Усвояемые сложные углеводы

Сложные углеводы (крахмал, гликоген) представляют собой полимеры из остатков глюкозы. Под действием пищеварительных ферментов осуществляется расщепление крахмала с образованием глюкозы. Крахмал сырых продуктов переваривается с трудом. Он становится доступным для ферментов только после нагревания в воде (приготовления пищи), когда разрушаются прочные оболочки растительных клеток.

Гликоген (животный крахмал) также состоит из остатков глюкозы. Является формой запасного энергетического материала в организме человека и животных. При необходимости из него образуется глюкоза. Откладывается в печени и мышцах.

У взрослого человека запас гликогена составляет около 350 г. Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности в течение 6-8 часов.

Неусвояемые сложные углеводы (пищевые волокна)

Неусвояемые сложные углеводы подразделяют на нерастворимые (клетчатка, гемицеллюлоза) и водорастворимые (пектины, камеди и др.).

Пищевые волокна имеют большое значение для нормальной работы органов пищеварения, а также профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых форм рака.

Пища, богатая пищевыми волокнами, является более сытной, что снижает вероятность потребления избытка калорий, способствует снижению уровня холестерина, является сорбентом для желчных кислот и токсических соединений в кишечнике, обеспечивает благоприятную среду для нормальной микрофлоры толстого кишечника, нормализует физиологические отправления кишечника.

Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и всасывание, оказывают защитное действие, благодаря способности связывать токсины, которая выражена в большей степени, чем у активированного угля. Пектины связывают в кишечнике ионы тяжелых металлов (La, Zr, Al, Pb, Ca, Nb и др.), радионуклиды, сложные токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин, Тем самым пектины оказывают противоатеросклеротическое действие. При этом пектины совершенно безвредны. Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения, пектины являются одним из немногих веществ, чье действие безусловно доказано. Пектины широко распространены и доступны. Особенно богаты ими яблоки, свекловичные, цитрусовые, некоторые водоросли. Следует подчеркнуть, что витамин С улучшает связывание пектинами ионов тяжелых металлов, токсинов, холестерина.

Балластные вещества не перевариваются в кишечнике человека. Они связывают воду, набухают (так, например, 100 г отрубей связывает 400-500,0 мл воды), стимулируют двигательную активность кишечника и пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ. Многие кишечные микроорганизмы утилизируют балластные вещества, частично превращая их в органические кислоты (уксусную, пропионовую, масляную). Увеличение в пище балластных вещества приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна связывают токсические вещества в кишечнике. Пищевые волокна применяют для профилактики и лечения ожирения, нарушений липидного и углеводного обмена, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 20-25 г. Больше всего пищевых волокон содержат отруби, хлеб из цельного зерна, овсяные хлопья, орехи, лиственные овощи.

Содержание углеводов в пищевых продуктах и нормы потребления

Основными источниками углеводов являются растительные продукты, в которых преобладает крахмал. Из растений, широко потребляемых в нашей стране, наиболее богат крахмалом картофель. Достаточно много углеводов в крупах, муке, хлебобулочных изделиях. Плоды и овощи содержат большое количество сахаров. Углеводы хорошо усваиваются – в пределах 85-98%.

Потребность в углеводах целесообразно удовлетворять, используя нерафинированные продукты, а также продукты, содержащие фруктозу (мед, некоторые плоды, овощи).

Пищевые волокна в основном не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не являются источниками энергии. Однако их роль в питании и пищеварении очень существенна.

Больше всего волокон содержится в пшеничных и ржаных отрубях, хлебе из муки грубого помола, сухофруктах (чернослив, урюк, курага), крупах (ячневая, гречневая, перловая, овсяная, пшенная). Пектинов больше всего в яблоках, сливах, смородине, свекле.

В оптимальном варианте углеводы должны обеспечивать 50-60% суточной калорийности рациона. В среднем это составляет 400-500 г в сутки.

Потребление рафинированных углеводов необходимо ограничивать. Постоянное употребление простых сахаров в больших количествах может привести к развитию ожирения и сахарного диабета. Норма потребления простых углеводов составляет 50-70 г в сутки и не может превышать 100 г.

Пищевой рацион должен содержать минимум 20-25 г пищевых волокон.

При недостатке углеводов в рационе в качестве источника энергии начинают использоваться белки и жиры. Накапливаются недоокисленные продукты. Состояние гипогликемии вызывает слабость, головокружение, снижение работоспособности. При недостатке углеводов развивается нарушение жирового обмена, образуется большое количество недоокисленных продуктов, оказывающих на организм токсическое действие. Недостаток пищевых волокон ведет к запорам, способствует развитию рака кишечника, является фактором риска развития атеросклероза и желчно-каменной болезни.

При избытке углеводов усиливается жирообразование и развивается ожирение. Гипергликемия способствует развитию диабета, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Повышается частота кариеса и аллергии. Избыток потребления пищевых волокон вызывает брожение, метеоризм, ухудшает усвоение белков, жиров, минеральных веществ. Избыточное поступление растительных волокон может привести к чрезмерно сильной перистальтике, выведению многих минеральных веществ и витаминов, что тоже нежелательно.

Таблица

Содержание углеводов в продуктах, %

Название продукта	Содержание углеводов
Сахар белый	99, 9
Мед	80, 3
Крахмал	79, 6
Хлеб ржаной	40-45
пшеничный	40-50
Крупа манная	67, 7
гречневая	60, 7
рисовая	71, 4
овсяная	49, 7
Макаронные изделия	69, 7
Молоко	4, 7
Картофель	18, 1
Капуста	6, 8
Морковь	9, 3
Свекла, яблоки	11, 8

Количество потребляемых углеводов в суточном рационе должно составлять 300-400 г и только 50-70 г из них может быть представлено простыми углеводами (глюкоза); необходимым компонентом рациона должны быть пищевые волокна в количестве 25 г в сутки.

Витамины (от лат. vita – жизнь) – это низкомолекулярные органические соединения, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают с пищей. Витамины обеспечивают нормальное протекание обменных процессов и необходимы для процессов усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток, других жизненно важных процессов. Известно 13 витаминов, абсолютно необходимых человеку.

Витамины подразделяют на 2 группы: водорастворимые (С, В₁, В₂, В₆, РР (никотиновая кислота), Р, В₁₂, В₃, фолиевая кислота, биотин) и жирорастворимые (A, D, E, K).

Выделяют также группу витаминообразных соединений (холин, инозит, витамин U, липоевая кислота, оротовая кислота, витамин В₁₅).

Водорастворимые витамины (С, группа В) не накапливаются в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Соединения, которые не относятся к витаминам, но служат их предшественниками в организме, называют провитаминами. К ним относят β-каротин – предшественник витамина А, стерин – предшественник витамина Д.

Снижение обеспеченности тем или иным витамином называется гиповитаминозом, а полное истощение витаминных ресурсов организма - авитаминозом. Недостаток витаминов в питании проявляется вначале вялостью, снижением умственной, физической работоспособности, а также снижением иммунной защиты. При затянувшихся гипо- и авитаминозах проявляются признаки нарушения деятельности различных органов и систем организма. По данным Института питания РАМН даже в осенне-летний период обеспеченность витамином С у 70-90% населения страны ниже нормы, а у 10-30% – на уровне глубокого дефицита. Среди причин гиповитаминозов – низкое содержание витаминов в суточном рационе питания; разрушение их при неправильном хранении и нерациональной кулинарной обработке пищи; нарушение сбалансированности рационов. Кроме того, возможно снижение синтеза ряда витаминов кишечной микрофлорой из-за болезней желудочно-кишечного тракта или нерационального применения антибиотиков; нарушение всасывания витаминов в кишечнике при заболеваниях, в том числе гельминтозах; повышенная потребность в витаминах.

Введение в организм слишком высоких доз витаминов может проявляться в виде серьезных расстройств здоровья, обозначаемых как гипервитаминозы.

Содержание в продуктах

Витамины поступают в организм с продуктами питания. В плодах и овощах содержатся витамины С, фолиевая кислота, каротин, витамин Р. Но в них отсутствуют витамины группы В и жирорастворимые витамины. Потребность в витаминах группы В удовлетворяется при достаточном содержании в питании круп, бобовых, хлеба из муки низших сортов, а также яиц, мяса, рыбы. Витамин В₁₂ содержится в основном в печени животных и рыб, мясе и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Источниками витамина А являются печень и жир животных, икра рыб, яйца и молочные продукты. Витамин Е представлен в растительных маслах и исходных продуктах (семена подсолнечника, сои, кукурузы и др.), в орехах, зерновых и бобовых культурах, в молочных продуктах, почках животных, в яйцах.

Следует учитывать, что рекомендуемые нормы потребления являются условными. Эти дозы лишь предотвращают возникновение и развитие авитаминозов. Истинную потребность в витаминах нельзя рассматривать как постоянную величину. Она в значительной степени связана с возрастом, физиологическим состоянием, характером питания и условиями обитания организма. Так, потребность в тиамине (В₁) напрямую связана с долей углеводов в рационе. Потребность в витамине В₆ значительно возрастает с повышением содержания животного белка в рационе. Потребность в витамине С возрастает при беременности, в условиях стресса, неблагоприятной экологической обстановке и т. д.

­ Пол. У мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин (однако, она возрастает во время менструаций, беременности, кормления грудью).

­ Возраст. У пожилых и старых людей всасываемость витаминов из кишечника и их усвоение нарушены, изменяется активность многих ферментных систем, поэтому потребность в витаминах возрастает на 25-30%. Безусловно, иная потребность в витаминах у детей.

­ Характер труда и физическая активность. Чем тяжелее труд и выше физическая активность, тем выше потребность в витаминах.

­ Эмоциональное напряжение и психические перегрузки. Нервно-психическое напряжение требуют повышения количества витаминов, поступающих в организм.

­ Жизнь в зонах с холодным и жарким климатом требует увеличения количества витаминов на 30-60%.

­ Общее состояние организма. Практически при всех заболеваниях, травмах возрастает потребность в витаминах. Особенно ярко это проявляется при гнойно-воспалительных и инфекционных заболеваниях, ожогах, травмах, после операций.

Для нормальной жизнедеятельности важно поступление всех витаминов, однако некоторые из них выполняют особо важные функции. Среди них витамины С, А и Е. Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в процессах тканевого дыхания, процессах, связанных с делением и регенерацией тканей, синтезе коллагена, способствует процессам детоксикации и десенсибилизации организма. В РФ рекомендуемое количество витамина С составляет 70-100 мг. Детям старше 11 лет рекомендованы нормы, близкие к нормам для взрослых.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты и овощи. Большое количество витамина С содержится в хрене, шиповнике (1200 мг/%), черной смородине (200-300 мг/%), несколько меньше в облепихе, барбарисе (120-150 мг/%), клубнике (60 мг/%), крыжовнике, рябине, кизиле (50 мг/%), еще меньше в цитрусовых (40 мг/%), яблоках в осенний период (30 мг/%), в капусте (20-30 мг/%), картофеле (в среднем 10 мг/%). В весенне-летний период основным источником витамина С является зелень (щавель, зеленый лук, петрушка, шпинат, салат и т.д.) При термической обработке продуктов потери витамина С составляют 60%. При поступлении аскорбиновой кислоты в организм в больших дозах (3 г в день и более), особенно в виде фармацевтического препарата, возможно развитие гипервитаминоза, сопровождающегося раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления. Витамин А участвует в формировании, в процессах роста трубчатых костей, световосприятия. При гиповитаминозе А развиваются заболевания кожи (фурункулез, карбункулез). Дефицит витамина А и его провитамина – каротина, является фактором риска возникновения злокачественных опухолей, которые защищают организм от образования перекисных соединений – свободных радикалов. Свободные радикалы постоянно образуются в самом организме в процессе обмена веществ, поступают в организм с воздухом, загрязненном выхлопами автомобилей и табачным дымом. Они разрушают биологические мембраны, вызывают хромосомные и генные мутации, приводят к гибели клеток. Современные исследования позволяют утверждать, что свободные радикалы являются важным фактором в развитии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Витамины А, С, Е и селен являются мощными антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы и предохраняют клетки от повреждающего действия кислорода, продуктов распада липидов, и других промежуточных продуктов окисления. Именно поэтому витамины С, А, Е защищают организм от сердечно сосудистых заболеваний, замедляют процессы старения, защищают мозг, уменьшают вредность воздействия стресса и загрязнения окружающей среды, курения и алкоголя.

Большая часть витаминов содержится в кожуре, отрубях и шелухе злаков, овощей и фруктов. Фрукты следует есть нечищенными, но хорошо промытыми, чтобы удалить пестициды. Хранение фруктов и овощей приводит к быстрой потере ими витаминов. В наибольшей степени это относится к витамину С.

Чтобы сохранить витамины, следует хранить овощи и фрукты в хорошо закрытой посуде в темном прохладном месте.

Соки следует пить свежими. Фрукты и овощи предпочтительно есть сырыми.

При кулинарной обработке теряется 60-70% витамина С; 30-60% - витамина А и каротина; 20-40% - В₁; 15-30% - В₂ и никотиновой кислоты. Витамины группы В при варке переходят в отвар. Поэтому его желательно использовать при приготовлении супов. Для сохранения большинства витаминов не следует переваривать продукты.

Овощи лучше варить на пару в течение минимального времени или в небольшом количестве воды в закрытой посуде, лучше под давлением или в микроволновой печи. Овощи и картофель лучше варить в скороварке. Масло следует добавлять, когда овощи уже готовы.

Учитывая, что большую часть года население России испытывает витаминный дефицит, целесообразно в осенне-зимний и ранне-весенний периоды применять поливитаминные препараты, содержащие витамины в физиологических дозах. Более предпочтительными являются поликомплексы, включающие минеральные элементы: “Витрум”, “Centrum”; из отечественных препаратов - компливит, декамевит, Витабс, Витаминерал, Алфавит.

После 40 лет прием витаминов и антиоксидантов (А, С, Е) обязателен.

Курение и алкоголь резко повышают потребность в витаминах А, С, Е и в витаминах группы В. Различные модные диеты для похудания также требуют введения в организм дополнительно большого количества витаминов А, Е, С.

Люди, пьющие много кофе и крепкого чая, колу, пепси и др., нуждаются в увеличенном количестве водорастворимых витаминов.

Учитывая, что большую часть года в наших широтах очень трудно обеспечить рацион, полноценный по витаминному содержанию, целесообразно рекомендовать в зимне-весенний период прием поливитаминных препаратов, содержащих витамины в физиологических дозах.

Минеральные вещества являются важными компонентами пищи человека. Они необходимы для построения структур живых тканей и нормального протекания биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности.

Функции минеральных веществ в организме многообразны. Кальций и фосфор участвуют в построении минеральных структур скелета, а также в реакциях энергетического обмена, мышечного сокращения. Натрий и калий играют важную роль в обеспечении осмотического постоянства клеток и плазмы. Железо и медь входят в состав ферментов, обеспечивающих транспортировку кислорода и процессы тканевого дыхания. Ионы хлора необходимы для секреции соляной кислоты. Ионы магния, марганца, никеля, кобальта и других микроэлементов являются активаторами многих ферментов. Йод требуется для синтеза тиреоидных гормонов. Дефицит йода в рационе ведет к глубоким нарушениям и угнетению ЦНС, снижению эмоционального тонуса, уменьшению синтеза АТФ. На территории России имеется несколько эндемичных районов, где содержание йода в почве, воде и растительности очень низкое. Длительный дефицит йода в детском возрасте ведет к кретинизму, отставанию в физическом и умственном развитии, нарушениям в развитии мозга и костей. У взрослых гипотиреоз характеризуется слизистым отеком (микседемой), разрастанием щитовидной железы (эндемичный зоб). Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг для взрослого человека. Цинк необходим для правильного развития и функционирования половых желез и др. Из 106 элементов периодической системы Менделеева в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих, из них 25 необходимы для нормальной жизнедеятельности, 18 абсолютно необходимы, а 7 полезны. В зависимости от величины потребности они подразделяются на макроэлементы (натрий, калий, магний, фосфор, хлор, сера) и микроэлементы (железо, фтор, йод, медь, кобальт, цинк, селен, ванадий, кремний и др.). Потребность первых исчерпывается в граммах, вторых в милли- или микрограммах.

Из множества незаменимых минеральных веществ в суточном рационе нормируются 6 элементов: Ca, P, Mg, Fe, Zn, I.

Кальций является основным минеральным компонентом костной системы и зубов, играет роль в свертывании крови, проводимости нервных импульсов, сокращении мышц. Кальций обладает радиозащитным действием в отношении стронция-90 и цезия-137, препятствует накоплению тяжелых металлов (свинца, кадмия) в организме.

Потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг в сутки. В период беременности - 1200 мг, у женщин после 50 лет, а у мужчин после 60 лет - 1000 мг в сутки.

Лучший источник Са - молоко и молочные продукты, в которых Са и Р находятся в оптимальном соотношении. Много Са содержатся в овощах и фруктах - капусте, моркови, зелени, кабачках, дынях, яблоках, грушах, цитрусовых. Но усвоение кальция из этих продуктов хуже, чем из молочных.

Фосфор необходим для минерализации костной ткани, входит в состав фосфопротеидов, фосфолипидов, нуклеотидов и др.

Соединения фосфора играют роль в проведении нервных импульсов, формирования гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия.

Уровень потребления фосфора для взрослого человека составляет 1200 мг, у беременных и подростков - 1800 мг в сутки.

Фосфор содержатся практически во всех видах продуктов, поэтому дефицит этого элемента у здоровых людей не встречается. Избыток фосфора приводит к “вымыванию” Са из костей и повышает его содержание в почках, сухожилиях, сердечной мышце и аорте. Развивается кальциноз почек и сосудов.

Магний также принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, входит в состав костей и мягких тканей, а также коферментов, регулирующих углеродный обмен.

Суточная потребность - 400 мг.

Магний в достаточном количестве содержится в растительных продуктах, особенно хлебе, горохе.

Железо имеет исключительно важное значение для организма. Оно является кроветворным элементом. Более 60% содержащегося в организме железа сосредоточено в гемоглобине. Кроме того, железо входит в состав ферментов.

Суточная потребность в железе у женщин - 18 мг, у мужчин - 10 мг. В период беременности, кормления грудью, нормы потребления увеличиваются.

Источниками железа являются животные и растительные продукты, но железо из мяса и печени, где оно находится в соединении с белком, усваивается лучше.

При недостатке железа развивается анемия (малокровие). При увеличении в рационе железа более 25 мг ухудшается всасывание в кишечнике других элементов, в частности Zn.

Цинк выполняет в организме ряд важнейших биологических функций: участвует в построении более 200 ферментов, влияет на функционирование генетического аппарата, нормальный рост, половое созревание и функционирование половых желез, кроветворения, формирования вкуса и обоняния.

Потребность в Zn для взрослого человека и лиц пожилого возраста составляет 15 мг в сутки.

Наиболее богаты Zn продукты животного происхождения: субпродукты, говядина, баранина, птица, рыба, кальмары, креветки, молочные продукты. Цинк поступает с зерновыми, бобовыми, крупяными продуктами.

Калий и натрий играют важную роль в жизнедеятельности организма. Основная роль этих элементов - поддержание кислотно-щелочного равновесия. Калий способствует выведению жидкости из организма, натрий - задержанию воды.

Человек получает калий в основном из растительных продуктов: гороха, фасоли, картофеля, сухофруктов (курага, изюм). Суточная потребность в калии 2-3 г. При сбалансированном питании она полностью удовлетворяется.

Натрий содержится в продуктах питания в незначительных количествах. Основное поступление натрия из поваренной соли.

Потребность в натрии – 6 г, суточная норма потребления NaCl – 5–6 г. Установлена прямая зависимость между уровнем потребления соли и развитием гипертонической болезни и онко-заболеваний. С профилактической целью рекомендуется заменить NaCl на KСl на 35%, а с лечебной – на 65%. Особенно показано использование таких смесей при сердечно-сосудистых и почечных заболеваниях.

Водно-питьевой режим

Организм человека на 50–70% состоит из воды. Являясь универсальным растворителем, вода необходима для переваривания, всасывания и транспорта пищевых веществ; растворения продуктов обмена и выведения их с мочой; осуществления ферментативных процессов; передачи электрических сигналов между клетками, теплорегуляции организма. Водный обмен в организме протекает с большой интенсивностью. Даже при умеренной температуре и небольшой физической нагрузке взрослый человек выделяет в сутки с мочой, калом и выдыхаемым воздухом примерно 2,5 л воды. При повышении температуры и более интенсивной физической нагрузке это количество значительно увеличивается, главным образом, за счет повышения потоотделения. Без еды человек может прожить несколько недель, без воды – 5–7 суток.

Вода поступает в организм в виде жидкостей и с твердой пищей. Некоторое количество воды образуется в организме в ходе метаболических реакций. В нормальных условиях потребность в воде взрослого человека составляет около 40 мл на на 1 кг массы тела в сутки. Водный баланс с определяется следующими величинами (в мл): вода питьевая (чай, компот, кофе и др.) – 800-1000; супы – 500-600; вода, содержащаяся в твердых продуктах, – 700; вода, образующаяся в самом организме, – 300-400. Таким образом, суточная потребность организма человека в воде составляет 2300-2700 мл, то есть в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человек должен выпивать за сутки не менее 1 л воды. Избыточное потребление воды повышает нагрузку на сердце.

Режим приема воды регулируется чувством жажды, но нужно иметь в виду, что большая часть жидкости должна поступать в организм в первую половину дня. Питье не рекомендуется совмещать с приемом пищи. Наилучшей водой является чистая родниковая вода. Жесткая вода по данным многих исследователей более полезна, чем мягкая. В последние десятилетия появилось большое количество публикаций, посвященных талой воде. В клетках нашего организма вода имеет упорядоченную структуру, подобную структуре льда. Такую же структуру имеет талая вода при температуре 0 ˚С. Этим объясняют благотворное влияние талой воды на растения, животных и человека. Существуют гипотезы, что уменьшение количества талой воды в организме ускоряет процессы старения и развития атеросклероза. Показана эффективность применения талой воды при лечении некоторых форм бронхиальной астмы, заболеваний органов пищеварения. Считают, что механизм действия талой воды заключается в стимуляции неспецифических и специфических факторов иммунитета.

Длительное потребление тех же питьевых вод, подвергнутых высокотермической обработке (дистилляция, длительное кипячение), вызывало неблагоприятные сдвиги в иммунном статусе экспериментальных животных.

Таким образом,

человек должен выпивать не менее 1 л воды в сутки; большая часть этого количества должна поступить в организм в первую половину дня; более благоприятное действие на организм оказывает сырая и талая вода.

Режим питания

Режим питания включает в себя количество приемов пищи в течение дня; распределение суточного рациона между отдельными приемами пищи; время приема пищи и интервалы между приемами; поведение человека во время еды. Основываясь на работах Павлова, диетологи считают, что питание должно быть регулярным, ритмичным и дробным. Прием пищи в одни и те же часы способствует выработке условных рефлексов на выделение желудочного сока. Организованный порядок питания является фактором, поддерживающим и регулирующим ритмичность деятельности органов пищеварения, обеспечивает поступление пищи в организм в наиболее выгодные для пищеварения и всасывания периоды. "Если же человек питается нерегулярно, не соблюдает определенного режима, то принимаемая им достаточная по количеству пища, даже содержащая все необходимые для жизнедеятельности организма вещества, пользы не принесет: Нерегулярное и беспорядочное питание, как показали экспериментальные и клинические наблюдения, приводит к извращению физиологического ритма пищеварительного аппарата, нарушает деятельность пищеварительных желез, понижает усвояемость пищи, а в ряде случаев, вызывает различные заболевания, прежде всего органов пищеварения". Экспериментальные исследования показали, что наилучшее использование белка достигается, если основная часть пищи (60% от общей калорийности) употреблялась днем, а 40% распределялись поровну между завтраком и ужином. Но еще более важным оказалось сохранение постоянства распределения пищи между приемами. Изменение порядка распределения или количества пищи в каждый прием приводило к временному снижению усвоения белка. На привыкание организма к новому распределению пищи требуется около 4 дней.

Наиболее рациональным для взрослого человека является 4 разовый прием пищи, но можно ограничиться и 3-разовым. Сокращение количества приемов пищи отрицательно сказывается на общем самочувствии, использовании организмом белка.

В пожилом возрасте и лицам, склонным к полноте рекомендуются более частые приемы пищи – 5-6 раз. Количество приемов пищи не зависит от распорядка дня (работы, сна). Распределение пищи между приемами связано с общим распорядком дня. При обычном распорядке дня (работа – днем, сон – ночью) может быть рекомендован следующий порядок ее распределения:

- первый прием пищи (завтрак) до ухода на работу должен быть плотным и составлять 30% суточной калорийности;

- второй завтрак (на работе) – 15-20%;

- обед (после работы) – около 35-40%;

- ужин – 10-15%.

При таком распределении суточного рациона организм получает утром хороший запас энергии и пластичного материала, не перегружая чрезмерно органы пищеварения. Второй завтрак должен быть умеренным, что способствует лучшему перевариванию и увеличивает интервал между первым завтраком и обедом.

Обед должен покрыть основные энергозатраты организма, которые приходятся обычно на время производительной работы. Принимать ужин следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. За это время основная часть пищи успевает перейти из желудка в кишечник, что способствует спокойному сну, так как кишечное пищеварение возбуждает ЦНС в меньшей степени, чем желудочное.