Инвентарь для аквааэробики

Упражнение №1

Уровень сложности: легкий

Нагрузка идет на: дельтовидные мышцы.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи под водой, ладони смотрят вверх.

Выполнение: У поверхности воды делайте небольшие движения руками вверх-вниз, при этом амплитуда движений должна быть небольшой.

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять упражнение в быстром темпе, 5 подходов по 1 минуте, 15-20 секунд на от­дых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: выполнять упражнение в среднем темпе, 3 подхода по 1 минуте, 30 секунд и более на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Упражнение №2

Уровень сложности: легкий.

Нагрузка идет на: дельтовидные мышцы спины.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: плечи находятся под одой, руки прямые и разведены в стороны, ладони смотрят назад, ноги расставлены на ширине плеч.

Выполнение: выводите руки впе­ред, делая вдох, и отводите назад на выдохе.

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять упражнение в быстром темпе, 5 подходов по 1 минуте, 15 секунд на от­дых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: выполнять упражнение в обычном (сред­нем) темпе, 3 подхода по 1 минуте, 30 и более секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Варианты упражнения:

Упражнение №2-1: То же, но с передвижениями в медленном темпе по дну бассейна.

Упражнение №3

Уровень сложности: легкий

Нагрузка идет на: дельтовидные мышцы.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: ноги ставим по ши­рине плеч, руки разведены в стороны у поверхности воды, плечи под водой, ладони смотрят вниз.

Выполнение: делать руками небольшие кру­говые движения.

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять уп­ражнение в быстром темпе, 5 подходов по 1 минуте, 15-20 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: вы­полнять упражнение в обычном (сред­нем) темпе, 3 подхода по 1 минуте, 30 и более секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Упражнение №4

Уровень сложности: легкий.

Нагрузка идет на: дельтовидные и плечевой сустав.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: стоя, руки у поверхности воды, ладони смотрят вверх, одна нога впереди, другая сзади.

Выполнение: делать махи руками, вынося руку как можно дальше назад и возвращая ее обратно. При выполнении движе­ния рукой назад, поверните ладонь вниз, выполняя движение вперед-вверх.

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять упраж­нение в быстром темпе, 5 подходов по 1 минуте, 15-20 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: вы­полнять упражнение в обычном (сред­нем) темпе, 3 подхода по 1 минуте, 30 и более секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Упражнение №5

Уровень сложности: легкий.

Нагрузка идет на: мышцы рук, плеч, спины.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: в полуприсяде, упершись спиной в стену, плечи находятся под водой, руки вытянуты вперед у по­верхности воды, ладони смотрят вниз.

Выполнение: под водой делать рука­ми движения вверх-вниз.

Количество повторений:

При оздоровительных занятиях: вы­полнять упражнение в быстром темпе, 3 подхода по 30 секунд, 30 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

По стандартной программе: выполнять упражнение в быстром темпе, 5 подходов по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Упражнение №6

Уровень сложности: легкий.

Нагрузка идет на: мышцы плеч.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: стоя, плечи под водой, руки согнуты в локте, кисти касаются плеч.

Выполнение: делать вращения руками с большой амплитудой.

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять упражнение в медленном темпе, 4 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: выполнять упражнение в медленном темпе, 3 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Варианты упражнения:

Упражнение №6-1: То же, но неспешно передвигаясь по дну бассейна.

Упражнение №7

Уровень сложности: легкий.

Нагрузка идет на: мышцы рук и плеч

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: стоя на средней глубине, вода должна быть примерно до уровня груди.

Выполнение: работа рук как при кроле: выведите одну прямую руку вперед, другую заведите назад и затем продолжайте выполнять махи руками. Движение назад проходит под водой, возвращение руки вперед — над водой. При выполнении упражнения прилагайте максимум усилий. Следите за работой плеч, движения должны быть плавными.

Количество повторений:

По стандартной программе: с перемещением бегом, выполнять упражнение в быстром темпе, 4 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: стоя на месте, выполнять упражнения в медленном темпе, 3 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Варианты упражнения:

Упражнение №7-1: работа рук как при брассе: вытяните руки перед собой над водой, ладони должны смотреть вниз. Затем немного разведите руки, подведите их к животу, не погружая в воду локти, затем выведите руки к подбородку и возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение №7-2: Работа рук как при плавании на спине: поднимите прямые рук вверх, затем опускайте их по очереди вниз – назад под воду и во; вращайте руки в исходное положение. Постарайтесь увеличить темп, следите за работой плеч, движения должны быть плавными. При выполнении упражнения ладони все время должны смотреть вперед.

Упражнение №7-3: Всё вышеперечисленное, но бегом или в ускоренном темпе.

Упражнение №8

Уровень сложности: средний.

Нагрузка идет на: дельтовидные, четырехглавые, седалищные мышцы ног, мышцы ягодиц.

Необходимый инвентарь: нет.

Исходное положение: на средней глубине (плечи под водой), левая нога впереди (сделать выпад), правую руку вынести вперед, ладонь смотрит вниз (при погружении руки в воду). Правая нога сзади, левая рука также заведена назад.

Выполнение: сделать прыжок и поменять в прыжке положение ног - левая нога и правая рука теперь сзади, правая нога и левая рука — впереди.

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять упражнение в быстром темпе, 4 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: выполнять упражнение в медленном темпе, 3 подхода по 30 секунд, 30 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Аквааэробика - это всегда весело и увлекательно!

Упражнение №9

Уровень сложности: средний

Нагрузка идет на: верхнюю часть туловища, мышцы пресса и бедер.

Необходимый инвентарь: нет

Исходное положение: стоя, плечи под водой, руки прямые и разведены в стороны, ладони смотрят вниз.

Выполнение: сначала выполните движения вперед-назад руками, затем подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении.

Количество повторений:

По стандартной программе: 4 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: 3 подхода по 30 секунд, 30 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Смотрите также другие упражнения для аквааэробики.

Упражнение №10

Уровень сложности: легкий.

Нагрузка идет на: мышцы груди.

Необходимый инвентарь: нет

Исходное положение: стоя, плечи под водой, руки прямые и разведены в стороны, ладони смотрят вперед.

Выполнение: оставаясь на месте, на выдохе сводите руки вперед; возвращайтесь в исходное положение медленно и на вдохе. Количество повторений:

Количество повторений:

По стандартной программе: выполнять упражнение в быстром темпе, 4 подхода по 1 минуте, 15 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

При оздоровительных занятиях: выполнять упражнение в медленно» темпе, 3 подхода по 1 минуте, 30 секунд на отдых и восстановление сил после каждого подхода.

Варианты упражнения:

Упражнение №10-1: то же, но с перемещениями вперед

Инвентарь для аквааэробики

Аквапояс – эластичный пояс, который позволяет поддерживать тело в вертикальном положении в воде.

Аквагантели – это инструмент, усиливающий сопротивление воды, используемый в специальный упражнениях.

Аква манжеты – утяжелители, которые усиливают сопротивление воды и позволяют получить дополнительную нагрузку на мышцы рук и ног, соответственно манжеты бывают для рук и для ног.

Акваперчатки – повышают сопротивляемость воды при гребке рук. Расстояние между пальцами рук в таких перчатках– тканевое, таким образом, получается, что у вас как будто перепонки.

Нудлс – гибкие палки, в некоторых магазинах встречаются название «аква-палка», «аква-валик», «гимнастическая палка», «аква-туба» - сравнительно недорогой инвентарь, который помогает разнообразить тренировку, может быть использован в качестве инструмента для поддержания в воде.

Колобашка – усилитель нагрузки и сопротивления при плавании. Зажимается между ног – в этом случае при плавании работают только руки с усиленной нагрузкой, либо держится руками – в этом случае при плавании работают только ноги.

Доска для плавания – самая обыкновенная доска для плавания, какие бывают почти во всех бассейнах, ее можно использовать в качестве основной нагрузки в определенных упражнениях.

Лопатки для плавания – надеваются на руки, одновременно усиливают водное сопротивление и мощность гребка при плавании.

Нарукавники – используются для поддержания тела на плаву, преимущественно используются для детей.

Ласты – увеличивают нагрузку на ноги, а так же скорость плавания.

Жилет – держит человека на плаву.

Мяч – в большей степени используется при проведении занятий в игровой форме, поэтому подходит для детских занятий в воде.

Аква-штанга – усиливает сопротивление воды.

Эспандеры (жгуты) – используются в аква-аэробике в связи со специальными упражнениями.

Среди всего этого инвентаря для аквааэробики наиболее часто используются: Аква-пояс, нудлс, аква-гантели, перчатки, манжеты и доска для плавания. Если Вам интересно другое оборудование для аквааэробики, вернитесь назад.

Виды аквааэробики

Научно доказано, что лучший оздоровительный эффект несут в себе цик­лические упражнения умеренной интенсивности, или так называ­емые аэробные упражнения. Лучшим способом развития аэробной выносливости являют­ся ходьба, бег и плавание. Но научные исследования показали, что аэробные возможности можно раз­вивать и с помощью ациклических общеразвивающих гимнасти­ческих упражнений смешанного характера при условии выполне­ния наряду с упражнениями на выносливость упражнений на быстроту. Гидроаэробика сочетает в себе лучшее из трех основных способов развития аэробной выносливости, а результаты зависят прежде всего от направления Ваших занятий.

Обычно выделяют четыре основных направления, используемых в занятиях аквааэробикой: оздоровительное, спортивное, прикладное и лечеб­ное.

· Оздоровительное направление помогает обеспечить укрепление здоровья, поддержание работоспособности и существенное воз­действует на функциональные системы организма. Основная ори­ентация этих занятий — овладение жизненно важными двигательными действиями, развитие физических качеств, адаптация организма к нагрузкам, а также снятие психоэмоционального напряже­ния. Аквааэробика соответствует современным требованиям и принципам оздоровительной физкультуры, способствует улучше­нию здоровья, повышению работоспособности, имеет огромный закаливающий эффект. Кроме того, занятия аквааэробикой очень хорошо себя зарекомендовали как направленные на снятие стресса и показывают отличные психорегуляторные результаты.

· Спортивное направление гидроаэробики проявляется в качестве дополнительных средств и методов в различных видах спорта для достижения определенного уровня результатов. В любом случае, аквааэробику можно использовать как "зарядочный", так и релаксирующий бонус к основным тренировкам.

· Прикладное направление призвано обеспечить характер и уровень психофизической готовности, который необходим в конкретном виде трудовой деятельности. Тут речь идет об эмоциональной зарядке, которая необходима после монотонной работы и, соответственно, укреплению душевного равновесия.Также, прикладное направление используется для развития и укрепления отдельных групп мышц, развития специ­альных психофизических качеств и для профилактики профессиональ­ных заболеваний.

· Лечебное направлениеиспользуется для восстановления здоровья, трудоспособности, коррекции форм и частей тела, по­вышения жизненного тонуса и улучшения общего самочувствия больных. При уменьшении нагрузок упражнения в воде могут выступать в качестве реабилитационного средства.

Определитесь с тем, какой вид аквааэробики нужен Вам и начинайте заниматься. Эффект от аквааэробики не заставит себя ждать. Но помните, что упражнения скоростно-силового характера можно применять лишь через 2—3 месяца предваритель­ной подготовки, пусть всё идет постепенно.