ФАКТ 5. Продукты с низкой энергетической плотностью и упражнения высокой интенсивности могут влиять на насыщение и чувство голода

Изменение пищевого поведения – одна из наибольших трудностей программ для снижения веса. Поэтому питание, способствующее насыщению (наполненности), способствует успешному снижению веса (15). Исследование, проведённое в Университете штата Пенсильвания Rollsetal (14), показало способность плана питания с низкой энергетической плотностью насыщать при пониженном общем потреблении энергии. Питание с низкой энергетической плотностью включает много необработанных фруктов и овощей, а также цельных зерновых и молочных продуктов низкой жирности, бобовые и нежирное мясо. В общем, подобная диета содержит мало жиров, много волокон и воды, с одновременным исключением содержащих энергию напитков, особенно сладких и алкогольных. Этот способ питания означает, что человек потребляет большой объём пищи и удовлетворён этим при общем низком потреблении энергии.

Энергетическая плотность питания или продуктов определяется путём измерения энергии (килокалорий) в имеющемся количестве (граммы) пищи (ккал/г). Согласно данным хорошо контролируемых исследований и оценке обычного питания, диетический план с низкой энергетической плотностью эффективно уменьшает потребление энергии, облегчая потерю веса и предотвращая повторное увеличение массы тела, а также поддерживает насыщение (2, 13). В исследовании Rollsetal (1, 16) показана эффективность плана питания с низкой энергетической плотностью в отношении потребления энергии и снижения веса. Они обнаружили, что снижение энергетической плотности на определённую величину (например, ~25%) ведёт к сходному уменьшению потребления энергии (23 – 24%; с дефицитом ~500 ккал в день при питании в 2000 ккал/день), так как испытуемые сообщали об аналогичном уровне насыщения и чувства голода или удовольствия от пищи, по сравнению с контрольной группой. Таким образом, снижение энергетической плотности питания может существенно уменьшить потребление энергии, сохраняя чувство удовлетворения от еды. Основным компонентом плана питания с низкой энергетической плотностью является потребление продуктов с высоким содержанием воды и волокон для обеспечения удовлетворённости наряду со снижением продуктов с высоким содержанием жиров (картофельные чипсы, сыр, сладости) и низким содержанием воды (запечённые чипсы, солёные крендельки). Подобный способ питания может помочь вашим клиентам придерживаться здорового плана питания и низкого потребления энергии, без подсчёта калорий.

Вид и интенсивность тренировки также могут повлиять на ощущение голода и снизить потребление энергии после упражнений. В настоящее время нам известно, что выполнение упражнения, особенно высокой интенсивности (>60% VO_2макс), способно подавить аппетит путём воздействия на регулирующие аппетит гормоны кишечника на 2 – 10 часов после упражнений (7). Тем не менее, результаты исследований неоднозначны и зависят от характеристик субъектов (количества жира, уровня тренированности, возраста или пола) и продолжительности, интенсивности, вида и способа выполнения упражнений. В общем, у тренированных мужчин, упражнения высокой интенсивности подавляют гормоны кишечника, стимулирующие аппетит, но исследования с участием женщин противоречивы (7). Если происходит подавление аппетита после тренировки, это может привести к низкому потреблению энергии в последующих приёмах пищи и понижению общего энергопотребления. Таким образом, поощряя клиентов сочетать тренировки высокой интенсивности и питание с низкой энергетической плотностью, вы можете помочь им регулировать голод и снизить общее потребление энергии, особенно в случае регулярного повторения подобного образа действий в течение недели.

ВЫВОДЫ

Снизить вес трудно. Поэтому не удивительно, что ваши клиенты используют множество уменьшающих вес диет с различными результатами (таблица 2). Понимание динамического баланса энергии и применение этого подхода в ваших планах по регулированию веса поможет вам и вашим клиентам выбрать более реалистичные цели и методы изменения массы тела. Для снижения веса очень важно уменьшить потребление энергии, но если дефицит энергии не изменяется со временем, с учётом изменений массы тела, снижение веса замедляется и, в конечном итоге, прекращается. Прогнозирование итогового снижения веса на основании изменения в питании и физических нагрузках – не точная наука. Разработаны новые прогностические математические модели, основанные на заданных изменениях образа жизни, которые точнее предсказывают изменения веса. В периоды ограничения энергии, потребности в белках увеличиваются, особенно при увеличении физической активности. Таким образом, любая диета по снижению веса требует специфических рекомендаций по белку. Согласно научным исследованиям, упражнения высокой интенсивности подавляют аппетит после тренировки и снижают общее потребление энергии, но необходимы дополнительные эксперименты для предоставления специфических рекомендаций. И наконец, помогая вашим клиентам питаться продуктами с низкой энергетической плотностью, вы не только способствуете снижению их массы тела, но также помогаете сохранить достигнутый после потери вес.

Таблица 2. Факторы, регулирующие вес: ключевые моменты
Факты при регулировании веса	Краткие выводы
Факт 1. Минус 3500 ккал ≠ 1 фунту потерянного веса	Количество килокалорий, необходимое для снижения веса на один фунт зависит от продолжительности и вида диеты, а также от физической активности людей. В одном из исследований это значение изменялось от 2200 до 3500 ккал/день (рисунок 1).
Факт 2. В периоды снижения веса, баланс энергии динамический	Чрезмерная калорийность питания увеличивает массу тела, при неизменном расходе энергии. Тем не менее, при увеличении веса требуется больше энергии для поддержания функций организма. Вес достигает плато, когда повышенный расход энергии соответствует увеличению потребления калорий.
Факт 3. Трудно предсказать потерю веса в периоды ограничения энергии	Разработаны две математические модели, помогающие прогнозировать увеличение/потерю веса на основании изменений образа жизни. Модель NIH: http://bwsimulator.niddk.nih.gov. Пеннингтонская модель: https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/.
Факт 4. В период ограничения энергии повышается потребность в белках	В случае ограничения потребления энергии потребление белка должно превышать Рекомендуемую диетологическую норму 0,8 г/кг массы тела в день. Обычно рекомендуют 1,4 – 1,7 г/кг массы тела в день, аналогично с рекомендациями для активных людей. В настоящий момент нет данных, поддерживающих потребление белка в период диеты для уменьшения массы тела выше 2,5 г/кг массы тела в день для основной части населения.
Факт 5. Питание с низкой энергетической плотностью может увеличить насыщение	Следование плану питания с низкой энергетической плотностью может увеличивать насыщение, одновременно уменьшая общее потребление энергии. Диета с низкой энергетической плотностью включает много необработанных фруктов и овощей, цельных зерновых, а также молочные продукты низкой жирности, бобовые и нежирное мясо.

References

1. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (3): 412–20.

Cited Here... | PubMed

2. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: Implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 236S–41S.

Cited Here... | PubMed

3. Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obesity (Lond). 2008; 32 (Suppl 7): S109–19.

Cited Here...

4. Gropper SS, Smith J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont (CA): Wadsworth Cenagge Learning; 2013.

Cited Here...

5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011; 378 (9793): 826–37.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

6. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, et al. Energy content of weight loss: Kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012; 61 (7): 937–43.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

7. Howe SM, Hand TM, Manore MM. Exercise-trained men and women: Role of exercise and diet on appetite and energy intake. Nutrients. 2014; 6 (11): 4935–60.

Cited Here...

8. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Intakes, National Research Council. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.

Cited Here...

9. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 (2): 326–37.

Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef

10. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Med. 2014; 44 (Suppl 2): S149–53.

Cited Here... | PubMed

11. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al., Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS ONE. 2009; 4 (2): e4377.

Cited Here...

12. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (3): 509–27.

Cited Here...

13. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009; 97 (5): 609–15.

Cited Here...

14. Rolls BJ. Plenary Lecture 1: Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity. Proc Nutr Soc. 2010; 69 (1): 70–9.

Cited Here... | PubMed | CrossRef

15. Rolls BJ. Dietary strategies for weight management. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2012; 73: 37–48.

Cited Here...

16. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (1): 11–7.

Cited Here... | PubMed

17. Swinburn B, Ravussin E. Energy balance or fat balance? Am J Clin Nutr. 1993; 57 (Suppl. 5): 766S–70S.

Cited Here...

18. Thomas DM, Ciesla A, Levine JA, Stevens JG, Martin CK. A mathematical model of weight change with adaptation. Math Biosci Eng. 2009; 6 (4): 873–87.

Cited Here...

19. Thomas DM, Gonzalez MC, Pereira AZ, Redman LM, Heymsfield SB. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (6): 857–61.

Cited Here...

20. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 41–8.

Cited Here... | PubMed

21. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958; 6 (5): 542–6.

Cited Here... | PubMed