Сделайте свою «Книгу удовольствий»

Записывайте в блокнот те дела, занятия, мысли и переживания, которые позволяют вам почувствовать себя счастливым. Кратко объясните, почему вы от этого счастливы. Сюда могут входить любимые занятия и идеи, переживания, связанные с любимой едой, запахом, ощущением, звуком или пейзажем.

Коллекция портретов расслабленных людей

Из журналов, газет и т.п. вырежьте фотографии людей в состоянии релаксации, опишите, почему они так расслаблены и оцените их состояние по школе от 1 до 10(полное расслабление).

Коллекция расслабляющих картинок

Сделайте сами картинки или возьмите фотографии сцен, ситуаций и т.д., которые оказывают на вас расслабляющее действие, когда вы просто смотрите на них. Картинки должны быть достаточно маленькими и прочными, чтоб можно было их носить в кармане, размером примерно с кредитную карту. Постарайтесь сами придумать по крайней мере три такие картинки.

Чувство тревоги

Иногда мы ощущаем тревогу, страх, беспокойство. Если что-то из перечисленного ниже заставляет вас тревожиться, оцените степень тревоги в баллах от 1 до 10 (где 10 – наиболее высокий уровень тревоги).

Вас дразнят в школе; в классе новый учитель, замещающий знакомого вам; бессонница; кто-то вас умышленно тычет сзади в классе во время урока; вас укусила ядовитая змея или паук; вы допустили ошибку в контрольной работе; вас тошнит; вы слышите неприятные звуки, например….; вы чувствуете вкус определенной еды, например…; определенные сновидения; одиночество; плач; вас отругал учитель за что-то; нужно выбрать что-то; то, что другие люди думают о вас; приготовление уроков; вы задержаны полицейскими; вы идете в школу; вы на игровой площадке; у вас нет друзей; вы выглядите глупо; призраки; вы попали в больницу; вас вызвали к директору школы; вы находитесь на высоком обрыве; вы находитесь в плотной толпе людей; гроза; ваши родители ругаются друг с другом; микробы; затруднение дыхания; медицинское обследование; что-то другое.

Урок 2.

Повторите основные моменты первого урока.

2. Обсудите проектные работы каждого участника:

А) То, что доставляет радость

Б) Дневник радости

В) Книга удовольствий

Г) Портреты расслабленных людей

Д) Карточки с ситуациями

Е) Список ситуация, вызывающих тревогу.

Почему мы чувствуем тревогу

А). Что происходит с нашим телом, с нашими мыслями, когда мы чувствуем тревогу?

-- частота сердцебиения;

-- дыхание;

-- мускулатура;

-- поза;

-- лицо;

-- речь;

-- мысли.

Б) Игра: Что с нами происходит когда мы чувствуем тревогу.

Решите, что из ниже перечисленного именно для вас является знаком возникающих переживаний тревоги, испуга, беспокойства, страха.

Потные ладони, комок в горле, участившееся сердцебиение, плач, быстрое дыхание, чувство злости, бессилие в руках, головная боль, ощущение «нервности», улыбчивость, зевота, расширившиеся глаза, насморк, сонливость, напряжение в мышцах, боль в животе, дрожь в коленях, стучание зубов, дрожь в голосе, чувство головокружения, радостные мысли, чувство силы, кожный зуд, кашель, сухость во рту, отрыжка, чихание, «гусиная кожа», покраснение, моргание, смех, необходимость пойти в туалет, расслабленность, хлопки руками…

Герои, которые чувствовали тревогу.

Вспомните каких-нибудь героев книг, фильмов, телепередач, которые тоже чувствовали тревогу. Как вы думаете, почему они переживали тревогу и как с энею справлялись? Что именно они делали или думали, чтоб не дать этому переживанию стать чрезмерно сильным?

Когда я чувствую тревогу.

Подумайте о времени или о ситуации, когда вам было очень тревожно. Нарисуйте на листе бумаги контур своей фигуры. Запишите на контуре, как тревога влияет на: частоту сердцебиения, дыхание, мускулатуру, позу, лицо (мимику), речь, а также на ваши мысли – для этого используйте «пузыри с мыслями», для нескольких мыслей можно нарисовать несколько пузырей.

А теперь поставьте оценку вашей тревоги в разных ситуациях от 1 (чуть-чуть тревожно) до 10 (состояние паники). Объясните, как вы справлялись с переживанием тревоги. Что вы делали или говорили? Помогал ли вам кто-то, и если да, то как? Запишите.

6. Сумка эмоциональных инструментов (для починки чувств)

У вас дома, может быть, есть сумка с самыми разными инструментами, чтоб ремонтировать что-то в доме. Точно так же мы можем представить сумку с особыми инструментами, чтобы наводить порядок в наших чувствах. Обычно в наборе инструментов есть молоток. Мы можем представить в виде молотка, работа с которым требует много физических сил, двигательную активность, для которой нужно много физических сил и которая может «отремонтировать» чрезмерное переживание тревоги. Другой инструмент в наборе – щётка для удаления пыли. То, что помогает вам расслабиться, похоже на такую щётку.

Домашнее задание по занятию 2.

Подумайте, какие «физические инструменты» (виды двигательной активности) или «расслабляющие инструменты» (приёмы релаксации) помогают вам чувствовать себя менее тревожно. На одном листе запишите то, что помогает или могло бы помочь вам. Для записей на другом листе опросите членов своей семьи, знакомых, какие идеи или «инструменты» помогают им. Возможно, вы смогли бы использовать эти инструменты («одолжить» их).

УРОК 3.