Развитие абсолютной силы мышц

Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом под-нятого груза. Иными словами, абсолютная сила – это максималь-ное значение силы, проявленной в условиях изометрического на-пряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повтор-ных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

– 172 –

Метод повторных усилийзаключается в повторном под-нимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается

в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, ко-торыми сопровождается медленное поднимание тяжести; от соот-ветствующих приспособительных перестроек в организме, про-исходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбуж-денных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F. Hellebrant, S. Houtz, 1956).

Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления.Вначале опреде-ляют вес, который можно поднять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т.е. повторный максимум)*. Тренировочный сеанс со-стоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором – ³/₄ от 10 ПМ и в третьем – 10 ПМ. Прогрессивное уве-личение сопротивления имеет практическую ценность для разви-тия силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950; A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).

Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1946; S. Houtz а. о., 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Мс. Go-vern, Н. Luscombe, 1953; I. Мс. Queen, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в числе подходов и порядке следо-вания веса отягощения в тренировочном цикле. Так, выполне-ние упражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A. Zinovieff, 1951), а с последователь-ностью ¹/₂ от 10 ПМ, 10 ПМ, ³/₄ от 10 ПМ – методом Мак-Клоя (Ch. Мс. Cloy, 1954). Сравнение этих модификаций показало, что ничего нового они не добавляют к методу Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе: система Де Лорма приве-ла к большему увеличению силы, чем система Мак-Клоя (154% против 142%), однако при занятиях по системе Мак-Клоя увели-чилась выносливость (212,8% против 186%) (Е. Faulkner, 1950). Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с легкими,

* По данным специальных исследований, вес 5 ПМ и 10 ПМ для любых мышц приближен к 89,8 и 78,9% от веса 1 ПМ соответственно (R. Berger, 1961).

– 173 –

а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статисти-ческая достоверность этих различий не была подтверждена в ис-следовании (R. Мс. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% – во втором и 75% – в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффек-тивной для увеличения силы, как и тренировка с весом 5 ПМ – в первом, 125% от 5 ПМ – во втором и 150% – в третьем подходах* (Е. Krusen, 1949).

А.Н. Воробьев (1971) показал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преиму-щественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки.

Естественно, что при совершенствовании методов развития аб-солютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движе-ний. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т.е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпе-на (1956), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подхо-де были более эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала опти-мального числа повторений, необходимых для увеличения силы, и, наоборот, тренировка с легким весом и большим числом повто-рений являлась слишком слабым раздражителем. В этой работе не было обнаружено значительных различий в приросте силы при тренировке с весом 2, 5 и 10 ПМ, при тренировке с максималь-ным (10 ПМ в одном подходе три раза в неделю) и субмаксималь-ным (90% от 10 ПМ два раза в неделю и 10 ПМ третий раз) весом,

а также разницы в эффективности двух- и трехразовой трениров-ки в неделю.

Однако имеются сведения, что во всех случаях тренировка с ин-тервалами между занятиями 2 дня оказывалась значительно более эффективной, чем с интервалом в 1 день (И.Г. Васильев, 1954).

* Так как во втором и третьем случаях вес превышал 5 ПМ, то его могли под-нимать меньше 5 раз.

– 174 –

Сравнивались также 5 тренировочных программ, отличающих-ся друг от друга главным образом максимальным весом в одном подходе: 1) ²/₃ от веса 1 ПМ два раза в неделю и вес 1 ПМ в тре-тий раз; 2) ²/₃ от веса 1 ПМ два раза в неделю и 80% от 1 ПМ

в третий раз; 3) ²/₃ от веса 1 ПМ два раза в неделю и 90% от 1 ПМ

в третий раз; 4) вес 1 ПМ один раз в неделю; 5) ²/₃ от веса 1 ПМ три раза в неделю. Единственная программа, которая не дала прироста силы, – это пятая. Прирост силы в тренировке по другим програм-мам был примерно равным (R. Berger, 1965).

Итак, можно сделать следующий вывод:

1. Тренировка с субмаксимальным весом (в ²/₃ и более от мак-симума) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дает такой же результат в развитии силы, как и тренировка с мак-симальным весом три раза в неделю.

2. Увеличение силы при тренировке с весом ²/₃ от ПМ два раза

в неделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз проис-ходит главным образом благодаря тренировке с весом 1 ПМ.

3. Для оптимального увеличения силы при тренировке три раза в неделю вес в одном подходе нужно подбирать в пределах от 3 до 10 ПМ.

4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе зна-чительно увеличивает силу до 6-й недели.

5. Тренировка два раза в неделю с весом 10 ПМ в трех подходах так же эффективна, как и такая же тренировка три раза в неделю.

6. Если в тренировке применяется вес 10 ПМ в одном подхо-де, последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.

Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе иссле-дований с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось при тренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю может ухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок в неделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеаль-ными для всех занимающихся (R. Вегger, 1962, 1963).

По мнению А.Н. Воробьева (1971), вариативность в числе подъемов от 1 до 6 является тем оптимумом, который необходим для тренировок квалифицированных тяжелоатлетов. Превыше-

– 175 –

ние или снижение этого числа отрицательно сказывается на раз-витии силы.

Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями (см. обзор А.Н. Воробьев, 1971). В последнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 30 занятий, при другом темпе – в течение 15 занятий. Установле-но, что наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения. Так, прирост силовых показателей за 10-недельный период такой тренировки соста-вил 22,2 ± 0,6 кг, а при выполнении движений в среднем темпе – 16,3 ± 0,5 кг (С.И. Леликов, 1975).

Интересно, что в определенных условиях уровень развития силы повторным методом определяется не весом поднимаемо-го груза, а количеством выполненной работы. Так, по данным И.Г. Васильева (1954), разные мышечные группы после проделан-ной на 40 тренировочных занятиях одинаковой работы (в кГм) при всех нагрузках (20, 40, 60, 80% от максимальной силы) и при темпе 45 подъемов груза в минуту дали эффект, мало отличаю-щий их друг от друга. Нагрузка в 80% привела к несколько боль-шему эффекту, но не для всех групп упражняемых мышц. При аналогичной тренировке в максимальном темпе эффект был тем меньше, чем больше был тренировочный груз. Высокий темп дви-жений оказался менее благоприятным для развития силы, и лишь при нагрузках в 20% в некоторых мышечных группах прирост силы был примерно таким же, как и при тренировке в темпе 45 подъемов в минуту.

Заслуживает внимания факт, отмеченный как в опытах на нервно-мышечном препарате лягушки, так и в педагогических наблюдениях с использованием эргографической методики. Ока-залось, что до наступления утомления мышцы совершают одно

и то же число сокращений как в случае нагрузки постоянной ве-личины, так и в том случае, когда нагрузка увеличивается до этой же величины постепенно. А поскольку чем больше груз, с кото-рым работают мышцы, тем быстрее наступает утомление (а утом-ление существенно изменяет тренирующее воздействие работы), целесообразно укорачивать период постепенного увеличения на-грузки, как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам

и работать с ними в течение всего занятия (С.П. Нарикашвили

и др., 1960).

– 176 –

Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тре-нировке отдается предпочтение методу кратковременных мак-симальных напряжений.Отличие его от метода прогрессивновозрастающего сопротивления заключается в преимуществен-ном использовании значительного веса (85–95% от максимума, т.е. 3–5 ПМ), который сочетается с подъемом меньшего веса (в одном тренировочном занятии) и большего, т.е. предельного (один раз в одну или две недели). Однако при таком сочетании следует увеличивать число подходов более чем до трех (R. Berger, 1962). Так, штангистам в одном тренировочном занятии реко-мендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, 1967; 1971).

Метод кратковременных максимальных напряжений обеспе-чивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий и дает больший, чем метод прогрессивно возрастающего сопротивления, эффект в развитии абсолютной силы, связанной

с необходимостью быстрого ее проявления (В.М. Дьячков, 1961; В.И. Чудинов, 1961). Он способствует приросту силы без значи-тельного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относи-тельной силы (В.И. Чудинов, 1961).

Работа с отягощениями по методу кратковременных макси-мальных напряжений имеет еще одну важную особенность. Под-нимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающей-ся в умении развивать кратковременные концентрированные уси-лия большой мощности.

Для развития абсолютной силы, не требующей быстрого про-явления, может быть полезна изометрическая тренировка, хотя еще не установлено достаточно ясно, какая тренировка – динами-ческая или статическая – дает более быстрое и стойкое увеличение силы. Изометрическая тренировка четыре раза в неделю с 2–15 напряжениями в 1 мин не дала значительных различий в силе по сравнению с подниманием тяжестей с той же частотой (N. Salter, 1955); то же можно сказать о 5–10 подтягиваниях и 6-секунд-ном изометрическом напряжении при аналогичном положении (Т. Dennison а. о., 1961). Подобные выводы получены и в других работах (Е. Asmussen, 1949; Н. Darcus, 1955; D. Rose а. о., 1951; R. Berger, 1962). Вместе с тем было показано, что динамическая работа в трех подходах с 5 или 6 повторениями более эффек-

– 177 –

тивна, чем соответствующая изометрическая работа (Ph. Rasch, L. Morehause, 1957; R. Berger, 1962).

В последнее время проявляется интерес к изучению возмож-ностей уступающего режима при работе с отягощением для раз-вития силы (Ю.В. Верхошанский, 1961; Г.П. Семенов, В.И. Чу-динов, 1963; Ю.Н. Иванов, 1966; Г.П. Семенов, 1968). Первые положительные результаты в этом направлении встретили под-держку специалистов и послужили основанием для рекомендации уступающей работы для развития силы (А. С. Медведев, А.Н. Во-робьев, 1967). Однако до получения более надежных результатов следует быть осторожным в оценке эффективности этого метода. Итоги трехмесячного эксперимента, в котором сравнивалась эф-фективность преодолевающей и уступающей работы и статиче-ских напряжений, показали, что наибольший прирост результата

в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший – статическим напряжени-ям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следо-вало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший – преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режи-ме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим – на 1,6 см, статическое напряжение – до 5,4 см (Ю.Н. Иванов, 1966). Таким образом, приведенные дан-ные не столько свидетельствуют об эффективности уступающей работы, сколько довольно выразительно подтверждают гипотезу о нейромоторной специфичности силы, обусловленной методом ее развития.

Итак, значительное увеличение абсолютной силы мышц мо-жет быть обеспечено в равной мере методом повторных усилий и методом кратковременных максимальных напряжений, а также изометрическими напряжениями. Однако в каждом из них приоб-ретаемая сила имеет специфическую окраску.

Метод повторных усилий целесообразен на начальных эта-пах развития силы мышц, а также там, где решающую роль игра-ет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50–60% от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90–95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше.

– 178 –

Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличе-ния веса отягощения и объема работы.

Метод кратковременных максимальных напряжений, уве-личивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность

к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целе-сообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффекти-вен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовлен-ности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приоб-ретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеан-се при некотором сокращении числа подходов и повторений.

Изометрические напряжения с медленным повышением уси-лия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного ап-парата. Этот метод может использоваться для поддержания до-стигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстро-та движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающе-гося по мере роста силы мышц.

Развитие быстрой силы мышц

Быстрая сила – понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в усло-виях преодоления относительно небольшого сопротивления,

и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значи-тельного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В пер-вой группе можно различать движения, связанные с быстротой

– 179 –

реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом,

с быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец,

с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изо-метрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллисти-ческим напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц)*.

Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разно-образно, природа ее в высокой степени специфична, она обнару-живает относительно плохой «перенос» с одних движений на дру-гие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теорети-ческом плане еще далеко не обоснована. Методика развития бы-строй силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.

Практика и специально организованные исследования сви-детельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке скоростных нагрузок и меньше длительной работы с небольшой скоростью движений (Н.Н. Яковлев и др., 1960). Причем основным методом развития быстрой силы явля-ется упражнение с отягощением небольшого веса, примерно 20% от максимума (А.В. Коробков, 1953; И.Г. Васильев, 1954; В.С. Ге-расимов, В.Н. Яхонтов, 1954; Н.В. Зимкин, 1956; Н.Г. Агдгоме-лашвили, 1964; Б.И. Бутенко, 1967). В этом случае увеличивается быстрота движения как с грузом, так и без груза, и общий прирост ее может доходить до 146% от исходного уровня. Движения следу-ет выполнять с предельным усилием, стараясь как можно скорее «разогнать» снаряд. С целью направленного воздействия на меха-низм включения мышц в деятельное состояние следует сочетать упражнения с легким грузом и упражнения с более тяжелым (до 40% от максимального) грузом (вариативный метод) и поднимать его с акцентом на ускорение в начале движения, а также включать

* Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их реактивной способности, целе-сообразно выделить рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел (стр. 183).

– 180 –

упражнения ударного характера (см. след. раздел), и упражнения,
характерные быстрым развитием изометрического напряжения
в пределах 60–80% от максимума. Оптимальное сочетание объема
упражнений с небольшим и значительным весом может быть вы-
ражено соотношением 1:5. Что касается последовательности при
выполнении тех и других, то лучшим вариантом следует считать
чередование их.
При развитии быстрой силы в движениях ациклического ха-
рактера ударного или метательного типа вес отягощения должен
подбираться с учетом влияния его на характер выполнения упраж-
нения. Например, для развития силы броска ватерполиста лучшие
результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, чем 4 кг. Прирост
дальности бросков был соответственно равен 13,6 и 8,94%, причем
броски 4-килограммового мяча ухудшили технику (G. Rogener,
1961). При тренировке в метании в цель легкого (2 унции) и тяже-
лого (6,5 унции) мячей отмечено улучшение результатов в обоих
случаях, однако «перенос» тренированности был однонаправлен-
ным: метание легкого мяча повышало точность метания тяже-
лого, а обратный эффект не наблюдался (G. Egstrom а. о., 1960).
Оптимальный вес отягощения, при котором не было существен-
ных нарушений техники в трени-
ровке копьеметателя, равнялся 3 кг
(Е.Н. Матвеев, 1967).
Методические	пути	развития
быстрой силы следует искать в оп-
ределенном сочетании средств с ис-
пользованием	следовых	явлений
от предыдущей работы для повыше-
ния эффективности последующей.
Результаты	модельного	опыта
показывают, что	рабочий	эффект
взрывного движения, измеряемый
высотой взлета подброшенного ру-
кой груза (рис. 64), увеличивается
в среднем на 38–40% после вы-
полнения жима штанги весом 80%	Рис. 64. Влияние
от максимума в трех подходах по 3
последействия предыдущей
раза (пауза между 1-й и 2-й рабо-
тонизирующей работы
той 10 мин). При этом сокращается
на высоту (h) подбрасывания
время движения, увеличивается его	груза
				– 181 –

рабочий путь и существенно возрастает скорость, кроме того, воз-растает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном дей-ствии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения.

Таблица 9