Или в увеличение потребления жира или в снижение его окисления

Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная ниже таблица.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

Продукт	Содержание жира
Говядина не жирная	5-10
Говядина жирная	до 30
Свинина мясная	25-35
Сало	70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Сосиски и сардельки	25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло и маргарины	75-80
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Растительное масло
Майонез
Сметана	25-40
Твердые и плавленые сыры*	30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи	30-50
Шоколад
Сливочное мороженое
Песочное печенье	12-25

^* Жирность твердых сыров высчитывается по сухому остатку. Реальная же жирность свежего сыра обычно в 2,5-3 раза ниже табличного показателя

Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это касается в основном худых людей. Мне кажется, что если человек склонен к полноте и не хочет толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50 граммов в день, а может быть и еще сильнее.

И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира может быть совершенно легко и безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса прекратилось.

Взгляните еще раз в таблицу содержания жира. Среди приведенных в ней продуктов есть такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться, но есть и такие, которые вы легко могли бы есть очень мало. Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться «на всегда», ибо ничего так не хочется, как запретного. Ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненных обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами, требует определенных усилий организма, по его окислению.

И поточнее определитесь с жирностью тех или иных продуктов. Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные плавленные сыры имеют жирность порядка 45-50 процентов и более. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно – «молочная», «докторская», «прима» и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов.

Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы, особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина) для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно варим супы, содержат довольно много жира. Распространенный совет – остудить бульон в холодильнике и убрать сверху жир. Чаще готовьте мясо в сваренном, тушеном, запеченном или обжаренным на гриле. Все эти способы уменьшают жирность продукта. И наоборот, старайтесь реже готовить и меньше употреблять в пищу мясо, жареное в масле. Используйте для приготовления пищи непригорающую посуду.

Кто сказал, что худеющим нельзя жареного? Сейчас мы это бытующее мнение опровергнем! Пожалуйста –

судак жареный в кляре

Берем судака килограмма на полтора. Чистим. Отсекаем голову, хвост и еще со стороны хвоста пару кусочков. Из них мы сварим уху.

Остается тушка граммов на 800. Режем ее кусками граммов по 100. Получается, понятное дело, 8 кусочков. Готовим кляр. На 2 полных столовых ложки муки берем где-то пол стакана воды. Солим и размешиваем. Получаем тесто консистенции сметаны. В зависимости от потребности добавим или чуть-чуть муки, или чуть-чуть воды.

Разогреваем сковороду. Естественно, сковорода у нас с непригорающей поверхностью. Выливаем на нее где-то пол столовой ложки растительного масла и выкладываем рыбу вываленную в кляре. Жарим. По необходимости подливаем масло. Но особо его и не льем. Сколько нальем, столько его в рыбу и впитается, а большой нужды в этом нет. Судак, рыба вкусная сама по себе.

В общем, когда я вымерил реальный расход масла на всю эту сковородку – получилось 20 граммов – столовая ложка с небольшим довеском. В общем получилось у меня на каждый кусочек где-то 130 калорий (кусочки вышли весом по 90 граммов – чуть ужарились). Для сравнения, 100 г хлеба, это 240-250 ккал.

Жирность хлеба, макарон, круп, кукурузных и овсяных хлопьев обычно не превышает 1 процент. Однако жирность батонов уже колеблется от 4 до 6 процентов, у сдобных булочек жирность может достигать 12 процентов, а у печений и другой выпечки из «песочного» теста с большим содержанием маргарина может достигать и 25 процентов. Очень высокая жирность у картофельных чипсов (30 процентов). Примерно столько же у арахиса и семечек подсолнечника.

В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный, нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает от 0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в плане предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые низкокалорийные сорта, жирность которых равна 20 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12% процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир один и тот же, молочный. Может быть, по каким либо другим соображениям ряженка и лучше, чем шоколад, но с точки зрения жирогенности они вполне сопоставимы.

Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается к ста процентам. А ведь считать их нежирными (= постными) - очень распространенная ошибка. Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла. Однако и их жирность обычно не меньше 60 процентов.

Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.

Научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам. Уменьшайте потребление более жирных. Старайтесь заменять более жирные продукты менее жирными аналогами.

До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит: «А нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить тот минимум жира, который человек может есть не опасаясь поправиться? Нельзя ли выразить это количество в виде конкретной цифры?». Отвечаю. Есть такая цифра. Группа исследователей из Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось, что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца[8] . Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате нет. Какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир не зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно и худей себе. Медленно, но верно.

Исследования, приведенные выше неоднократно перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.

При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при практически любом потреблении мучного и сладкого.

Мы в своей работе тоже предприняли попытку проверить эти данные. Была взята группа добровольцев, состоящая из 12 мужчин и 26 женщин, имеющих избыточный вес. В течение месяца пациенты питались маложирной пищей. Далее, при контрольном осмотре было отмечено:

ни один из пациентов не прибавил вес,

наблюдалось снижение веса у 8 мужчин и 17 женщин в среднем на 1,5 - 2,0 килограмма, у 2 мужчин и 5 женщин масса тела снизилась менее чем на 1,5 килограмма, у 2 мужчин и 4 женщин масса тела не изменилась

к концу месячного срока наблюдения снижение массы тела замедлялось, избыточный вес, сброшенный за первые две недели превосходил таковой за вторые две недели,

у 5 мужчин и 13 женщин, имеющих к началу лечения повышенное артериальное давление в ходе применения маложирного питания наблюдалось его снижение. Причем у 4 мужчин и 8 женщин к концу срока лечения артериальное давление нормализовалось.

Последний факт очень логичен. Наиболее типичные осложнения избыточного веса, гипертоническая болезнь, атеросклероз и сахарный диабет во многом связаны с избытком жира. Даже, может быть, не столько в организме в целом, сколько в крови. Маложирное питание приводит к уменьшению содержания этого жира и, как следствие, к снижению артериального давления. Так что, если человек болен гипертонией или атеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет уже большинство), но по каким то соображениям не хочет худеть, я бы порекомендовал ему маложирное питание.

Итак, с критической величиной жира в дневном рационе, вроде бы, все ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: «Это что же, всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!» В том то и дело, что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Я их уже перечислил. Могу повторить - любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторые сладости - шоколад, сливочное мороженное, кремы. Все они легко уменьшаются и заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, и такое постное мясо годится и для супов и для пельменей. Готовить мясо лучше так, что бы его жирность в процессе приготовления не увеличивалась – варить, тушить, запекать, жарить на не пригорающей посуде. Если в питание много рыбы, жирность такого питания уже меньше, так как рыба всегда постнее, чем мясо. Есть и совсем постные сорта рыбы – судак, щука, тресковые. Их жирность не выше 2 процентов. Низкая жирность и у других морепродуктов - кальмаров, креветок и тому подобного.

Вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог. Вообще, такой творог оказывается очень удачным диетическим продуктом с очень высоким содержанием полноценного легкоусваиваемого белка (порядка 18 процентов). А так называемый мягкий нежирный творог вполне может заменить сметану в овощных салатах и супах. Особенно если его взбить с ряженкой. Попробуйте, вам понравится! Молоко низкой жирности (до полутора процентов). И как напиток и как продукт для приготовления молочных супов и коктейлей. Сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее.

С точки зрения нежирогенной диетологии хорошо если в пище много круп, крупяных гарниров и супов, картофеля (особенно отварного и печеного), хлеба, можно с преобладанием зерновых и отрубных сортов.

Дозируется нежирогенное питание очень просто. Достаточно помнить, что:

Если жирных продуктов в пище очень мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.

Хотите пример? Допустим, вы питаетесь только хлебом. На 100 г хлеба приходится 1 г жира. Соответственно, 40 г жира содержится в четырех килограммах. Это семь полновесных буханок.

И еще, что тоже выявилось в наших исследованиях. Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что все эти таблицы, в которых приведено количество жира, нужны им буквально на первые одну-две недели.

Предвижу вопрос: «Доктор, но ведь если исключить из пищи весь жир, организм может пострадать, или человек может обходиться вообще без жира?». Действительно, молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Эти молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток и клеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса в крови некоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный жир. Есть в его составе и незаменимые жирные кислоты. В науке для их обозначения существует термин - полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты[9] . Организм человека их не вырабатывает. Отсюда и момент незаменимости. В пище они встречаются в жире рыб. Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным противосклеротическим действием. А что бы рыбий жир был более приятен или, точнее, менее противен, его научились делать в капсулах. Суточная норма - примерно один-три грамма в день. С целью, опять же, получения необходимого количества омега-3 жирных кислот можно рекомендовать есть больше рыбы. Особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб.

Определенная структурная потребность имеется и в растительных и животных жирах. Но эта потребность исчерпывается буквально 5 - 10 граммами того или иного жира. Это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов и так далее. Все остальное идет в энергетический обмен или, говоря проще - в печку как горючее, причем, как мы уже выяснили, горючее, далеко не самое лучшее.

В следующих разделах, где мы будем подробнее говорить о практике похудания, я познакомлю вас с питательными смесями для снижения веса. К этому классу средств относится и Доктор Слим[10], продукт, который мы довольно основательно исследовали в плане снижения веса при тех или иных разгрузочных режимах. Оказалось, что эта смесь может эффективно применяться и для поддержания веса в норме. В этой связи буквально несколько слов. Доктор Слимпредставляет собой питательную смесь на основе соевых и молочных белков. По вкусу он напоминает молоко и относится к практически обезжиренным продуктам. Для снижения веса его можно употреблять в виде коктейлей. Для поддержания же веса он может использоваться просто как продукт, аналогичный молоку для приготовления молочных супов, соусов, для добавления в омлеты, картофельное пюре, каши, чай, кофе[11] . И если обычно человек употребляет до полулитра молока в день, то при обычной жирности 3,5 процентов он получает 17,5 граммов жира. Применение этой смеси вместо молока, естественно, может уменьшить жирность вашего питания на эти самые 17,5 граммов и соответственно еще более снизить риск набора веса. Смесей подобного рода в медицине сейчас достаточно много. Думаю, что любая смесь, имеющая похожий состав будет действовать так же.

Так как же все-таки похудеть?

Давайте еще раз вспомним, с чем мы имеем дело. У человека чрезмерно развиты запасы энергии в виде жировой ткани. Единственный способ от этих запасов избавиться - израсходовать жир, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных[12] и, говоря строго, нельзя сжечь с помощью какого ни будь лекарства.

похудеть можно только израсходовав жир на энергетические нужды организма и что другого пути не существует,

Установлено, что собственный жир организм расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара, поступившая в кровь сразу из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах. Запас их небольшой, не больше одной пятой части энергии, требуемой на день. Дальше организм расходует съеденный жир и белки, и лишь в четвертую очередь жир из жировых запасов. Как изменить ситуацию, как сделать четвертую очередь первой или хотя бы второй? Самое логичное - поменять питание так, что бы содержание жира и углеводов в нем было бы минимальным, тогда организм, быстро подобрав запасы гликогена, примется за собственный жир и человек начнет худеть.

Однако, именно здесь и начинаются основные проблемы. И первая из них - чувство голода. Как мы уже говорили выше, организм не реагирует усилением аппетита или голодом на отсутствие жиров в пище, однако реагирует и даже порой очень значительно, на отсутствие углеводов. О том, что голод может менять настроение и поведение людей, делать их агрессивными или вызывать депрессию, знают многие. Довольно часто на фоне голода появляются головокружения и головные боли. Во всяком случае, голод - это то, что чаще всего пугает и останавливает большинство из желающих похудеть, или заставляет пациентов досрочно прекратить лечение.

Чувство голода зависит от очень многих причин и даже у одного и того же человека при одном и том же состоянии питания но в разных условиях может быть разным. Замечали ли вы, что, например, срочная работа или интересный разговор, и вы буквально на несколько часов забываете о еде. Многие люди совершенно теряют аппетит в условиях стресса. Часто мои пациенты принимают решение начать худеть именно под действием стресса. Человек посмотрел на себя в зеркало и нашел свое отражение неприятным. Стресс. Принято решение худеть. Он знает, что будет голодно, но он потерпит. Он зол на себя. Стресс. И он терпит. И очень часто бывает так, что ощущения голода если и возникают, то гораздо в меньшем и более мягком виде, чем он ожидал.

Здесь я, пожалуй, впервые ввожу идею, на которой далее буду настаивать. Человек не может худеть все время. Не может по объективным и субъективным причинам. Поэтому, начинать худеть нужно имея соответствующий настрой. Когда же этот настрой пропадает, а он чаще всего пропадает еще за долго до нормализации массы тела, следует переходить на режим, препятствующий набору массы тела. Как не толстеть вы теперь знаете. Через какое то время вновь появится желание худеть дальше. И какое то время вы опять будете снижать свой вес.

Сейчас же давайте поговорим о том, что делать с голодом. Самое простое –перетерпеть. Есть несколько научных работ, в которых специально исследовались ощущения голода при продолжающемся голодании. Оказалось, что при полном отказе от еды чувство голода сначала усиливается, достигая максимума к концу третьих суток, а потом начинает уменьшаться и к концу пятых-шестых суток снижалось практически до нуля.

Еще одно решение. Чувство голода можно уменьшить употреблением больших количеств малокалорийных продуктов. Например овощей. Приведу пример. Калорийность огурцов составляет 8-10 калорий на 100 г. То есть даже если вы съедите их два килограмма, в энергетическом выражении это будет составлять только 200 калорий. Столько же содержится в 20 г растительного масла (одна столовая ложка). А теперь скажите, что проще? Провести разгрузочный день на двух килограммах огурцов или на 20 г растительного масла? Здесь тоже важное отступление. Оказывается сытность продуктов и их калорийность, это далеко не совпадающие вещи. От того, как скоро наступит чувство сытости, все продукты можно было бы разделить на 3 группы[13] :

Продукты с быстрым насыщающим эффектом - крахмальные (хлеб, макароны крупы), легкоусваевыемые углеводы (сахара), некоторые фрукты (бананы и цитрусовые)[14]

Продукты со средним насыщающим эффектом - белковые продукты - мясо рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов

Продукты с медленно наступающим и низким насыщающим эффектом - сметана, различные масла, жиры.

Так вот, чувство голода можно уменьшить, правильно подобрав продукты питания. Кстати, что касается Доктор Слима и других подобных смесей, то их можно отнести к продуктам с высоким насыщающим эффектом. Сто калорий в виде Доктор Слима, это около полулитра напитка. Таким количеством можно насытить каждого.

Все ограничения, связанные с диетой переносятся гораздо легче, если в течение одного дня пациенту дается в три приема разгрузочное питание (питательная смесь) и на один прием (обед или ужин по его выбору) он питается обычными продуктами. При условии, что эти продукты будут в основном нежирными, будет наблюдаться вполне удовлетворительный эффект снижения веса. Вы видите, что в этом случае даже в течение одного дня не придется терпеть и что то себе запрещать.

Нужно учитывать, что люди в разное время суток по разному переносят голод. Для большинства людей отказ от пищи в утренние часы переносится гораздо легче, чем воздержание вечером. У этого явления есть определенный физиологический механизм. Обмен веществ в организме человека построен фазно. В первую половину дня организм легче расходует энергию, тогда как во вторую половину дня усиливаются процессы накопления энергии. Многие из вас замечали, что если утром, порой, буквально заставляешь себя позавтракать, то к вечеру нет ничего сложнее, чем сдержать аппетит во время ужина. В этой связи разгрузочный режим с разрешенным ужином будет легче переноситься пациентами, чем режим, в котором, например, разрешен завтрак, а ужин запрещен.

Многие женщины отмечают отчетливую связь между аппетитом и фазой менструально-овариального цикла. Повышение аппетита часто отмечается за одну неделю до месячных. А после их окончания ограничения, связанные с диетой, переносятся значительно легче. Вывод напрашивается сам собой. При предменструальном повышении аппетита лучше соблюдать нежирогенный поддерживающий режим, о котором мы много рассказали в предыдущей главе. А начало разгрузочного режима лучше отложить до окончания месячных.

Довольно много путей решения проблемы аппетита могут подсказать психологи и психотерапевты. Например такой – «Чувство голода в чем-то интересно и в чем-то даже приятно. Приятно ощупать, как внутри вас сгорают старые запасы такого ненавистного вам жира. Нужно потерпеть совсем немного и ваш организм обретет новое качество. Красивая фигура, здоровье, чувство победы над собой, что может быть прекраснее?!». Или. «Голодая я очищаю душу, я открываю в себе новые возможности, оказывается я могу терпеть неудобства, значит, я волевой человек». И так далее.

Но чувство голода, к сожалению, не единственная проблема, встающая перед желающими похудеть. Другая проблема, это нежелательные, но обычно возникающее на фоне соблюдения диеты замедление обмена веществ.

Как только человек начинает урезать питание, переходит к рационам с меньшей калорийностью, его организм старается потратить поменьше энергии, сэкономить ее, припрятать.

Другими словами, вы пытаетесь меньше есть, а он пытается меньше тратить. И, как показывает практика, это ему удается неплохо. Судите сами. Обычно человек в день тратит порядка 2200-3000 килокалорий. Казалось, можно было бы прописать ему диету с калорийностью 2000 килокалорий. Небольшой дефицит. Он и не заметит. Реально это будет выглядеть так - можно все, но примерно на одну восьмую, а то и на одну десятую меньше. И живи себе. В день на покрытие энергетического дефицита будет уходить от 20 до 100 г жира. За месяц – 0,6 - 3,0 кг, за год 7 - 30 кг. Чем не решение проблемы. Однако не получается. Пройдет 2-3 недели и человек будет тратить уже не 2200-3000, а 2000 калорий и перестанет худеть. Наверное, этот феномен знаком многим из вас? Вы соблюдаете диету и сначала все идет неплохо, вес снижается, но через какое-то время снижение веса прекращается несмотря на продолжающееся соблюдение диеты.

Причем заметить уменьшение расхода энергии довольно трудно. Это может выражаться в некотором уменьшении температуры тела. В среднем на 0,2-0,3 градуса. Становится чуть холодней. Ну и что? Человек начинает теплее одеваться и опять все хорошо. Несколько замедляется работа сердца, снижается давление, человек начинает дольше и глубже спать, успокаивается[15]. Казалось бы, что в этом плохого? Но это и есть внешние проявления уменьшения расхода энергии. Или еще. Человек становится более ленивым, быстрее устает, старается меньше двигаться и даже привычную работу выполняет более экономно. Действительно,