От 2/3 до 3/4 вашего общего тренировочного объема должны приходиться на диапазон повторений 6-12, остальные 1/4 – 1/3 на малоповторку (1-6 повторений) и многоповторку (12-15).

Для силы

Если ваша цель – силы, значительное количество повторений от общего тренировочного объема, должно выполняться в низком диапазоне.

Значит ли это, что все ваши тренировки должны быть настолько тяжелыми, насколько это возможно?

Нет.

Мышца может справиться с весом, когда она является достаточно крупной, так что вам придется уделять время для роста мышц.

Также следует помнить эксперимент с группами, которые достигали отказа в 3 и 10 повторениях, первая группа не только дольше тренировалась (из-за того, что спортсменам приходилось дольше отдыхать между подходами), но и испытывала больше боли в суставах.

Вспомните из Гонзалеза-Бадильо, что группа средней интенсивности увеличила свои силовые больше всех, но почему? Поскольку сила – это навык, тренировка близко к отказу негативно сказывается на нём. При тренировке с легкими весами будет накапливаться ментальная усталость и может появиться боль в суставах.

Общая рекомендация:

От 2/3 до 3/4 вашего общего тренировочного объема должны приходиться на диапазон повторений 1-6, остальные 1/4 – 1/3 на более высокий диапазон (6-12 повторений).

Далее следует общая таблица с рекомендациями и для гипертрофии, и для силы. На следующем уровне пирамиды мы обсудим, ка использовать эти рекомендации при составлении плана периодизации.

Интенсивность	Для силы	От 2/3 до 3/4 от общего объема в диапазоне 1-6
Для гипертрофии	От 2/3 до 3/4 от общего объема в диапазоне 6-12

Частота

Частота – это то, что организует объем и интенсивность. Речь идет о том, как вы распределяете тренировочный стресс в течении недели. Некоторые думают, что частота сама по себе – стимул, но это не так. Частота – это способ организации тренировок для оптимизации их эффективности и построения под ваш график, а также инструмент для того, чтобы не тренироваться слишком много, или слишком мало.

Работа, выполненная за 1 тренировку не равна такой же работе, выполненной за 6 тренировок.

Как частота воздействует на тренинг

Есть несколько аспектов, которые стоит рассмотреть: обучение, восстановление и организация.

Обучение на практике

Представьте, как перед экзаменом в университете вам нужно выучить весь материал семестра за неделю. Вспомните свои студенческие годы. Возможно, вы много зубрили, запоминая огромный объем информации в ночь перед экзаменом. Думаю, вы хорошо его сдавали, но через неделю уже не помнили, что учили, я прав?

Есть ограниченный объем эффективного обучения, который вы можете освоить за один раз, порой нужно дать мозгу возможность отдохнуть. Такой же подход полезен и в тренировках.

Если вы пытаетесь втиснуть весь свой недельный объем в один тренировочный день, качество выполнения упражнений начнет падать, поскольку тренировка затянется, вы останетесь более усталым физически и умственно (напомню, что сила – это навык и он требует практики, а также прогрессии нагрузки для гипертрофии).

Рассмотрим другой крайний пример: вам нужно сделать 6 подходов одного из упражнений и вы растягиваете его на 6 тренировочных дней и делаете 1 подход в день, у вас не будет возможности выявить свои ошибки и исправить их. Если вы плохо выполнили подход, у вас не будет второго или третьего подхода, чтобы исправить первый.

Восстановление

Важно помнить о том, что мы занимаемся не языком жестов, а тяжелыми силовыми тренировками. Наши тела повреждаются, когда мы постоянно тренируемся тяжело. Даже выполняя такой же тренировочный объем, но просто распределив его по более удобному для вас графику, добавив сон и правильное питание – вы придете к лучшему росту мышц.

Это не просто теория, есть большое количество доказательств того, что можно перетренироваться в рамках одной тренировки. Исследования показали преимущества уменьшения тренировочного объема за одну тренировку и увеличения тренировок в течении недели:

· Нервно-мышечная адаптация

· Гормональные маркеры

· Увеличение силы

· Приросту сухой мышечной массы

Вы действительно можете сделать «слишком много» за одну тренировку, поэтому разумнее распределить объем в течении недели.

Поэтому, при увеличении тренировочного объема, следует рассматривать именно недельный объем и распределять его по тренировочным дням так, чтобы его выполнение было возможным.

Рекомендации по частоте

Организация имеет значение. Распределяйте общую работу по тренировочным дням так, чтобы выполнялся недельный тренировочный объем.

Частота – это то, как вы распределяете собственный объем работы, поэтому идеальной частоты тренировок не существует. Вам необходимо самостоятельно искать баланс между вашим тренировочным объемом и недельным расписанием. У некоторых людей есть всего несколько свободных дней на неделе, в течении которых они могут, если это необходимо, тренироваться в течении 3 часов. Другие могут выделять на тренировки не больше часа, но зато хоть 6 раз в неделю. Так что распределяйте недельный тренировочный объем исходя из собственного недельного графика.

Ваша последовательность действий:

1. Определение недельного объема (с учетом количества упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и разминки), который необходим вам для прогресса. После этого необходимо соотнести объем с имеющимся у вас свободным временем в течении недели.

2. Тестирование составленного тренировочного графика. Если в один из тренировочных дней объем слишком высок, необходимо пересмотреть распределение недельного объема и, возможно, включить дополнительный тренировочный день в график.

3. Точно так же, если обнаружен день, который заканчивается быстро и с минимальной усталостью, необходимо перераспределение объема, чтобы заполнить этот день, чтобы другие тренировки не были столь утомительны.

Помните, что по мере повышения тренированности (увеличения силы и объемов) нам необходимо также повышать тренированный объем для того, чтобы оказывать достаточный стресс и продолжать адаптацию тела к нему.

Ссылки

[1]. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. med sci sports exerc, 1988. 20(5 suppl): p. s135-45.

[2]. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.

[3]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015.

[4]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 2014.

[5]. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. asian J sports med, 2015. 6(2): p. e24057.

[6]. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. Mcewen, The effect of training volume on lower- body strength. J strength cond res, 2012. 26(1): p. 34-9.

[7]. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J strength cond res, 2015. 29(5): p. 1349-58.

[8]. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J strength cond res, 2005. 19(3): p. 689-97.

[9]. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. sports med, 2007. 37(3): p. 225-64.

[10]. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J strength cond res, 2009. 23(6): p. 1890-901.

[11]. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J strength cond res, 2010. 24(4): p. 1150-9.

[12]. Fry, a. and w. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. sports medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.

[13]. Chiu, l.Z.F. and J.l. Barnes, The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. strength & conditioning Journal, 2003. 25(6): p. 42-51.

[14]. Pistilli, e.e., et al., Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. strength & conditioning Journal, 2008. 30(6): p. 39-44.

[15]. Bartholomew, J.B., et al., Strength gains after resistance training: the e ect of stressful, negative life events. J strength cond res, 2008. 22(4): p. 1215-21.

[16]. Helms, e.r., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of sports medicine and physical Fitness, 2014.

[17]. Izquierdo, m., et al., Di erential e ects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J appl physiol (1985), 2006. 100(5): p. 1647-56.

[18]. Gonzalez-Badillo, J.J., m. izquierdo, and e.m. gorostiaga, Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J strength cond res, 2006. 20(1): p. 73-81.

[19]. Campos, g.e., et al., Muscular adaptations in response to three di erent resistance- training regimens: speci city of repetition maximum training zones. eur J appl physiol, 2002. 88(1-2): p. 50-60.

[20]. Schoenfeld, B.J., et al., Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. eur J sport sci, 2014: p. 1-10.

[21]. Richens, B. and d.J. cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is di erent in endurance and strength trained athletes. Biology of sport, 2014. 31(2): p. 157-161.

[22]. Zourdos, m.c., et al., Novel Resistance Training-Speci c RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J strength cond res, 2015 [epub ahead of print].

[23]. Hartman, m.J., et al., Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. international journal of sports physiology and performance, 2007. 2(2): p. 159-69.

[24]. Hakkinen, K. and m. Kallinen, Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. electromyography and clinical neurophysiology, 1994. 34(2): p. 117-24.

[25]. Hakkinen, K. and a. pakarinen, Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. european Journal of applied physiology and occupational physiology, 1991. 63(3-4): p. 194-9.

[26]. McLester, J.R., Bishop, E., Guilliams, M.E., Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of strength and conditioning research, 2000. 14(3): p. 273-281.

[27]. Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 2012.

[28]. Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-9.

[29]. Marchetti, P.H. and M.C. Uchida, Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech, 2011. 27(4): p. 380-4.

[30]. Landin, D. and M. Thompson, The shoulder extension function of the triceps brachii. J Electromyogr Kinesiol, 2011. 21(1): p. 161-5.

[31]. Sperandei, S., et al., Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res, 2009. 23(7): p. 2033-8.