Восстановление спортивной работоспособности

С каждым днем объем и интенсивность тренировок увеличиваются, ибо растет уровень спортивных рекордов, а для того, чтобы их достигнуть, нужно много и интен­сивно тренироваться. Однако увеличивать нагрузку до бесконечности нельзя. Во-первых, ее ограничивает просто временной показатель — больше чем 2, редко 3 раза в день тренироваться просто невозможно. Во-вторых, каж­дая тренировка, как и любое интенсивное физическое напряжение, закономерно вызывает состояние утомле­ния, которое проявляется снижением показателей, ха­рактеризующих уровень функционального состояния и работоспособности. Состояние утомления представляет собой естественный физиологический процесс, биологи­ческую защитную реакцию, предупреждающую перегруз­ку и истощение резервов организма.

Очевидно, что для эффективного продолжения тре­нировок необходимо восстановление показателей функ­ционального состояния и работоспособности., т. е. лик­видация состояния утомления. Время, необходимое для восстановления функционального состояния, колеблется от минут до часов и даже суток. Это зависит от очень многих, подчас трудно учитываемых факторов. К ним относятся характер тренировочной нагрузки, ее объем, интенсивность и направленность, индивидуальные осо­бенности спортсмена и т. п. Чем быстрее и эффективнее происходит восстановление, тем короче этот период, тем большую работу и более эффективно спортсмен может выполнить без ущерба для своего здоровья. Следо­вательно, восстановление следует рассматривать как обя­зательную и необходимую часть тренировочного про­цесса.

Когда процессы тренировки и восстановления идут параллельно, т. е. когда процесс восстановления обес­печивает полное восполнение энергетических затрат, происходит повышение уровня функционального состоя­ния и спортивной работоспособности. Если же восста­новление опережает тренировочное воздействие — функ­циональное состояние и работоспособность не повыша­ются, а если имеет место обратное, т. е. тренировочная нагрузка опережает процессы восстановления и орга­низм не успевает восстановиться, возникает состояние перегрузки, переутомление, приводящее в конечном счете

к истощению организма спортсмена и развитию патоло­гических состояний.

Надо иметь в виду, что утомление следует расцени­вать как физиологическое состояние только тогда, когда оно адекватно нагрузке. Неадекватное физической на­грузке утомление свидетельствует о неблагополучии и та­кой спортсмен требует врачебного обследования для выявления причин этого неблагополучия.

Необходимо оговориться, что речь идет о восстанов­лении функционального состояния и работоспособности после интенсивных тренировок, а не после травм или за­болеваний. В последнем случае следует говорить о реабилитации, которая в известной мере отличается от восстановления после физической нагрузки.

Исследование и изучение процессов восстановления наиболее целесообразно проводить после микроциклов. Однако эти процессы могут исследоваться после любого тренировочного занятия, тренировочного цикла или эта­па тренировочного процесса.

Средства и методы восстановления в процессе тре­нировки принято делить на 3 группы: педагогические, психологические и медико-биологические. Спортивный врач должен быть знаком с основными из каждой группы.

Поскольку, как уже было сказано, восстановление является обязательной и необходимой частью трениро­вочного процесса, основными средствами восстановления являются педагогиче­ские. К ним относятся режим, правильное сочетание периодов нагрузки и отдыха, рациональное планирова­ние тренировок с учетом индивидуальности каждого спортсмена.

Восстановление как часть тренировочного процесса включает в себя правильное сочетание общих и спе­циальных средств тренировок, оптимальное построение как отдельных тренировочных занятий, так и трениро­вочных микро- и макроциклов, варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и занятиями. Особое значение в борьбе с возникающим при интен­сивной тренировке утомлением имеет полноценная раз­минка и рациональное построение вводной, подготови­тельной и особенно заключительной части занятий, оп­тимальная организация которых должна быстрее устра­нить утомление, являющееся следствием тренировочного занятия в целом.

В основе всех этих средств ускорения процессов вос­становления лежит повышение функционального состоя­ния и улучшение адаптации спортсмена к тренировочным нагрузкам. Это естественный и, следовательно, наиболее рациональный путь восстановления.

Педагогические средства борьбы с утомлением, как и психологические, находятся по существу в руках тре­нера. Однако врач может и должен помочь тренеру правильно интерпретировать данные врачебно-педаго-гических наблюдений (см. главу III).

К психологическим средствам восстанов­ления следует отнести методы, направленные на быст­рейшую нормализацию нервно-психического состояния спортсмена, которое в процессе тренировок и особенно соревнований может быть нарушено. Следует иметь в виду, что нормальный нервно-психический статус явля­ется необходимым фоном, на котором восстановление соматических функций происходит быстрее и эффектив­нее. В последние годы психологические средства вос­становления получили широкое распространение. Зада­чей их является сохранение и укрепление здоровья, психопрофилактика, в основе которой лежит предупреж­дение возможных нарушений в организме спортсмена, и психотерапия, направленная на лечение специфиче­ских патологических изменений в нервно-психическом статусе спортсмена.

Для восстановления нервно-психического состояния используются самые различные методики: нормальный отдых и. сон (при необходимости внушенный и удли­ненный, а иногда и электросон), мышечная релакса­ция, психорегулирующая аутогенная тренировка, цве­товое и музыкальное воздействие и т. п.

Существенное значение в ряду психологических ме­тодов имеют моральный климат, соответствующие усло­вия быта, разнообразный и полноценный досуг, положи­тельные эмоции.

Врачу и тренеру следует ограждать спортсмена от каких-либо психических травм, особенно перед сорев­нованиями и После них, учитывать индивидуальные осо­бенности спортсменов при комплектовании команд, рас­селении на сборах и т. п.

Что же касается медико-биологических средств вос­становления, то они многообразны и ставят себе зада­чей ускорение естественного течения восстановительных процессов и повышение адаптации к мышечной деятель-

ности без ущерба для состояния здоровья спорт­сменов.

К медик о-б иологическим средствам вос­становления относятся прежде всего рациональное ис­пользование основных и дополнительных факторов пи­тания, включая микроэлементы и витамины, затем все физиотерапевтические процедуры, различные виды мас­сажа и некоторые фармакологические препараты.

В настоящей монографии нет возможности подробно оценить все существующие медико-биологические сред­ства восстановления [Волков В. М., 1977; Готов-цев П. И., Дубровин В. И., 1981; Граевская Н. Д. и др., 1984]. Однако на некоторых общих положениях необ­ходимо остановиться. Прежде всего следует указать, что принципиальных отличий в процессах восстановления спортсменов и лиц, не занимающихся спортом, нет. Это относится как к вопросам питания, так и к использова­нию различных физических факторов и фармакологи­ческих препаратов. Можно лишь говорить о некоторых особенностях применения медико-биологических средств восстановления в спорте.

Правильно организованное питание спортсмена как по составу пищи, так и по распределению во времени с учетом длительности, интенсивности и направленности тренировочного процесса является одним из основных факторов, обеспечивающих полноценное протекание про­цессов восстановления.

При разработке рациона питания интенсивно трени­рующегося спортсмена необходимо, чтобы калорийность пищи соответствовала энерготратам. Важно также иметь в виду, что не только калорийность пищи определяет ее полноценность. Необходимо помнить о достаточном количестве макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо и т. д.) и всех витаминов, тем более что при физических нагрузках потребность в них значительно увеличивается.

В настоящее время разработана ориентировочная таблица энерготрат в зависимости от характера физи­ческих нагрузок спортсмена.

В табл. 12 представлены энерготраты на килограмм массы тела для спортсмена с массой тела в 70 кг в те­чение одного часа работы.

На основании этих данных с учетом времени, затра­ченного спортсменом на тренировку в течение суток, можно подсчитать общий расход энергии. Учитывая, что

Таблица 13. Средние величины энерготрат спортсмена (ккал/сут)

Таблица 12. Расход энергии при некоторых видах спортивной деятельности (ккал) [Готовцев П. И., Дубровский В. И., 1981)

в таолице приводятся средние данные, к полученному расходу энергии прибавляют 10—15%. Исходя из суточ­ного расхода энергии, можно рассчитать калорийность суточного рациона. Ориентировочные нормы калорий­ности пищи приведены в табл. 13 [Покровский А. А. и др., 1975], в которой виды спорта условно разделены на 5 групп. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять в процентах соответственно 14 — 30 — 56. При очень интенсивных нагрузках в целях быстрого восстановления рекомендуется увеличить кало­рийность пищи на 5—10% и количество жидкости на один литр по сравнению с нормативами.

В восстановительных целях после напряженных тре­нировок и соревнований пища должна быть высококало­рийной при малом объеме и должна содержать большое количество микроэлементов, поваренной соли, витаминов и жидкости, теряемой спортсменом при нагрузке.

Особое значение имеет обеспечение полноценными белками (мясо, рыба и др.), поскольку именно белок

является основным источником пластических процессов в организме. Необходимо также обеспечить усвояемость этого белка, для чего мясо и рыбу следует давать в от­варном виде. В отношении углеводов как одного из ос­новных энергетических факторов питания в период вос­становления следует соблюдать известную осторожность. Дело в том, что углеводы (сахар, глюкоза и т. д.) не­обходимы и полезны только тогда, когда их принимают до (за 15—30 мин) или во время физической нагрузки. Что же касается периода восстановления, то в настоя­щее .время известно, что под влиянием приема глюкозы после физической нагрузки и без последующей физиче­ской работы происходит увеличение массы циркулирую-

щей крови, повышается ее вязкость и свертываемость и, что главное, уменьшается калий крови, ибо неисполь­зованная глюкоза способствует его вымыванию из орга­низма. Гипокалиемия отрицательно влияет на сердеч­ную мышцу, вызывает изменения ЭКГ [Правосудов В. П., 1965].

Эти отрицательные свойства глюкозы послужили ос­нованием к тому, что в клинических условиях сегодня отказались от ее широкого применения (например, в ка­честве растворителя строфантина, коргликона и т. п. при их внутривенном введении) и она используется только по специальным показаниям. Однако среди спорт­сменов и тренеров до сих пор широко распространено представление о чудодейственной силе глюкозы и ее принимают в больших количествах не только до, но и после интенсивной физической нагрузки. Прием фосфор­нокислого натрия, увеличивающего натрий крови, созда­ет также относительную гипокалиемию, со всеми ее отрицательными свойствами. К сожалению, глюкоза и фосфорнокислый натрий входят в состав различных на­питков, рекомендуемых спортсменам для восстановления. Учитывая возможность возникновения нарушения элект­ролитного равновесия, необходим если не полный отказ от использования углеводов (особенно легкоусвояемых), то очень большая осторожность при их применении в период восстановления. Правильнее так же использо­вать в питании спортсмена не искусственные белковые препараты (вроде белкового мармелада и т. п.) или напитки с белковым гидролизатом, а просто рыбу, мясо и мясной бульон.

Говоря о питании как средстве восстановления, не­обходимо сказать о получивших широкое распростра­нение так называемых кислородных коктейлях. Последние представляют собой напитки, состоящие из воды с раз­личными добавками (сироп шиповника, глицерофосфат, фитин, размельченные таблетки ундевита и т. п.), через которые с помощью распылителя пропускают кислород, в результате чего образуется пена, содержащая кисло­род. В стакане такого коктейля содержится 150—250 мл кислорода. Можно с уверенностью утверждать, что это количество кислорода никакого влияния на организм оказать не может, ибо при обычном дыхании человек способен вводить в организм гораздо большее его коли­чество. Описываемое положительное влияние кислород­ного коктейля, показания к применению которого очень

широки (расстройство сна, утомление, дистрофия мио­карда вследствие физического перенапряжения, после черепно-мозговой травмы и т. п.), никак не может зави­сеть от содержащегося в нем кислорода. Этот эффект связан либо с теми лекарственными веществами, которые добавляют в этот напиток, либо с убеждением спортсме­на в том, что этот напиток ему поможет. Во всяком случае, если есть необходимость при восстановлении дать спортсмену кислород, то проще, логичнее и естест­веннее использовать вдыхание увлажненного кислорода с помощью обычного кислородного ингалятора в те­чение 10—15 мин и более.

Что же касается физических средств восстановле­ния, то могут быть применены все виды физиотерапии, использующие как естественные (вода, солнце и т. д.), так и искусственные факторы воздействия на организм. Речь идет о всех видах электро-, механо-, водо- и свето­лечения. Методика их применения не отличается от обыч­ной.

Несколько слов следует сказать о парной и суховоз-душной (сауна) банях. Эти бани широко используются, так как представляют собой эффективное средство уско­рения восстановительных процессов и повышения рабо­тоспособности спортсменов. В парной бане температура воздуха должна быть 40—60°С, влажность более 80%; в сауне температура воздуха достигает 70—90°С при 5—15% влажности. Режим и частота использования этих бань зависят от индивидуальной переносимости тепловых процедур. Длительность не должна превышать 20—25 мин. В последнее время появились автономные тепловые камеры [Массарский А. С, 1980] с «открытым дыханием» (рис. 8), позволяющие самостоятельно, в лю­бых условиях создавать различные тепловые режимы. Действие таких камер аналогично действию сауны.

Как средства восстановления широко используются все виды массажа — как ручные, так и аппаратные (вибрационный, гидровибромассаж, пневмомассаж, гид­ромассаж, баромассаж и т. д.), а также комбиниро­ванный. Нашли себе применение также сегментарный (по зонам Захарьина — Геда) и точечный массажи. То­чечный массаж по существу аналогичен иглоукалыванию и проводится по биологически активным точкам по­верхности тела [Тюрин А. М., Васичкин В. И., 1986].

Спортсменам следует широко рекомендовать овладе­ние приемами самомассажа. По существу самомассаж

Рис. 8. Автономная тепло­вая камера с «открытым дыханием» (А. С. Мас-сарский).

позволяет массировать почти все тело. Продолжитель­ность самомассажа от 5 до 20 мин, последователь­ность — голова, шея, спина, поясница, грудь, живот, руки и ноги [Бирюков А. А., 1982]. Все виды массажа в случае необходимости можно проводить с использо­ванием различных мазей, растирок, кремов и т. д. Не­обходимость в их использовании зависит от конкрет­ной задачи массажа.

К медико-биологическим средствам восстановления относятся различные фармакологические препараты и прежде всего обладающие адаптогенным действием и способностью к ускорению процессов восстановления.

К такого рода препаратам относятся, например, на­стойки женьшеня, китайского лимонника, элеутерококк, дибазол и т. п. Используются также различные пре­параты калия (оротат калия, панангин, аспаркам), глутаминовая кислота, гаммалон и др. Применение ле­карственных препаратов для ускорения восстановления требует от врача большой осторожности. Дело в том, что

подчас совсем нелегко провести грань между вещества­ми, ускоряющими восстановление, и категорически запре­щенными допингами.

Используя различные средства, ускоряющие процесс восстановления, следует всегда иметь в виду, что ес­тественные пути восстановления предпочтительнее ис­кусственных, что любое ускорение восстановления, не обеспечивающееся естественными ресурсами организма, может спровоцировать перегрузку и соответственно раз­витие различных патологических состояний. Поэтому средства восстановления не должны иметь ничего обще­го с искусственной стимуляцией организма, т. е. до­пингами, и должны всегда оцениваться только с пози­ций сохранения здоровья спортсмена [см, Медицинские средства восстановления спортивной работоспособности, 1983]. Кроме того, далеко не всегда следует стремиться к ускорению восстановления. Это зависит прежде всего от задач, стоящих перед спортсменом, и от его инди­видуальных особенностей. Ряд спортсменов, даже хорошо тренированных, восстанавливается относительно медлен­но, и, наоборот, есть спортсмены, обладающие способ­ностью восстанавливаться быстро, независимо от уровня тренированности. По-видимому, это генетически обуслов­ленное свойство.

Восстановление представляет собой комплексный про­цесс, требующий рационального сочетания всех путей восстановления, определяющихся в зависимости от за­дач и периода тренировки, направленности тренировоч­ного процесса и индивидуальности спортсмена.

Наконец, отдавая должное так называемому актив­ному отдыху, представляющему собой переключение с одного вида физической подготовки на другой, не сле­дует пренебрегать и пассивным отдыхом, т. е. полным расслаблением на то или иное время. Исследования по­казали, что спортсмены при полном отказе от физиче­ской активности, т. е. полном отдыхе на длительное время (до 10—15 дней), после периода детренированно-го состояния начинают показывать результаты, превы­шающие те, которые они показывали до этого [Иоф­фе Л. А., 1972].

Таковы некоторые основные положения проблемы восстановления спортсменов после интенсивных трениро­вок и соревнований.

Следует немного остановиться на поведении спорт­смена при завершении по тем или иным причинам своей

спортивной деятельности. Прекращая свою спортивную деятельность, а это происходит в еще молодом возрасте, спортсмен резко меняет весь свой образ жизни и прежде 1 всего значительно меняет режим и уменьшает физиче- 1 скую нагрузку. Следовательно, при этом существенно должны измениться привычки, состав и калорийность пищи и т. д. Такие резкие перемены не могут не ска­заться на организме спортсмена и создают стрессовую ситуацию, с которой подчас нелегко справиться.

Отказавшись от привычной тренировочной нагрузки и резко снизив физическую активность, многие спортсме­ны не меняют одновременно режима питания и в силу привычки продолжают находиться на высококалорийном питании. Это неизбежно приводит к ожирению, иногда очень значительному и быстро развивающемуся. Су­щественные изменения происходят в опорно-двигатель­ном аппарате, сердечно-сосудистой и других системах организма, привыкших функционировать в условиях напряженной физической деятельности.

Вопрос о методике выхода из спорта, несомненно, актуален, однако до сих пор окончательно не решен. Следует думать, что, так же как в свое время организм спортсмена постепенно адаптировался к постоянному по­вышению тренировочной нагрузки, он должен при уходе спортсмена из спорта также адаптироваться к посте­пенному снижению физических нагрузок, характеру пи­тания, режиму.

Однако, к сожалению, научно обоснованных реко- 1 мендаций о том, как уходить из спорта, нет, хотя в этом, несомненно, есть насущная необходимость.