Правильное мышление против неправильного мышления
Обратите внимание на то, что «В» (и мысленный диалог) отсутствуют в искажающем А-С мышлении.
Определите иррациональное А-С мышление: упражнение*
Установите, какие из следующих предложений относятся к искажающему А-С мышлению, в соответствии с которым получается, что события непосредственно обусловливают наши эмоции.
1. «Она задела мои чувства, сказав так».
2. «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше злюсь».
3. «Я сама ужасно расстроила себя из-за поведения служащего».
4. «Весь последующий день я провела в депрессии, после того, как он рассказал мне о пережитых им ужасах».
5. «Я испортил себе настроение после того, как встретил бывшую жену в торговом центре».
6. «То, что я забыл ключи в машине и захлопнул дверь этим утром, заставило чувствовать себя идиотом».
В основном люди думают словами, фразами и предложениями (Ellis, 1994, с. 35). Мы позитивно или негативно оцениваем себя, окружающих и весь мир в своих мыслях и внутренних утверждениях и убеждениях. И наше мышление определяет наши эмоции и поведение.
Управляйте языком, когда говорите с самим собой! Избегайте иррационального А-С мышления и соответствующего ему языка (вера в то, что активизирующие события вызывают наши эмоции). Используйте А-В-С язык (вера в то, что наши эмоции определяются нашими убеждениями), чтобы отвечать за свои эмоции.
«А-В-С анализ гнева Чарли» объясняет причину наших эмоций. Мы изучим «Д» - дискуссию позднее.
«А-В-С анализ гнева Чарли» объясняет причину наших эмоций. Давайте разберем А-В-С Чарли.
А-В-С анализ гнева Чарли
«А»активизирующее событие
«Он сказал, что у меня слишком большой нос»
«В» внутренние убеждения и утверждения
«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня. Он... дурак! Какой же все-таки ... дурак может ляпнуть такое! Я-не-могу-выносить то, что он говорит!»
«С»следствия: эмоциональные и поведенческие
«Я в бешенстве! Я злюсь! Я этому... врежу! Хотя он мой начальник, я сделаю ему выговор и потребую извинения".
«Д» дискуссия
«Подожди минуточку. Я сам свожу себя с ума. Он не может контролировать состояние моего гнева, но я-то могу контролировать свой гнев. Я раздражен, но не хочу злиться. Я бы, конечно, предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но только я отвечаю за свой гнев».
«А» - активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что у Чарли слишком большой нос.
«В» - внутренние убеждения и утверждения Чарли содержат абсолютное долженствование: «Он не должен...» Как вы помните из главы 2, существует три главных принципа долженствования: Я должен...!; вы (он или она) должны...!; мир и условия, в которых я живу, должны...! Чарли утверждает второй главный принцип долженствования: «Он должен...»
Что же с горячими связками? Какие из них использует Чарли? Порицание и осуждение: Я-не-могу-это-перенести-изм - наиболее очевидные горячие связки в его внутреннем монологе.
«С» - следствия: эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Чарли? Он в гневе! А что с его поведением? Чарли размышляет о том, как сделать выговор начальнику и потребовать извинения, а очевидно, что эти действия навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Чарли пользы!
«Д» - дискуссия. Чарли оспаривает свой искажающий реальность А-С ход мыслей. Он понимает, что его внутренний монолог - причина гнева. О дискуссии вы узнаете больше в главе 4..
«Форма для самоанализа А-В-С» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Для начала взглянем на «Форму Чарли для самоанализа А-В-С». Эта форма поможет ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что благодаря этой форме Чарли определит: его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его огорчение.
Вы обнаружите, что эта форма полезна для понимания своих эмоций. Когда вы расстроены, анализируйте ход своих мыслей по формуле А-В-С. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.
Таблица Чарли для самоанализа А-В-С
| Дата: 21 мая ... «А» - активизирующее событие(неприятное событие или ситуация) «Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос». «В»- внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог) «Он не имел права так разговаривать со мной». «Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня». «Он дурак!» «Я-не-могу выносить то, что он говорит!» «С»- следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши негативные эмоции и неадекватное поведение) Эмоции: «Я в бешенстве, я злюсь!» Поведение: «Я должен врезать ему!» «Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения». |