Не «почему?», а «что дальше?»

Когнитивная терапия принципиально отличается от традиционной. Она действенна — побуждает к активности, к поступкам, а не просто к обсуждению проблем. Фокусиру­ет пациента на достижении определенных целей, которые задаются им самим. Этот подход приносит плоды за рекор­дно короткие сроки — месяцы, а не годы. И самое главное, применяя его, мы задаемся вопросом: «Что будет дальше? », а не «Почему?»

Что бы ни произошло, это уже случилось. Возможность упущена, ее больше нет. Бесконечные воспоминания не вер­нут время назад. Они только помешают нам наслаждаться настоящим или двигаться вперед, в будущее. Приведут к тому, что мы сдадимся, перестанем действовать, станем апатичными. С другой стороны, мысли о новых свершениях, новых возможностях изменят наше отношение к жизни, подарят надежду, заставят действовать.

28 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

Но, как мы прекрасно знаем, недостаточно просто ска­зать: «Думай в позитивном ключе!», или «Забудь об этом!», или «Не падай духом, все будет хорошо!» Закрепление этого нового взгляда на жизнь требует чего-то большего, чем просто парочка позитивных лозунгов. Нужно истин­ное понимание того, как в людях формируются защитные психологические барьеры и как с ними справиться. Здесь помогает когнитивная терапия. Слово «cognitive» пришло из латинского языка, оно обозначает «обдумывание» или «осознание».

Многочисленные исследования показали, что когда че­ловек расстроен, он склонен думать в негативном ключе и даже не осознает этого.

Вот пример образа мыслей, скажем, бизнесме­на, который застрял в пробке по пути в аэропорт. «О, нет, я опоздаю на самолет!» — думает он. А за­тем мысли устремляются вперед с устрашающей скоростью. «Если опоздаю на самолет, не успею и на встречу. Если не успею на встречу, потеряю клиента. Потеряю клиента — лишусь работы. Если лишусь работы, больше такую не найду. Это рав­носильно смерти!..» Эти мысли приходят на ум так быстро, почти машинально, минуя сознание, и человек даже не замечает этого. Однако его само­чувствие резко ухудшается: он потеет, голова гудит, начинает болеть желудок. Но ведь фактически он еще не опоздал на самолет. У него еще есть шанс успеть или, возможно, рейс отложат. Ну даже если он опоздает, обязательно ли это повлечет за собой потерю клиента, работы и разрушение всей карьеры? Вряд ли! Если бы он осознавал, о чем думает в данный момент, то понял бы, насколько драматизирует ситуацию.

Глава 1. Если бы да кабы... 31

Подобным образом размышления о прошлых ошибках могут повлечь за собой десятки, сотни негативных мы­слей, которых мы не осознаем. Разве подумав: «Если бы я сделал то-то и то-то, то был бы счастлив», мы на этом оста­навливаемся? Как стайка испуганных птиц, наши мысли несутся вперед! «Мне следовало подумать!» «Я был идио­том!» «Я всегда все делаю неправильно» «Все думают, что я идиот!» «Я никогда ничего не добьюсь» «Я разрушил свою жизнь. Я тупица!» И так далее, пока не скрутит боль в же­лудке или не заколет сердце. Еще бы, а кто чувствовал бы себя хорошо при таких-то мыслях?

На самом же деле подобные нападки на себя являются несправедливыми и необоснованными. Зачастую сами с со­бой мы обращаемся так жестоко, как ни с кем другим. Мы становимся тем бизнесменом в пробке, который все накру­чивает и накручивает себя, и в конце концов это приводит к ухудшению самочувствия и к еще более мрачным мыслям.

Для того чтобы обрести контроль над ситуацией, нужно осознать, о чем мы думаем и как это влияет на наше настро­ение и поведение. Вот в этом нам и помогает когнитивная терапия. Ее цель — вынести в сознание все неосознанное. Она наделяет нас нужными инструментами для того, чтобы услышать себя.

В последующих главах описаны техники когнитивной терапии, а также упражнения, в которых применяются мощные психологические инструменты. А сейчас давайте еще раз вспомним, как с помощью осознания своего процес­са мышления можно воспрепятствовать воздействию оши­бок или потерь прошлого.

Механизм «если бы да кабы»

Вот наглядный пример обычного хода мыслей, который приносит нам нескончаемые разочарования. Назовем его «жизненное уравнение».

30 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

В начальной школе мы все изучали простые уравнения. Учитель объяснял нам: 4+5=9, 7+1=8, 4+3=7. Нас учили: чтобы решить пример, нужно взять все цифры слева, совер­шить математическое действие и написать ответ справа:

2+2=?

2+2=4

Также мы узнали, что различные комбинации цифр в ле­вой части примера могут давать одинаковые результаты справа:

3+6=9

4+5=9

8+1=9

Мы росли и узнавали, что жизнь тоже полна уравнений. И подобно математическим примерам они имеют различ­ные способы решения.

Возьмем такой случай: молодой человек идет в бар и встречает женщину, которая привлекает его внимание. Он улыбается ей, она улыбается в ответ. Теперь он помахал ей рукой, она сделала то же самое. Ага! Это «числа» в левой части уравнения. Каков результат? Она заинтересована.

Однако бывает так, что под действием эмоций мы забы­ваем о простых математических законах. Вместо того чтобы выводить результат из своего жизненного опыта, мы начи­наем с конца: притягиваем за уши зависимость последст­вий от определенных действий!

Сначала мы разумно утверждаем, что можно привести много различных комбинаций цифр, которые в сумме дают девять. А затем неожиданно мы начинаем уговаривать себя, что любая комбинация цифр (то бишь наших действий) бу­дет равняться девяти!..

Представим, что молодой человек заранее убедил себя в том, что он неудачник. Основываясь на каких-то событи­ях прошлого, он сделал вывод, что никакая женщина им

Глава 1. Если бы да кабы... 31

в принципе не заинтересуется. И вот он нехотя согласился пойти в бар с друзьями, хотя «знает», что ему эта вылаз­ка не даст «ничего». В результате этим вечером он уверен, что любое действие приведет к искомому результату. Если женщина улыбнулась — он уверен, что она улыбнулась ко­му-то другому. Если помахала рукой — значит, сделала это просто из вежливости.

В своем уме он «написал» уравнения, доказывающие, что результат всегда один, причем заранее предопределен­ный. Молодой человек будет неправильно складывать чи­сла, манипулировать уравнением. Если же его «жизнен­ное уравнение» вдруг сойдется самым удачным образом, он придумает, какое число нужно отнять, чтобы получить ожидаемый им результат.

Так и происходит. Когда мы говорим себе: «Я совершил ошибку, и ее уже не исправить», то пытаемся заранее опре­делить результат нашего уравнения. Если бы каждый уче­ный решал задачи подобным образом, мы все еще жили бы в пещерах, пытаясь развести огонь. Конечно, мы не можем игнорировать то, что произошло в прошлом, но это вовсе не значит, что былые события всегда будут стоять у нас на пути.

«Свидетели защиты»

Перед тем как сделать далеко идущие выводы, нужно тщательно проанализировать свои поступки. Адвокат сказал бы так: пусть сначала выступит защита. На юри­дических факультетах учат технике и стратегии ведении аргументированной дискуссии в суде. Мы же научим вас технике и стратегии ведения аргументированной дискуссии в собственном сознании.

Что, если бы действительно существовал такой суд, в котором нам выдвигали бы обвинения за все промахи, совер-

32 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

шейные в жизни? Например, мы представали бы перед су­дом по обвинению в «непростительной глупости» за то, что потерпели неудачу в каком-то предприятии или сказали что-нибудь нелепое, что привело к разрыву только что заро­дившихся отношений.

Итак, «обвинение» выдвинуло против вас девяносто сви­детелей. Кроме того, в «полиции глупости» имеется ваше подписанное признание. Вот прокурор произносит обвини­тельную речь, затем встает адвокат и говорит пару слов в вашу защиту. Всего пару слов! «Дамы и господа присяж­ные, — говорит он, — несмотря на все то, что вы сейчас услышали, мой клиент — хороший человек». И все.

Как вы думаете, каким будет вердикт судьи? Каковы ваши шансы выиграть дело? Где-то между нулем и нулем, не правда ли? Суд не только признает вас виновным, но и приговорит к пожизненному заключению! А теперь вообра­зите такой сценарий. После выступления девяноста сви­детелей обвинения защита вызывает своего главного сви­детеля — мать Терезу. Она утверждает, что в тот вечер вы ужинали с ней и папой Иоанном Павлом II. Она оспаривает заявление прокурора. Она говорит, что когда вы призна­лись в своей вине, вы были, вероятно, в смятении или вас принудили. При необходимости папа римский тоже готов дать показания в вашу защиту.

А теперь каковы ваши шансы на оправдательный приго­вор? Наверняка процентов сто! Судья не только освободит вас, но еще и пригласит на обед!

И, наконец, последний, наиболее вероятный сценарий: обвинение представляет за семь дней девяносто свидетелей, которые дают показания против вас, но ваш адвокат нахо­дит пятьдесят свидетелей в вашу защиту за период в четыре дня. Они описывают ваше психологическое состояние при совершении «преступления», указывают на смягчающие обстоятельства, разъясняют события, которые привели

Глава 1. Если бы да кабы... 33

к вашему проступку. Также они дают показания о других эпизодах вашей жизни, в которых вы предстаете в более выгодном свете.

Каковы теперь ваши шансы? По крайней мере, пятьде­сят на пятьдесят, даже если число свидетелей обвинения превышает число свидетелей защиты. А почему? Потому что свидетели защиты помогут судье посмотреть на эту историю с другой стороны. А это в свою очередь может обе­рнуться решением в вашу пользу. Возможно, суд решит, что вашей вины вообще не было. Или признает, что вы со­вершили глупость, но уж точно не «непростительную». Вам дадут второй шанс.

На страницах этой книги мы покажем, как защищаться перед судьей, который живет в вашем сознании. Если вы научитесь защищать себя перед самим собой, то вполне ве­роятно, что выносимый вами приговор будет не так суров.

Когда оглядываясь на прошлое, вы восклицаете: «Я упу­стил единственный шанс в своей жизни!» или «Я допустил непоправимую ошибку!» — вы признаете себя виновным без какой-либо возможности справедливого приговора. Если вы никогда не приводите контраргументацию, аль­тернативные объяснения, доводы в свою защиту, значит, пожизненно приговариваете себя к несчастью.

Очень редко мы действительно заслуживаем такого су­рового приговора. Дайте справедливости шанс! Цель этой книги — бросить вам спасательный круг.

Новое направление

Воспользоваться этим «кругом» — не значит просто согласиться с тем, что мы хотим выбраться из прошлого. Это значит действовать особым образом, чтобы достигнуть ре­зультата.

34 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

Есть старый анекдот о человеке, который каждый день молился Богу, чтобы тот помог ему выиграть в лотерею. Но прошло десять лет, а наш герой не выиграл ни копейки. В отчаянии он упал на колени, простор руки к небу и запричитал: «Боже, почему ты оставил меня? Разве я не был праведным? Раз­ве я не молился два раза в день в течение десяти лот? Почему ты так и не ответил на мои молитвы? Почему я не выиграл хотя бы крошечного приза в лотерею?» Вдруг возник свет и зазвучал голос с не­бес: «Джо, Джо... Я слышу тебя. Я слышал все твои молитвы. Я знаю, ты хороший человек. Но, Джо, по­моги же мне — купи наконец билет!»

Нам нужно купить билет! Нужно сделать усилие. От нас не требуются огромные усилия. Изменить негативный образ мыслей не так сложно, как вы думаете. Нередко в центре когнитивной терапии мы слышим сомнения пациентов: «В моем случае это наверняка не сработает, потому что я в глубочайший депрессии. Я попал в беду, я несчастен... Еще один способ анализа проблем вряд ли может облегчить мои страдания...»

Нет, может!

Вы когда-нибудь видели гигантский «Боинг-747», при­земляющийся к аэропорту? Огромная махина движется по направлению к терминалу, где ее поджидает работник аэро­порта, чтобы под каждое шасси самолета установить пару деревяшек размером с каминное полено. Для чего они нуж­ны? Они предотвращают движение этого огромного лайне­ра. Удивительна, но «деревяшки», которые не дают челове­ку двигаться, точно так же малы! Конечно, они не смогли бы удержать лайнер ил полном ходу. Подобно этому и чело­век легко сможет сдвинуться с места «при включенном дви­гателе». Техника, описываемая в последующих главах, по-

Глава 1. Если бы да кабы... 35

может вам «включиться», начать движение, «перескочить деревяшки» и устремиться вперед. Двигаться вперед — не значит забыть, где вы были, а понять, что это не единствен­ное место, где вы можете находиться.

Глава 2. Взгляните на свою

Жизнь более реалистично

В комедии Мэла Брукса «Сверкающие седла» есть сце­пи, наглядно демонстрирующая образец мышления в стиле «рели бы да кабы». Плохие парни преследуют хороших пар­ней в пустыне. Плохие догоняют, и хорошим надо решить, кик их остановить. Что же они предпринимают?

Они решают установить автомат приема платы за проезд, цена — пять центов. Плохие парни подбегают к автомату и обнаруживают, что у них не хватает денег. Они отправляют одного из своей шайки обратно в город за мелочью. Пока все нетерпеливо ждут возвращения посыльного, хорошие пар­ии ускользают.

Конечно, это абсурдно — автомат по приему денег в цен­тре пустыни! Сидя в уютном кресле кинотеатра, мы от души смеемся над плохими парнями. Мы-то прекрасно понимаем II отличие от них, что можно просто объехать этот автомат и двигаться дальше. Что может им помешать?

Представьте, о чем они думают: «Черт возьми, автомат но приему платы! Мы уже было нагнали тех парней! Надо было взять с собой побольше монет. Надо было это предвидеть… Не стоило сегодня утром покупать кофе! Мы бы уже были на пути в Денвер! А теперь сиди и жди, пока кто-то принесет деньги. Пока мы ожидаем, цена может подняться о десяти центов!..»

Эта сцена так популярна у поклонников фильма, потому что является прекрасной пародией на человеческое поведение. Некоторые из нас всю жизнь проводят в размышле-

Глава 2. Взгляните на свою жизнь более реалистично 37

ниях, как справиться с очередным «автоматом по приему платы», появляющимся на их пути, даже не задаваясь во­просом: а имеет ли он вообще право там быть? Мы даже не пытаемся найти обходной путь или не хотим игнорировать глупое препятствие. А некоторые из нас так рьяно готовят­ся ко всем возможным преградам, что так никогда и не на­чинают свой путь.

Сцена из фильма — меткая метафора нашей проблемы. Автомат в ней — нечто реальное, не мираж. Точно так же сожаления о прошлой жизни являются совершенно реаль­ными для нас — это чувство, что наш поезд давно ушел. Но дело не в реальности проблем, а в нашем образе мыслей. Мы так сфокусированы на этом барьере — автомате по при­ему платы, что не в состоянии заметить километры и кило­метры свободного пространства вокруг нас. Мы автомати­чески принимаем глупые правила, установленные не нами. Давайте немного отвлечемся от фильма и представим ситуацию из реальной жизни. Вы порезались, и вам нуж­но ехать в больницу. По дороге вам встречается автомат по приему платы за проезд, но у вас нет нужной монетки. И что, так и будете сидеть, обливаясь кровью и сокрушаясь о том, что не поехали другой дорогой, или же проедете впе­ред, а плату за проезд потом переведете через банк?

Очевидно, у плохих парней из фильма стресс. У них был трудный день. Поэтому их образ мышления далек от совер­шенства. Более того, их никто не учил справляться со слож­ными дилеммами и анализировать собственные мысли!

Как мысли влияют на эмоции

Анализ того, о чем мы думаем, является ключевым мо­ментом когнитивного подхода. Наш образ мышления вли­яет на наши чувства, на наше поведение. Если мы воспри­нимаем определенные события вредными, угрожающими,

38 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого

то расстраиваемся, ощущаем беспокойство, впадаем де­прессию, а это в свою очередь приводит к тому, что мы пла­чем, избегаем людей и активных действий.

Зачастую, когда мы мыслим в таком ключе, то искажаем реальность. Это не значит, что мы «сходим с ума». Те парни из фильма, застрявшие в пустыне с автоматом, не идиоты. Они просто позволили обстоятельствам взять верх над их здравым смыслом. Такое периодически случается со всеми нами.

Вот пример «искажения реальности», который многим покажется знакомым.

Одним прекрасным утром телефон Джули разрыва­ется от звонка. Она снимает трубку, и секретарь до­кладывает ей, что звонит Пит. «Ох, — думает Джу­ли, — кажется, у меня проблемы». Пит наверняка звонит, чтобы спросить об отчете, который она обе­щала сделать к сегодняшнему утру. Но бумаги еще не готовы! Все, что Джули может предложить Питу на данный момент, — это жалкий лепет в свое оправдание. А Пит не из тех, кто будет терпеливо выслушивать чьи-то причитания. В животе у Джу­ли неприятно холодеет. «Что ему нужно? Неужели он думает, что у меня нет других дел!» Она громко и напористо начинает беседу; «А, Пит, здравст­вуй... Чем могу помочь?» «Доброе утро, Джули, — отвечает Пит. — Я хотел бы попросить тебя об одолжении. Мэри Эллен из отдела маркетинга сказала, что Херб Винсент подал резюме на свободную вакансию, а ей нужна чья-то рекомендация. Ты хорошо знаешь Херба, не так ли? Позвони Мэри Эллен, пожалуйста. Спасибо боль­шое!.. И еще одна вещь — сейчас звонили из Бартлетт, говорят, что снова придется отменить нашу

Глава 2. Взгляните на свою жизнь более реалистично 39

встречу. Так что пока можно забыть об отчете. Ну ты не очень расстроишься по этому поводу, правда? У тебя и без него дел по горло».

С вами такое не раз случалось, правда? Вам тоже при­ходилось «накручивать» себя по поводу того, что сейчас случится. Вы ярко представляете себе будущие события, слышите слова участников, все ваши нервные клетки чувствуют это. Но ничего подобного не случается! Даже и близко нет!

А вот другой пример. Диана и Джим случайно стол­кнулись в коридоре. Диана улыбается и радостно приветствует Джима. Но он проносится мимо, не обращая на нее внимания. Диана оборачивается и смотрит ему вслед. «Вот идиот, — закипает она. — Настоящий сноб! Когда ему нужна помощь, он лю­безничает со мной, но потратить три секунды на то, чтобы поздороваться, — нет, он слишком торо­пится!»   К Диане подходит Рита. Она сообщает: Джиму только что позвонили из больницы — его отец в критическом состоянии. «Бедняга... — вздыхает Рита. — Он страшно подавлен. Я предложила под­везти его до больницы, но...»   «Ах...» Ну что, Джим все еще остается идиотом в глазах Ди­аны? Конечно же, нет!

Мы видим, что в обеих ситуациях происходит следую­щее: мы искажаем реальность, «перепрыгивая» от предпо­сылок к неправильным выводам.

40 Часть 1. Как избавиться от диктата прошлого