Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах
Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:
1-я программа (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).
Используется:
- на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
- на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;
- в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после
- соревнований).
2-я программа (J3) - упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.
Используется:
- на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;
- на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
- в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
- 3-я программа (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.
Используется:
- на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
- на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;
- в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.
- 4-я программа (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.
Используется:
- на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
- на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
- в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).
- 5-я программа: ССП - упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением).
Используется:
- на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;
- на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
- в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
На основании анализа практического опыта построения тренировки, литературы и опроса специалистов были определены параметры нагрузок по каждой программе в одном тренировочном занятии (тренировке) и недельном микроцикле (табл. 86).
Представленные выше данные, позволяют подойти к решению вопроса о тактике правильного использования средств восстановления в круглогодичной тренировке спринтеров высокой квалификации при выполнении различных тренировочных программ подготовки.
Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величине и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:
- первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;
- второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
- третьему, переутомлению спортсмена.
Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.
На основании полученных данных представляется возможным рассматривать подготовку спринтера как выполнение определенных тренировочных программ. При этом каждая программа в недельном микроцикле может выполняться большим, средним и малым объёмами.
Таблица 85. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у спринтеров различной квалификации от общего объёма за год
| Направле нность нагрузки | Средства | Легкоатлеты (за год) | Разность | Месяцы (в %) | ||||||||||||
| подготовки | Iр.-КМС МС-МСМК | X | XI | XII | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII | IX | |||
| Скоростн ая, км | Бег до 80м со скоростью 100 - 96% | 17,8±3,6 | 21,2±4,1 | 3,4 | - | 2,7 | 7,8 | 16,4 | 12,2 | 3,3 | 8,7 | 20,1 | 9,5 | 8,6 | 9,8 | 0,9 |
| - | 3,2 | 7,6 | 15,7 | 12,3 | 3,7 | 8,6 | 19,4 | 10,3 | 9,1 | 9,0 | 1.1 | |||||
| Скоростн ая | Бег 100-300 м со скоростью 100-91% | 26,3±4,4 | 30,9±4,8 | 4,6 | - | 0,7 | 5,0 | 7,8 | 6,2 | 3,6 | 18,1 | 24,8 | 10,1 | 12,7 | 9,7 | 1,3 |
| - | 1,0 | 4,3 | 8,2 | 5,6 | 4,1 | 20,0 | 24,1 | 9,5 | 13,2 | 8,3 | 1,7 | |||||
| вынослив ость, км | Бег 100-300 м со скоростью 90 -81% | 28,8±4,3 | 37,7±5,2 | 8,9 | - | 11,2 | 18,2 | 11,8 | 7,9 | 6,9 | 17,4 | 8,8 | 7,7 | 5,1 | 4,0 | 1,1 |
| - | 10,8 | 17,4 | 10,9 | 7,7 | 7,0 | 17,6 | 9,1 | 7,8 | 5,3 | 3,7 | 0,9 | |||||
| Общая вынослив ость, км | Бег свыше 300 м со скоростью ниже 80% | 128± 11,2 | 152,8±7,1 | 24,8 | 12,4 | 21,2 | 15,1 | 8,9 | 3,1 | 12,1 | 13,9 | 3,9 | 3,4 | 2,3 | 2,5 | 1,2 |
| 12,5 | 21,5 | 15,0 | 8,7. | 3,0 | 11,9 | 13,8 | 4,1 | 3,3 | 2,3 | 2,6 | 1,3 | |||||
| 131,8± 10,4 | 168,84±10,3 | 0,9 | 18,9 | 22,6 | 14,9 | 7,9 | 6,8 | 12,7 | 6,3 | 2,3 | 3.0 | 3,4 | 0,3 | |||
| Упражнения с отягощен ием Скоростн о-силовая, т | Упражнения с отягощением Скоростно-силовая, т | 1,2 | 18,8 | 22,7 | 15,1 | 7,8 | 7,1 | 12,5 | 6,2 | 2,2 | 2,9 | 3,3 | 0,2 | |||
| Прыжковые упражнен ия Скоростн осиловая, отт | Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт | 9681±17 8 | 12385±179 | 3,8 | 11,3 | 13,8 | 11,9 | 8,1 | 12,7 | 17,1 | 9,2 | 5,3 | 3,0 | 3,1 | 0,7 | |
| 4,3 | 11,5 | 13,6 | 12,0 | 7,9 | 12,5 | 17,0 | 9,1 | 5,2 | 3,0 | 3,1 | 0,8 |
Таблица 86. Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации
| Параметры нагрузок | Программы | |||||
| J1 (мин) | J2(км) | J3(км) | J4(км) ССП | |||
| За одно тренировочное занятие | ||||||
| Максимальная | 2,5 | 1,8 | 0,7 | Свыше 550* | Свыше 8** | |
| Большая | 2,0 | 1,3 | 0,5 | 400-500 | 6-8 | |
| Средняя | 1,5 | 0,8 | 0,3 | 300-400 | 2-5 | |
| Малая | 0,7 | 0,4 | 0,2 | 100-200 | 1-2 | |
| Количество тренировочных занятий на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз) | ||||||
| Большая | - | - | ||||
| Средняя | - | - | ||||
| Малая | 3-4 | 3-4 | - | 1-2 | 3-4 | 3-4 |
| Количество тренировочных занятий на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз) | ||||||
| Большая | - | - | - | - | ||
| Средняя | 1-2 | 1-2 | 1-2 | |||
| Малая | 2-3 | - |
Примечание.* - количество отталкиваний; ** - тонны.
| День | План занятия |
| · Беговая разминка, упражнения с партнёром на гибкость, специальные беговые упражнения. · Ускорения 4 раза по 80-100м · Повторный бег 150м х 2-4 раза, 2 серии отдых между отрезками 2-3 мин, между серией 6-8 минут · Прыжковые упражнения · Упражнения на укрепление мышц рук и спины · | |
| · Разминка, упражнения на гибкость. · Бег с хода 60, 100 м по 2 раза. · Ускорения 80-120 м х 4 раза. · Старты 4x30 м, 4x40 м, 2x50 м · Заминка медленный бег 10 мин. · | |
| · Разминка · Специальные скоростно-силовые упражнения на различные группы мышц · Бег 300 м х 4-3 раза с отдыхом 4-6 минут · Прыжковые упражнения. · | |
| Отдых | |
| · Разминка, упражнения с партнером на гибкость. · Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. · Старты -20-30 м х 10 раз каждую вторую пробежку выполнять на время · Повторный бег 150 м х 3-2 раза, 2 серии отдых между отрезками 3-4 мин., между серией 8-10 | |
| · Кроccовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза · Бег 500 м х 2 раза. · Метание набивных мячей, камней. | |
| Отдых. |
За недельный микроцикл СФП, для бегунов на короткие дистанции, было выполнено:
• кроccовый бег 30 минут
• старты - 20 раз
• бег на длинных отрезках 5-4 км
• бег на коротких отрезках 2,2-1,8 км