Глава 4 объемно-силовой тренинг по структуре вводного тренинга

Вернемся к рассмотрению такой тренировочной ситуации, когда при выполнении вводного тренинга атлет недобирает регламентированный объем тренировочной нагрузки. Речь идет о такой ситуации, когда занимающийся, проделав определенную тренировочную работу, применив для этого активное циклирование, вышел в устойчивый нагрузочный режим, но объем тренировочной нагрузки недельного цикла существенно меньше регламентированного, менее 60 тонн. Такая ситуация может иметь место в том случае, если текущий прирост размера рабочих весов был недостаточен, или вообще не имел место. Стоит заметить, что если в практике применения вводного тренинга такая ситуация встречается не более, чем в половине случаев, то есть не очень часто, то при тренировочной работе по другим видам объемного тренинга применение соответствующей формы объемно-силового тренинга носит как правило, обязательный характер. Очевидно, что поскольку объем недельной тренировочной нагрузки равен произведению интенсивности тренинга на количество выполненных в ходе недельного цикла движений - V = I х N,а количество движений недельного цикла вводного тренинга регламентированно и примерно составляет 1400 движений, мы можем (в качестве примера) легко вычислить достаточный уровень интенсивности тренинга например, для объема тренировочной нагрузки, равной 70 тоннам, по формуле: I = V/N.

70000 кг:1400 = 50 кг;

Разумеется, что если в Вашем тренинге объем тренировочной нагрузки в недельном цикле меньше необходимого, то это обусловлено его недостаточной интенсивностью. Например, объему нагрузки в 50 тонн соответствует интенсивность, равная примерно 36 кг. 50000кг:1400=36кг;.

Для выхода на необходимо достаточный уровень интенсивности тренинга в тренировочной практике применяется объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг применяется только и именно в том случае, если при работе по какому-либо виду объемного или вводного тренинга имеет место недостаточная интенсивность тренинга. Поэтому целесообразно проведение объемно-силового тренинга по структуре именно той разновидности объемного или вводного тренинга, при реализации которой и имел место недобор в интенсивности тренинга. Для формирования программы объемно-силового тренинга следует воспользоваться матричной программой того вида тренинга, “донором” которой и является данный цикл объемно-силового тренинга. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений за счет отказа от низких по мощностным характеристикам упражнений. Обычно к этой категории относятся так называемые изолирующие упражнения, выполняемые с меньшими, по сравнению с базовыми упражнениями, рабочими весами.

Примерно так может выглядеть программа объемно-силового тренинга, сформированного на базе первой ([1]) программы вводного тренинга:

[3] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;

2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;

3.Подтягивания с отягощением на поясе 2х5кг х max;3х10кг х max;

4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;

5.Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

1.Жим гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;

2.Тяга штанги к подбородку 2х8;2х6;2х5;

3.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;

4.Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;

5.Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;

6.Подъемы туловища на наклонной скамье 10;2х8;2х6;

Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой пирамиды - 10;8;2х6;2х4;, будет выглядеть так: выполните один подход на 10 повторений с рабочим весом - 1х70х10; добавьте 10 кг и выполните еще один подход с добавленным весом на восемь повторений - 1х80х8; затем добавьте еще 5(10) кг и выполните два подхода на шесть повторений - 2х85х6; добавив к снаряду еще 5кг, (а если такой размер добавленного веса избыточен, то 2,5 кг) и выполнив два последних подхода на четыре повторения - 2х90х4, Вы закончите силовую пирамиду в приседаниях. Таким образом, запись выполненного приседания в режиме силовой пирамиды в рабочем дневнике может выглядеть так:

1.Приседания со штангой на груди 1х70х10;1х80х8;2х85х6;2х90х4;

Посчитаем объем нагрузки, количество выполненных движений и интенсивность выполненного упражнения -

V = 70х10+80х8+85х6х2+90х4х2 = 3260(кг); 3,3т;

n = 10+8+6х2+4х2 = 38;

I = 3260кг:38 = 85,7кг;

Посчитаем эти же нагрузочные параметры данного упражнения, выполненного в объемном режиме.

1.Приседания со штангой на груди 5х70х10;

V = 70кгх10х5 = 3500кг;

n = 10х5 = 50;

I = 3500кг:50 = 70кг;

Сравнивая нагрузочные параметры двухвариантов выполнения упражнения - объемного и объемно-силового вариантов, мы можем видеть, что при несколько меньшем значении объема выполненной работы - 3,3 тонны к 3,5 тоннам, прирост интенсивности нагрузки в объемно-силовом тренинге составил 15,7 кг, (85,7 кг - 70 кг).

Обязательным условием нагрузочных параметров объемно-силового тренинга является несколько меньший объем тренировочной нагрузки при весьма значительном приросте интенсивности тренинга по отношению к соответствующим параметрам матричного (вводного или объемного) тренинга. Условием формирования таких параметров и являются приемы исключения из тренировочной программы части наименее значимых по признаку интенсивности изолированных упражнений и применение режима силовой пирамиды. Следует заметить, что несколько меньшее значение объема нагрузки объемно-силового тренинга, на 15-20% от объема нагрузки матричного вида тренинга строго обязательно, так как предотвращает срыв тренинга в режим активного циклирования и позволяет в достаточно комфортных нагрузочных условиях решить задачу повышения интенсивности тренинга.

Превышение объема нагрузки матричного тренинга может иметь место при излишней загруженности начала силовой пирамиды, например 2х10;2х8;2х6;2х4;. В таком случае необходимо исключить два первых подхода, выполняемых на 10 повторений, либо оставить по одному подходу на 10 и 8 повторений. Интенсивность объемно-силового тренинга должна быть выше той интенсивности, которая необходима для нормальной реализации “матричного” тренинга, примерно на 5-10кг, поскольку повторная реализация матричного тренинга будет проходить по его полной программе, то есть с использованием исключенных при работе в объемно-силовом режиме низкоинтенсивных упражнений. Планирование силовой пирамиды необходимой конфигурации с приобретением достаточного тренировочного опыта обычно не вызывает затруднений. Достаточно знать, что объемно-силовой тренинг успешно решает задачу повышения интенсивности матричного тренинга на 5-10 кг. В соответствии с величиной необходимого повышения уровня интенсивности и планируется более или менее “острая” силовая пирамида объемно-силового тренинга. Приведем примеры менее “острой” пирамиды для повышения интенсивности тренинга примерно на 5кг - 10;2х8;2х6;2х5;. При необходимости повышения интенсивности матричного тренинга примерно на 10 кг целесообразно использовать более ”острую” форму силовой пирамиды - 8;2х6;3х4;. Как мог заметить внимательный читатель, в силовых пирамидах объемно-силового тренинга работа на два и одно повторение не используется. Тренинг заканчивается выполнением работы на пять, четыре или три повторений в зависимости от величины необходимого повышения интенсивности тренинга. Для повышения интенсивности тренинга более, чем на 10 кг используется специальный силовой тренинг, в котором и имеет место ярко выраженная силовая работа, выполняемая на два и одно повторение.

Время реализации объемно-силового тренинга обычно составляет шесть-восемь недель, после чего атлет возвращается к выполнению программы вводного тренинга, ранее нереализованного на достаточном нагрузочном уровне. При повторном выполнении вводного тренинга первые две недели целесообразно использовать выполнение не 8-10, а 6-8 повторений в каждом упражнении. Через две недели тренинга с использованием 6-8 повторений необходимо перейти на выполнение 8-10 повторений - стандартного количества повторений для объемного тренинга. Такой прием используется для удержания высокого уровня интенсивности тренировочной работы, ранее приобретенного в объемно-силовом тренинге.

При повторной работе по курсу вводного тренинга повышение объема тренировочной нагрузки вследствие возросшей интенсивности тренинга может быть столь значительным, что приведет к функциональному спаду и переходу тренинга в режим активного циклирования. В этом случае Вы используете активное циклирование, и после выхода в устойчивый рабочий режим на новом уровне тренировочной нагрузки, заканчиваете вводный тренинг шести-восьминедельной фазой стабилизации приобретенного уровня тренированности, проводимой, естественно, в режиме текущего циклирования, например, в режиме недельного циклирования тренировочной работы на 4 и 5 подходов.

Итак, перечислим основные этапы тренировочной работы по программе вводного тренинга как с использованием объемно-силового тренинга, так и без него.

Первый этап: от начала полноценной (на 5 подходов) тренировочной работы по программе вводного тренинга до наступления спада и перехода тренинга в режим активного циклирования - 4-5 недель.

Второй этап: работа в восстановительной фазе активного цикла - 3 недели.

Третий этап: работа в фазе сверхкомпенсации - 6 недель.

Четвертый этап: - при достаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки - выполнение фазы стабилизации освоенного нагрузочного уровня - 6-8 недель, тренинг реализован;

- при недостаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки - переход и работа по программе объемно-силового тренинга - 6-8 недель.

Пятый этап: повторная работа по программе вводного тренинга с использованием 6-8 повторений - 2 недели.

Шестой этап: продолжение повторного цикла вводного тренинга и переход на выполнение тренировочной работы с нормальным количеством повторений (8-10 повторений) - 6-8 недель.

В силу того, что повторный цикл вводного тренинга выполняется на новом, более высоком уровне интенсивности тренинга - с увеличенными по сравнению с первым циклом вводного тренинга рабочими весами, объем нагрузки при повторном цикле будет, естественно, выше - поскольку V=IxN, что и должно привести к повышению объема тренировочной нагрузки. Новый, более высокий уровень объема тренировочной нагрузки может быть функционально критическим и привести к появлению признаков спада. В случае появления признаков функционального спада в ходе повторной работы по программе вводного тренинга тренировочная работа приобретает характер активного циклирования и реализуется с использованием всех типичных фаз активного цикла - восстановительной, сверхкомпенсации и стабилизации достигнутого нагрузочного уровня. Период, предшествовавший функциональному спаду, оценивается как загрузочная фаза активного цикла.

ГЛАВА 5 НАЧАЛЬНЫЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Начальный курс объемного тренинга является следующим шагом на пути создания среднего уровня тренированности. В структуре тренинга мышечный аппарат разбивается на три дважды в недельном цикле тренируемые мышечные группы. Трехкратная разбивка мышечного аппарата формирует уже шесть тренировочных занятий в недельном цикле, что и является основой введения занимающегося под достаточно большие тренировочные нагрузки с целью дальнейшего мышечного развития и повышения функциональной тренированности атлета. В данном случае использован прием увеличения тренировочной нагрузки за счет перехода на большее количество тренировочных занятий в недельном цикле. Такой прием носит название расширениятренировочной нагрузки.

Тренировочная программа начального курса объемного тренинга выглядит так:

[4] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты.

1.Тяга шт. в наклоне широким хватом на задние дельты 5х8

2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

3.Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты 5х8

4.Жим гантелей сидя 5х8

5.Разведение гантелей в стороны 5х10

6.Жим сидя из-за головы широким хватом 5х10

7.Тяга штанги к подбородку 5х8

8.Жим сидя 5х8

I,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.

1.Приседания со штангой на груди 5х8

2.Приседания в седло 5х8

3.Приседания в ножницы 5х(8+8)

4.Сгибания ног на тренажере 5х8

5.Тяга рывковая 5х8

6.Гиперэкстензия 5х10

7.Подъемы ног в висе 5хmax

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12

9.Подъемы на голень с партнером 5хmax

III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Спина, грудь.

1.Подтягивания 5хmax

2.Тяга верхняя блочная 5х8

3.Тяга штанги в наклоне 5х8

4.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)

5.Пулловер с гантелью 5х10

6.Жим наклонный гантелей 5х8

7.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10

8.Жим лежа широким хватом 5х8

9.Подъем на бицепс гантелей 5х8

Рассмотрим основные характеристики приведенной программы. Тренировка дельт характеризуется довольно большим количеством выполняемых движений с целью стимуляции их роста, развития нервно-мышечных связей, укрепления суставно-связочного аппарата и роста капиллярной сети. Такой подход отвечает тактике построения мощных, объемных дельт - от большого количества движений к увеличению мощностных характеристик тренинга, - (использованию больших рабочих весов). Удельный объем нагрузки тренинга дельт составляет 20-25 % от суммарной недельной нагрузки, что составляет всего 10-12 тонн за одно тренировочное занятие, но требует значительного волевого обеспечения со стороны занимающегося. Все упражнения тренировочной программы на дельты - как жимы, так и разведения, используются как развивающие (объемные), ни о какой проработке в контексте данной программы речь не идет. Тренинг дельт характерен высокой плотностью работы даже в развивающем, (объемном) режиме. Отдых между подходами должен быть не более полутора минут в жимовых и тяговых упражнениях и не более одной минуты в разведениях.

Основной задачей представленной в программе тренировки мышц ног является реализация первого этапа построения бедренного массива - подготовка к акцентированному развитию мышечных партий задней и внутренней поверхности бедер при достаточной общей фоновой нагрузке на ноги. Подобный подход диктуется изначальным мышечным и функциональным дисбалансом мышц бедра. Обычно это выражается в отставании развития мышц задней и особенно внутренней поверхности бедер. Развитие всего бедренного массива практически лимитируется уровнем развития сгибателя и приводящих мышц бедра. Техника выполнения упражнений также должна отвечать целям тренировочной программы. В приседаниях со штангой на груди используйте широкую постановку ног, бедра развернуты, сед глубокий с прямой спиной. В тяге рывковой применяйте широкий хват, - это обеспечит достаточно низкий старт, хорошо включающий проблемные мышцы бедер. Тренировка ног вносит существенный вклад в общий нагрузочный фон недельного цикла и формирует 35-40 % общего объема недельной нагрузки.

На данном этапе тренинга ноги еще не могут быть функционально ведущей тренируемой группой, - эта роль отводится объединенным в одну тренируемую группу мышцам спины и груди. Прогресс атлета в функциональной подготовленности (тренированности) определяется как общим объемом нагрузки недельного цикла, так и максимальным размером нагрузки одного отдельного тренировочного занятия. Максимальный размер объема нагрузки отдельного тренировочного занятия называется удельно-мощностной характеристикой тренинга. Для придания данному виду тренинга достаточно высоких удельно-мощностных характеристик две ведущих мышечных партий туловища - спина и грудь объединены в одну тренируемую группу. Объем тренировочной нагрузки, выполняемой в совместном тренинге спины и груди, является самым высоким в программе этого вида тренинга и достигает 25-30 тонн за одно тренировочное занятие. Вместе с тем, объединение в одну тренируемую группу таких крупных мышечных партий может носить только временный характер. При нормальной тренировочной работе со временем обязательно наступит момент, когда в рамках одного тренировочного занятия Вы не сможете в полном объеме нагрузить грудь и спину. Это обусловлено несовпадением динамики роста общей силовой выносливости и работоспособности отдельных мышечных партий, в данном случае груди и спины, то есть опережением роста работоспособности крупных мышц туловища - груди и спины по отношению к темпам роста общей тренированности. В дальнейшем, при работе по программе основного шестидневного объемного тренинга Вы будете тренировать мышцы груди и спины раздельно, что позволит увеличить нагрузку как на эти мышечные партии, так и общую в недельном цикле.

С позиций направленности тренинга на рост функциональной тренированности, (функциональная составляющая), работа по данной программе предполагает планомерное увеличение объема нагрузки и выход на устойчивый нагрузочный режим порядка 90-120 тонн в неделю при интенсивности 50-60 кг в зависимости от весовой категории атлета. Для выхода на регламентируемый нагрузочный уровень данного вида тренинга применяется способ активного циклирования. Выход на регламентируемый нагрузочный уровень начального курса объемного тренинга возможен только при повышении интенсивности тренинга примерно на 10 кг по отношению к интенсивности предыдущего, вводного тренинга. Напомним, что в вводном тренинге интенсивность тренировочной работы составила 40-50 кг. Прирост интенсивности тренировочной работы вполне возможен за счет естественного источника роста интенсивности тренинга - работы высокой мощности. Напомним, что тренировочная работа с отягощениями классифицируется на работу максимальной, (на 1-2 повторения), субмаксимальной (на 3-5 повторений), высокой (на 6-12 повторений), средней и низкой мощности (выполняемой на 15-20 и большее количество повторений). Работа максимальной и субмаксимальной мощности в тренировочной практике нашего вида в основном используется для развития такого функционального качества, как сила. Работа высокой мощности, выполняемая на 6-12 повторений, используется для максимальной мышечной гипертрофии и преимущественно развивает силовую выносливость. Вместе с тем при выполнении тренировочной работы высокой мощности отмечается довольно значительный прирост силы, который тем больше, чем больше объем проделанной работы в режиме высокой мощности. Вероятно, основным источником повышения силовых качеств атлета при работе в режиме высокой мощности, (объемном режиме, преимущественно на 8-10 повторений), является увеличение рабочего поперечника мышц и совершенствование нервно-мышечных связей. За счет такого текущего, естественного повышения силы и происходит рост рабочих весов, а значит, увеличение интенсивности и объема тренировочной нагрузки в ходе тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга. Если естественного, то есть обеспеченного тренировочной работой высокой мощности прироста рабочих весов оказалось недостаточно, необходимо перейти на выполнение объемно-силового курса по программе данного вида тренинга.

Рассмотрим практику применения объемно-силового тренинга для повышения интенсивности начального курса объемного тренинга в следующей главе.

ГЛАВА 6 ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПО СТРУКТУРЕ