Искривление позвоночника и движение таза

Встаньте на колени, расставив их врозь. Опустите голову и руки, как ранее. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательные движения груди и живота. Когда расширяется грудь, тело будет двигаться к голове приблизительно как ранее, но, когда выдвигается живот и таз, совершая движение назад, к сидячему положению, оно будет двигаться по направлению к правой ступне, и бедра будут заходить за плечи. Теперь можно наблюдать два разных движения позвоночника: выпуклое и вогнутое, как ранее, а также движение таза вправо и влево относительно плеч. Выполнив двадцать пять таких движений, лягте на спину и понаблюдайте, как изменились ощущения в груди, как изменилось дыхание и соприкосновение спины с полом.

Теперь снова встаньте на колени и сделайте те же двадцать пять движений, но придвинув правое колено ближе к голове, чем левое. Обратите внимание, как различаются движения таза в этом положении и в предыдущем. Попытайтесь найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, вам это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать и различать улучшится.

Расширение спины

Рис.1 Сядьте на пол… отклонитесь назад, опершись на руки…
колени в стороны… ступни ног обращены друг к другу

Сядьте на пол, колени врозь настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине. Правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку – на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выдвиньте грудь и втяните живот; обратите внимание на дыхание и повторяйте эти движения. Наблюдайте, как расширяются ребра на спине под вашими пальцами. Грудь не расширяется вперед, потому что часть ее мышц занята движением, обнимающим спину. На сей раз легкие расширяются, в основном, в результате расширения нижних ребер. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в этом месте легкие шире всего.

Сделайте двадцать пять движений. Последите за ребрами: продолжают ли они двигаться.

Встаньте. Посмотрите, стало ли ваше тело более прямым, чем в начале упражнения. Положение плеч должно значительно измениться, почувствуйте это. Проверьте свое дыхание. Без сомнения оно должно быть лучше, чем обычно. Это улучшение – положительный шаг, являющийся результатом практической работы. Одно лишь теоретическое понимание не может вызвать такое дыхание.

Lie on your back. Draw up your knees. Cross your right leg over the left knee.

Come to the initial position... both feet on the floor... comfortably spread. Raise both arms... touch both palms, as If clapping... arms are straight up in the air with straight elbows.

Lift left arm and put right arm underneath left armpit. Get hold of the left shoulder blade.

... knees bent at right angle... soles of the feet in the direction of the ceiling... imagine your ankles... and knees are tied together with a piece of string... tilt both legs.

Open your knees sideways... feet lie on their outer edges... your right hand, palm turned upwards... the fingertips come underneath the right heel... the thumb goes, [together] with all the other fingers, underneath the heel... lift it a little bit.

... grip the toes... with the left hand, so that the small toe rests in your left palm.

Sit up again... slightly move your body to the right, so that you can lean against the floor with your right knee and leg... left foot must move out of the way, to your left and maybe even backward... Then rock your head a little bit more to the right, over the knee.

... your head a little bit more to the right, over the knee... near to the floor... you will suddenly find yourself rolling... rollover your right shoulder blade, with the left leg into the air and, probably, the left one leaving the floor too.

From the lying position, on your back, roll to the right... left leg somewhat balancing your weight... your right knee... touches the floor... head goes close to the floor in the direction of the knee.. .the weight of the left leg enables you... to sit... in the position from which you started.

Lift that right foot in front of you, move it higher—higher — and at the top... curve it nearer to yourself... Lower your head; you will probably be able to bring that foot somewhere very near to the top of your head..,

... move your hand and head, to the right... and from that position... move your head, with your eyes, back to the left, you look left.

Sit on the floor. Lean on your right hand behind you... bend your left leg... to the left on to the floor near your buttock... the right foot near to yourself... somewhere near your left knee ... Lift your left hand in front of... your eyes...

Урок 5.
Координация флексоров (сгибателей)
и экстензоров (разгибателей)

Этот урок научит вас увеличивать напряжение выпрямляющих мышц спины, вы узнаете, что продолжающееся натяжение флексоров (сгибателей) живота увеличивает тонус экстензоров (разгибателей) спины. Вы сможете удлинить мышцы, поворачивающие тело. Удлинение экстензоров затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит равновесие головы в положении стоя. Вы также улучшите дифференциацию движения головы и туловища.