Автор: Александр Прудников

Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии. Анализ исследований

Автор: Александр Прудников

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70–80 % от одноповторного максимума (ОПМ) атлета, что выражается в 8–12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем – как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка (СМБ), который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза – после анаболических стимулов, понижение – после катаболических. В свою очередь, СМБ напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального СМБ, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами). Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % ОПМ позволяет достичь сходных результатов.

Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd – доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне. В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный стаж (минимум 6 месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам: 1) 90 % ОПМ до отказа; 2) 30 % ОПМ без отказа; 3) 30 % ОПМ с отказом. В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию – СМБ. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением. Таким образом, СМБ обнаружил не только (и не столько) зависимость от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами.

Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ. Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982–2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых – 251 человек. В восьми же – второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.

Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где бо́льшая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов.

Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа ≤60 % ОПМ – порог, после которого наступает значительное снижение СМБ:

Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.

Обращает на себя внимание разница между 30 % ОПМ и 60 % ОПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure – прерывистая линия, после которого СМБ достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда. Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a). Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении – жиме ногами:

Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki-Sonmez, European Journal of Applied Physiology, 2014. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. 114 (), 2491 – 2497 CrossRef

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % ОПМ) в сравнении с жимом легким (30 % ОПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.

Действительно, исследование Mitchell et al. (2012) при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % ОПМ; 16 % для 80 % ОПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD et al (2012) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. doi:10.1152/japplph ysiol.00307.2012

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если бо́льшая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % ОПМ), в то время как таковая для гипертрофии – всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % ОПМ и 3×20 % ОПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))