Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило.

После касания штанги пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

Начинайте движение с разгибания коленей.

Всегда задерживайте дыхание при подъеме, это поможет не кривить позвоночник.

Максимально разведите плечи.

Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или использование ремней нежелательны до тех пор, когда вес штанги превысит ваш собственный вес в полтора — 2 раза.

После выполнения упражнения повесите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас, скорее всего, появятся проблемы с позвоночником.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3х сетах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 12. То есть 3 подхода (сета) по 12 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым вы сможете выполнять в одном сете не более 23-25 повторений. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минуты.

Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений в сете, значит начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше, например по килограмму. Запомните: Самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете техникой, значит, вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нарушения техники является травма, а если вы травмируетесь, то не сможете продолжать тренинг.

ТЯГЯ К ГРУДИ.

Тяга к груди — это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включаются множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях. В-третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от подъемов гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете в холостую и бицепс недополучает нагрузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.

В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого, верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобится ремни, которые описывались в разделе «Оборудование для домашнего тренинга» с вставленными в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя.

СХЕМА: