Самоконтроль при занятиях каратэ
Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий каратэ необходимо самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок. Главный принцип при занятии каратэ — не навреди! В этой связи я рекомендую обратить внимание на следующее.
1. Самочувствие после занятий каратэ должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления.
2. Сон при систематических занятиях каратэ, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него.
3. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 20—60 мин.
Если хоть одно из трех состояний вашего организма нарушено, необходимо снизить нагрузку или сделать себе выходной. Это признаки перетренированности!!!
4. Вес тела должен находиться в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста. Для того, чтоб определить соответствуете ли вы зависимости, необходимо при росте 165—175 см вычесть цифру 105, а при росте 175 см и выше вычесть цифру 110. ( Если мой рост равен 180 см, я должен весить около 70-75 килограмм).
Можно пользоваться индексом Kетля: вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г.
Излишек веса до 10% регулируется только физическими упражнениями, при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды), для чего можно пользоваться домашними напольными весами.
5. Пульс, находящийся в состоянии покоя у мужчин должен быть равен 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин.
Пульс в покое должен быть ритмичным, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.
После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.
6. Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 экскурсий в 1 мин.
Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.
Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге. Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность задержать дыхание резко снижается.
Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча: вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60—90 секунд. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.
Для контроля за состоянием здоровья вам следует завести дневник, в котором ежедневно делаются записи. Ниже предлагается схема ведения дневника самоконтроля (табл. Дневник самоконтроля).
Если боец регулярно осуществляет самоконтроль, аккуратно ведет дневник самоконтроля, он постепенно накапливает полезный материал, который помогает ему, тренеру и врачу в анализе тренировки, в правильном ее планировании.