Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным высокой оценки.

5. Я мало что могу поделать с неприятием себя и низкой самооценкой, потому что мое приятие себя и моя самооценка вызваны происходящими со мной событиями(это иррациональное убеждение немного отличается от оригинала, приведенного в главе 6).

ПОД НОШЕЙ ДЕПРЕССИИ ИЛИ

«В ДЕПРЕССИИ ИЗ-ЗА ДЕПРЕССИИ»

«Эта «...»! депрессия действительно ноша, и я-не-могу-с-этим-справиться. Я не должен быть в депрессии, а так как это у меня не получается, я - ничтожество».

Постоянно чувствовать себя в депрессии из-за депрессии - второстепенная (дополнительная) эмоциональная проблема, которая усиливает общий груз несчастий и страданий. О других мерах предосторожности, принимаемых от «депрессии из-за депрессии», см. главу 6 «Избегайте второстепенных эмоциональных проблем».

Самопомощь при депрессии

Если почувствуете себя обескураженным и унылым, просмотрите следующий список причин и советов, рекомендуемых при депрессии. В главе 4 обсуждались многие из этих методов. Применяйте их на практике, чтобы прекратить депрессию и управлять ею.

• Признайте,не реальные события, потери или практические проблемы (т.е. активизирующие события) вызывают эмоции,а в основном убеждения и внутренние утверждения.

• Сначала разберитесь с эмоциональным состоянием(т. е. с вашими переживаниями и депрессией), а потом решайте реальную проблему или работайте с потерей (активизирующее событие, которое, по-вашему, расстраивает вас).

• Замените нездоровые эмоции здоровыми.Замените депрессию (нездоровую эмоцию) грустью (более здоровой эмоцией).

• Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен...», «она должна...», «мир должен...») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Когда обсуждаете с собой то, что, на ваш взгляд, злит вас, говорите: «Я предпочитаю...», «я хочу...», «я стремлюсь...». Осознавайте свой внутренний монолог о себе самом, об окружающих, о ситуациях и событиях.

• Отпустите какую-нибудь из пяти горячих связок,которую вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я - ничтожество, всегда и никогда). Глобальную оценку «я - ничтожество» необходимо оспорить и дискредитировать.

• Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой и другими.

• Сталкиваясь с разочарованиями и фрустрациями, повторяйте воодушевляющие выражения,например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

• Используйте отключение, переключение и развлечение,вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

• Избегайте депрессии из-за депрессии(второстепенная эмоциональная проблема в главе 6). Избегайте убеждения: «Я не должен быть в депрессии, а так как я в депрессии, хотя и не должен, я - ничтожество и чувствую себя еще более угнетенным».

• Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя.Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.

• Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование, провести пробный курс антидепрессантов и проконсультироваться с врачом.

Чтобы уменьшить депрессию на долгое время, сделайте следующее:

• Когда чувствуете себя угнетенным, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу, самоанализа и улучшения».

• Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свой эмоции.Отметьте, что беспокойство и гнев почти всегда сопровождают депрессию.

• Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Они в значительной мере отвечают за депрессию, неприятие себя и чувство никчемности, а также усиливают чувство потери. Когда будете искать иррациональные убеждения, вызывающие депрессию, снова обратите внимание на 11 иррациональных убеждений из главы 6.

• Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие депрессию, неприятие себя, чувство никчемности и утверждения, что «этого не должно было произойти».

Убедите себя в саморазрушительности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и улучшения

Дата:

«А»- активизирующее событие(неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В»- внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С»- следствия: эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д»- дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э»- эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения: записи о беспокойстве, гневе и депрессии
По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий - с 1 до 3, средний - с 4 до 5, высокий - с 6 до 8 и очень высокий - с 9 до 10.
Дата/ время	Беспокойство	Гнев	Депрессия	Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.

То, что важно запомнить

• Депрессивное настроение вызывает расстройства, затемняет наше мышление, сокращает способность избегать проблем, управлять ими и решать их.

• Причины депрессии: жестокие разочарования или серьезные утраты, неустанные утверждения о том, что этого разочарования или утраты не должно было быть, иррациональные убеждения и внутренние установки. Для некоторых людей играют роль и биологические факторы.

• Депрессия бывает больше, чем проблема; порой она превращается в устойчивое и серьезное расстройство.

• Замените неприятие себя и низкую самооценку твердым приятием себя. Однако, оценивая свои поступки и действия, совершенствуйте их.

• Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу депрессии, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свою депрессию и управлять ею.

• Испытывая длительную и глубокую депрессию, поговорите с терапевтом или психиатром о ее возможных физиологических причинах, а также о том, чтобы провести пробный курс антидепрессантов.

• Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы справиться с депрессией.

• Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 7, 8 и 9. Перейдите к главе 12 и выполните часть третью заданий и упражнений.

Часть четвертая