Часть первая ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ КНИГА
The World Psychiatry Association
J. W. Beek
SOCIAL PHOBIA
Patient self-help guide
Всемирная психиатрическая ассоциация
Дж. У. Биик
ТРЕНИНГ ПРЕОДОЛЕНИЯ СОЦИОФОБИИ
Руководство по самопомощи
Издательство Института Психотерапии
Москва
Биик Дж. У.
Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи / Перев. с англ. И. Рассказова, Н. Рассказовой. — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2003. — 2003с.
Это руководство уже доказало свою эффективность на практике. Многие люди, испытывающие серьезные затруднения при взаимодействии с окружающим миром, сумели существенно улучшить свое состояние, применяя техники, изложенные в этой книге.
Руководство представляет собой хорошо разработанный поведенческий тренинг для людей, страдающих от социофобии. Упражнения дают возможность более объективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследить собственные иррациональные представления, выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.
Программу самопомощи можно сравнить с заочным обучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но от студента требуются повышенная дисциплина и мотивация. Однако усилия стоят того: преодолеть социофобию — значит избавиться от одиночества, не прибегать к алкоголю, для того чтобы снять тревогу, успешнее решать проблемы с образованием и карьерой... Иными словами, привнести в свою жизнь новые яркие краски и ощущение смысла и перспективы.
ISBN 5-89939-094-8
© J. W. Beek
© И. Рассказов, Н. Рассказова, перевод на русский язык, 2003
© Изд-во Института Психотерапии, 2003
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие переводчиков......................................................10
Благодарности........................................................................... 12
Предисловие..............................................................................14
Часть первая. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ КНИГА.............................17
1. Введение.......................................................................... 19
1.1. Цель пособия............................................................ 19
1.2. На кого рассчитано пособие....................................20
1.3. «Теоретическая книга» и «Рабочая тетрадь»............21
1.4. Содержание «Рабочей тетради»................................21
1.5. Какова длительность программы?...........................22
1.6. Поиск помощника....................................................23
1.7. Он или она?..............................................................24
1.8. За работу!..................................................................24
2. О социофобии и социальной тревоге............................25
2.1. Что такое социофобия?............................................25
2.2. Дополнительная информация о социофобии.........27
Насколько широко распространена
социофобия?..........................................................27
Чего они преимущественно боятся?.....................27
Когда возникает социофобия?..............................28
У кого развивается социофобия?........................28
Как возникает социофобия?..................................29
Каковы последствия социофобии?.......................29
2.3 Лечение социофобии.................................................29
Медикаментозное лечение.....................................30
Поведенческая терапия..........................................30
Работа с вызывающими тревогу мыслями............31
Приобретение социальных навыков.....................31
Преодоление отчуждения.......................................31
2.4. Определите свой начальный уровень......................32
2.5. Преодоление вашей социофобии »...........................33
3. Изменение негативных мыслей......................................35
3.1. Азбука эмоций..........................................................35
3.2. Различение событий, мыслей и чувств...................36
3.3. Порядок анализа мыслей.........................................37
3.4. Анализ ваших чувств и мыслей...............................39
3.5. Ежедневный анализ мыслей....................................43
3.6. Рациональные и иррациональные мысли...............44
3.7. Изменение мыслей...................................................45
3.8. Поведенческие эксперименты..................................48
3.9. Логические ошибки и иррациональные мысли, наиболее распространенные при социофобии...............49
3.10. Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей.............................................................................58
4. Навыки общения.............................................................61
4.1. Введение....................................................................61
4.2. Невербальное поведение..........................................61
4.3. Начало разговора......................................................62
4.4. Поддержание беседы: умение слушать....................63
4.5. Завершение беседы...................................................65
4.6. Комплименты...........................................................65
4.7. Просьба о чем-либо..................................................68
4.8. Отказ.........................................................................69
4.9. Как реагировать на отказ.........................................71
4.10. Высказывание критики...........................................72
4.11. Реакция на критику ...............................................74
4.12. Заключительное слово о социальных навыках.....75
5. Преодоление отчужденности..........................................76
5.1. Учимся расслабляться..............................................76
5.2. Противодействие тревоге.........................................76
5.3. Изготовление карточек для упражнений................. 77
5.4. Планирование упражнений......................................78
5.5. Как выполнять упражнения.....................................79
5.6. Специальное упражнение: «Выйти наружу»...........80
5.7. Дополнительные упражнения..................................81
5.8. Возможные трудности при выполнении упражнений на раскрытие....................................................................83
5.9. Планирование социальных контактов.....................85
5.10. Оценка программы.................................................86
Часть вторая. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ.........................................89
Ежедневные отчеты.............................................................91
Упражнение 1...................................................................92
Упражнение 2...................................................................92
Упражнение 3...................................................................92
Упражнение 3 (продолжение).........................................95
Упражнение 4. Тест Лейбовича (первоначальный
результат).........................................................................97
Упражнение 5. Персональный тест пяти ситуаций.......99
Упражнение 6.................................................................102
Упражнение 7.................................................................103
Упражнение 8.................................................................105
Упражнение 9.................................................................106
Упражнение 10................................................................106
Упражнение 11................................................................106
Упражнение 12................................................................107
Упражнение 13 (повторение упражнения 12)................108
Упражнение 14................................................................109
Упражнение 15................................................................111
Упражнение 16............................................................... 113
Упражнение 17................................................................114
Упражнение 18................................................................115
Упражнение 19................................................................116
Упражнение 20 (продолжение работы)..........................117
Упражнение 21................................................................119
Упражнение 22................................................................120
Упражнение 23................................................................122
Упражнение 24................................................................125
Упражнение 25................................................................125
Упражнение 26................................................................127
Упражнение 27................................................................128
Упражнение 28................................................................130
Упражнение 29................................................................131
Упражнение 30................................................................135
Повторение упражнения 30...........................................138
Упражнение 31................................................................139
Упражнение 32................................................................141
Упражнение 33................................................................145
Упражнение 34................................................................147
Упражнение 35................................................................150
Упражнение 36................................................................151
Упражнение 37................................................................152
Упражнение 38................................................................153
Упражнение 39................................................................155
Упражнение 40................................................................157
Упражнение 41................................................................158
Упражнение 42................................................................160
Упражнение 43................................................................165
Упражнение 44................................................................166
Упражнение 45................................................................168
Упражнение 46................................................................168
Упражнение 47................................................................170
Упражнение 48................................................................173
Упражнение 49................................................................175
Упражнение 50................................................................178
Упражнение 51................................................................179
Упражнение 52................................................................180
Упражнение 53................................................................180
Упражнение 54................................................................181
Упражнение 55................................................................185
Упражнение 56................................................................187
Упражнение 57................................................................188
Упражнение 58................................................................190
Упражнение 59................................................................190
Упражнение 60................................................................193
Упражнение 61................................................................194
Упражнение 62................................................................196
Упражнение 63................................................................196
Упражнение 64................................................................200
Упражнение 65................................................................201
Упражнение 66................................................................205
Упражнение 67............................................................... 205
Упражнение 68................................................................207
Упражнение 69................................................................208
Упражнение 70................................................................211
Упражнение 71................................................................212
Упражнение 72................................................................212
Упражнение 73................................................................213
Упражнение 74................................................................214
Упражнение 75: Выйти наружу.......................................217
Упражнение 76................................................................218
Упражнение 77................................................................219
Упражнение 78. Тест Лейбовича (повторное
тестирование).................................................................220
Упражнение 79. Персональный тест пяти ситуаций
(повторное тестирование)..............................................222
Упражнение 80................................................................224
ПРЕДИСЛОВИЕ ПЕРЕВОДЧИКОВ
Социальная фобия еще совсем недавно была одним из наименее изученных психических расстройств. Сегодня это заболевание стало предметом серьезных научных исследований как в области его этиологии и патофизиологии, так и в области лечения этого расстройства. Данное пособие является одним из достижений психотерапии, которое уже позволило многим людям обрести уверенность в себе.
Вот уже в течение двух лет на сайте www.psyline.ru размещена интерактивная версия данной книги. За это время мы получили очень много писем с выражением благодарности от тех людей, которые с ее помощью существенно улучшили свое самочувствие в социальных ситуациях, избавились от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолели смущение и дискомфорт в ситуациях представления на людях.
На сегодняшний день ведущим и наиболее эффективным способом лечения социальной фобии во всем мире признана поведенческая психотерапия. Данное руководство представляет собой хорошо разработанный поведенческий тренинг. Упражнения позволяют более объективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследить собственные иррациональные представления, выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.
Что требуется от человека, который решил с помощью этого пособия преодолеть свою социальную фобию? Во-первых, удостовериться в том, что у него действительно социальная фобия. Диагноз социальной фобии не ставится только на основании того, что человек стремится избегать социальных ситуаций, которые обычно требуют определенного эмоционального напряжения, например, общественные выступления. Кроме того, социальную фобию необходимо отличать от таких расстройств, как генерализованное тревожное расстройство, агорафобия с паническими атаками, тревожное (уклоняющее-
ся) расстройство личности, специфические виды фобий, другие тревожные расстройства, тревожные сомнения при выполнении какой-либо деятельности и т. д. Поэтому необходимо в первую очередь заключение врача-психотерапевта, подтверждающее наличие именно социальной фобии.
Во-вторых, при работе с данным пособием требуется определенная дисциплинированность. Важно понять, что это не книга для чтения и простое ознакомление с руководством не принесет желаемого эффекта. Только систематические занятия, ведение дневника и рабочей тетради, последовательное выполнение всех упражнений на протяжении не менее четырех месяцев приведут к преодолению социальной фобии. Хочется еще раз подчеркнуть важность этого момента.
В-третьих, при работе с этим пособием хотя бы раз в месяц нужно консультироваться со своим врачом-психотерапевтом. Специалист объективно оценит состояние в динамике и при необходимости внесет коррективы. При работе со своими клиентами мы убеждались в целесообразности сочетания индивидуального консультирования пациента с его самостоятельной работой по данному пособию. После выполнения всех упражнений этого руководства хорошие закрепляющие результаты дает участие клиента в групповом тренинге уверенности.
В заключение хочется сказать слова благодарности автору руководства Дж. У. Биику, Всемирной психиатрической ассоциации и ее секретарю Роджеру Монтенегро, любезно предоставившему нам право на перевод и публикацию этого пособия.
Удачи.
Илья и Наталья Рассказовы, врачи-психотерапевты
БЛАГОДАРНОСТИ
В создание этого руководства внесли вклад достаточно много моих коллег. В первую очередь хотелось бы выразить благодарность Луи Маркуини, Жану Уиллему ван дер Дазу, Дезире Остербан и Ричарду ван Дику из объединения «Группа читателей», а также Пиену ван де Киебуму, Филиппу Спинховену и Луизе Приссе за помощь в редактировании и публикации.
Многие идеи, изложенные в этом руководстве, появились в результате многолетней работы с моими коллегами в Клинике тревожных расстройств. Я также благодарю своего секретаря Тилли Риджкхоф за профессиональную работу. Выражаю особую благодарность Саскии Струидж за ее неоценимый вклад в подготовку данного труда.
Дж. У. Биик
Амстердам,
сентябрь 1995
За последние насколько лет наши знания о таком явлении, как социофобия, значительно расширились. Появилось большое количество методов лечения, которые помогают людям, страдающим таким расстройством, быстро и эффективно выйти из этого состояния. Для того чтобы повысить общий уровень знания о социофобии и обучить новым методам лечения этого заболевания, Всемирная психиатрическая ассоциация представляет образовательную программу для специалистов, а также программу самопомощи для тех, кто страдает социофо-бией.
Выражаем благодарность мистеру Дж. У. Биику, профессору Ричарду ван Дику и компании «Гоффман — Ля Роше Лтд.» за разрешение использовать образовательную программу «Преодоление социальной фобии».
В этом пособии изложены базовые принципы поведенческой психотерапии и специальные техники, которые помогают людям справиться с тревогой, страхом и волнением.
Я уверен, что такой подход поможет людям, испытывающим неудобство и дискомфорт в определенных ситуациях.
Профессор Дж. А. Коста и Сильва,
председатель комитета
образовательных программ по социофобии
Всемирной психиатрической ассоциации
ПРЕДИСЛОВИЕ
Еще совсем недавно социофобию считали явлением, сопутствующим тому или иному заболеванию. И только в последние годы социофобию стали рассматривать как самостоятельное заболевание. Были установлены определенные диагностические критерии, разработаны специальные виды лечения и проведены необходимые исследования.
В течение последних лет была доказана эффективность методов, применяемых при лечении социофобии. Его важными составляющими являются поведенческая терапия, включающая упражнения в ситуациях, когда человек испытывает чувство страха, тренировка социальных навыков и когнитивная терапия. Когнитивный подход помогает человеку отслеживать и соответствующим образом корректировать негативные мысли, которые чаще всего и являются причиной социальной неустойчивости. Подобные виды терапии чаще всего имеют форму тренингов социальной адаптации и проводятся в специальных центрах лечения тревожных расстройств. Но поскольку такое лечение занимает достаточно много времени, не все страдающие социофобией могут пройти курс специальной терапии.
Но благодаря выпуску этого пособия некоторые практические методы бихевиоральной и когнитивной терапии, а также специальные техники по преодолению социофобии стали более доступными. Этот вид самопомощи оказался эффективным для многих людей, состояние которых улучшалось в результате самостоятельного освоения и применения определенных техник. Данное руководство по самопомощи позволяет страдающему от социофобии воспользоваться эффективными методами преодоления этого расстройства.
Программу самопомощи можно сравнить с заочным обучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но от студента требуются повышенная дисциплина и мотивация.
В последние годы была доказана эффективность некоторых лекарственных препаратов. Например, новое лекарство моклобемид высокоэффективно и вызывает лишь незначительные побочные эффекты. В данном руководстве утверждается, что эффективнее всего сочетать когнитивно-бихевиоральные техники с применением этого препарата. Моклобемид снижает общий уровень тревожности, что позволяет развивать и увеличивать набор поведенческих навыков при выполнении упражнений.
Руководство является результатом многолетней работы автора в Клинике тревожных расстройств Психиатрического центра Амстердама и университета Амстердама. Надеемся, что оно внесет свой вклад в преодоление ограничений взаимодействия человека с окружающим его обществом.
Профессор Р. ван Дик, директор Амбулаторной психиатрической клиники,
университет Амстердама
Часть первая ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ КНИГА
ВВЕДЕНИЕ
1.1. Цель пособия
Социофобия является широко распространенным и достаточно серьезным расстройством. Однако существуют способы справляться с этим нарушением. Многие люди осознают необходимость преодоления тех страхов, которые они испытывают в социально значимых ситуациях. Допустим, если вы боитесь высоты, то можете пытаться побороть этот страх путем постепенного привыкания к высоте. Такой подход (в разумных пределах) может оказаться весьма эффективным. Поведенческая терапия основана на рациональном подходе к жизненным ситуациям. Неоценима роль научных открытий, которые легли в основу практических методов и техник этой формы терапии. В данном руководстве вы найдете все необходимые упражнения, указания о порядке и длительности их выполнения, а также критерии перехода к следующим этапам на пути преодоления ваших проблем.
Поведенческая терапия — наиболее эффективный подход к лечению фобий. В последние несколько лет были разработаны программы самопомощи, помогающие успешно излечивать многие фобии. Работая в рамках этих программ, люди, страдающие социофобией, учатся применять принципы поведенческой терапии самостоятельно. В этом пособии все методы и техники изложены достаточно просто и понятно, так что их можно применять и без помощи терапевта.
Для людей, страдающих от социофобии, данное пособие может послужить неоценимым руководством, так как по сравнению с другими фобическими расстройствами (например, страхом высоты) социофобия является комплексным заболеванием, требующим детального подхода. Человек, боящийся высоты, может контролировать ситуации, в которых он испытывает этот страх, и постепенно, шаг за шагом преодолевать это
чувство. Человек же, страдающий от социофобии, находится в постоянном контакте с обществом и другими людьми, и потому не всегда может контролировать те негативные переживания, которые он испытывает в определенных ситуациях. Очень важным моментом в преодолении социофобии является отслеживание мыслей, которые провоцируют тревогу, особенно связанные с тем, что думают о вас другие люди.
Это пособие написано для тех людей, которые решительно настроены преодолеть свой страх перед обществом. Оно рассчитано на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страха и требует минимального вмешательства психотерапевта. Роль психотерапевта в данном случае сводится к оценке и коррекции вашей работы.
1.2. На кого рассчитано пособие
Оно может быть использовано большинством людей, страдающих социофобией, однако не всеми без исключения. Изложенные в нем рекомендации скорее всего окажутся неэффективными, если хоть один из следующих пунктов можно отнести к вам:
• у вас тяжелая депрессия, не позволяющая поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня;
• чтобы подавить свою тревогу, вы потребляете большое количество алкоголя (более трех рюмок в день) и не можете без этого обойтись;
• вы принимаете транквилизаторы (феназепам, тазепам, ди-азепам и т. д.);
• у вас серьезное соматическое заболевание;
• вы не видите смысла в преодолении своей тревоги и страха (так как они, например, позволяют вам избегать конфликтных ситуаций на работе);
• у вас нет времени и возможности для того, чтобы следовать программам, изложенным в данном руководстве (оптимально — один час в день, минимум — 2 часа в неделю);
• вы хотели бы прочитать в этом руководстве о своих проблемах, но не видите смысла выполнять рекомендуемые упражнения;
• вы возражаете против ведения соответствующих записей ваших проблем в «Рабочей тетради», способов их решения и отчета о выполнении необходимых упражнений.
Если какой-либо из перечисленных пунктов относится к вам, то лучше проконсультироваться у специалиста. Вместе с ним вы сможете подобрать наиболее подходящее для вас лечение.
1.3. «Теоретическая книга» и «Рабочая тетрадь»
Пособие состоит из двух частей. В первой части обсуждается широкий спектр теоретических вопросов. Вы часто будете встречать в этом тексте указания перейти к практическим упражнениям в «Рабочей тетради». В ней вы найдете списки вопросов, построенных таким образом, чтобы проверить правильность вашего восприятия теоретических положений в «Теоретической книге». Кроме того, в «Рабочей тетради» приводятся практические упражнения вместе со специальными таблицами и формами для записей и отчетов.
Ответы на контрольные вопросы и выполнение предписаний — неотъемлемая часть вашей работы. Если вы рассчитываете справиться со своими проблемами, только познакомившись с теоретическими положениями, то будете разочарованы.
Для достижения хорошего, устойчивого эффекта необходимо вдумчиво и последовательно выполнять все программы. Многие упражнения следует повторять неоднократно. Если вы слишком быстро и поверхностно пройдете предлагаемую программу, результат может оказаться неудовлетворительным.
1.4. Содержание «Рабочей тетради»
«Рабочая тетрадь» состоит из двух частей. Первая часть содержит определенное количество страниц для ведения ежеднев-
ных отчетов. С самого начала выполнения данной программы вы должны каждый день отмечать в «Рабочей тетради», какие теоретические положения вы поняли и какие практические упражнения проделали. Вы просто указываете, что именно выполнили. Каждую неделю вы должны отмечать, сколько часов вы потратили на выполнение положений программы.
Это позволит наблюдать ваш прогресс в преодолении своих проблем. Кроме того, это поможет вашему психотерапевту быстро оценить ваши успехи.
Пример ведения «Рабочей тетради»:
| Дата | Прочитано | Усвоено | Упражнения | Выполнение | Пометки |
| 3.08 | 1.3, 1.4 | 3,4,5 | Ничего не понял в главе 3. Завтра повторить. | ||
| 4.08 | 3.1-3.6 | 2.1-2.3 | 6,7 |
Вторая часть дневника состоит из определенных техник и упражнений, а также страниц для заметок о выполнении этих упражнений.
В руководстве вы постоянно будете встречать ссылки на выполнение упражнений, указанных в «Рабочей тетради». Очень важно, чтобы вначале выполнить эти упражнения, прежде чем продолжить чтение «Теоретической книги». Некоторые упражнения занимают несколько страниц. После выполнения одного упражнения из «Рабочей тетради» не следует переходить к следующему, а нужно вернуться к тому месту «Теоретической книге», где вы остановились.
Если вы прочли эту информацию, перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 1.
1.5. Какова длительность программы?
Продолжительность программы зависит от того, сколько времени вы ей сможете уделять. Оптимальный эффект вы мо-
жете получить, занимаясь по часу в день в течение пяти дней недели. Сохраняя этот темп, вы выполните программу в течение четырех месяцев.
Конечно, вы можете тратить меньше времени на выполнение программы, но тогда соответственно увеличится и общая продолжительность курса.
Если вы будете уделять менее двух часов в неделю, то шансов на получение эффекта от программы практически не будет. Если ваша жизненная ситуация не позволяет уделять столько времени этой программе, то мы настоятельно рекомендуем подождать с ее выполнением до тех пор, пока у вас не появится такая возможность.
1.6. Поиск помощника
Ваша социофобия может быть преодолена, но это не произойдет само по себе. Порой вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, что перед вами каменная стена. Иногда будет трудно найти стимул для продолжения работы. То, что программа рассчитана на самостоятельную работу, еще не значит, что вам все придется делать самим. Перед началом выполнения программы очень важно найти себе помощника. Это может быть ваш партнер, член семьи или хороший друг. Если вы желаете, то таких помощников может быть несколько.
Что должен делать помощник?
• Следить за тем, как вы выполняете программу. Читать и обсуждать ее вместе с вами.
• Отслеживать выполнение указанных в программе упражнений.
• Выполнять некоторые упражнения вместе с вами.
• Поддерживать вас в трудные моменты.
Вы можете попросить его проделать вместе с вами те или иные упражнения. Помощник должен хорошо к вам относиться, быть терпеливым и настойчивым. Человек, который считает ваши проблемы недостаточно важными, не может быть вашим помощником. Вы должны полностью доверять этому человеку.
Если по каким-либо причинам вы не можете найти такого человека, то можете заниматься самостоятельно, но мы настоятельно советуем помощника отыскать. В этом случае работа будет более эффективной.
Если поиски помощника все-таки оказались безрезультатными, советуем поставить в известность кого-то из своих знакомых о том, что вы следуете этой программе. В таком случае даже разговор по телефону о ваших успехах в выполнении тех или иных упражнений будет помогать вам.
Будьте сами себе советником, аккуратно и подробно ведите записи в «Рабочей тетради» — так, чтобы их мог понять другой человек.
Перейдите к «Рабочей тетради» и выполните упражнение 2.
1.7. Он или она?
Как и в большинстве книг, употребление слова «он» в нашем руководстве подразумевает обращение к обоим полам.
1.8. За работу!
Теперь, когда вы ознакомились со структурой нашего пособия и определились с помощником, можно приступать к выполнению программы.
Вначале мы познакомим вас с понятием социофобии и методами ее излечения. После этого вам необходимо будет описать свое нынешнее внутреннее состояние. Затем вы приступите к выполнению упражнений, снижающих вашу тревожность. Освоите контроль и способы отслеживания негативных мыслей. Научитесь расслабляться. Затем займетесь выработкой определенных навыков общения. После этой подготовки вы продолжите выполнять более сложные упражнения в проблемных для вас социальных ситуациях.
Желаем удачи!