ПОДХОД № 13: УТВЕРДИТЕСЬ В СВОЕМ ОТКАЗЕ БЫТЬ НЕСЧАСТЛИВЫМ

РЭТ предлагает два типа решения эмоциональных проблем: быстрые, но ограниченные и недолговечные, и более продуманные, расширенные. Даже поспешные и не самые изысканные решения не так уж плохи: они показывают, как можно быстро избавиться от ощущений тревоги, депрессии, собственной неполноценности, а также преодолеть вялость, неуверенность, медлительность, страхи и пагубные привычки.

Но расширенные и продуманные решения гораздо лучше, потому что показывают:

1. Как сохранить достигнутый успех.

2. Как избежать огорчений из-за повторения прошлых ошибок.

3. Как быстро избавиться от рецидивов душевных расстройств.

4. Как распространять накопленный опыт на решение новых проблем.

5. Как преодолевать любые виды невротических расстройств, с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем, и сохранить достигнутые результаты.

6. Как не чувствовать себя несчастным в любых ситуациях.

РЭТ настаивает на том, что невротические расстройства произрастают из трех основных, вами же себе навязанных принципов — «мне следует», «я должен», «я обязан». Отказавшись от этих догм, вы увидите, что все эмоциональные проблемы имеют общий корень — ваши иррациональные представления. Методы РЭТ, используемые для их пре­одоления, можно распространить и на другие типы дест­руктивного поведения. Таким образом, РЭТ дает вам и мастное, и общее решение эмоциональных проблем.

Подход № 13 гласит: Осознав свои иррациональные представления, вы станете другим человеком и сможе­те использовать эти знания, чтобы, исследовать, кри­тиковать и успешно преодолевать все свои настоя­щие и будущие эмоциональные расстройства.

Как можно перенести опыт применения РЭТ с одних проблем на другие? Далее показано несколько способов приложения уже известных вам результатов к решению иных задач.

1. Покажите себе, что ваши сегодняшние расстройства и источники их возникновения вовсе не являются уни­кальными. Признайте, что все ваши душевные пробле­мы порождены вашими собственными иррациональны­ми представлениями. К счастью, вы сами сможете с ними справиться, активно оспаривая и преодолевая их.

2. Еще раз признайте, что вы сами используете эти пред­ставления для того, чтобы лишить себя душевного рав­новесия:

а) «Я обязан преуспеть и должен получить одобрение тех людей, чье мнение важно для меня». Это ирра­циональное представление вызывает тревогу, депрес­сию и ненависть к самому себе, заставляет отказы­ваться от дел, в которых можно потерпеть неудачу, и избегать отношений, допускающих конфликтные ситуации.

б) «Окружающие должны относиться ко мне по-доб­рому и справедливо». Это иррациональное представ­ление провоцирует гнев, ярость, грубость и непокор­ность в) «Условия, в которых я живу, должны быть комфортными и по возможности бесконфликтными». Эта иррациональное представление приводит к формиро­ванию низкого порога фрустрации, чувству жалости к самому себе, а иногда вызывает гнев, депрессию, Порождает медлительность, потребность в принуж­дении при необходимости совершить ответственный поступок, склонность к вредным привычкам.

3. Признайте, что, используя эти догматические «должен» или «обязан», вы сами легко делаете из них иррацио­нальные выводы — к примеру, такие:

а) «Поскольку я не справляюсь с моей работой так, как должен, значит, я неумелый и бесполезный человек!» (Самобичевание.)

б) «Я должен был получить одобрение этих влиятельных людей. Страшно подумать, что теперь будет! (Нагнетание ужаса и предчувствие катастрофы.)

в) «Поскольку все люди должны относиться ко мне по-доброму и справедливо, те, кто не делают этого, — жалкие, ничтожные личности, которые не за­служивают ни единого доброго слова». (Проклятия)

г) «Моя жизнь должна быть более комфортной и менее конфликтной. Мое существование превратилось в сплошной ужас, я больше этого не выдержу!» («Я этого не перенесу!»)

д) «Раз я не смог поступить туда, хотя обязан был это сделать, я всегда буду проваливаться на экзаменах и меня никогда туда не примут. Теперь моя жизнь на веки будет лишена радостей и надежд!» (Твердая вера в глобальные обобщения, безнадежность.)

4. Постарайтесь увидеть, что ваши иррациональные пред­ставления главным образом и являются причиной расстройств. Вы сами используете их в различных неже­лательных ситуациях.

Поймите, что почти всегда, испытывая тревогу, депрессию или совершая необдуманные поступки, вы сознательно или бессознательно обращаетесь к одному или сразу же к нескольким иррациональным представлениям. Сле­довательно, если вам удалось преодолеть их в одной об­ласти, вы все-таки продолжаете испытывать их влияние в другой. Поэтому попробуйте применить к ним те же принципы РЭТ.

5 Постоянно демонстрируйте самому себе, что вас прак­тически невозможно вывести из состояния душевного равновесия, когда вы решительно отказываетесь от строгих догматических требований «должен», «обязан», «следует» и заменяете их на более гибкие, но все же настойчивые «хочу» и «предпочитаю».

6. Демонстрируйте себе, что вы можете преодолеть свои иррациональные представления, активно используя ис­следовательские методы. Применив исследовательский подход, доказывайте, что иррациональные представле­ния — это не факты, а всего лишь предположения, ко­торые можно оспорить с помощью логических дово­дов — например, следующим образом:

а) Доказать себе, что они несут разрушающий заряд, препятствуют достижению поставленных целей и личного счастья. Например, если вы твердо убежде­ны в том, что должны добиться успеха в ответ­ственной работе и получить одобрение людей, мне­ние которых для вас небезразлично, вы все равно время от времени будете терпеть неудачи и ощу­щать неодобрительное к себе отношение — а следо­вательно, вы будете заставлять себя тревожиться и впадать в депрессию — вместо того чтобы испыты­вать лишь легкое сожаление или разочарование.

б) Доказать себе, что ваши иррациональные представ­ления не согласовываются с реальностью, особенно с фактами несовершенства человеческой натуры, ее склонностью совершать ошибки.

Если бы вы всегда должны были добиваться ус­пеха, если бы в этом состояло требование к вам всего человечества, вы бы всегда достигали поставленных целей. Но увы, как часто вы терпите не­удачи!

Если бы ваши действия неизменно должны были бы получать одобрение окружающих, вы никогда бы не испытывали разочарований. Но кто из нас избе­жал этой участи!

Жизнь не всегда дает нам то, что мы от нее тре­буем. Поэтому, хотя ваши желания и реалистичны, но действия не всегда адекватны поставленной цели!

в) Иррациональные представления не всегда вытекают из рациональных предпосылок и допущений, и по­этому они нелогичны и абсурдны. В самом деле, из утверждения: «Я должен добиться успеха» вовсе не следует: «Следовательно, я его добьюсь!» Как бы мы ни жаждали справедливости, мы можем так и не дождаться ее.

Хотя научный метод не является непогрешимым, он позволяет выяснить, какие из ваших представле­ний иррациональны и разрушительны и как от них избавиться, используя факты и строгую логику. Если вам присуще исследовательское мышление, вы будете избегать догм, а ваши представления о Все­ленной и о человечестве всегда будут открыты для восприятия любых изменений.

7. Постарайтесь установить для себя несколько первосте­пенных целей, которых вы бы очень хотели добиться, но абсолютное достижение которых, вероятно, навсегда останется для вас невозможным. Проверяйте, как со временем меняется ваше отношение к ним. Иногда про­водите коррекцию своих устремлений, анализируйте свои ощущения, когда добиваетесь успеха. Вы вовсе не обязаны иметь долгосрочные цели, но они могут вам помочь!

9. Если вы погрязли в рутине, а жизнь стала скучной и убогой, перечитайте предыдущие пункты и постарай­тесь научиться применять сказанное в них в своей жизни. Но помните: это редко проходит безболезненно!

Увы, многие мои клиенты отказывались расширять и углублять применение РЭТ, хотя она и помогла им быстро, иногда даже «чудесным образом» преодолеть проблемы, приведшие их в мой кабинет. Часто это происходило из-за их низкого порога фрустрации и нежелания с помощью РЭТ добиваться расширенного и детального решения про­блем.

Не такой оказалась Мальвина. Когда она впервые по­явилась на курсах РЭТ, ей было 19 лет и она была студент­кой исторического факультета. Сообразительная и не ли­шенная способностей (особенно в музыке), Мальвина была исключительно необщительна. У нее не было близких под­руг. Ее застенчивость не позволяла ей самой назначить свидание молодым людям. Она считала себя некрасивой и не слишком умной, часто испытывала чувство подавлен­ности и помышляла о самоубийстве. Карьера ее не инте­ресовала. Своих родителей, которых угнетало такое пове­дение дочери, она ненавидела и винила во всех своих несчастьях.

Три года сеансов психоанализа принесли ей мало пользы. Напротив, Мальвина начала еще враждебнее отно­ситься к своей семье и стала еще более зависимой от сво­его психоаналитика. Хотя друзья делали все возможное, чтобы вывести ее из-под его влияния, им это не удава­лось, пока он не уволился после перенесенного инфаркта и не уехал во Флориду. Мальвина пыталась поддерживать с ним контакты по телефону, но он перестал отвечать на ее звонки. Единственной причиной, по которой она согла­силась на встречу со мной, было мое внешнее сходство с ее психоаналитиком и то, что мне в то время также был 51 год.

В течение нескольких месяцев я ничего не мог поде­лать с Мальвиной. Я безуспешно пытался убедить ее, что только ее собственные искаженные и саморазрушающие представления, а не «ужасное воспитание», полученное от родителей, вызывают в ней гнетущее чувство депрессии, но она упорно отвергала методику РЭТ.

Я методично продолжал доказывать ей наличие у нее устойчивых иррациональных представлений, главным об­разом такого типа: «Я должна всегда быть необыкновен­но красивой, веселой, привлекательной. Я ничего не стою без этих качеств». Наконец Мальвина согласилась со мной: «Пожалуй, вы правы. Я сама по-идиотски создаю себе проблемы». Но вместо того, чтобы начать преодоле­вать свои иррациональные представления, Мальвина ста­ла выговаривать себе за то, что «была так по-дурацки бес­толкова», и стала, насколько это было возможно, еще более подавленной и угнетенной.

Несколько раз она вновь заговаривала о самоубийстве, так что я решил предложить ей начать медикаментозное лечение и намекнул на возможную госпитализацию. Она отказалась от приема успокоительных лекарств, но страх оказаться в больнице заставил решиться применять РЭТ.

Для начала Мальвина прекратила винить себя за свое нарушенное душевное равновесие. Она упорно стремилась преодолеть беспокойства по поводу своих расстройств и наконец научилась воспринимать себя такой, какая есть — вместе со своей депрессией.

Хотя после этого Мальвина стала одной из наименее напряженных пациенток, страдавших от депрессии, кото­рых я когда-либо знал, она по-прежнему продолжала ви­нить себя за свою «некрасивость» (у нее был «слишком длинный» нос), глупость (в математике она так и не по­няла дифференциального исчисления) и отсутствие про­фессиональных устремлений. Но поскольку теперь она по­знакомилась с основами РЭТ и уяснила, с помощью каких аргументов можно помочь себе отказаться от иррацио­нального представления о том, что она не должна испы­тывать депрессию, она решила попытаться преодолеть свое ощущение неполноценности.

И принялась за работу.

В первую очередь Мальвина примирилась со своей «не­красивостью» и тогда обнаружила, что выглядит довольно привлекательной. Затем прекратила укорять себя за «глу­пость» — и поняла, что умна. Наконец, ей удалось убедить

себя, что не иметь профессиональных устремлений хотя и очень плохо, но вовсе не ужасно, — и она начала задумы­ваться о своей карьере.

Хотя теперь Мальвина и осознавала, что умна и при­влекательна, она решила использовать рационально-эмотивные образы, чтобы представить себя действительно глупой и некрасивой. Затем она заставила себя испытать по этому поводу только грусть и сожаление вместо глу­бокой подавленности, убеждая себя, что даже при таких условиях все равно сможет и будет спокойно восприни­мать себя такой, какая она есть, и стремиться к счастливой жизни.

После нескольких месяцев борьбы с ощущением соб­ственной неполноценности, Мальвина впервые смогла по­чувствовать себя абсолютно свободной от своей депрес­сии Более того, она поняла, что сможет ослабить чувства тревоги и стыда, активно противодействуя всем своим попыткам самоуничижения.

Чтобы закрепить достигнутые успехи, Мальвина энер­гично взялась за преодоление страхов, нетерпимости, без­надежности, которые она сама же и порождала неадекват­ным восприятием своих внешних и внутренних качеств. «Вовсе не так страшно, что я не очень сильна в матема­тике, это вызывает во мне только легкую досаду», «Я смо­гу спокойно и дальше жить со своим носом, хотя мне и не нравится его форма», «Пусть я до сих пор не определи­лась с выбором профессии, но это не значит, что так бу­дет всегда! Мне трудно подобрать занятие по душе, но вряд ли ситуация так уж безнадежна!».

Помимо использования научного подхода и актив­ного противодействия своим догматическим требовани­ям, Мальвина стала помогать своим друзьям находить и преодолевать их иррациональные представления Она так успешно работала в этом направлении, что наконец на­шла в нем свое профессиональное призвание: защитила диплом по клинической психологии и вот уже пятнадцать лет работает специалистом по рационально-эмотивной терапии. Работа доставляет ей огромное удовольствие. У нее появились близкие друзья. После нескольких лет сво­бодных отношений с мужчинами она удачно вышла замуж и стала счастливой и разумной матерью.

Счастлива ли Мальвина оттого, что нашла друзей, ста­ла женой, матерью, преуспевающим психотерапевтом? Бе­зусловно! Но когда мы встречаемся с ней по работе, она постоянно подчеркивает, что ей вряд ли грозят тревоги и депрессия, даже если она потерпит неудачу в выбранной профессии. И я верю ей, потому что она особенно стара­тельно работала над применением РЭТ к любым типам состояний беспокойства и угнетенности, с которыми ей приходилось сталкиваться, и научилась добиваться блес­тящих результатов.

Вам, возможно, и не придется работать столь же упор­но, как Мальвине, чтобы научиться применять однажды уже использованный метод для разрешения других эмо­циональных проблем. Но чтобы убедиться в этом, надо попробовать! Применив подход РЭТ № 13, вы сможете использовать разумные идеи, которые уже помогли вам однажды, и для преодоления иных невротических затруд­нений. Помните, что все в ваших руках!

РЭТ-УПРАЖНЕНИЕ № 18

Представьте, что вам удалось справиться с крайне беспо­коившей вас проблемой — например, боязнью публичных выступлений, страхом не выполнить порученную работу или оказаться отвергнутым партнером. Вы избавились от прошлых страхов, но взамен приобрели новый — допус­тим, стали бояться заговаривать с гостями на вечеринках или приемах.

Во-первых, выясните, действительно ли это привело к утрате вашего душевного равновесия, вызвало ощущение подавленности или угнетенности. Если это действитель­но так, используйте рационально-эмотивные образы, чтобы почувствовать только легкое огорчение своим поведени­ем, а не испытывать страх по поводу возвращения преж­них проблем. Для изменения недопустимых чувств ис­пользуйте, например, такие рациональные доводы: «Мне не нравятся рецидивы прежних страхов и появление новых, но от этого я не становлюсь круглым идиотом!» или: «Конечно, плохо, что я так глупо сам создал себе новую проблему, но я не застрахован от ошибок и, хотя смогу ис­правиться, вряд ли добьюсь совершенства».

Однажды вы уже избавились от собственного иррацио­нального поведения, поэтому начинайте искать общие мо­менты между новыми иррациональными представления­ми, создающими новые беспокойства, и старыми, которые вы уже оспаривали, чтобы преодолеть прежние расстрой­ства. Представьте, например, что раньше вы боялись не справиться с работой, а теперь вас беспокоит проблема общения в гостях.

Вашими предыдущими иррациональными представле­ниями, возможно, были такие: «Я должен произвести впе­чатление на своих сослуживцев», «Мои коллеги не долж­ны смотреть на меня свысока. Если они себе это позволят, а я стерплю такое отношение, то грош мне цена!» Ваши новые иррациональные представления, вероятно, выглядят так: «Я должен произвести впечатление на гостей» или: «Присутствующие не должны острить на мой счет. Если же они начнут отпускать шуточки в мой адрес, а я не смогу достойно ответить, значит, я дурак и тупица!»

Как только вы обнаружите общие черты в старых иррациональных представлениях, которые породили ваши прежние, уже преодоленные тревоги, и новых иррацио­нальных представлениях, которые вызвали ваши сегод­няшние душевные расстройства, используйте тот же ме­тод оспаривания и те же приемы РЭТ, с помощью которых вы раньше справлялись со своими иррациональными стра­хами, и настойчиво работайте, пока не избавитесь от бес­покоящих вас проблем.

Так как существует лишь несколько основных иррацио­нальных представлений, вызывающих тревогу, депрессию, вину, враждебность, самоуничижение и прочие беспокой­ства, то, обнаружив новое гнетущее вас чувство или вари­ацию прежнего расстройства, вы снова сможете найти то иррациональное представление, которое его спровоцирова­ло. А как только вы его обнаружите (а это произойдет обязательно, если вы проявите настойчивость), начинайте его оспаривать и применять методы РЭТ, которые однаж­ды уже помогли вам преодолеть душевные проблемы. Не отступайте! Скорее всего, вы обнаружите, что сходные не­вротические симптомы происходят от сходных иррацио­нальных представлений. Распространяйте отработанную методику на новые расстройства, и вы увидите, как часто она дает отличные результаты!

Подобные методы можно использовать и в отношении ваших вредных привычек. Предположим, вы были склон­ны к перееданию и преодолели пагубную страсть, когда выявили у себя следующее иррациональное представле­ние: «Мне необходимо съесть еще кусочек. Я не вынесу, если лишусь этого удовольствия!» и смогли преодолеть его. Допустим, теперь вы пристрастились к курению или чрезмерному потреблению кофе и обнаружили, что нахо­дитесь под воздействием все тех же «необходимо» и «не вынесу». Но однажды вы ведь уже доказали себе, что сможете обойтись без лишней порции пищи, что она вам не так уж и нужна, подобным образом можно доказать, что ваш отказ от сигареты или лишней чашки кофе также не станет для вас непереносимой потерей. Как однажды вы справились с ощущением внутреннего дискомфорта, вызванного отказом от избыточного приема пищи, так и теперь сможете преодолеть неудобства, вызванные отка­зом от сигарет или кофе. Если вы не умерли в первом случае, то не умрете и сейчас!

Опыт успешного применения РЭТ можно распростра­нить и на другие жизненные ситуации. Так, можно пре­одолеть свое чувство вины из-за того, что вы редко наве­щаете своих родственников, настойчиво повторяя себе: «Не я огорчаю их тем, что не навещаю их так часто, как им хочется. Они сами виноваты, что расстраиваются. Ни-

чего не поделаешь! Но если они хотят ненавидеть меня за это, пусть ненавидят, я это переживу. В худшем слу­чае они будут считать меня плохим родственником, но и это не делает меня пропащим человеком!» Чтобы пре­одолеть чувство вины или стыда по другим поводам — например, если вы обнаружили перед посторонними свой тщательно скрываемый недостаток или совершили не луч­ший поступок на глазах у своих детей, можно также ис­пользовать имеющийся положительный опыт РЭТ для борьбы с новыми аспектами душевных расстройств.

Где бы вы ни применяли РЭТ раньше, спрашивайте себя, как прежний опыт может помочь вам разобраться с новыми проблемами. Снова и снова практикуйте исполь­зование знакомых методов в различных ситуациях, пока РЭТ не войдет в вашу плоть и кровь и вы не станете обращаться к ней при любых расстройствах.

Глава девятнадцатая