Упражнения с поворотом туловища

Повороты туловища (рис. 28)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, руки сложить на груди ладонями вместе.

2-я фаза: поверните туловище в сторону, не сдвигая ног и не отрывая их от пола. Избегайте наклонов в сторону. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: повернитесь таким же образом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдох во 2-й и 4-й фазах, выдох в 3-й и 5-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса и спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю, 4-ю и 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Облегченная поза поворота спины (рис. 29)

1-я фаза: принять позу прямого угла.

2-я фаза: согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте левую ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону, ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Наконец, поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, предварительно переставив ноги.

5-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

При выполнении этого упражнения разворот туловища должен быть максимальным.

Облегченная поза поворота туловища с захватом лодыжки (рис. 30)

1-я фаза: принять позу прямого угла.

2-я фаза: расположите левую ступню против внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины и живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза веревки

1-я фаза: принять позу прямого угла.

2-я фаза: положите левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва прижималась к нижней части живота. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку около внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите левой рукой большой палец правой ноги и поверните голову вправо. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины и живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

После того как это упражнение будет усвоено, можно переходить к более трудной его модификации — позе веревки с захватом лодыжки.

Поза с наклоном головы (рис. 31)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, руки заложить за спину.

2-я фаза: поверните туловище влево, наклонитесь и коснитесь головой пола за левой ногой. Ноги не сгибать и от пола не отрывать. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: повернитесь и наклонитесь в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины и живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время. Расслабление в позе мумии.

Поза рыбы (рис. 32)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на спину, удерживая колени вертикально.

3-я фаза: опустите ноги на пол, прогнитесь как можно больше, опираясь на запрокинутую голову и бедра. Выпрямите руки и ухватите пальцы разноименных ног. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Это упражнение предпочтительнее выполнять в статическом варианте, особенно после упражнений для шеи и стойки на плечах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Сгибание и разгибание шеи

1-я фаза: сесть в позу удовольствия, руки свободно опустить.

2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Мысленно напрягите мышцы шеи.

3-я фаза: расслабьте мышцы шеи и вернитесь в 1-ю фазу, затем с напряжением наклоните голову назад.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи.

Расслабление в позе удовольствия.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Вращение шеи

1-я фаза: сесть в позу удовольствия.

2-я фаза: поверните голову в одну, затем в другую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи. Дыхание нормальное. Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять стоя.

Наклоны головы в стороны

1-я фаза: сесть в позу удовольствия.

2-я фаза: наклоняйте голову то в правую, то в левую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Упражнение можно выполнять стоя.

Поза для напряжения мышц шеи (рис. 33)

1-я фаза: встать на колени, ладони положить перед собой, наклониться вперед и опереться головой о пол. Выпрямить ноги и заложить руки за спину, опираясь на голову и пальцы ног.

2-я фаза: наклоняйте голову назад и вперед.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи.

Расслабление в позе ничком.

Это очень хорошее упражнение для развития мышц шеи. Выполнять его можно и в статическом варианте (фаза 1).

Мостик на голове (рис. 34)

1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на груди, ноги согнуть в коленях, пятки касаются ягодиц.

2-я фаза: поднимите тело вверх, удерживаясь на голове и ногах. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах шеи.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительное упражнение на волевое напряжение мышц шеи

1-я фаза: сесть в позу удовольствия.

2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, мысленно напрягая мышцы шеи.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах шеи.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.