Пусковые механизмы для гнева

ГНЕВ ИЗ-ЗА УВАЖЕНИЯ К СЕБЕ

«Я привык считать, что другие никогда не должны издеваться надо мной, а если они так делают, я чувствую себя - ничтожеством и я-этого-не-могу-переносить. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают другие».

ФРУСТРАЦИЯ И ГНЕВ

«Я сожалею, что привык применять физическую силу к моей жене, когда разочарован или чувствую, что должен контролировать ее. Во время лечения я научился контролировать свой гнев, приняв мысль, что только я отвечаю за свой гнев, а вовсе не она».

ВЫСОКО ЦЕНИТЬ ЖЕСТОКОСТЬ

«Я, вроде как, люблю злиться, драться и быть самой жестокой девчонкой в школе. Я снискала «репутацию» и «уважение». Но боюсь, у меня немного друзей».

Гнев часто вспыхивает из-за нашей низкой способности переносить фрустрацию или когда что-то угрожает нашему уважению к себе (самооценке). Наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие, - истинная причина гнева.

Откажитесь от своего требования, связанного с тем, что другие должны делать так, как вы хотите. Замените требование предпочтением или пожеланием. Во внутреннем монологе используйте такие слова, как «хочу» и «предпочитаю». Ваш гнев сменится досадой, более здоровой эмоцией, которой проще управлять.

Некоторые люди с проблемой гнева высоко ценят жестокость и агрессию. Став взрослыми, они очень рискуют тем, что будут иметь плохую эмоциональную приспособляемость.

ВЫНАШИВАНИЕ ГНЕВА

«Не думаю, что эти раны когда-нибудь заживут... Я продолжаю бередить их, и нет никакого улучшения... Мне даже как-то нравится бередить вот эту, внизу».

Люди могут вынашивать свой гнев, постоянно повторяя себе иррациональные убеждения и размышляя о проступках других.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОДЫ ИЗ ЭТОЙ КНИГИ,

ЧТОБЫ ПЕРЕСТАТЬ ЗЛИТЬСЯ

Как по-вашему, кто из двух людей, А или Б, добьется большего успеха в достижении жизненных целей? Кто из них, скорее всего, вступит в продолжительный конфликт с работодателем, супругой или детьми?

Человек А: «Каждый проходящий день добавляет еще одного <...> в мой список тех, с кем я сведу счеты!»

Человек Б: «Я хочу научиться не расстраиваться из-за <...> людей, с которыми сталкиваюсь!»

ГНЕВ ИСПОЛЬЗУЮТ КАК ИНСТРУМЕНТ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЧТО-ТО

«Дай мне кока-колу! Дай мне кока-колу СЕЙЧАС!» (с видеозаписи SOS)

Инструментальный гнев - это тот, который человек использует как инструмент, рычаг или способ давления для получения того, что он хочет. К сожалению, некоторые родители уступают и ненамеренно поощряют ребенка к тому, чтобы он использовал гнев и эмоциональные переживания как инструмент для контроля семьи и окружающих.

Например, только тогда, когда Майкл выказывает все возрастающий гнев, мама уступает и дает ему мороженое и кока-колу одновременно. Ранее она сказала ему: «Никакого десерта», потому что он ничего не ел на ужин.

О чем думает Майкл и что говорит себе, чтобы вести себя так агрессивно? Плохо осознавая это, Майкл говорит себе: «Мама должна дать мне кока-колу, и если она не даст, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это! Я должен получить кока-колу! Я действительно расстроюсь, и тогда она даст мне ее».

Майкл случайно научился использовать эмоциональное расстройство и гнев, чтобы получать то, что хочет. Если такой способ мышления и деятельности войдет в привычку, то он очень рискует тем, что будет переживать серьезные эмоциональные проблемы в юности и в зрелом возрасте.

Чтобы посмотреть короткую видеозапись этого примера (на английском или испанском) и понять, какие решения предпримут родители, зайдите на «Поощрение плохого поведения» http://www.sosprograms.com

Как перестать злиться

Чувствуя гнев, разберите свой внутренний монолог, который вызывает его. Прерывайте свое чувство гнева и управляйте им с помощью вспомогательных средств, технических приемов и идей*.

• Признайте, чтоне реальные события, проступки окружающих, разочаровывающие события или практические проблемы (т. е. активизирующие события), а убеждения и внутренние утверждения, в основном, вызывают гнев.Мы отвечаем за свой гнев.

• Разберитесь с эмоциональной проблемой(т. е. с вашим расстройством и гневом) до того, как решать реальную проблему (активизирующее событие или человек, который, по-вашему, разозлил вас).

• Внесите в список из двух колонок преимущества и недостатки того, что произойдет, если вы откажетесь направлять гнев на кого-то конкретного(Burns, 1999).

• Смените гнев и ярость(нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение(более здоровые эмоции). Замените чувства гнева и сильнейшего разочарования из-за чьего-то поведения на ощущение неудобства, доставленного этим человеком.

• Смените гнев напористостью.Высказывайте и отстаивайте свои чувства или права, не проявляя излишнего гнева и сильных эмоций.

• Сведите к минимуму свою требовательность по отношению к себе, другим и всему миру.Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен...», «она должна...», «мир должен...») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Разговаривая с самим собой о том, что, на ваш взгляд, злит вас, произносите: «Я предпочитаю...», «я хочу...», «я стремлюсь...». Эти слова ведут к эмоциональной стабильности. Ясно осознавайте то, что говорите себе: о себе, окружающих, событиях и ситуациях.

• Признайте, что ситуации и события, которые существуют в любой отрезок времени, связаны с происходящим и дают нам условия и силы жить в данное время.Работайте над тем, чтобы улучшить эти события в будущем.

• Сведите к минимуму осуждение и порицание, я-не-могу-терпеть-это и устрашение (три горячих связки), повысьте свою способность переносить фрустрацию и приятие себя.

• Избавьтесь от убеждения, что выражать гнев - полезно для здоровья.Гнев вызывает сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию (которая может привести к приступу). Гнев саморазрушителен, выражение легкого раздражения и негодования не считается отклонением от нормы.

• Избавьтесь от гнева вместо того, чтобы выражать его или сдерживать.Выражая гнев, вы практикуетесь в том, чтобы злиться в будущем. Вместо этого выразите досаду. Усовершенствуйте свои навыки общения и будьте напористее.

• Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой.Избегайте порицающего и осуждающего внутреннего монолога.

• Мысленно прорепетируйте то, что собираетесь сказать, если чувствуете, что ситуация может спровоцировать ваш гнев.

• Используйте выражения, которые помогают вам справиться с проблемами,например: «Да,мне это не нравится, но могу с этим справиться». Досчитайте до 10и повторите.

• Если это возможно, на время выйдите из ситуации, вызывающей ваш гнев.Поступать так особенно полезно в тех случаях, когда вы очень злитесь.

• Используйте отвлечение, переключение и развлечение,вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность. Это поможет вам чувствовать себя менее злым на какое-то время.

• Избегайте депрессии и гнева, связанных с тем, что вы злитесь(это называется второстепенной эмоциональной проблемой, глава 6). Избегайте утверждения: «Я не должен злиться, и так как злюсь, хотя не должен, я просто ничтожество - еще больше злюсь на себя». Примите себя и не порицайте, если злитесь чаще, чем хотите.

Чтобы смягчить ваше расстройство и гнев на долгое время, сделайте следующее:

• Подумайте о консультации врача.

• Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения»,чтобы лучше понять свой гнев и управлять им. Также вспомните «А-В-С подход к гневу».

• Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции.Замечайте, что чувства беспокойства и депрессии почти всегда сопровождаются гневом.

• Найдите и распознайте ваши, иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Они в значительной степени ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию. Когда ищите иррациональные убеждения, которые могут вызывать гнев, снова обратите внимание на вашу требовательность к миру, вашу настойчивость на том, чтобы другие думали особенным образом, три главных «должен», пять горячих связок и 11 иррациональных убеждений.

• Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие ваш гнев.Убедите себя в том, что ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие гнев, саморазрушительны.

А-В-С-Д-Э таблица гнева, самоанализа и улучшения

Дата:

«А»- активизирующее событие(неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В»- внутренние убеждения и внутренние утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С»- следствия: эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д»- дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э»- эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии
По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий - с 1 до 3, средний - с 4 до 5, высокий - с 6 до 8 и очень высокий - с 9 до 10.
Дата/ время	Беспокойство	Гнев	Депрессия	Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.

То, что важно запомнить:

• Управляйте своим гневом или он начнет управлять вами и вашими отношениями. Вы не можете контролировать свой гнев до тех пор, пока считаете, что другие вызывают его.

• Не ситуация (активизирующее событие) вызывает наш гнев, а то, во что мы верим и что говорим себе (убеждения и внутренние установки) о ней.

• Требования («должен», абсолютные «следует»), которые мы предъявляем себе, поведению окружающих и миру, в основном расстраивают и злят нас.

• Два наиболее распространенных источника нашего гнева - низкая способность переносить фрустрацию и то, что угрожает нашему уважению к себе.

• Три мишени нашего гнева - это мы сами, другие люди и мир.

• У нас есть три основные возможности для того, как поступить с нашим гневом: сдержать его, выплеснуть или совладать с ним! Убеждение «Выражать гнев - нормально для здоровья» - миф.

• Люди используют гнев и эмоциональные расстройства как инструмент или рычаг для получения того, что они хотят. Такой гнев называется инструментальным.

• Не злитесь, просто чувствуйте досаду! Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции).

• Когда злитесь, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свой гнев и успешнее управлять им.