Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов

Автор:

31.10.2014

How to Select the Right Volume and Frequency for Your Clients
Pete McCall, MS

Источник: acefitness.org

Перевод С. Струкова

Подобно многим парням, которые сейчас старше 35 лет, постоянно работающим в фитнес индустрии, мой интерес к фитнесу развился благодаря кинофильмам 80-х с Арнольдом Шварценеггером. В первый год моего пребывания в средней школе, на Рождество я получил в подарок олимпийский гриф с дисками и огромную скамью для жимов лёжа и сразу же установил их у себя в подвале. Как и многие подростки, я интересовался силовой тренировкой для развития мускулистого тела. Вы, наверное, догадываетесь, какую первую книгу я купил, – Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

Обновлено 22.08.2016 16:08

Пролетело много-много лет (и добавилось много седых волос), но даже после получения нескольких сертификаций и степени магистра по физическим упражнениям, одно из наиболее важных правил результативной тренировки возвращает меня к принципам, изложенным в книге Арнольда: объём и частота тренировочных занятий играют ключевую роль в стимуляции роста мышц. Если у вас есть клиенты, желающие увеличить размеры и внешний вид мышц, объём и частота занятий являются двумя существенными переменными, которые необходимо учесть при разработке программы тренировок.

Помните, что упражнения являются физическими стрессорами и, в сочетании с другими стрессорами, влияют на ваших клиентов. Понадобится много проб и ошибок для определения правильного сочетания объёма и частоты занятий. Слишком частые и интенсивные тренировки без достаточного отдыха между занятиями могут вызвать перегрузочную травму или привести к перенапряжению. Оба этих явления способны существенно ограничить возможность клиента в достижении его или её фитнес- целей. Объёмом называют общее количество физической работы в отдельном занятии или всей программе тренировок. В общем, объёмом тренировки считают произведение интенсивности (величины отягощения в каждом из подходов) и количества выполненных повторений и подходов в занятии. При подсчёте объёма можно также учитывать время под нагрузкой или темп (скорость) упражнений. Подъёмы в медленном темпе обеспечивают больше напряжения в мышечной ткани и могут рассматриваться как компонент общего объёма занятия в тренировочной программе. Когда речь идёт о выносливости или энергетических системах в тренировке, к объёму обычно относят преодолённую дистанцию, темп или скорость движений (например, спринт, соревновательный или устойчивый темп) и, при необходимости, количество повторений (например, общее число спринтов).

В таблице приведён пример тренировки, если клиенту необходимо увеличить силу ног:

Упражнение	Интенсивность*	Количество повторений	Темп	Подходы	Объём
Фронтальные приседания	115 lbs.		2/1/1		3,680 lbs.
Становая тяга	155 lbs.		2/1/1		4,960 lbs.
Махи гирей (в двух руках)	50 lbs.		Взрывной		1,600
Зашагивания вбок	25 lbs.		1/1/1
Румынская тяга на одной ноге	25 lbs.		2/1/1
Общий объём занятия					11,840 lbs.

* - Интенсивность – величина отягощения, соответствующая весу, с которым клиент способен выполнить 8 повторений движения.
lbs. - фунты

Частота тренировок

Под частотой тренировок подразумевается количество занятий, проведённых в отдельный промежуток времени: неделю, месяц или год. Частоту тренировок необходимо подбирать на основе целей занятий человека, опыта и текущей тренированности. Клиентам, которые впервые начинают заниматься или возобновляют занятия после продолжительного перерыва, нужно планировать занятия два-три раза в неделю. Зачастую, новый клиент хочет заниматься ежедневно; это похвально, но нереально для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Разочарование также может возникнуть из-за пропуска занятия, независимо от причины. Клиент воспринимает это как неудачу, что вызывает пропуски следующих занятий или полное прекращение тренировок. Помогите клиенту установить реальные цели: занятия два раза по будням и один раз в выходные увеличивает вероятность достижения его целей. После того, как цели достигаются, а клиент чувствует свой успех, можно ставить другие цели. Ключом к потере 20 килограммов является потеря первого килограмма (затем второго, третьего и так далее). Помогите клиенту установить маленькие, реалистичные цели, которые приведут к небольшим победам и разовьют долговременные привычки.

Интенсивность и объём - другие переменные, которые помогут определить частоту тренировок. Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом тренировки, когда интенсивность занятия выше, независимо из-за больших весов или взрывных движений, тогда объём и частота занятий должна быть ниже. Если в тренировке предусмотрены нагрузки высокой интенсивности, упражнения с более сложными паттернами движений или высокой скоростью движений, повышаются требования к нервно-мышечной системе, а значит, требуются более продолжительные периоды восстановления между занятиями для обеспечения адекватной адаптации и восстановления. Тренировки высокой интенсивности подвергают большой объём мышечных тканей существенной механической нагрузке, а обеспечивающий обмен веществ в значительной степени анаэробный, поэтому нужно выполнять меньше повторений, подходов и отдельных занятий.

Высокоинтенсивные тренировки требуют отдыха для восстановления нервной и мышечной системы и восполнения запасов энергии. Чрезмерное количество высокоинтенсивных занятий за небольшой период времени может привести к перегрузочным травмам и перенапряжению.

В программе, приведённой в таблице, после каждого тяжёлого дня следует день отдыха или активного отдыха, чтобы быть уверенным в восстановлении нервной системы от утомления, а у мышц достаточно времени для ресинтеза белков и гликогена.

Пример частоты тренировок в недельной программе тренировок с отягощениями высокой интенсивности

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Активное восстановление: продолжительная велопрогулка	Жимы: средняя нагрузка	Йога	Тяги: средняя нагрузка	Жимы: тяжёлые	Нет занятий	Тяги: тяжёлые

С другой стороны, когда интенсивность тренировки относительно ниже, чем при тренировках на выносливость, количество повторений и подходов может быть выше, а отдых между тренировками меньше. Тренировки на выносливость используют митохонодриальные энергетические пути, которым необходимо меньше времени для восполнения и запасания энергетических субстратов между субмаксимальными тренировками. Если тренировочная программа предусматривает меньший объём или интенсивность упражнений, то требуется меньше времени между занятиями для адаптации и восстановления. Уровень тренированности и индивидуальные цели клиента определяют объём и частоту занятий его тренировочной программы.

Рекомендации по частоте занятий с отягощениями, на основании опыта тренировок

Тренировочный статус	Опыт тренировок	Количество занятий в неделю	Интенсивность
Начинающий	≤ 2 месяцев	2 – 3	Низкая
Средний уровень	2 - 6 месяцев	3 – 4	Средняя
Продвинутый уровень	≥ 12 месяцев	4 – 7	Высокая
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.