Глава 19 усиленный объемный тренинг
С ростом силовых качеств атлета двигательный режим основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором “усиления” мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.
Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:
[36]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивания к груди 1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2.Тяга верхняя узким хватом к груди 2х10;2х8;2х6;
3.Тяга гантели 2х(8+8);2х(6+6);2х(10+10);
4.Тяга нижняя блочная 2х10;2х8;2х6;2х12;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне на дельты 2х10;4х8;2х12;
6.Подъем на бицепсы 2х10;2х8;2х6;2х12;
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины, голень.
1.Приседания со штангой на груди 1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2.Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3.Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
4.Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5.Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6.Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье 2хmax;2хmax(+10);2хmax(+15);
III,VI.СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты,грудь.
1.Жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
2.Жим сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;
3.Жим лежа 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;
4.Жим гантелей наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
6.Французский жим лежа 1х12; 2х10; 4х8;
ГЛАВА 20 РАСШИРЕННЫЙ +2 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный +2 объемный тренинг решает задачу более предметного тренинга мышечных массивов бедер, мышц голеней и живота за счет выделения мышечных партий голени и живота в отдельно тренируемую группу. Обычно тренировки голеней и живота выносят на утро среды и субботы. Как показывает практика, расширение тренинга в отношении голеней и живота весьма эффективно и обеспечивает значительный прогресс в развитии таких проблемных партий, как голени. Вместе с тем этот прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку в отношении мышечных массивов бедер. Примерно так может выглядеть тренировочная структура этого вида тренинга:
[37]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра Бедра
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы Вечер: Грудь, трицепсы
А так может выглядеть тренировочная структура расширенного +2 объемного тренинга с применением специализации, например, в отношении мышц голеней и живота:
[38]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Бедра Вечер: Бедра
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, трицепсы Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы
И конечно, расширенный +2 объемный тренинг вполне удобен для применения двойной специализации; поскольку двойную специализацию, в силу трудоемкости этого приема, применяют обычно в отношении некрупных мышечных партий, рассмотрим порядок применения двойной специализации (в рамках расширенного +2 объемного тренинга) в отношении дельтоидов и мышц голеней и живота:
[39]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Голени, живот.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
Облеченная в плоть упражнений, эта структура может обрести форму такой, например, тренировочной программы:
[40]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Голени, живот.
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень с партнером 5-6х max
3.Подъем на голень в станке сидя 5-6х15-20
4.Подъем туловища на наклонной скамье 5х10
5.Подъем ног в висе 5х max
6.Подъем туловища на римском стуле 5х15
Вечер: Спина, бицепсы.
1.Тяга штанги 5х8
2.Тяга гантели 5х(8+8)
3.Тяга нижняя блочная 5х10
4.Подтягивание 5х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом 5х10
6.Пулл-овер с гантелью 4-5х10-12
7.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном 5х8
8.Подъем на бицепс 5х8-10
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 5х10
3.Разведение скрестное, блочное, стоя в наклоне 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разведение гантелей в стороны 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Отведение гантелей вперед 5х10
8.Жим сидя 5х8
Вечер: Бедра.
1.Приседания в ножницы 5х(8+8)
2.Сгибания ног на тренажере 5х10
3.Тяга мертвая 5х8
4.Приседания в седло 5х8
5.Приседания со штангой на груди 5х8-10
6.Тяга рывковая 5х8
7.Наклоны стоя 4х8
8.Гиперэкстензия 4х10
III.СРЕДА.
Утро:Голени, живот по утренней тренировке понедельника.
Вечер: Грудь, трицепсы.
1.Жим наклонный гантелей 5х8
2.Жим наклонный 5х10
3.Грудное сведение на тренажере 5х10
4.Грудное сведение гантелей наклонное 5х10
5.Жим лежа широким хватом 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7.Французский жим лежа 5х10
8.Французский жим гантели сидя 5х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер:Спина,бицепс по вечерней тренировке понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро:Голени, живот по утренней тренировке понедельника.
Вечер: Бедра повтор вечерней тренировки вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер:Грудь, трицепсы повтор вечерней тренировки среды.
ГЛАВА 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ
Увеличение коэффициента расширения предоставляет все большие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:
[41]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра. Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:
[42]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра. Вечер: Спина.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы. Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:
[43]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье }
2.Подъем ног в висе } 4-5подходов по
3.Подъем туловища на римском стуле } х max+..+max
4.”Скручивание” на блоке }
5.Подъем на голень на тренажере сидя }
6.Голень на тренажере для жима ногами } 5-6 х 30+max
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом к груди } 4-5 подходов по
2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } х max+12
3.Подтягивание широким хватом за голову } 4-5 подходов по
4.Тяга верхняя широким хватом за голову } х max+12
5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5 подходов по
6.Тяга сидя на тренажере “Хаммер” } х12+12
7.Подъем на бицепсы гантелей сидя } 4-5 подходов по
8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей в стороны сидя } 4-5 подходов по
3.Жим сидя из-за головы } х10+12+12
4.Отведение гантелей вперед }
5.Разведение гантелей стоя в наклоне } 4-5 подходов по
6.Отведение боковое блочное } х10+10+10
Вечер: Бедра.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5 подходов по
2.Тяга мертвая } х12+12
3.Приседания в ножницы } 4-5 подходов по
4.Приседания в седло } х(10+10)+12
5.Приседания со штангой на груди } 4-5 подходов по
6.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
7.Жим ногами } 4-5 подходов по
8.Разгибания на тренажере } х12+12
III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1.Блочное сведение } 4-5 подходов по
2.Жим лежа широким хватом } х12+12
3.Жим наклонный гантелей } 4-5 подходов по
4.Грудное сведение на станке } х12+12
5.Жим наклонный широким хватом } 4-5 подходов по
6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7.Французский жим лежа } 4-5 подходов по
8.Французский жим на блоке } х10+12
Вечер: Спина - повтор вечерней тренировки понедельника.
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро:Живот, голени по утренней тренировке понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерней тренировки понедельника.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы повтор утренней тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.
Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректировано так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.
ГЛАВА 22 РАСШИРЕННЫЙ +2 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный комбинированный тренинг с коээфициентом расширения +2 очень удобен для дифференцированного воздействия на различные мышечные партии путем комбинирования различных режимов работы и применения специализаций. Приведем пример тренировочной структуры расширенного +2 комбинированного тренинга:
[44]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - Утро: Голени, живот.
объемная специализация. Вечер: Бедра прорабатывающая
Вечер: Бедра - специализация.
прорабатывающая специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты -
Вечер: Спина, бицепсы - объемная специализация.
объемно-силовой режим. Вечер: Спина, бицепсы -
объемно-силовой режим.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - Утро: Грудь, трицепсы.
объемная специализация. Вечер: Бедра прорабатывающая
Вечер: Грудь, трицепсы. специализация.
В данной тренировочной структуре скомбинированно: объемная специализация на дельты; прорабатывающая специализация на бедра; объемно-силовой режим на спину и бицепсы; грудь с трицепсами и голени с животом тренируются в обычном объемном режиме. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по данной структуре расширенного +2 комбинированного тренинга:
[45]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты - объемная специализация.
1.Жим сидя 5х8
2.Тяга к подбородку 5х10
3.Отведение гантелей вперед 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разводка на боковые дельты на тренажере 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
8.Разводка на задние дельты на тренажере 5х10
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5 подходов по
2.Приседания Гаккеншмидта } х 12+15
3.Жим ногами } 4-5 подходов по
4.Разгибания на тренажере } х 12+15
5.Приседания в седло } 4-5 подходов по
6.Сведение бедер на тренажере } х 12+12
7.Сгибание ног на тренажере } 4-5 подходов по
8.Тяга мертвая } х 12+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Голени, живот
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень на тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень на тренажере сидя 5-6х20-25
4.Подъем туловища на римском стуле 4-5х12-15
5.Подъем ног в упоре на брусьях 4-5х max
6.Скручивание на тренажере 4-5х max
Вечер: Спина, бицепсы - объемно-силовой режим.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 5х max
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8;2х6;2х4;
3.Тяга гантели 2х(8+8);3х(6+6);
4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга рычажная 2х8;2х6;2х4;
6.Подъем на бицепсы 2х8;2х6;2х5;
III.СРЕДА.
Утро: Дельты - объемная специализация.
Вечер: Грудь, трицепсы
1.Жим лежа 5х8
2.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
3.Жим лежа широким хватом 5х12
4.Грудное сведение на тренажере 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
7.Французский жим лежа 5-6х8-10
8.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро:Голени, живот,повтор утренней тренировки вторника.
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор
вечерней тренировки понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты - объемная специализация, повтор
утренних тренировок понедельника и среды.
Вечер:Спина, бицепс повтор вечерней тренировки вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы повтор вечерней тренировки среды.
Вечер: Бедра, повтор вечерней тренировки понедельника.
ГЛАВА23 СПЕЦИАЛЬНЫЙ CИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
В тренировочной практике бодибилдинга силовой тренинг используется для развития силы с целью дальнейшего повышения интенсивности тренировочной нагрузки. В отличие от объемно-силового тренинга, силовой тренинг имеет собственную структуру и применяется в тех случаях, когда необходимо значительное увеличение такого функционального качества, как сила.
Силовой тренинг ввиду узконаправленной специализации требует достаточно большого времени для реализации - от трех до шести месяцев и не должен совмещаться с другими видами тренинга. Учитывая большие временные параметры силового тренинга, высокий требуемый уровень эмоционально-волевого обеспечения и травмоопасность узконаправленных силовых тренировок, силовой тренинг применяется среднетренированными и продвинутыми атлетами в тех случаях, когда исчерпаны возможности объемно-силового тренинга.
Силовой тренинг состоит из трех этапов, различающихся по характеру двигательного режима тренинга. На первом, вводном этапе силового тренинга применяются менее “острые” силовые пирамиды с количеством повторений от 10 до 5 в шести тренировочных занятиях. По сути, это не что иное, как объемно-силовой тренинг, взятый безотносительно к какому-либо виду объемного тренинга.
Так может выглядеть программа первого (вводного) этапа силового тренинга:
[46] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Подтягивание к груди с отягощением 10;2х8;2х6;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8;2х6;2х5;
3.Тяга штанги в наклоне 2х8;2х6;2х5;
4.Тяга гантели в наклоне 2х(8+8);2х(6+6);
5.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х5;
6.Подъем на бицепс 2х8;2х6;2х5;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
1.Приседания со штангой на груди 10;2х8;2х6;2х5;
2.Приседания в седло 2х8;2х6;2х5;
3.Приседания в ножницы 2х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);
4.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х5;
5.Наклоны стоя 2х10;2х8;2х6;
6.Подъемы на голень со штангой 2х12;2х10;2х8;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье 2х10;2х8;2х6;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА.
1.Швунг жимовой 2х10;2х8;2х6;
2.Жим сидя 2х8;2х6;2х5;
3.Жим гантелей сидя 2х8;3х6;
4.Жим наклонный 2х8;2х6;2х5;
5.Жим лежа 2х8;2х6;2х5;
6.Трицепсовый жим лежа 2х8;2х6;2х5;
Время работы по программе первого, вводного этапа силового тренинга сравнительно небольшое - две, три недели. На втором этапе специального силового тренинга используются более “острые” пирамиды в четырех тренировках недельного цикла. Количество тренировок уменьшается с целью коррекции параметров тренинга в сторону снижения объема нагрузки и увеличения его интенсивности.
Второй этап силового цикла может проходить по подобной программе:
[47] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Швунг жимовой 2х8;2х6;3х4;
2.Жим сидя 2х8;2х6;3х4;
3.Жим сидя гантелей 2х8;3х5;
4.Жим лежа 2х8;2х6;3х4;
5.Жим наклонный 2х8;2х6;3х4;
II,IV.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
1.Тяга штанги 2х8;2х6;3х4;
2.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;3х4;
3.Приседания 2х8;2х6;3х4;
4.Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;3х4;
5.Тяга толчковая 2х8;2х6;3х4;
Время работы по программе второго этапа силового тренинга составляет примерно четыре - пять недель. Критерием перехода к наиболее продуктивному с позиций приобретения силовых качеств, третьему, заключительному этапу силового тренинга может служить чувство вработанности, адаптированности к предъявляемым нагрузочным требованиям, достаточная эффективность тренинга. На заключительном этапе тренировочная работа носит предельно выраженный силовой характер, для чего такие функционально продуктивные (сильные) мышечные партии, как ноги и спина распределены по разным тренировочным занятиям.
В такой форме может происходить тренинг, направленный на максимальное развитие силы в рамках тренировочного процесса бодибилдинга:
[48] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
1.Приседания 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
2.Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;3х2;
3.Тяга толчковая 2х8;2х6;2х4;3х2;
4.Жим стоя 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
5.Швунг жимовой 2х8;2х6;2х4;3х3;
II.ВТОРНИК.
1.Тяга штанги 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
2.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8);2х(6+6);2х(4+4);
4.Жим лежа 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
5.Жим наклонный 2х8;2х6;2х4;3х2;
III.ЧЕТВЕРГ.
1.Приседания со штангой на груди 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
2.Приседания 2х8;2х6;2х4;3х2;
3.Тяга толчковая 2х8;2х6;2х4;3х2;
4.Швунг жимовой 2х8;2х6;2х4;3х2;
5.Жим стоя 2х8;2х6;2х4;2х2;
IV.ПЯТНИЦА.
1.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
2.Тяга штанги 2х8;2х6;2х4;3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8);2х(6+6);2х(4+4);
4.Жим наклонный 2х8;2х6;2х4;2х2;2х1;
5.Жим лежа 2х8;2х6;2х4;3х2;
Особое значение при выражено силовой работе приобретает безопасность тренинга. Безопасность тренинга обеспечивает тщательная разминка, предельная концентрация внимания на выполнении упражнений, использование помощи партнеров по тренингу, правильная организация тренировочных занятий. Применение тяжелоатлетического пояса, эластичных бинтов, разогревающих суставы и ткани спортивных мазей и растирок обязательно. Желательно исключить такие негативные факторы, как переполненность тренировочного зала, неисправное оборудование, высокий уровень фонового шума в зале, включая музыкальное обеспечение.
ГЛАВА 24 РАСШИРЕННЫЙ +3 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
В тренировочной практике высокотренированных атлетов может применяться объемный тренинг с разбивкой всего мышечного аппарата на шесть тренируемых групп. Для классического объемного тренинга это самый высокий уровень дифференцированной тренировки мышечного аппарата. При этом обычно три основные мышечные партии - спина, бедра и грудь тренируются в основное, вечернее время, а в утренние тренировочные занятия вынесены менее крупные мышечные партии, такие как дельты, мышцы голеней, живота, и рук. Вот так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга:
[49]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Спина.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки. Утро: Руки.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь. Вечер: Грудь.
Этот вид тренинга представляет предельно напряженную тренировочную работу в классическом объемном режиме. Недельный цикл состоит из двух трехдневных тренировочных микроциклов, работаемых без перерыва. Введение дня отдыха после каждого трехдневного цикла несколько снизит тренировочную нагрузку и переведет Ваш тренинг в такую популярную в среде высокотренированных атлетов схему - 3+1. Снижение тренировочной нагрузки при работе по этой схеме обусловлено некоторым урежением частоты тренинга по сравнению с классической схемой недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга; шесть тренировочных дней (12 тренировочных занятий) работаются не за семь, как при обычной схеме, а за восемь календарных дней. Тренировочная нагрузка при применении схемы 3+1 считается в обычном порядке, то есть за недельный цикл, по фактически проведенным в недельном цикле тренировочным занятиям.
Приведем пример обычного тренировочного плана этого вида тренинга:
[50]I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 6х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 6х8
3.Жим гантелей сидя 6х8
4.Жим сидя 6х6
5.Разведение гантелей в стороны 6х8
6.Жим сидя из-за головы 6х10
Вечер: Спина.
1.Тяга гантели в наклоне 6х(6+6)
2.Тяга нижняя блочная 6х8
3.Тяга штанги в наклоне 6х8
4.Подтягивание с отягощением на поясе 6х10
5.Тяга верхняя блочная 6х8
6.Пулл-овер с гантелью 6х10
II.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс 6х8
2.Подъем на бицепс гантелей сидя в наклоне 6х8
3.Подъем на бицепс на станке (в тренажере) 6х10
4.Трицепсовый жим лежа 6х8
5.Французский жим лежа 6х10
6.Французский жим на блоке 6х10
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди 6х6
2.Приседания в седло 6х8
3.Приседания в ножницы 6х(6+6)
4.Сгибания ног 6х8
5.Тяга мертвая 6х8
6.Жим ногами 6х10
7.Тяга рывковая 6х8
8.Гиперэкстензия 6х10
III.СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Голени, живот.
1.Подъемы на голень с партнером 6хmax
2.Подъемы на голень в станке стоя 6х15
3.Подъемы на голень в станке сидя 6х20
4.Подъемы ног в висе 6хmax
5.Подъемы туловища на наклонной скамье 6х10
6.Скручивания на блоке 6х15
Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный средним хватом 6х8
2.Грудное сведение на станке 6х10
3.Жим наклонный широким хватом 6х8
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 6х10
5.Жим лежа широким хватом 6х8
6.Грудное сведение лежа 6х10
В четверг, пятницу и субботу повторяются утренние и вечерние тренировочные занятия понедельника, вторника и среды. Если атлет не справляется с нагрузкой, либо из каких-либо иных соображений, вводится дополнительный день отдыха между микроциклами и работа выполняется по схеме 3+1.
Тренировочная работа по этому виду тренинга может включать и специализацию. Специфичность применения специализации на основе предельно расширенного тренинга (двенадцать тренировочных занятий в недельном цикле) состоит в необходимости освобождения одного тренировочного занятия под третью, дополнительную тренировку специализируемой мышечной партии. Эта задача решается путем применения в отношении какой-либо мышечной партии, (не специализируемой, конечно), удельно-мощностного тренинга. Примерно так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга с применением специализации на спину и удельно-мощностного тренинга в отношении груди:
[51]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина.Вечер: Спина.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки. Утро: Руки.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь.Вечер: Спина.
Приведем пример тренировочной программы расширенного +3 объемного тренинга с применением режима специализации и удельно-мощностного тренинга:
[52]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 5-6х8
2.Тяга штанги в наклоне широким хватом 5-6х8
3.Разведение в наклоне скрестного блока 5-6х10
4.Жим сидя 5-6х8
5.Отведение гантелей вперед 5-6х10
6.Жим гантелей сидя 5-6х8
7.Разведение гантелей в стороны 5-6х10
8.Жим сидя из-за головы 5-6х12
Вечер: Спина- объемная специализация.
1.Тяга гантели 5-6х(6+6)
2.Тяга штанги 5-6х8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х8
4.Подтягивание 5-6х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 5-6х8
6.Пулл-овер 4-5х10
II.ВТОРНИК.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей 5-6х8
2.Подъем на бицепс 5-6х6
3.Подъем на бицепс на тренажере 5-6х8
4.Французский жим лежа 5-6х8
5.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
6.Французский жим на блоке 5-6х10
Вечер: Бедра.
1.Сгибания на тренажере 5-6х8
2.Тяга мертвая 5-6х8
3.Приседания со штангой на груди 5-6х8-10
4.Приседания в седло 5-6х10
5.Жим ногами 5-6х10-12
6.Тяга рывковая 5-6х8
7.Гиперэкстензия 4-5х10
III.СРЕДА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем на голень с партнером 5-6х max
2.Подъем на голень в тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень в тренажере сидя 5-6х20-30
4.Подъем туловища на наклонной скамье 5-6х12-15
5.Подъем ног в висе 5-6х max
6.Подъем туловища на римском стуле 5-6х10-12
Вечер: Грудь - удельно-мощностной тренинг.
1.Жим наклонный гантелей 8х8
2.Грудное сведение гантелей наклонное 8х10
3.Жим наклонный 8х10
4.Грудное сведение на тренажере 8х10
5.Жим лежа широким хватом 8х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 8х10
IV.ЧЕТВЕРГ. Повтор понедельника.
V.ПЯТНИЦА. Повтор вторника.
VI.СУББОТА.
Утро:Голени, живот - повтор утренней тренировки среды.
Вечер: Спина-объемная специализация, повтор вечерних
тренировок понедельника и четверга.
По сути, такой тренинг, с использованием специализации и удельно-мощностного тренинга, можно считать уже комбинированным тренингом[4]. Как известно, длительность применения специализации зависит от размера специализируемой мышечной партии и в среднем составляет 5-6 недель, а мышечная партия, в отношении которой применяется удельно-мощностной тренинг, может быть как одной на протяжении всего цикла специализации, так и меняться на иную. Впрочем, на практике смена мышечной партии, находящейся в режиме удельно-мощностного тренинга, требует “тасования” всей тренировочной структуры, что далеко не всегда удобно. Поэтому, если нет необходимости, или желания на протяжении всего цикла специализации, а это, как уже отмечалось, где-то в среднем 5-6 недель, держать в удельно-мощностном режиме одну и ту же мышечную партию,( в рассмотренном случае грудь), удобнее всего чередовать удельно-мощностной тренинг между теми мышечными партиями, которые по тренировочной структуре работаются в один день - в рассмотренном случае это грудь с трицепсами и голени с животом, тренируемые по средам и субботам. Чередовать можно с любой частотой - понедельно, с интервалом в две недели, в соотношении один к двум и так далее, в зависимости от тенденций мышечного развития и имеющего места результата; то есть на второй, например, неделе работы по описанному тренингу - расширенному +3 объемному со специализацией на спинной массив, удельно-мощностному тренингу могут подвергнуться мышцы голени и живота.
Рассмотрим содержание и порядок применения удельно-мощностного тренинга в следующей главе.
ГЛАВА 25 УДАРНЫЙ (УДЕЛЬНО-МОЩНОСТНОЙ) ТРЕНИНГ
Удельно-мощностной тренинг предназначен для обеспечения дальнейшего прогресса в приобретении мышечных объемов и роста силовой выносливости высокотренированных атлетов. С этой целью применяются предельные по объему нагрузки тренировочные занятия с уреженной частотой работы на каждую мышечную партию. В один тренировочный день работается одна мышечная партия - отдельно бедра, спина, грудь, дельты, руки, голень и живот по одному разу в недельном цикле.
Так может выглядеть тренировочная программа недельного цикла:
[53]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. Бедра.
1.Приседания со штангой на груди 8х6
2.Приседания в седло 8х8
3.Приседания в ножницы 8х(6+6)
4.Сгибания ног 8х8
5.Тяга на прямых ногах 8х8
6.Тяга рывковая 8х6
7.Наклоны стоя 8х8
II.ВТОРНИК. Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на задние дельты 8х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 8х8
3.Жим сидя гантелей 8х8
4.Разведение гантелей в стороны 8х8
5.Жим сидя из-за головы 8х8
6.Тяга к подбородку 8х8
7.Жим сидя 8х6
8.Отведение гантелей вперед 8х8
III.СРЕДА. Голени, живот.
1.Подъем на голень со штангой 10х10
2.Подъем на голень с партнером 10х max
3.Подъем на голень в станке сидя 10х15
4.Подъем на голень в станке для жима ногами 10х20
5.Подъем ног в висе 8х max
6.Подъем тела на наклонной скамье с отягощением 8х10
7.Скручивание на блоке 8х12
IV.ЧЕТВЕРГ. Спина.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 8х10
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 8х8
3.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову 8х8
4.Тяга штанги 8х8
5.Тяга гантели 8х(6+6)
6.Тяга нижняя блочная 8х8
7.Пулл-овер 6х10
V.ПЯТНИЦА. Грудь.
1.Жим наклонный гантелей 8х8
2.Жим наклонный 8х8
3.Грудное сведение гантелей под наклоном 8х8
4.Жим лежа широким хватом 8х6
5.Жим лежа гантелей 8х8
6.Грудное сведение на станке 8х8
7.Грудное сведение гантелей лежа 8х8
VI.СУББОТА. Руки.
1.Подъем на бицепс 8х8
2.Подъем на бицепс гантелей 8х8
3.Подъем на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье 8х8
4.Трицепсовый жим лежа 8х8
5.Французский жим лежа 8х8
6.Французский жим гантели сидя 8х(8+8)
7.Французский жим на блоке 8х8
Удельно-мощностной тренинг характеризуется экстремальным сочетанием предельно высокого удельного объема тренировочной нагрузки с минимальной частотой нагрузки на отдельные мышечные партии - 1 раз в недельном цикле, всего 4 раза в месячном цикле. Подобное сочетание резко повышает риск травм мышц, связок и суставов. Вместе с тем предельный объем удельной нагрузки значительно повышает эффективность тренинга. Учитывая это, удельно-мощностной тренинг можно рекомендовать для применения в подготовке высокотренированных атлетов циклами от четырех до восьми недель как специфический вид объемного тренинга. Возможно, приемлемым может быть и более длительное применение удельно-мощностного тренинга; несмотря на высокую эффективность тренинга, основным, и довольно жестким критерием возможной длительности его применения служит все-таки повышенная травмоопастность.
ГЛАВА 26 РАСШИРЕННЫЙ +3 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ
В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатывающего режима по тренировочной структуре “расширение +3” достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга:
[54] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4 подхода по
2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12;
3.Отв. блочное стоя в нак. на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12);
4.Жим гантелей сидя } 3-4подхода по
5.Разводка гантелей в стороны сидя} х12+12;
6.Отв. блочное на боковые дельты поочередно 3-4х(12+12);
7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15;
8.Подъем гантелей вперед } 4-5 подходов по
9.Жим сидя } х12+12;
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом за голову } 4-5 подходов
2.Тяга верхняя широким хватом за голову } х max+12;
3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12;
4.Тяга гантели 4-5х(12+12);
5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5 подходов по
6.Пулл-овер } х12+12;
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12;
2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12;
3.Подъем на бицепс стоя в наклоне поочередно 3-4х12+12;
4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12;
5.Французский жим лежа 3-4х12;
6.Французский жим на блоке 3-4х12;
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5 подходов по
2.Жим ногами } х12+12;
3.Приседания Гаккеншмидта } 4-5 подходов по
4.Разгибания ног на станке } х12+15;
5.Тяга мертвая } 4-5 подходов по
6.Сгибания ног на станке } х12+12;
7.Приседания в седло } 4-5 подходов по
8.Сведение ног в станке } х12+12;
III,VI.СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъемы ног в висе }
2.Подъемы туловища на наклонной скамье } 4-5 подходов
3.Подъемы ног в упоре на брусьях } х max;
4.Скручивание на блоке }
5.Подъемы на голень с партнером }
6.Голень в станке для жима ногами } 4-5 подходов по
7.Подемы на голень в станке сидя } х max;
Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный гантелей } 4-5 подходов по
2.Грудное сведение на станке } х12+12;
3.Жим наклонный широким хватом } 4-5 подходов по
4.Грудное сведение гантелей в наклоне } х12+12;
5.Жим лежа широким хватом } 4-5 подходов по
6.Блочное сведение } х12+12;
К сильной стороне этого вида тренинга можно отнести всеобъемлющий характер проработки - шесть тренируемых групп прорабатываются по два раза в день. Вместе с тем для проработки некоторых мышечных партий, например, мышц бедер, а зачастую и спины, двух тренировок обычно бывает недостаточно. Поэтому расширенный +3 прорабатывающий тренинг обычно используется для поддержания определенных мышечных кондиций, или как переходный тренинг - перед применением рельефного. В последнем случае, перед применением рельефного тренинга, например, по ходу применения данного вида прорабатывающего тренинг<