Макроцикл из трех мезоциклов
- 1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка Full Body) плюс 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);
- 2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) плюс 4-я неделя — восстановительная;
- 3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплит АВС) плюс 4-я неделя – восстановительная.
Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.
Миф про растянутый желудок
Я рассмотрел пример использования изменения чувствительности в планировании тренировочной нагрузки. При этом понимание этого явления помогает объяснить очень многие ситуации. Например, почему с возрастом человек может есть все больше и больше. В народе это объясняют тем, что, мол, желудок растянулся. Но это миф: желудок растягивается только тогда, когда в нем есть пища. А потом сжимается обратно. Дело не в этом.
У нас в мозге есть центр, регулирующий аппетит. По умолчанию он предустановлен на ощущение голода, который выключается, когда после приема пищи из разных мест нашего организма к этому центру поступают разные сигналы: обестатин из желудка, глюкоза из крови, лептин из жировых клеток. Так вот, по мере того как человек по каким-то причинам периодически переедает (наслаждается вкусом, торопится, ест по привычке, «заедает» плохое настроение и т. п.), эти сигнальные факторы действуют на соответствующие рецепторы центра регуляции аппетита все сильнее и сильнее. Результат — снижение чувствительности. Поэтому такой человек действительно в своих ощущениях не наедается — для того чтобы центр регуляции аппетита отключил голод и человек смог почувствовать себя сытым, ему нужно съесть намного больше того, что требуется организму для возобновления потраченных до этого калорий.
Тренеры могут использовать по-разному
Кстати, приведенным выше примером с привыканием к кофе очень удобно объяснять разные рекомендации, убеждать клиентов — например, рекомендацию увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период. Смысл этой рекомендации — не только в профилактике травм и перенапряжений, но и в том, чтобы по возможности избежать или отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам и как следствие — наступление плато. Убедить клиентов наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, клиент ждет от них полного изнурения, мышечных болей. Он может обвинять тренера — дескать, я даже не вспотел! (Как будто потоотделение является признаком эффективности.) И хуже того, подозревать тренера в том, что он филонит, ленится, не отрабатывает потраченные на тренировку деньги.
В этом случае можно попытаться убедить клиента, приведя пример с кофе. «Представьте, вы впервые в жизни выпили маленькую чашечку кофе и почувствовали себя очень хорошо: взбодрились, повысилось настроение. Вы хотите снова почувствовать этот эффект, но уже в большей степени, и начинаете пить кофе литрами, заваривая его все крепче и крепче. Но очень скоро, буквально через пару недель, вас ждет одно из двух: вместо бодрости и хорошего настроения — тревожность и нарушение сна либо вообще никакого эффекта. Причем, сколько бы вы его ни пили. Пропала чувствительность. Поэтому, пока действуют маленькие дозировки кофе, нужно обходиться маленькими как можно дольше. То же и с нагрузками. Форсируем — быстро теряем чувствительность (застой, плато). И пока будем ее восстанавливать, снижая нагрузки, потеряем то, что приобрели благодаря им».
Короче говоря, явление изменения чувствительности настолько важно, что, несомненно, должно стать одним из основных принципов тренировки. Его необходимо принимать во внимание в самых разных вопросах, касающихся ее эффективности, состояния организма и даже нашего с вами поведения!
fitness-pro.ru
Гликемический индекс
Автор: kloder
29.04.2015
The glycemic index
AmberKleckner
Источник:http://easacademy.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова.
Термин «гликемический индекс» (ГИ) используется для описания изменений глюкозы крови в ответ на потребление отдельных продуктов. Точнее, это площадь под кривой зависимости глюкозы крови от времени, когда кто-либо потребляет 50 г доступных углеводов из определённой пищи по сравнению с реакцией на чистую глюкозу (1). Понятие ГИ чаще используется в разговорной речи, в основном, чтобы просто показать, как быстро сахар попадёт в кровоток после потребления пищи. Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому и зачастую значительному повышению сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают медленное, более продолжительное увеличение концентрации глюкозы в крови. В связи с тем, что глюкоза крови влияет на выделение инсулина, продукты с высоким ГИ стимулируют большее повышение инсулина в крови.
Обновлено 28.05.2015 18:05
Использование ГИ углеводов является продвинутой диетологической техникой для регулирования глюкозы крови и концентрации инсулина для оптимизации работоспособности спортсменов. Спортсмены предпочитают потреблять углеводы перед выполнением упражнений для поддержания концентрации глюкозы в крови и обеспечения энергией. После тренировки спортсмены потребляют углеводы с целью: 1) восстановить запасы гликогена; 2) вызвать повышение концентрации инсулина для улучшения проникновения аминокислот в мышечные клетки, что способствует увеличению сухой массы тела. Считается, что ГИ можно использовать для обеспечения необходимого количества глюкозы мышцам, ускорив их проникновение, или синтез мышечных белков. Тем не менее, в научной литературе подобная техника не находит ожидаемой сильной поддержки. В данной статье обобщаются исследования, в которых изучали влияние ГИ углеводов на уровни глюкозы при выполнении упражнений, работоспособность и анаболические процессы после тренировки.