Особенности роста силы мышц в процессе тренировки

Рост силы мышц человека как внешнее выражение приспосо-бительных перестроек организма связан с силой и повторностью раздражителей, которые несет в себе режим работы двигательно-го аппарата в процессе тренировки. Только оптимально сильное сокращение мышц, которое может быть достигнуто разными пу-тями (изометрическим напряжением, перемещением значитель-ного по весу отягощения с малой скоростью или незначительного

с большой скоростью), действует как тренировочное раздраже-ние. Исследования, проведенные с целью установить пороговую величину тренировочного раздражения, необходимого для увели-чения мышечной силы, показали, что оно не должно быть меньше ¹/₃ максимальной силы (Th. Hettinger, Е. Müller, 1953). С ростом силы мышц пороговая величина раздражения, способного ока-зать тренирующее влияние, должна быть увеличена и составлять в тренировке подготовленных спортсменов 80–95% от максиму-ма. Причем в спортивной практике считается целесообразным,

– 121 –

чтобы сила тренировочного раздражителя была равна силе сорев-новательного раздражителя, каким является специализируемое упражнение, или превышала ее (Р.П. Мороз, 1962; И.П. Ратов, 1962; Ю.В. Верхошанский, 1963).

Таким образом, развитие силы мышц требует постепенного на-растания силы раздражителя. Любой раздражитель имеет опреде-ленный «предел силы» (Е. Müller, 1962), при достижении которо-го прирост силы мышц прекращается.

«Предел силы» отстоит от исходных величин тем дальше, чем меньше тренирована мышечная группа; причем скорость увеличе-ния силы от начальных значений до «предела силы», выраженная

в процентах от величины предела, не зависит от пола, возраста, мышечной группы и уровня «предела силы» (Е. Müller, 1962). Повышение уровня развития силы после стойкого достижения «предела силы» может быть обеспечено только путем интенсифи-кации тренировки (замены средств на более сильные, определен-ного их сочетания, повышения объема работы).

Таковы в первом приближении общие положения, хотя они требуют уточнения в отношении характера средств, применяемых для развития силы, и способа их использования. Так, по данным А.В. Коробкова (1953), В.С. Герасимова (1953), И.Г. Василье-ва (1954), на начальных этапах тренировки сила растет относи-тельно одинаково, независимо от того, какие грузы применяются

в тренировке – большие или малые. При работе с отягощениями, равными 20, 40, 60 и 80% от максимальной величины, было полу-чено примерно одинаковое увеличение силы. Увеличение физио-логической напряженности тренировки «на силу» на начальном этапе (большой груз, высокий темп движений, малые интервалы между занятиями) не всегда приводит к повышению эффектив-ности развития силы; это дает результаты только в дальнейшем, по мере роста тренированности. Данное положение иллюстриру-ет результаты тренировки штангистов, у которых в первые 8 за-нятий упражнения с грузом 45–60% от максимальной величины были несколько более эффективными, чем упражнения с грузом 60–75% и 75–90%. В дальнейшем, после 16 занятий, наибольший эффект дали упражнения с грузом 75–90%, а наименьший – с гру-зом 45–60% (Н.В. Зимкин, 1961). Заметное тренировочное дей-ствие на начальных этапах занятий оказывают главным образом упражнения с нагрузкой 30–46% от максимальной величины,

в то время как у подготовленных занимающихся прирост силы

– 122 –

наблюдается при тренировочном весе 60% (Е. Müller, Th. Het-tinger, 1957).

Однако при интерпретации этих фактов следует иметь в виду фазный характер воздействия интенсивных силовых нагрузок, выражающийся во временном снижении силы и скорости дви-жений, а в дальнейшем, после снижения интенсивности силовых нагрузок, – в значительном увеличении их. Поэтому эффектив-ность значительных по весу отягощений может обнаружиться не сразу, а по истечении некоторого времени. Так, рост силы был от-мечен после прекращения усиленных занятий изометрическими упражнениями (Н. Clarke а. о., 1954); интенсивный прирост силы

и скорости движений в результате применения значительных отя-гощений обнаружился только спустя 20 тренировочных занятий (Д.А. Чернявский, 1966); при 10-дневном отдыхе после интенсив-ной специализированной силовой тренировки отмечается даль-нейший прирост скоростно-силовых показателей контрольного движения в среднем на 18–25% (В.Н. Денискин, 1974). Можно полагать, что отмеченное явление связано с известной инертно-стью организма и фактом сверхисходного восстановления после усиленной работы.

По мере роста силы и уровня физической подготовленности занимающихся все более явственно обнаруживается зависимость прироста силы и ее специфической окраски от характера трени-ровки в связи со специфическим влиянием применяемых средств

и методов на развитие качественных характеристик движений. В тех случаях, когда тренировка проводится с малыми грузами, одновременно с ростом силы увеличивается выносливость и бы-строта движений, выполняемых как с грузом, так и без него; если же тренировка проводится с большими грузами, в значительной степени возрастает сила, увеличивается также быстрота при одно-кратном движении, но выносливость при работе без груза начина-ет снижаться и может стать даже ниже исходной.

Интенсивность прироста силы, равно как и ее специфическая окраска, определяются также сочетанием применяемых в тре-нировке средств. Так, прирост силы и скорости движений после 20 тренировочных занятий, на которых отягощения в 10 и 40% от максимума применялись в разном объеме, оказался различ-ным: в группе, выполнявшей 20% специальной нагрузки с первым весом и 80% со вторым, прирост силы составил 44,8%, а скорости движений – 35,2% от исходной величины; в то же время в группе,

– 123 –

выполнявшей специальную нагрузку в обратном отношении, этот прирост составил соответственно 31,6 и 18,3% (Д.А. Чернявский, 1966).

Рост силы зависит также от уровня подготовленности спортс-мена. В принципе, чем меньше подготовлен занимающийся, тем интенсивней прирост силы. Здесь, как говорится, все средства хороши. Однако с повышением мастерства темп прироста силы уменьшается и может быть обеспечен только соответствующими средствами специального характера.

Разработка рациональной методики силовой подготовки свя-зана со сроками сохранения приобретенной силы. Поскольку задача развития силы решается главным образом в подготови-тельном периоде тренировки, то, естественно, важно, на сколь-ко же «хватит» ее в соревновательном периоде, иными словами, насколько интенсивной должна быть тренировка, направленная на сохранение достигнутого уровня развития силы, и как более рационально восстанавливать силу после ее угасания. К сожале-нию, специальных исследований в этом направлении очень мало. Наблюдения за лыжниками показали, что даже 1,5–2 месяца без систематической работы над развитием силы приводят к сниже-нию ее у мышц-разгибателей на 5–6% и у мышц-сгибателей на 15–20%. Особенно это касается спортсменов, имеющих сравни-тельно высокий уровень развития силы (А.А. Чистяков, 1965). При полном же покое уже в течение одной недели мышца может утратить до 30% своей силы (Е. Müller, 1960). Потеря силы про-исходит примерно такими же темпами, как и ее прирост (Th. Het-tinger, Е. Müller, 1955; G. Rarick, G. Larsen, 1959).

Полное угасание силы, приобретенной в результате 20 за-нятий скоростно-силовыми упражнениями, отмечено уже через 5 месяцев после прекращения специальной тренировки (8,8% после первого, 33,8% после второго, 60,2% после третьего, 81,5% после четвертого и 88,8% после пятого месяца), причем наибо-лее интенсивное в период между вторым и четвертым месяцами (Д.А. Чернявский,1966). Однако по другим данным сила, приоб-ретенная в течение 40 занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год после прекращения тренировки (И.Г. Васильев, 1954; R. Мс. Morris, Е. Elkins, 1954), а прирост силы, достигну-тый в результате 10 электростимуляционных сеансов, сохранялся

в течение 5 месяцев (В.А. Хвилон, 1974). Отмечено, что приоб-ретенная сила дольше сохраняется в том случае, когда нараста-

– 124 –

Рис. 46. Принципиальная

схема введения в тренировоч-ный процесс средств с более вы-соким тренирующим эффектом

ние ее сопровождалось ростом мышечной массы (De Lorme а. о., 1950; В.А. Хвилон, 1974).

Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает пред-ставление о наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевидной противоречивостью. Мож-но утверждать, что для разработки методики специальной си-ловой подготовки требуется решение на строго научной основе следующих проблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том или ином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых, определить рацио-нальную последовательность, взаимосвязь и преемственность тренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем пе-риодах тренировки. Иными словами, совместные усилия ученых

и специалистов-практиков должны быть направлены на под-ведение количественного содержания под следующую принци-пиальную схему организации специальной силовой подготовки (рис. 46): вклад тех или иных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущей двигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в то же время эти средства различны по своему тренирующему эффекту

и применение каждого из них целе-сообразно только с учетом уровня подготовленности атлета. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определен-ная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемствен-ности их тренирующего эффекта – это основное условие неуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.