Упражнение 27. Учитесь ценить себя

Напишите список своих главных побед и достижений за последние пять лет.

Что вы о них думаете?

Каждый вечер письменно фиксируйте три успешных свершения за день, объясняя, в чем именно была ваша победа.

Упражнение 28. ЗАО Самооценка[19]

Если провести аналогию между вашим чувством собственной ценности и акционерным обществом, то окажется, что 100% ваших акций распределено между людьми и обстоятельствами, которые влияют на ваше ощущение самоценности и, соответственно, на ваше эмоциональное состояние. Это не только ваши психовампиры, но и ангелы-хранители, которые любят и поддерживают вас.

В табл. 12 перечислите, кто или что (репутация, деньги, власть, здоровье и т.д.) являются держателями акций вашей самоценности?

Есть ли у вас акции или вы все отдали?

Как вы выбираете акционеров?

Сколько процентов акций у каждого из них (в сумме должно быть 100%)?

Есть ли у кого-то контрольный пакет (51%)?

Что каждый из этих акционеров привносит в вашу самооценку? Опишите однимтремя предложениями отношение к вам этого человека. Если это процесс или норма, то как вы себя чувствуете на их счет? Например: в отношении денег вы можете чувствовать себя состоятельным и стабильным или несостоятельным и т.д.

Что вы вкладываете в каждого из акционеров (заботу, время, внимание, деньги и т.д.)?

Устраивает ли вас такой обмен? Если да, то как вы можете улучшить ситуацию? Если нет, то что можно сделать, чтобы изменить ее? Используйте навыки стресс-серфинга при общении с психовампирами.

Упражнение 29. Ваши ценности

Для того чтобы в любой ситуации сохранить себя, нужно точно знать, кто и какой вы на самом деле:

Какую роль (роли) вам нравится играть в жизни? Что вам это дает?

Что вы цените в жизни? В каких действиях проявляются эти ценности?

Что вас интересует? В каких действиях проявляется этот интерес?

За что вы цените себя? За что вас ценят окружающие (спросите их)?

Какие ценности/решения/умозаключения вами сейчас руководят?

Какие из них помогают вам продолжать поиск решений в трудных ситуациях?

Какие мешают и ограничивают возможности?

Осознав свои интересы, ценности и сильные стороны, подумайте о том, как постепенно (не стоит внезапно обрушивать на людей все, что у вас накопилось) показать, раскрыть себя другим людям. Начинайте с тех, кто скорее других вас поддержит.

Будьте хозяином своих границ

Упражнение 30. Определите свои границы

Список ваших нет

Чтобы суметь в критический момент отказать своему вампиру , вам стоит заранее и как можно конкретнее определить, чего вы не будете делать никогда и ни при каких обстоятельствах, независимо от того, кто и как вас об этом попросит или сколько денег/славы/любви и т.д. вам за это пообещают.

Итак, составьте список того, на что вы точно ответите нет. Он не должен быть большим, но каждый пункт в нем должен быть для вас очевиден и ясен. Составляя этот перечень, подумайте обо всех областях своей жизни: об отношениях с телом, с самим собой, с семьей/друзьями и другими людьми, с работой и собственными идеями и фантазиями.

Список ваших да

Для того чтобы не потерять своих ориентиров даже в самый эмоциональный момент , составьте список того, что считаете важным в своей жизни, во что хотите вкладывать силы и время. Увы, именно эти дела мы часто откладываем на потом, потому что я опять закрутился, вот закончу этот проект..., ...тогда у меня будет достаточно времени/денег/здоровья. Постарайтесь не забыть ни одну область жизни (тело, отношения, достижения, фантазии/будущее).

Эти два списка довольно точно описывают ваши границы, определяя то, что вы хотите делать в своей жизни, и то, что вы решили из нее исключить.

Вы отвечаете за определение этих границ только перед собой и не должны никому, кроме себя, это решение объяснять.

По мере приобретения нового жизненного опыта вы можете менять оба списка, если сочтете это разумным. Но ни в коем случае не меняйте своих решений под влиянием эмоций!

Не только другие люди, но и ваш собственный внутренний голос наверняка будут соблазнять, склонять или подталкивать вас к тому, чтобы нарушить установленные границы. Устоять будет трудно, а порой просто невозможно. Но только удержав свои рубежи, пусть даже в самом малом и простом деле, вы создадите нерушимый фундамент своего достоинства. Воспоминание о том, как вам удалось остаться верным себе, станет для вас неиссякаемым источником энергии.

Психологические ангелы

Кто для вас является вдохновляющим примером в жизни?

Как вы можете сделать свое общение с этим человеком регулярным? (Даже если его нет рядом?)

Кто из ваших близких поддерживает ваши планы/действия?

Как вы можете организовать регулярную поддержку с их стороны?

Какой именно поддержки вы ждете от них?

Как помочь им правильно поддержать вас?

Что это изменит?

ХАМЕЛЕОН[20] учтивое отношение к чужим ценностям и интересам

Ложь это акт самоотречения, потому что человек уступает свою реальность тому, кому лжет, делает его своим господином, обрекает себя и дальше искажать ту реальность, которую требуют искажать чужие взгляды. И, если человек достигает ближайшей цели ложью, он расплачивается за это разрушением того, чему должно было служить это достижение.

Айн Рэнд. Атлант расправил плечи[20]

Человек-хамелеон меняет цвет (настроение, поведение, мнение), чтобы приспособиться к окружению, избежать осуждения, заслужить принятие и поощрение, замаскироваться и не выделяться на общем фоне, почувствовать свою принадлежность к какой-то группе и тем самым защищенность. В основе его поведения лежит глубокая и тщательно скрываемая (особенно от самого себя) неуверенность в своей ценности, в собственных силах и способностях.

Мы так привыкли притворяться перед другими, что, в конце концов, начинаем притворяться перед собой.

Франсуа Ларошфуко[22]

Заметить волну

Реакция

Главное, что волнует хамелеона в любой ситуации, Что скажут люди? и Как я буду выглядеть?. Оказываясь в новых условиях, он напряженно пытается понять, как себя лучше вести, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих. Освоившись, он быстро становится блюстителем традиций, так как любое изменение вызывает у него новый приступ тревоги.

Он подо всех подстраивается, все прощает и сглаживает углы, подавляя свое раздражение, которое проявляется в тревоге, бессоннице, депрессии и психосоматических симптомах. Основные эмоции хамелеона: страх, сдерживаемое раздражение и печаль.

Стрессоры

В зависимости от требований ситуации хамелеон может подстраиваться под любую норму будь то аккуратность или бережливость, нежность или послушание, пунктуальность или что-нибудь еще. Но главное требование, которое хамелеон предъявляет к себе, это учтивость . Он стремится соответствовать ожиданиям всех. Проблемы начинаются, когда эти требования слишком высоки и на их удовлетворение уходят все силы, так что приходится забыть про свою жизнь. Когда ожидания со стороны окружающих противоречивы, хамелеону приходится буквально разрывается между ними. Когда требования неясны, тревога просто сжигает его изнутри.

Потребности/ценности

Чаще всего, проявляя чудеса учтивости , хамелеон демонстрирует свое доверие окружающим, чтобы получить их любовь, или же идеализирует ценности, суждения и привычки других людей, чтобы компенсировать свое недоверие к себе самому , получить ощущение контроля и хоть на время успокоиться.

Поймать волну

Заметив, что вы начинаете менять цвет, выдохните, затем сделайте вдох и улыбнитесь. Возьмите паузу, соблюдая дистанцию (см. Психовампиры).

Зачем вам нужны отношения с этим человеком? (Как он поддерживает ваше чувство собственной ценности и стабильности?)

Каковы потребности этого человека?

Ищет ли он реальной помощи? Какой? Готовы ли вы эту помощь предоставить? Нужна ли ему информация и/или ваши навыки? Что вы реально можете/готовы дать?

Стремится ли он к поощрению, оценке и поддержке? В какой форме? Хотите ли вы их дать ему?

Ждет ли он ваших идей? Чем вы можете/готовы помочь ему в этом?

Как можно поддержать отношения в сложившейся ситуации и в то же время укрепить чувство собственной ценности и доверия к себе?

Кататься

Удовлетворить реальные потребности людей гораздо проще, чем пытаться сделать все, что они просят и требуют, подстроиться под их ожидания, копировать их поведение или соглашаться со всем, что они говорят. Это позволит вам изрядно дешевле и эффективнее получить любовь/признание и укрепить доверие к себе.

После серфинга

Расслабьтесь

Закончив общение, найдите уединенное место и дайте себе время подумать. Сделайте дыхательные упражнения.

Медитируйте

Осмыслите свой опыт (см. Медитируйте в главе 2). Запишите результаты своих размышлений.

Что изменится, когда вы не будете под всех подстраиваться?

Развивайте прямоту

Можно спорить о содержании декларации прав ассертивности[23] (Messina & Messina, 1999), но она точно стоит того, чтобы о ней поразмышлять.

Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия.

Я имею право не извиняться и не объяснять свое поведение.

Я имею право судить, насколько я ответственен за решение проблем других людей.

Я имею право менять свое мнение.

Я имею право сказать: Я не знаю.

Я имею право делать ошибки и отвечать за них.

Я имею право не зависеть от отношения ко мне окружающих.

Я имею право принимать нелогичные решения.

Я имею право сказать: Я не понимаю.

Я имею право сказать: Меня это не интересует.