Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ
Автор: kloder
04.10.2013
High-Intensity Training For Group Classes Troy Huggett IDEA Author/Presenter
Источник ideafit.com
Перевод эксперта FPA С. Струкова
В современном загруженном мире люди хотят добиться лучших результатов тренировок за меньшее время занятия. Этой потребности отвечает интервальная высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ). Под ВИИТ подразумеваются кратковременные, интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые улучшают спортивную форму и множество других показателей здоровья. Я называю представленные здесь занятия ВИИТ «Тройная тренерская угроза», или «Три Т».
Обновлено 01.06.2015 16:06
Тренировка «Три Т» начинается с короткой разминки для увеличения ЧСС и разогрева мышц, которая переходит в разнообразные упражнения, выполняемые до отказа за 20 сек с отдыхом 10 сек. Занятие завершается заминкой с элементами растягиваний, которая способствует снижению ЧСС и увеличению подвижности суставов. Тренировка «Три Т» включает три группы по три упражнения, повторяющиеся три раза каждая.
Описание «Три Т».
Общее время: около 20 минут.
Цель: тренировка всего тела и улучшение результатов при снижении временных затрат.
Оборудование: вес тела и одна гантель.
Музыка: с быстрым темпом, энергичная (130 ударов в минуту и быстрее).
В «Три Т» работает всё тело. Первое упражнение каждой группы сосредоточено на крупных мышцах ног. Цель - задействовать как можно больше мышечных волокон в нижней части тела. Нагрузка ускоряет сердечный ритм и помогает в развитии силы и рельефности нижней части тела.
Второе упражнение каждой группы нацелено на среднюю часть тела. Интенсивное воздействие на core улучшает равновесие и стабилизацию, а также предотвращает боль в нижней части спины. Третье, заключительное упражнение каждой группы, направлено на крупные мышцы верха тела. Сильные руки и плечевой пояс помогают при выполнении повседневной активности, не говоря уже про эстетическую привлекательность.
Разминка (3 минуты).
Каждое из этих шести упражнений выполняется за 30 секунд:
1. Ходьба на месте.
2. Круги руками в обоих направлениях.
3. Cross crawls стоя (в положении стоя, руки выпрямлены вверх; поднимается одна нога согнутая в колене, одновременно опускается локоть противоположной руки по направлению к колену; повторить в другую сторону),
4. Bird dogs (следить за бёдрами и выпрямлением позвоночника),
5. Jumping jacks прыжки с хлопком над головой,
6. Бег на месте с захлёстыванием голени.
Объясните, что в этой части занятия необходимо размяться, а для этого нужны амплитудные движения, которые увеличат кровоток и подготовят тело к интенсивной последующей нагрузке. Подчеркните, что Тренировка «Три Т» нацелена на сжигание максимального количества жира и улучшения физической формы за минимальное количество времени. Разминка – необходимая часть процесса, улучшающая работоспособность, результативность и снижающая риск травм.
Сразу после разминки попросите клиентов выполнить пуловер с гантелью. Вес подбирается в зависимости от готовности клиента – 3,5 - 9 кг.
Основная часть занятия
Напомните клиентам, что нужно работать как можно интенсивней в эти 20 минут в каждом упражнении. Это может быть чрезвычайно некомфортно для некоторых людей, особенно начинающих, поэтому позвольте им выполнять так, как они в состоянии это делать, и поясните, что тело со временем адаптируется.
Попросите выполнить наибольшее количество повторений, а затем отдохнуть в течение 10 сек. Подчеркните важность периода отдыха, особенно более подготовленным клиентам, которые попытаются работать без него. Поощряйте улучшение работы в каждом подходе. Быстро объясните и покажите три упражнения первой группы - и пусть начнётся работа!
Упражнения первой группы:
- Приседания: выполняйте в полную (доступную) амплитуду, сохраняя хорошую технику.
- Скручивания: руки за головой, на шею не давить.
- Отжимания: модифицируйте до положения с колен. Повторить дважды.
В конце «третьего раунда» сделайте 30-секундный отдых, во время которого объясните / покажите вторую группу упражнений.
Рекомендации по предотвращению травм
Вспоминайте эти рекомендации, когда используете подобный вид тренировок для снижения риска травм.
Это интенсивная программа. Позволяйте участникам работать в собственном темпе и поощряйте их за успехи.
При построении тренировки подбирайте интенсивность и сложность в соответствии с популяцией. Уменьшайте или увеличивайте интенсивность путём изменения времени под нагрузкой и отдыха.
ВИИТ использует максимальные напряжения во взрывных движениях. С повышением интенсивности увеличивается риск нарушения техники. Акцентируйте внимание клиентов на технике и постоянно проверяйте соблюдение рекомендаций.
Для ознакомления с большим количеством упражнений и заминкой обратитесь: “Sample Class: Triple T” в online библиотеке IDEA или к майскому выпуску журнала IDEA Fitness Journal,2013.
Аэробная тренировка, Групповые программы, Снижение веса, Тренировочные программы
fitness-pro.ru