Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для подготовительной части урока

Комплекс № 1

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку на грудь;

2- встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться);

3- встать на полную стопу, палку на грудь;

4- приставить левую, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- присед, палку верх;

3-4- встать, палку вперед;

5-7- три наклона (пружиня), касаясь пола;

8- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка за головой (или на лопатках).

1-3- три наклона (пружиня) влево, сгибая правую ногу;

4- и.п.;

5-8- то же, в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же.

1-2- поворот туловища налево (дважды);

3- то же, но палку вверх, наклон головы назад;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

И.п. – стойка, палка вниз.

1- шаг правой вперед, левая сзади на носок, палку вверх;

2- мах левой вперед, палку вперед (до касания носком палки);

3- левую назад на носок, палку вверх;

4- шаг правой назад, палку вниз;

5-8- то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, палку вправо (левая рука согнута).

1- мах левой вправо, дугой книзу палку влево;

2- и.п.;

3-4- дугой книзу палку влево;

5-8- то же в другую сторону (с другой ноги).

И.п. – то же, но палка вверху.

1-2- наклон вперед прогнувшись;

3- добавочный наклон (пружиня) прогнувшись;

4- и.п.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же. Наклоняясь вперед, круговые движения туловищем.

1-4- влево-назад;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-4 раза.

И.п. – о.с.

1- правую назад на носок, руки в стороны (прогнуться в грудной части позвоночника);

2-3- равновесие на левой;

4- держать;

5- сгибая левую, упор присев на ней, правую назад на носок;

6- толчком переменить положение ног;

7- упор присев;

8- встать в и.п.;

9-16- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – сед, палку на грудь.

1-2- палку вперед (с небольшим наклоном) перемах согнув ноги (положить их на пол);

3-4- обратным движением в и.п.

Повторить 6-8 раз.

И.п. – стойка, палка на пояснице (хват согнутыми руками)

1-4- четыре подскока на правой, согнув левую вперед;

5-8- четыре подскока на левой, согнув правую вперед;

9-10- два подскока на правой, согнув левую назад;

11-12- два подскока на левой, согнув правую назад;

13- подскоком стойка ноги врозь;

14- подскоком стойка ноги вместе;

15-18- повторить 13 и 14.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – стойка, палка внизу хватом снизу.

1- подбросить палку (на высоту 1,5-2 м);

2- полет палки;

3- поймать палку (хватом снизу);

4- и.п.

Повторить 4-8 раз.

Комплекс № 2

И.п. – стойка ноги врозь (узкая0, палка за головой.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться);

3-4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – то же.

1- присед (на всей стопе), палку вверх, голову наклонить назад;

2- и.п.;

3- повторить счет 1;

4- встать, палку вверх;

5-6- два наклона (вперед) пружиня, касаясь пола;

7- наклон прогнувшись, палку вверх;

8- и. п.

Повторить 4-8 раз.

И.п. – стойка, палка внизу.

1- левую на носок в сторону, дугой вправо палку вверх;

2-3- два наклона влево (пружиня);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка над головой (или на лопатках).

1- левую на носок в сторону, полповорота туловища направо;

2-3- поворот налево на 360 градусов (на левом носке), правую назад, прогибаясь, в стойку ноги врозь;

4- приставить левую;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка на полу сзади.

1-2- перекат назад в стойку на лопатках (в группировке);

3- стойка на лопатках, разгибая ноги (палка упирается в спину);

4- держать;

5-6- сгибаясь, коснуться носками пола за головой;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – то же, но палка на коленях (хват на ширине плеч).

1-2- согнуть ноги и упереться носками в палку;

3-4- разгибая ноги сед углом (с опорой носками о палку);

5-6- согнуть ноги;

7-8- и.п.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка, палка на полу впереди вертикально, поддерживаемая сверху одной рукой (правой).

1-2- перемах правой через палку наружу (приставляя ногу и поддерживая палку в вертикальном положении);

3-4- то же еще раз;

5-6- равновесие на левой с опорой руками о палку;

7- держать;

8- и.п.;

9-18- то же, но другой ногой.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) перемахи правой и левой по одному разу; б) равновесие выполнить резко на один счет, повторяя движение два раза.

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке, хват за один конец, другой вперед-книзу, левая рука на поясе.

1- подбросить палку с вращением вокруг середины;

2- поймать палку правой задругой конец;

3-4- повторить 1 и 2;

5-8- то же другой рукой.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) подбросить правой, а поймать левой (и наоборот); б) подбросить с большим вращением, чтобы поймать за тот же конец.

И.п. – стойка, палка на полу на 30 см впереди носков, руки на поясе.

1-4- четыре подскока на обеих ногах;

5- подскок вперед (через палку);

6- подскок на месте;

7- подскок с поворотом налево;

8- подскок с поворотом налево;

9-16- то же (возвращаясь в и.п.)

17-32- то же с поворотами в другую сторону.

Варианты: а) два подскока на месте, подскок вперед и поворот кругом; б) подскоки в стойку ноги врозь (2 раза, на 4 счета), а затем, - как в варианте «а».

И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка внизу.

1-2- встать на носки, палку вверх (потянуться вдох);

3-4- и.п.

Повторить 2-3 раза.

Комплекс № 3

И.п. – о.с.: палка внизу (хват за концы).

1-2- стать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

3-4- стать на всю стопу, палку назад (вниз-сзади);

5-8- стать на носки, палку вверх (потянуться);

7-8- и.п.;

Повторить 3-4 раза.

И.п. - стойка ноги врозь (узкая), палку вперед (или вверх).

1- присед, палку на предплечья, левая сверху (сгибая руки);

2- встать, палку вперед (или вверх);

3-4- то же, но правая сверху.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка за головой.

1- наклон вперед прогнувшись, палку вверх;

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- то же еще раз;

5- наклон вперед с поворотом налево, левы й конец палки к правому носку, палка вертикально;

6- выпрямиться палку вверх;

7-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- мах левой в сторону, палку вверх;

2- выпад левой в сторону, палку к плечу вверх;

3- мах левой в сторону, палка вверх;

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И.п. – сед, палка вверху.

1- мах левой вперед, палку вперед (коснуться носком);

2- и.п.;

3-4- то же другой ногой;

5-6- то же, но обеими ногами одновременно;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 3-4 раза.

И.п. – стойка на лопатках с опорой о палку.

1- мах правой вперед, левой назад;

2- и.п.;

3-4- то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) махи ногами одновременно (встречные); б) сочетание маха ноги врозь и описанных махов.

И.п. – стойка на коленях, палка за головой.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- и.п.

Повторить 4-5 раз. Варианты: а) то же, но с поворотом направо (правый конец палки к носку) и налево; б) на 3 сед на пятках с наклоном вперед, на 4 – и.п.

И.п. – то же.

1- левую на носок в сторону, палку вверх, голову наклонить назад;

2- наклон влево;

3- выпрямиться (палка вверху);

4- и.п.;

5-8- то же в другую сторону.

Варианты: а) то же, но наклон к носку с поворотом, касаясь носка серединой палки; б) ногу на пятку вперед и наклон вперед, садясь на пятку (выполнять медленнее – на 2 счета).

И.п. – о.с.: палка внизу.

1- наклон вперед, касаясь носками пола;

2- упор присев;

3- упор лежа;

4- держать;

5- сгибая руки, левую назад;

6- упор лежа;

7- упор присев;

8- встать;

9-10- то же, но сгибание рук с отведением назад правой ноги.

Повторить 4-6 раз.

И.п. – то же.