Как составить расписание занятии

График ваших занятий и их .содержание должен строиться в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите, с учетом возраста, предварительной физической подготовки и пола.

Не торопитесь включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.

Как уже говорилось выше, строго нужно выполнять принцип систематичности занятий и принцип постепенности увеличения нагрузки во всех случаях: ставится ли задача повышения общей физической подготовки или поддержания ее на заданном уровне. Обе эти задачи можно решить, не увеличивая практически время, затрачиваемое на занятия. Заменяя менее сложные упражнения более сложными, меняя длительность их выполнения и число повторений, можно повышать общую физическую нагрузку или оставлять ее постоянной, нагружая только те или иные мышцы.

Классификация упражнений поможет вам взбежать формального подхода к составлению общего расписания занятий.

Что касается дневного распорядка, то, как правило, в утренние занятия необходимо включать хотя бы дыхательные упражнения. В зависимости от вашей занятости тренировку можно проводить днем и вечером. Так, днем можно провести небольшую зарядку, а основной объем упражнений перенести на вечер. Или утром выполнить статический Вариант упражнений, а вечером — динамический. Кроме того, одна часть упражнений может выполняться утром, другая вечером. Словом, все зависит от вашего желания. Однако, выбрав нужный режим, старайтесь строго его придерживаться — это связано с цикличностью процессов в нашем организме и с волевым моментом.

Недельное расписание также нужно составлять в зависимости от задач физического воспитания. Но даже при самом форсированном режиме среди недели должны оставаться два совершенно свободных от занятий дня.

Обычные занятия можно проводить три раза в неделю через день плюс еще день полного отдыха. При специальном режиме занятия проводятся по два дня подряд с тремя днями отдыха. В этом случае физическая нагрузка может быть увеличена, но соответственно увеличивается и время, необходимое для восстановительных процессов.

Ниже приводятся примерные дневные и недельные расписания занятий. Вариации могут быть как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения объема физической нагрузки и степени ее дифференцированности.

Перед каждым занятием обязательны дыхательные упражнения, а перед статическими занятиями необходима разминка с небольшим количеством динамических упражнений. Для разминки можно рекомендовать следующие упражнения:

втягивание живота; напряжение прямых мышц живота; растягивание и напряжение мышц шеи (повороты, наклоны и вращение головой); приседание на корточки; поза на равновесие с касанием лицом колен; поза лодки.

Если последние два упражнения еще не освоены, то можно применять более легкие из этой же группы.

ПРИМЕРНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ОБЪЕМ ЗАНЯТИИ

Легкий режим (динамический в статический варианты)

Упражнение	Число повторений, раз	Длительность выполнения, мин
Дыхательное (дыхание с расслабленным животом; дыхание попеременно через одну ноздрю) Разминка в динамическом варианте Расслабление в позе мумии Поза змеи Поза кобры Поза растянутой спины Поза нога-рука Поза плуга Облегченная поза поворота спины Сгибание спины Подъем таза Поза орла Перевернутая поза Быстрые короткие дыхательные упражнения Расслабление в позе мумии	10—20 По желанию По желанию 10—20 10—20 10—20 5—10 10—20 5 — 10 10—20 15—30 — — — —	— — 2—10 до 2 до 2 до 3 до 1 до 3 до 2 до 1 до 2 до 1 до 6 — —

Трудный режим

Упражнение	Число повторений, раз	Длительность выполнения, мин
Дыхательные с расслаблением и напряжением мышц живота Разминка в динамическом варианте Дыхательные с использованием языка Расслабление в позе мумии Поза змеи Поза рыбы Поза растянутой спины Наклоны туловища в стороны Поза луны Сгибание спины с руками, заложенными за голову Поза плуга с руками, заложенными за голову Поза подушки Поза с ногами, заложенными за голову Поза счастья Поза петуха Поза свертывания Стойка на голове и предплечьях Быстрые и короткие дыхательные Расслабление в позе мумии Концентрация в позе лотоса	10—20 — 15—30 — 10—20 — 15—30 5 — 10 10 — 20 15—30 5 — 10 3—6 3—6 — 10—20 3—6 — — — —	— — — до 10 до 6 до 6 до 6 до 3 до 3 до 2 до 6 до 3 до 3 до 6 до 3 до 3 до 30 — до 10 —