Предварительные рекомендации.
Перед выполнением упражнений, чтобы достичь наилучших результатов, примите во внимание некоторые рекомендации:
а) все упражнения выполнять лежа на полу или на твердой поверхности, на которую предварительно положить какую-либо ткань;
б) в исполнении всех упражнений принимают участие все мышцы тела независимо от того, какая часть тела или сколько их на данный момент принимает участие в исполнении упражнения;
в) дышать нужно свободно, равномерно и желательно в такт с движениями, которые на данный момент выполняются; ни в коем случае не задерживать дыхания;
г) все внимание при выполнении упражнений сосредоточивать на том участке позвоночника, для которого выполняется данное упражнение; при этом представлять, даже стараться видеть ("внутренним зрением", независимо от того, как вы знаете анатомию позвоночника, - так, как умеете), как каждый позвонок или диск становится на свое место, как исчезают боли;
д) ни в коем случае сразу не нужно интенсивно выполнять все упражнения и многократно; придерживайтесь принципа постепенности при увеличении количества раз выполнение каждого упражнения и всего комплекса в целом; сначала, например, в течение одного дня выучите одно какое-то упражнение, и научитесь правильно его выполнять, на второй день - второе, и т.д.; сначала осторожно выполняйте каждое упражнение не более 3 - 5 раз, обращая внимание на правильность выполнения каждого движения; а в дальнейшем с каждым разом постепенно увеличивайте нагрузку;
е) после выполнения упражнений, в первые один - два дня, возможно появление ощущения боли или дискомфорта в мышцах и некоторая скованность; такое явление достаточно часто наблюдается у спортсменов после тренировок (его называют "мышечной крепотурой") и бояться не нужно; в дальнейшем, после выполнения упражнений все эти явления исчезают (но нужно быть осторожным: не являются ли эти ощущения результатом заострения каких-то хронических заболеваний!); если же после выполнения упражнений усиливаются те боли, которые были ранее перед выполнением упражнений, то необходимо обратиться к врачу и только после его рекомендаций решить, продолжать делать эти упражнения или нет; научитесь трезво наблюдать за своим здоровьем и анализировать его состояние;
ж) каждый сам подбирает для себя сколько раз в день и на протяжении какого времени выполнять эти упражнения, но я бы посоветовал обязательно выполнять их хотя бы утром сразу после сна и вечером перед сном; со временем организм сам начинает подсказывать, когда нужно выполнить упражнения; научитесь прислушиваться к собственному телу;
з) не спешите, и не ожидайте получения сразу же каких-то значительных результатов; не нужно забывать, что все болезни, которые Вы имеете, и все неурядицы с позвоночником, Вы получили за длительное время - за все годы Вашей жизни, и продолжаете получать каждый день; чтобы их компенсировать также необходимо достаточно длительное время, но с каждым выполнением этого комплекса упражнений Ваше здоровье будет улучшаться, и Вы почувствуете это уже через 3 - 5 дней.
Упражнение 1. Исходное положение: лечь лицом вниз, ноги выпрямлены, руки горизонтально вытянуты перед собой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй, голова поднята, но так, чтобы плечи не очень поднимались. Сосредоточить все внимание на весь позвоночник; мысленно "пройтись" внутренним зрением вдоль всего позвоночника. Напрячь все мышцы рук, ног, груди, спины и вытянуться "в струну" так, чтобы чувствовалась напряженность всего тела. Плавно, но энергично всем телом повернуться (перекатиться) на одно плечо, потом на второе, и так несколько раз. На появление возможного "хруста" в суставах внимания не обращать. Не забывать дышать, дыхания не задерживать! Стараться дышать в такт с поворотами. Это упражнение оздоравливающе действует на весь позвоночник, и, соответственно, на весь организм.
Упражнение 2. Исходное положение: лечь на спину лицом вверх, ноги вытянуты, руки вытянуты горизонтально вдоль тела за голову, большой палец одной руки обхватить пальцами второй, голова расположена горизонтально и отклонена немного назад. Затем напрячь все мышцы рук, ног, спины, груди и вытянуться "в струну" (можно не пальцами ног вперед, а пятками) так, чтобы ощутить напряженность всего тела, сосредоточить все внимание на позвоночник, и плавно, но энергично повернуться всем телом (перекатиться) на одно плечо, затем на второе, и т.д. (как и в предыдущем упражнении). При этом поворачивать голову в сторону поворота "до упора". На появление возможного "хруста" в суставах внимания не обращать. Не забывать дышать, дыхания не задерживать! Это упражнение действует оздоравливающе на весь позвоночник, и, соответственно, на весь организм.
Упражнение 3. Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки вытянуть вдоль тела. Сосредоточить все внимание (видеть внутренним зрением) на шейный отдел позвоночника и плавно, но достаточно сильно, вращать (не поворачивать!) голову вправо до упора, затем влево до упора, и т.д. Вращать - значит поворачивать голову вокруг позвоночника как вокруг оси. Не пугаться при ощущении хруста в шее, но на всякий случай немного уменьшить усилие при поворотах. Несмотря на то, что это упражнение очень простое, она действует оздоравливающе и, даже, омолаживающе на лицо, но особенно полезно при головной боли, головокружении, шуме в ушах, снижении слуха и зрения, ухудшении памяти, обвисании и тучности щек, появлении морщин, и тому подобное.
Упражнение 4. Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги; руки согнуты в локтях, и находятся на линии плеч. Напрячь мышцы груди и рук и плавно, но сильно поворачивать руки в горизонтальной плоскости в сторону боков туловища, а затем в сторону головы, стараясь завести их туда как можно дальше (так, как будто в области плеч или предплечий перпендикулярно плоскости тела вертикально вбиты гвозди, и руки вращаются относительно них как вокруг осей в горизонтальной плоскости). Это упражнение не влияет непосредственно на позвоночник, но оно ставит на свои места относительно позвоночника все кости и мышцы верхней части туловища. При этом уменьшается боли в области плеч, уменьшается провисание кожи на руках, которое часто наблюдается особенно у женщин.
Упражнение 5. Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги; руки согнуты в локтях, и находятся на линии плеч так (как и в предыдущем упражнении). Напрячь мышцы груди и рук и плавно, но сильно поворачивать руки в вертикальной плоскости вверх-вниз вначале сведя их вместе над грудью как "флажки", а затем повернуть их к полу. Упражнение имеет такое же влияние, как и предыдущее, но больше действует на мышцы груди (что особенно полезно для женщин) и нормализующее действует на работу сердца.
Упражнение 6. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ягодицы поднять над полом, опираться на пол верхней частью спины, руки поднять вертикально над грудью, пальцы одной руки наложить на зажатые в кулак пальцы второй. Напрячь все тело, и плавно, но энергично делать перекаты туловищем сначала на одно плечо, а затем на второе. Повторить несколько раз. На появление возможного "хруста" в области лопаток и в плечах внимания не обращать (но при появлении резкой боли упражнение прекратить, или делать дальше упражнение осторожнее). Не забывать дышать, дыхания не задерживать! Упражнение действует нормализующее на суставные сумки в области плеч и лопаток; особенно подходит при межреберной невралгии, когда есть боль, которая ощущается как боль в сердце.
Упражнение 7. Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть; руки вытянуты назад за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй). Вытянуться всем телом, напрячь его, представить себе, что тело прибито большим гвоздем в области пупка к полу (гвоздь - как ось), и плавно и энергично поворачивать горизонтально вокруг этой "оси" верхнюю часть туловища вправо и влево. Во время выполнения сосредоточить внимание на позвоночник выше поясницы и между лопатками, и на растягивание мышц по бокам туловища. Выполнить упражнение несколько раз. Упражнение хорошо влияет на нормализацию работы печени и желчного пузыря, селезенки.
Упражнение 8. Исходное положение: сесть, стопы ног разведены на ширину двух ладоней и полусогнуты, колени обхватить ладонями, спину в пояснице стараться выгнуть назад, голова немного наклонена вперед и вниз. Все внимание сосредоточить на позвоночнике в области поясницы (буквально видеть, как поясница выгибается назад), и стараясь держать поясницу выступающей назад, плавно и энергично "покатиться", как колесо, назад, затем вперед. То есть, не падать назад, а катиться. Выполнить несколько раз. Упражнение способствует нормализации работы почек, надпочечных желез, кишечника, аппендикса, простаты, мочевого пузыря, матки, уменьшает боли в коленях.
Упражнение 9. Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть горизонтально за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй, ноги согнуты в коленях, ягодицы подняты над полом. Все внимание сосредоточить на шейный и верхнее грудной отделы позвоночника. Напрячь все тело; плавно и энергично, держа голову в одной плоскости вместе с руками, поворачивать (наклонять) руки и голову наперед, при этом ягодицы одновременно (синхронно) опускаются книзу, но не доставая пола. Энергично вернуться в исходное положение, при этом ягодицы поднимаются кверху, то есть, голова вместе с руками делают колебательные движения "вперед - назад", а ягодицами - "вниз -вверх". Не забывать дышать в такт упражнению! Выполнить несколько раз. Это упражнение эффективно влияет на нормализацию процессов в шейно-грудном отделах позвоночника, в руках от плеч вплоть до кончиков пальцев рук (также снимает боль), уменьшает коклюш и удушье (астму).
Упражнения 10. Исходное положение: такое же, как и в упражнении 9 (лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки горизонтально вытянуть за голову назад, ягодицы как можно выше поднять над полом). Все внимание сосредоточить на позвоночник в области поясницы и на почки. Напрячь тело, плавно и энергично опустить (бросить) тело поясницей или почками вниз, но так, чтобы ягодицы на 1 - 2 см не достали до пола. Затем быстро "с разгону" ягодицы поднять как можно выше, потом снова опустить вниз, и т.д. Выполнить несколько раз. Это упражнение эффективно влияет на нормализацию процессов в почках, в кишечнике, в половых органах, мочевом пузыре, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 11. Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Напрячь все тело, плавно и энергично (предварительно втянув живот), стараясь держать грудь, голову и руки на одной линии, нагибаться вперед, пытаясь пальцами рук достать пальцы ног, и даже стараться взяться за большие пальцы ног. Стараться растягивать позвоночник в пояснице и выгибать спину в пояснице назад. Потом плавно и энергично разогнуться назад и занять исходное положение. Если тяжело выполнять упражнение с вытянутыми за голову руками, то сначала можно держать руки над грудью). Выполнить упражнение несколько раз. Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника. Желательно при наклоне вперед делать вдох, назад - выдох (обратите внимание: когда делаете наклон вперед и при этом делаете вдох, то появляются позывы к опорожнению, что может быть важно для тех, кто страдает от метеоризма и запора).
Упражнение 12. Исходное положение как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянув живот), держа грудь, голову и руки на одной линии, поднимать вытянутые ноги и наклонять их в сторону головы и дальше за голову, стараясь концами ног достать пола, потом плавно возвратить ноги в исходное положение. Выполнить упражнение несколько раз. Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника.
Это упражнение, как и предыдущее, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника. При этом улучшается кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании), уменьшаются или исчезают судороги в ногах.
Упражнение 13. Исходное положение как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Напрячь все тело, немного поднять ягодицы над полом (желательно втянуть живот), выпрямиться, плавно и энергично повернуть всю нижнюю (от поясницы) часть тела влево до упора, потом (с силой, "с разгона") вправо до упора, и так несколько раз в одну и другую сторону. Желательно, чтобы ягодицы не поворачивались, а вращались вокруг позвоночника как вокруг оси. Также желательно, чтобы вся часть тела выше от поясницы не вращалась. Все внимание обратить на пояснично-крестцовый отдел позвоночника (стараться "видеть", как каждый позвонок становится на свое место, как улучшается или нормализуется кровоснабжение, как "всё" становится на свое места).
Упражнение 14. Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, ладони обхватывают друг друга и находятся на груди. Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянуть живот) приподнять верхнюю часть тела (до пояса) над полом и резко повернуться (сделать вращательное движение) на 90 градусов в одну сторону так, чтобы тело оперлось на плечо. При этом ноги и ягодицы остаются в горизонтальном положении (то есть, вращается только часть туловища выше поясницы). Затем снова приподняв верхнюю часть туловища над полом сделать вращательное движение в противоположную сторону и опереться на второе плечо. На треск в суставах и в шее или голове внимания не обращать! Выполнить упражнение несколько раз.
Упражнение 15. Исходное положение: лечь спиной на две табуретки (или на два стула с прямоугольными сидениями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки (линия плеч находится на краю табуретки); руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Стараться уменьшить прогибание в области поясничного лордоза. Напрячь мышцы рук и плечевого пояса и плавно и энергично руки вместе с головой поднимать вверх и вперед. Такие "колебания" вверх-вниз выполнить несколько раз. Для усиления эффективности влияния упражнения и на грудной кифоз (для его выравнивания) можно, делая колебательные движения "налево-направо" (в горизонтальной плоскости) вытянутыми руками и верхней частью туловища, медленно опускать голову и плечи вниз, при этом край табуретки будет смещаться в сторону грудного кифоза. Во время выполнения упражнения все внимание сосредоточить на 7-й позвонок (в то место, где шея переходит в туловище).
Упражнение 16. Упражнение по своему действию напоминает упражнение 3, но намного более эффективно. Выполнять осторожно(!), особенно людям преклонных лет. (Людям преклонных лет рекомендую это упражнение делать сначала лежа на полу, подложив под плечи, например, наполненную водой полтора-или двухлитровую полиэтиленовую бутылку из-под пива или минеральной воды. Лежа на полу можно не бояться упасть, как это могло бы случиться при выполнении упражнения на табуретке).Исходное положение: лечь спиной на две стоящих вплотную табуретки (или на два стула с прямоугольными сиденьями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки; руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Стараться уменьшить прогиб в области поясничного лордоза, чтобы не увеличивать поясничный лордоз. Опустить голову как можно ниже (сначала голова может занимать даже горизонтальное положение). Плавно поворачивать голову направо и налево. Выполнить упражнение несколько раз; все внимание при этом сосредоточить на шейные позвонки. Возможно появление хруста в позвонках; если это не приводит к появлению боли, выполнение упражнения осторожно продолжать. Повороты головы делать "до упора".
Упражнение 17. Это упражнение выполняется для растягивания позвоночника, а также для проверки наличия или отсутствия нарушений в позвоночнике. Для выполнения упражнения сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки отведены назад и опираются кулаками в пол, чтобы тело не падало назад. Опираясь на руки и ноги, подняться всем телом вверх так, чтобы между ягодицами и полом был промежуток в несколько сантиметров. Потом тело резко опустить вниз, но так, чтобы ягодицы не коснулись пола, потом резко снова вверх (как поплавок удочки) и т.д. Выполнить несколько раз. Если в позвоночнике, особенно в поясничном участке, чувствуется дискомфорт или другие неурядицы или боль, то это упражнение делать все время наравне с другими упражнениями пока эти явления не пройдут.
Упражнение 18. Это упражнение выполняется для выравнивания поясничного лордоза под действием собственного веса человека. Для этого нужно на табуретку или стул положить округлый предмет, например, полторалитровую полиэтиленовую бутылку, наполненную водой, и лечь на нее животом так, чтобы бутылка находилась на участке живота между пупком и лобковой частью. Выше области пупка на бутылку не ложиться из-за возможной потери сознания! Общая высота табуретки с бутылкой должна быть такой, чтобы колени на несколько сантиметров не доставали до пола или земли. Затем, сосредоточив все внимание на позвоночник в области поясницы, расслабить весь позвоночник и провиснуть на бутылке таким образом, чтобы колени опускались как можно ниже, но не касались пола. Находиться в таком положении как можно дольше. Вначале при выполнении упражнения возможны достаточно неприятные ощущения в животе, которые со временем проходят. Упражнение также эффективно при запорах, метеоризме и склонности к ним.
Упражнение 19_1. Это упражнение действует, прежде всего, на внутренние органы живота, а также опосредствовано влияет и на поясничный отдел позвоночника (поясничный лордоз). Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях (чтобы расслабились брюшные мышцы), левую ладонь поставить ребром на живот, причем, большим пальцем книзу, правую ладонь наложить на левую, совсем расслабить мышцы живота и сильно надавливая вниз удерживаемыми таким образом ладонями делать массаж по всей поверхности живота.
Такой массаж эффективно нормализует работу всех внутренних органов брюшной полости, а особенно кишечника, почек, желчного и мочевого пузырей.
Упражнение19_2.Для массажа желчного пузыря необходимо провести мнимую линию от подмышки правой руки и до пупка; затем на этой линии отступить на два пальца ниже от правого самого нижнего ребра; полученная точка будет проекцией желчного пузыря. Делать массаж в этой точке, мягко, но сильно надавливая на неё кулаком или выпрямленными пальцами. Для того, чтобы вызвать дефекацию (при запорах), необходимо делать массаж участка живота вдоль (по) линии, которая соединяет пупок и средину левой ноги.
В таком же положении можно делать и массаж поджелудочной железы, и, частично, печени. Для этого массаж делают выпрямленными пальцами обеих ладоней, засовывая пальцы даже под ребра. Давление пальцев во время массажа должно быть достаточной силы. Брюшные мышцы при этом должны быть расслабленными. При недостаточности силы в пальцах рук массаж можно делать руками, сжатыми в кулаки.
