Давление на ноги, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота.

Спринтерские подъёмы туловища

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

ВЫВОДЫ

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

Источник: http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere

Обсудить статью в "В контакте"

Обсудить статью в Facebook

Упражнения, Тренировочные программы

fitness-pro.ru

Массаж пенным роликом

Автор: kloder

03.03.2017

Перевод Сергея Струкова.

Краткая справка: Пенный ролик (далее в тексте массажный ролик) – приспособление для массажа (преимущественно, самомассажа) цилиндрической формы. Слово «пенный» в названии используется из-за того, что ролик изготавливается частично или полностью из специального полимера, который и называют «пеной» вследствие пористого строения. Ролики бывают разных размеров, с гладкой или рельефной поверхностью и не всегда действительно изготавливаются из «пены».

Обновлено 05.04.2017 16:04

Массаж роликом – простая техника воздействия, доступная для самостоятельного использования, которую часто применяют для увеличения гибкости, улучшения восстановления и спортивных результатов. В настоящее время показано, что массаж роликом – эффективный метод для улучшения гибкости, субъективных ощущений восстановления (например, при DOMS) и спортивных результатов. Так как не установлено оптимальное количество подходов / повторений / продолжительность воздействия, основываясь на текущих научных данных, лучшие рекомендации следующие:

• 3 – 5 подходов повторных движений в течение 20 – 30 секунд;
• 3 – 5 раз в неделю систематического выполнения для увеличения и сохранения достигнутого уровня гибкости.

Для уточнения эффектов массажного ролика необходимо гораздо больше научных исследований.

ЧТО ТАКОЕ МАССАЖ РОЛИКОМ?

Благодаря использованию многими любителями фитнеса и спортсменами, массаж роликом становится одной из наиболее популярных форм самостоятельного мануального воздействия, опережая другие методы, такие как самомассаж и самостоятельная терапия триггерных точек. Несмотря на то, что эту технику часто называют терапией путём самостоятельного миофасциального релиза (облегчения), в настоящее время среди экспертов неразбериха относительно определения, потому что реальное влияние массажа роликом на миофасциальный релиз (МФР) остаётся невыясненным. Между тем, чтобы избежать путаницы и расхождений во мнениях, возможно предпочтительнее использовать термин «самостоятельная мануальная терапия».

Данный вид самостоятельной мануальной терапии преимущественно используют с тремя целями:

1. Увеличить гибкость.

2. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS) и улучшить восстановление.

3. Срочно улучшить спортивные результаты.

Несмотря на существование немногочисленных исследований, подтверждающих эффективность первых двух направлений (1, 2, 3), практически нет научных данных относительно улучшения спортивных результатов (4). Независимо от этого, массаж роликом обычно используют при разминке и заминки для подготовки спортсменов к физической активности и для снижения влияния DOMS и содействия восстановлению.

ОСНОВОПОЛАГАЮЩАЯ ФИЗИОЛОГИЯ

Как отмечалось выше, влияние массажа роликом на МФР остаётся не до конца выясненным, тем не менее, в этой статье обсуждаются некоторые научные обоснования этого метода самостоятельной мануальной терапии.

Что такое миофасция?

«Мио» по-латински обозначается принадлежность к мышцам. Термин «фасция» ранее описывали как «мягкотканый компонент системы соединительной ткани, пронизывающей человеческое тело и образующей трёхмерную матрицу структурной поддержки. Фасция пронизывает и окружает все органы, мышцы, кости и нервные волокна, создавая уникальную среду для функционирования организма» (5). Несмотря на разногласия в определении фасциальной ткани, это объяснение обеспечивает достаточный уровень понимания, оставаясь относительно хорошо сформулированным. Следовательно, термин «миофасция» обозначает сложное взаимодействие между этими двумя видами мягких тканей.

Примечание: Разногласия в отношении фасций, их свойств и возможности на них воздействовать возникают преимущественно из-за различия в определениях. Чем шире определяет фасцию автор, тем больше у него оснований для присвоения ей различных свойств. Тем не менее, классическое описание фасции в одном из лучших учебников по анатомии практически не оставляет места для домыслов:

Фасция – общий термин, применяемый к оболочкам, листкам или другим соединительным тканям, достаточно большим, чтобы их заметить невооружённым глазом. Термины «поверхностная фасция» и «глубокая фасция», которые широко применялись для описания соединительных тканей между кожей и подлежащими мышцами, а также соединительных тканей, окружающих мышцы, внутренние органы и связанные с ними структуры, соответственно, больше не входят в Terminologia Anatomica (официальную анатомическую терминологию), но остаются в общем использовании в английском языке. Для замены термина «поверхностная фасция» рекомендуются синонимы: Tela subcutanea, гиподермис и «подкожная ткань». Глубоко лежащие уплотнения из соединительной ткани называются в зависимости от их локализации, например, «окружающие мышцы (мышечные фасции)» или «внутренние органы (висцеральные фасции)». Неплотно лежащие соединительные ткани вокруг периферических нервов, кровеносных и лимфатических сосудов зачастую соединяют их вместе в нервно-сосудистые пучки. Плотные листки соединительных тканей, окружающие некоторые крупные сосуды, например, общую сонную или бедренную артерии, могут быть функционально значимы, содействуя венозному возврату, путём передачи пульсации от артерий большим венам (Gray’s Anatomy. The Anatomical Basis of Clinical Practice. Forty-first edition published 2016. P. - 41).