Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы
1. Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
2. Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
3. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
4. Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
5. Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
6. В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
7. Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
8. Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
9. Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
10. Не отрывая пяток от пола , поднимать пальцы как можно выше.
11. Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
12. Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
13. Различные прыжки.
Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.
Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.
Упражнения при начальной форме плоскостопия
1. И.П. – сидя на скамейке или стуле, правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. То же левой ногой. То же стоя.
2. Стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки и вернуться в и.п.
3. Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед.
4. Стоя на наружных сводах стоп, ходьба 30-60 сек, руки на поясе.
5. Стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе, подняться на носки – вернуться в и.п.
6. Стоя носки вместе, пятки врозь, подниматься на носки, опускаться в и.п.
7. Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Приседания на полной ступне.
8. Стоя, правая нога перед носком левой (след в след), подниматься на носки. То же с другой ноги.
9. Стоя, руки на поясе, перекаты с носка на пятку.
10. Стоя на носках поворачивать пятки наружу и внутрь.
11. Стоя, стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
12. Стоя, стопы повернуть, внутрь поднимаясь на носки, медленно согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в и.п.
13. Стоя на четвереньках, передвижение небольшими шагами вперед 30 сек. То же прыжками «зайчик».
14. Стоя на рейке гимнастической стенке, руки хватом за рейку на уровне груди. Захватывая рейку пальцами с поворотом стоп внутрь, передвижение вверх и вниз по гимнастической стенке.
15. Ходьба в полуприседе 30-40 сек.
16. Стоя, поднять одну ногу и в быстром темпе несколько раз сгибать и разгибать стопу вперед и на себя.
17. То же поворачивая стопу наружу и внутрь.
18. То же, делая круговые движения стопой.
19. Стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Поочередно перекатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
20. Стоя, на пол положить две булавы, головки почти соприкасаются, основаниями наружу; захватить пальцами ног за шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
21. Ходьба на носках в полуприседе, носками внутрь.
22. Лазанье по гимнастической стенке, ставя стопы срединой на рейку.
23. Ходьба по медицинболам.
24. Ходьба на носках спиной вперед по наклонной плоскости (15 градусов).
То же вниз по наклонной плоскости.