И временные параметры тренинга
Одним из основных качеств тренировочного процесса является его направленность к максимальному результату. Это, безусловно, определяется соревновательным характером спорта как вида деятельности. В тренинговой практике направленность к максимальному результату диктует необходимость постоянного увеличения тренировочной нагрузки, вплоть до выхода на индивидуально околопредельные, а зачастую и предельные значения. В свете этого в тренировочной практике правомерна постановка вопроса о скорости наращивания, приросте тренировочной нагрузки - нагрузочной динамике тренинга. По мнению автора, основным критерием выбора нагрузочной динамики (скорости прироста нагрузки) должны быть физиологические аспекты тренинга.
В культуризме главным физиологическим аспектом тренинга можно считать эффект качественной гипертрофии мышечного аппарата. Также обязательным условием тренинга является адекватное тренировочным нагрузкам состояние суставно-связочного, мышечного и всего опорно-двигательного аппарата. В соответствии с этими критериями целесообразно считать оптимальным прирост недельной тренировочной нагрузки в размере от одной до двух тонн объема нагрузки в неделю. Меньшие значения нагрузочной динамики - до одной тонны в неделю не обеспечивают оптимального мышечного развития. Вероятно, это связано с эффектом экономизации мышечной работы. На практике это означает, что прирост объема тренировочной нагрузки менее 50 тонн в годовом цикле не обеспечивает достаточного тренировочного эффекта. Прирост тренировочной нагрузки свыше 100 тонн в годовом цикле также не является основой оптимального прогресса в мышечном развитии. Вероятно, это связано с эффектом переадаптации, выражающемся в формировании невыгодных с позиций мышечной гипертрофии ряда приспособительных (адаптационных) реакций - увеличении свыше оптимальных значений (для бодибилбилдинга) роли центральной нервной системы в обеспечении мышечной работы, совершенствование нервно-мышечных связей, включении таких уровней энергообеспечения мышечной деятельности, которые минимизируют эффект мышечной гипертрофии. На практике при такой форсированной нагрузочной динамике атлет получает плотные, достаточно сильные и весьма выносливые мышцы на фоне гораздо меньшего эффекта мышечной гипертрофии. Очевидно, динамику тренинга, как регулярный прирост объема тренировочной нагрузки, можно считать нормальной при средних значениях от одной до двух тонн в неделю.
Порядок (режим) прироста объема тренировочной нагрузки носитформу активного циклирования. Размер разового повышения и освоения тренировочной нагрузки составляет 20-30 тонн для уровня начальной и средней тренированности и 30-40 тонн для уровня высокой тренированности. Нагрузочная же динамика тренинга оценивает общий прирост тренировочной нагрузки за полугодовые и годовые макроциклы и, при необходимости, регламентирует частоту применения активного циклирования. Годовая динамика тренировочной нагрузки оценивается по формуле:
Dгод.=(Vсум.нед.2-Vсум.нед.1)/52;,
где Vсум.нед.2 - это освоенный недельный нагрузочный уровень на момент оценки динамики тренинга, то есть, сегодняшний уровень освоенной тренировочной нагрузки на уровне недельного цикла;
Vcум.нед.1 - освоенный недельный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода (года, полугодового макроцикла);
цифра 52 в знаменателе дроби - количество недельных циклов оцениваемого периода. Обычно в годовом цикле бывает 50 учетных недельных циклов, так как две недели “выпадают” - отдых, соревнования и прочее. Соответственно, при оценке нагрузочной динамики за полугодие необходимо разницу в недельной нагрузке за полугодие разделить на 26 - количество недель за полугодие: Dполугодовое = (Vсум.нед.2-Vсум.нед.1)/26;
Например, на начало полугодового цикла недельный уровень освоенной тренировочной нагрузки был на уровне 70-80 тонн. В конце полугодового цикла уровень освоенной недельной нагрузки составил 110-120 тонн. Нагрузочная динамика за полугодие составит:
Dполугод.=(115-75)/26 = 1,5 т/нед.
Если на окончание полугодового или годового цикла Ваш тренинг находится в режиме активного циклирования, для оценки нагрузочной динамики используйте данные ближайшего предыдущего освоенного нагрузочного уровня с учетом временных параметров тренинга. Например, на момент окончания очередного полугодового цикла Ваш тренинг находится в загрузочной фазе очередного активного цикла - допустим, уже идет четвертая неделя загрузочной фазы. Этот же недельный цикл является последним, 26 циклом полугодового макроцикла. Последний освоенный нагрузочный уровень составил, например, 140 тонн в неделю. Последний раз на таком нагрузочном уровне - 130-150 тонн в неделю Ваш тренинг находился четыре недели назад, до начала последнего активного цикла. Освоенный нагрузочный уровень на начало оцениваемого периода составлял, например, 90-100 тонн. Для оценки нагрузочной динамики необходимо проделать следующие простейшие вычисления:(140т-95т):22нед.=2т/н.
В данном случае нагрузочная динамика близка к максимальному значению.
Говоря о достоверности и актуальности оценки нагрузочной динамики, следует отметить, что нагрузочная динамика, вследствие такой своей специфичности, как большая нормативность - от одной до двух тонн в неделю, (очень большая вариативность значений, и все - норма), отсроченности оценки по времени - оцениваются, как правило, полугодовые и годовые макроциклы, относится к критериям достаточно общего характера. Некоторая общность оценочного значения тренировочной ситуации не предполагает непосредственно-сегодняшнего оперативного вмешательства в тренировочную ситуацию. Вместе с тем, оценка нагрузочной динамики дает возможность выхода на высокооптимальные нагрузочные значения тренинга в контексте временных параметров долгосрочной подготовки атлета. Это тем более актуально, если помнить о том, что источником положительной нагрузочной динамики тренинга служит не один, а несколько факторов:
1) направленный выход на все большие нагрузочные уровни путем применения и освоения все более значимых по объему тренировочной нагрузки видов тренинга;
2) прирост интенсивности тренинга (рабочих весов) в ходе выполнения больших объемов тренировочной работы высокой интенсивности - на 8-10 повторений;
3) направленное увеличение интенсивности тренинга путем применения объемно-силового тренинга;
4) направленный выход на все большие нагрузочные уровни путем применения активного циклирования.
Долевое участие каждого из перечисленных нагрузочных факторов может быть весьма различным, но их суммарное значение должно иметь оптимальные величины - прирост недельной нагрузки в течении полугодового цикла должен составлять от 26 до 52 тонн/нед., и соответственно, от 52 до 104 тонн/нед. за годовой цикл.
Учитывая, что каждый занимающийся изначально обладает каким-то стартовым уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, для выхода на нагрузочный уровень средней тренированности занимающемуся необходимо освоить не весь нагрузочный уровень средней тренированности, - примерно 140 тонн/нед., а несколько меньший - тот, который составляет разницу между нагрузочным уровнем средней тренированности и стартовым уровнем занимающегося. Как показывает практика, изначально среднестатистический новичек обладает таким уровнем развития силы, силовой и общей выносливости, который позволяет ему при выполнении вводного тренинга работать в устойчивом рабочем режиме на уровне 30-40 тонн в неделю. Под среднестатистическим новичком понимается занимающийся мужского пола, весом около 75 кг, не моложе 18 лет, ранее серьезно спортом не занимавшийся, имеющий среднестатистический уровень развития силы, силовой и общей выносливости. Таким образом, для выхода на средний уровень тренированности среднестатистическому новичку необходимо освоить нагрузочный уровень, несколько превышающий значение 100 тонн в неделю - 140тонн/нед.-30тонн/нед.=110тонн/нед. При минимальной нагрузочной динамике время выхода на уровень средней тренированности составит: 110т/н:1т/н/за неделю = 110 недель. При максимальной динамике тренинга, равной приросту объема недельной нагрузки на 2 тонны в недельном цикле - 2т/н/за неделю, время приобретения среднего уровня тренированности составит: 110т/н:2т/н/за неделю = 55 недель. Таким образом, среднестатистический новичек должен в норме потратить на приобретение среднего уровня тренированности примерно от одного до двух лет напряженного тренинга. В реальном тренировочном процессе человек, ранее спортом не занимавшийся, обычно на приобретение среднего уровня тренированности затрачивает не менее полутора лет. Зачастую, по причине потери нагрузочной динамики тренинга - в силу болезней, пропусков тренировочных занятий, тренинговых ошибок, ведущих к срыву тренировочного процесса, время приобретения средней тренированности составляет два и более, до трех лет.
Разумеется, для занимающихся, имеющих достаточно большой стаж занятий культуризмом, или лиц, ранее серьезно занимавшихся спортом, особенно силовыми видами, путь к освоению среднего уровня тренированности будет короче, как в силу более высокого стартового уровня развития функциональных качеств, так и в силу большей тренируемости.
Ч А С Т Ь II
МЫШЕЧНОЕ РАЗВИТИЕ НА УРОВНЕ
СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 11 “ЗОЛОТОЕ” СЕЧЕНИЕ
Выход на средний нагрузочный уровень открывает целый ряд возможностей для мышечного развития атлета. Со среднего нагрузочного уровня равно возможен переход на такие виды тренинга, как специализированный тренинг, расширенный +1, прорабатывающий тренинг и тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс. Исключительная широта возможностей мышечного развития, предоставляемая средним уровнем тренированности, позволяет назвать этот нагрузочный уровень “золотым сечением” билдерского тренинга. Никакой другой нагрузочный уровень не обладает столь высокой эффективностью соотношения: уровень развития функциональных качеств - мышечное развитие. Нагрузочные уровни ниже и выше уровня средней тренированности не обладают такой высокой оптимальностью соотношения: объем выполненной тренировочной работы - приобретения в плане мышечного развития. Подобное соотношение функциональной и целевой составляющей предполагает возможность максимальной реализации мышечного развития на достигнутом уровне тренированности, что является признаком квалифицированного подхода к этому этапу тренинга. Обязательным критерием квалифицированного тренировочного процесса на этом этапе подготовки - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, является максимальное использование возможностей мышечного развития на уровне уже освоенной тренировочной нагрузки.
Конечно, определенная положительная динамика нагрузочной составляющей на этом этапе тренинга будет иметь место. Она обеспечивается обычным, текущим ростом объема тренировочной нагрузки за счет естественного повышения интенсивности тренинга при работе в режиме высокой интенсивности - на 8-10 повторений; причем на данном этапе тренировочного процесса этот обычный механизм роста рабочих весов несколько усилен присущим данному этапу тренинга эффектом значительного увеличения мышечных объемов, - особенно ранее отстававших мышечных партий. В первой половине данного этапа тренировочного процесса обычно широко применяется специализированный тренинг, обеспечивающий как общее значительное увеличение мышечных объемов, так и особенно значительный прогресс объемов ранее отстававших мышечных партий, что и усиливает эффект естественного роста интенсивности тренировочной работы, а за счет интенсивности и объема тренировочной нагрузки. Во второй половине данного этапа широко применяется расширенный объемный тренинг +1. Это выраженный мышечноразвивающий тренинг, его эффективность в плане мышечного развития обеспечивается выделением двух некрупных мышечных партий, обычно дельт, в утренние тренировки, что позволяет в большей степени нагрузить как выделенные мышечные партии, так и весь мышечный аппарат. Расширенный +1 объемный тренинг обычно не используется как функционально активный. Увеличение тренировочной нагрузки при переходе на расширенный вариант объемного тренинга обеспечивается простым увеличением количества тренировочных занятий, что обычно исключает применение активного циклирования. Прием расширения тренировочной нагрузки сопровождается повышением объема суммарной недельной нагрузки - Vсум.нед., обычно без значительного повышения средней удельной тренировочной нагрузки за тренировку - Vсредн.нед., а зачастую переход на расширенный тренинг сопровождается некоторым снижением удельной тренировочной нагрузки, что дает наименьший эффект роста силовой выносливости. Такой порядок увеличения тренировочной нагрузки развивает общую выносливость, что дает меньший рост тренированности по сравнению с применением механизма увеличения тренировочной нагрузки за счет роста силовой выносливости - при использовании приема наращивания тренировочной нагрузки. Напомню, что прием наращивания тренировочной нагрузки заключается в увеличении объема тренировочной нагрузки - Vсумм.нед., через увеличение удельной нагрузки - Vсредн.нед., без увеличения количества тренировочных занятий. Все это отвечает основному принципу соотношения нагрузочной и целевой (мышечноразвивающей) составляющей этого этапа тренининга - выраженное доминирование мышечного развития при номинальной, либо минимально положительной нагрузочной составляющей. В норме нагрузочная составляющая этого этапа тренинга носит абсолютно вторичный, номинальный характер. Достаточно самой небольшой положительной динамики тренировочной нагрузки. Обычно нагрузочная динамика тренинга на этом этапе находится ниже уровня минимальных значений - прирост ее недельных значений составляет менее 50 тонн за год, что является вполне приемлемым, поскольку основным содержанием этого этапа тренинга является мышечное развитие. Успех или неуспех тренировочной работы на этом этапе тренинга оценивается только с позиций мышечного развития.
Итак, смысловым содержанием тренировочного процесса на данном этапе является максимальная реализация наработанного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Основными атрибутами мышечного развития являются: размерность мышечных объемов; мышечный баланс; качество мышечных объемов, включающее такие позиции - проработанность, рельеф и плотность мышц. Самая общая формулировка мышечного развития может звучать примерно так - мышечное развитие, - это совокупность мышечных объемов, их качества и формы, оцениваемая с позиций мышечного баланса. Надо сказать, что при оценке мышечного развития используется целый ряд терминов и понятий, таких, например, как мускулистость, жесткость, эстетичность создаваемого впечатления и еще целый ряд других, в обилии, например, содержащихся в любом журнальном отчете о соревнованиях бодибилдеров. При этом обычно под мускулистостью, например, понимается сочетание хорошего качества мышечной партии или всего мышечного аппарата с пиковостью мышечных форм; эффект жесткости мышц создается сочетанием качественного рельефа с высокой мышечной плотностью, и так далее. Как видите, в оценке мышечного развития всегда присутствует совокупная, интегральная оценка основных аспектов - размерности мышечных объемов, формы и качества мышц при обязательном условии сбалансированности мышечного аппарата. Эти основные аспекты мышечного развития и представлены рядом мышечноразвивающих видов тренинга на данном этапе - специализированного, расширенного объемного +1, прорабатывающего и рельефного. Несколько отдельно отстоит тренинг, направленный на расширение верхнего плечевого пояса за счет стимулирования роста костной ткани. Поскольку применение этого вида тренинга возможно только с уровня средней тренированности, а также и в силу сопутствующего мощного мышечноразвивающего эффекта, этот вид тренинга также отнесен и рассматривается в данной, второй части настоящего пособия.
ГЛАВА 12 СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Специализированный тренинг широко применяется в тренировочной практике как способ поочередного акцентированного развития мышечных партий в режиме объемного тренинга. Специализация - это прием, позволяющий в рамках объемного тренинга выделить и подвергнуть повышенной нагрузке любую мышечную партию путем введения дополнительного тренировочного занятия в недельном цикле. Такой порядок работы широко встречается в практике тренинга в силу высокой эффективности и удобства применения.
Специализированный тренинг не является функционально активным, это выраженный мышечно развивающий вид тренинга. Однако применение специализированного тренинга предполагает введение дополнительной, седьмой тренировки. Рассмотрим практику перехода на семидневный тренинг.
Простое дополнение рабочего ряда недельного цикла еще одним тренировочным занятием приведет к повышению объема нагрузки недельного цикла на V cреднее недельное предшествовавшего объемного курса, примерно на 15 - 25 тонн, в зависимости от того, какая по величине - мелкая, средняя или крупная мышечная партия ставится на специализацию. При постановке на специализацию крупной мышечной партии повышение нагрузки может увеличить общую недельную нагрузку до функционально критической величины и привести к срыву специализированного цикла из-за перехода атлета в режим функционального тренинга. При постановке на специализацию мелких или средних мышечных партий сравнительно небольшое общее увеличение нагрузки может сформировать такое промежуточное значение нагрузочного уровня, которое, не являясь функционально критическим, тем не менее не отвечает уровню устойчивой работоспособности атлета. Длительное нахождение атлета в такой пограничной ситуации нежелательно, так как ведет к состоянию скрытого переутомления, снижает эффективность тренинга вообще и результативность специализированного тренинга в частности. При квалифицированном тренировочном процессе атлет должен находиться либо в режиме функционального тренинга (активного циклирования), либо в режиме устойчивой работоспособности. Поскольку режим функционального тренинга в данном случае неприемлем, может иметь место только применение режима устойчивой работоспособности на уровне уже освоенных тренировочных нагрузок. Образно говоря, мы должны сформировать такое по размеру нагрузочное “окно” в рамках общего объема недельной нагрузки, в котором поместилась бы седьмая дополнительная тренировка. Для этого необходимо уменьшить удельную нагрузку на мышечные партии, находящиеся, с позиций развития, в конкурентных отношениях с усиленно развиваемыми. С позиций мышечного развития в конкурентных отношениях находятся мышцы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу, например мышцы груди и спины. Также в конкурентных отношениях могут находиться и близлежащие мелкие и крупные мышечные партии (даже если это и синэргисты), например передние и боковые дельты и грудь. В конкурентных отношениях с позиций развития могут находиться и крупные мышечные партии верхней и нижней части тела, например ноги - спина. Дифференцированное, то есть выборочное снижение объема удельной нагрузки на отдельные мышечные партии, находящиеся в конкурентных отношениях с активно развиваемыми, осуществляется путем уменьшения количества применяемых в тренинге упражнений и (или), путем снижения количества выполняемых подходов на один-два. Вообще ведение седьмой, дополнительной тренировки не должно предельно увеличить объем суммарной недельной нагрузки - Vсум.нед. более, чем на 5-10% от объема освоенной тренировочной нагрузки. Поскольку увеличение тренировочной нагрузки в данном случае происходит за счет расширения тренинга, основная нагрузка ложится на общую выносливость атлета, что переносится гораздо легче и в размере до 5-10% от прежней нагрузки обычно не приводит к состоянию спада и перехода тренинга в режим активного циклирования. Обычно достаточно сбросить удельную нагрузку на конкурентные с позиций развития мышечные партии путем снижения количества выполняемых подходов и исключения некоторых упражнений. Если все-таки подобное снижение тренировочной нагрузки недостаточно, стоит сбросить по подходу в некоторых упражнениях на самые прогрессирующие, “легкие” в плане развития мышечные партии. Некоторое снижение тренировочной нагрузки строго обязательно как с позиций нормального формирования размера нагрузочной составляющей тренинга, так и с позиций мышечного развития. Можно утверждать совершенно категорично, что нарушение правила сброса тренировочной нагрузки при применении специализированного тренинга в подавляющем большинстве случаев приводит как к срыву специализированного тренинга по причине завышенного нагрузочного параметра, так и недостаточному прогрессу специально, усиленно развиваемых мышц и мышечных партий.
Рассмотрим порядок постановки мышечных партий на специализацию. Тренировочная работа на выделенную мышечную партию должна быть более или менее равномерно распределена в программе недельного цикла по дням недели. Теоретически достаточно приемлемо, а на практике весьма удобно применение таких тренировочных программ специализированного тренинга, в которых выделенная мышечная партия тренируется в понедельник, четверг и субботу (утром или вечером). Остальные мышечные партии тренируются два раза в неделю во все остальные тренировочные дни. Рассмотрим несколько примеров структурирования недельной программы специализированного тренинга.
Структура недельной программы при специализации на ноги:
[8]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Ноги,живот.Ноги,живот.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Передние и боковые Передние и боковые
дельты, грудь. дельты, грудь.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Спина, задние утро: Ноги.
дельты. вечер: Спина, задние дельты.
Структура недельной программы при специализации на спину:
[9]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Спина,задние дельты.Спина,задние дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Ноги, живот. Ноги, живот.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, передние утро: Грудь, передние
и боковые дельты. и боковые дельты.
вечер: Спина.
Приведём пример структурирования недельной программы при специализации на дельты; при этом используется приём объединения распределённых в разные тренировочные дни мышечных партий в одну тренируемую группу.
[10]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.