Супта-ваджрасана — Ваджрасана лежа

Техника выполнения. Сесть в Ваджрасану. Вдохнуть. Выполнить мягкую Мула-бандху. Медленно выдыхая, отклониться назад и лечь на спину, положив руки на пол за головой (рис.2-36).

Расслабиться и лежать свободно с естественным дыханием в течение 1 —2 минут. Вдохнуть, с выдохом подняться в исходное положение. Если без помощи рук сделать это не удается, можно помочь себе руками, взявшись кистями за лодыжки или бедра, либо отталкиваясь руками от пола. Повторить еще два раза.

Действие. Практика Супта-ваджрасаны способствует развитию гибкости спины, полезна при лечении хронических запоров, нарушений кислотности, ревматизма и ряда других недугов.

рис.2-36

Триконасана — треугольник

Техника выполнения. Встать на колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами — прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками.

Кисти рук с растопыренными пальцами — средние пальцы направлены строго вперед — плотно прижаты к полу, Стараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости.

Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше.

Ступни —на ширине плеч или немного шире. Это — один из вариантов Адхо-мукха-шванасаны —позы собаки, потягивающейся мордой вниз (рис.2-37.1).

рис.2-37.1

Адхо-мукха-шва-асана — исходное положение для триконасаны — всегда выполняется с мягкой Мула-бандхой и легкой мышечной Уддияна-бандхой.

Выдохнуть. Сделать вдох и с выдохом поставить правую ногу возле правой кисти с внутренней стороны.

Кончик большого пальца правой ноги и средних пальцев обеих рук — на одной прямой, перпендикулярной позвоночнику и параллельной линии таза.

Выпрямить обе ноги, напрячь бедра, подтянуть коленные чашечки, растянуть задние поверхности ног.

Вдыхая, вытянуть вперед-вверх позвоночник (положение таза при этом меняется!), прогнувшись назад в спине и стараясь прижать живот к бедру правой ноги (рис.2-37.2).

рис.2-37.2 рис.2-37.3

С выдохом наклониться как можно больше вперед, стараясь вытягивающим волнообразным движением «выстилать» туловище по передней поверхности правого бедра (рис.2-37.3).

Пытаться при этом добиться плотного прилегания параллельных друг другу стоп к полу. Ступни стоят на двух параллельных прямых, расстояние между которыми — не менее ширины плеч. Со вдохом выпрямить позвоночник вперед горизонтально, положить ладонь правой руки пальцами вперед посередине между прямыми, на которых располагаются ступни, левую руку вытянуть вертикально вверх и развернуть плечевой пояс, так, чтобы руки — от запястья левой до запястья правой — и плечевые суставы оказались на одной вертикальной прямой. Позвоночник скручивается с вытяжением, таз по-прежнему неподвижен (рис.2-37.4).

рис.2-37.4 рис.2-37.5

Эта а сана называется Уттхита-триконасана — прямой треугольник. Выполнить в ней одно-три полных дыхания, вдохнуть и с выдохом поменять руки местами, развернув верхнюю часть туловища в противоположную сторону (рис.2-37.5).

Это — Паривритта-триконасна —треугольник с поворотом. Выполнить одно-три полных дыхания. С выдохом вернуться в Адхо-мукха-шванасану. Вдохнуть, выполнить одно полное дыхание, во время которого откорректировать Адхо-мукха-шванасану, и с выдохом поставить левую ступню возле левой кисти. Повторить весь цикл движений зеркально с той же схемой дыхания. Вернуться в Адхо-мукха-шванасану. Повторить еще два раза оба цикла в той же последовательности.

В начале освоения асаны трех повторений будет достаточно, но по мере практики желательно довести количество повторений в достаточно высоком темпе, соответствующем ритму дыхания во время интенсивной тренировки, до 9 раз.

Действие. Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Триконасаны.

Тот, кто не в силах выполнить Матсьендрасану, может заменять ее Триконасаной.

Триконасана устраняет несварение, и повышает аппетит, а также спобствует выравниванию длины ног случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.

Практиковать Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен.