Два основных вида пранаямы 10 страница

Вариант 1

Этап 1

Расставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и обопритесь кистями чуть выше колен; большие пальцы рук на внутренних сторонах бедер, а остальные пальцы — на внешних. Голова прямая, глаза открыты.

Глубоко вдохните через нос и быстро выдохните через рот.

Выполните джаландхара-бандху и уддияна-бандху на задержке дыхания.

Слегка приподнимите правую руку над коленом, удерживая вес на левой руке и колене, но не наклоняйтесь в левую сторону. Это автоматически изолирует прямые мышцы живота в левой его части.

Затем отпустите уддияна-бандху и джаландхара-бандху, встаньте прямо и медленно вдохните. Это вама-наули.

Практикуйте таким же образом на правой стороне. Держите правую руку над коленом и слегка приподнимите левую руку, чтобы изолировать прямые мышцы живота в его правой части. Это дакшина-наули.

Между каждыми двумя циклами наули сначала отпускайте уддияна-бандху, затем джаландхара-бандху, поднимайте голову, становитесь прямо, а затем очень медленно вдыхайте через нос.

Перед выполнением следующего цикла сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.

Этап 2

Практикуйте вама-наули или дакшина-наули, как в первом варианте, а затем начинайте перекатывать мышцы на другую сторону, но прежде, чем они достигнут противоположной стороны, задерживайте их в середине.

Для того чтобы перемещать мышцы в другую сторону, слегка перенесите вес на ту руку, которая перед этим была убрана с колена.

Когда мышцы находятся в центре, обе руки должны оставаться над коленями. Это мадхьяма-наули.

Этап 3

Практикуйте таким же образом, как в первой и второй стадиях, но теперь без приподнимания рук с коленей, лишь ослабляя давление руки на ногу, однако не убирая ее с ноги. Постепенно руки на бедрах должны оставаться неподвижными. Затем выполняйте эту практику, помещая руки на верхние части бедер.

Вариант 2

Выполните предыдущий вариант, вращая мышцами по часовой стрелке (вама-наули). Эти действия называются «взбалтыванием». Начните с выполнения последовательно трех циклов, затем немного отдохните.

Таким же образом выполняйте дакшина-наули, вращая мышцами против часовой стрелки.

Когда это взбалтывание станет совершенным, практикуйте три раза вама-наули, затем три раза дакшина-наули, а затем расслабление.

Когда вы достигнете в этом совершенства, вы можете выполнять по десять вращений, затем по двадцать вращений.

Вариант 3

Практикуйте варианты 1 и 2, сидя в падмасане, сиддхасане или в сиддха-йони-асане, приподняв слегка ягодицы при помощи подушки.

Первоначально будет трудно управлять мышцами в положении сидя, поэтому сначала нужно добиться совершенства в этой практике в положении стоя.

Капалабхати
(очищение каналов головного мозга)

«Быстро выполни вдох и выдох подобно мехам кузнеца. Это называется капалабхати, и это разрушает все недуги, возникающие от слизи».

«Хатха-йога-прадипика» (2.35)

Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана, сукхасана). Позвоночник должен быть прямым, кисти рук лежат на коленях. Поза устойчивая и неподвижная.

Глубоко вдохните и выполните серию энергичных вдохов-выдохов через обе ноздри.

Вдох пассивный, медленный, длительный, выдох — быстрый, мощный, короткий, энергичный. Выдох сопровождается сильным сжатием мышц живота, делающих толчок назад — к позвоночнику, выталкивая воздух из легких.

Во время выполнения дыханий осознавайте, как входящая и выходящая прана очищает каналы головного мозга.

При необходимости можно делать несколько восстанавливающих ритм дыханий. Однако, по мере совершенствования практики вы сможете длительное время выполнять капалабхати, не сбивая при этом дыхание.

Выполняется 3-5 минут.

В сложном варианте делается 50-100 вдохов-выдохов и после последнего выдоха выполняется задержка дыхания, джаландхара-бандха, мула-бандха, уддияна-бандха и концентрация на аджна-чакре.

Это упражнение выполняется до 10 циклов.

Начинающим практикующим рекомендуется освоить и ежедневно выполнять Крийя-комплекс из девяти основных упражнений:

1. Агнисара-крийя — 10 циклов.

2. Карна-дхаути — 2-3 минуты.

3. Капала-рандха-дхаути — 2-3 минуты.

4. Сукшма-басти — 3-5 минут.

5. Наули — 3-5 минут.

6. Нети.

7. Капалабхати — 5 минут.

8. Анулома-вилома-пранаяма (урок 10) — 10 минут.

9. Уддияна-бандха (урок 7) — 10 циклов.

Урок 3
Базовый комплекс асан в традиции Лайя-йоги

Этот специально подобранный комплекс рассчитан на очищение и развязывание узлов в каналах (нади), пробуждение энергии Кундалини и открытие муладхара-чакры. Выполняя его каждый день, вы сможете преобразиться в энергичного человека, обладающего крепким здоровьем. Если же выполнять данный комплекс в сочетании с другими практиками йога-тантры, вы обязательно сможете испытать пробуждение энергии Кундалини и мистический опыт выхода тонкого тела в другие миры.

Особое внимание во время выполнения комплекса асан обратите на то, чтобы позвоночник во время упражнений, не связанных с прогибом, был прямым.

Каждая асана по времени выполняется около одной минуты (если продолжительность выполнения специально не оговорена). По мере овладения данным комплексом, вы можете самостоятельно регулировать продолжительность выполнения упражнений.

1. Грива шактивардхак
(вращение головой)

Первый вариант

Примите семичленную позу. Выполняйте медленные кругообразные движения головой в правую сторону. Сделав 10 вращений, выполните 10 кругообразных вращений в левую сторону. Старайтесь хорошо размять шейные позвонки.

Второй вариант

Выполните 10 движений головой вверх-вниз: 10 раз — вверх, 10 раз — вниз.

Третий вариант

Выполните 10 резких движений головы вправо-влево.

Эффект:

~ данное упражнение подготавливает мышцы шеи к длительной практике перевернутых асан, поэтому перед выполнением випарита-карани (упр. 30) всегда выполняйте грива шактивардхак,

~ регулярная практика грива шактивардхак, особенно длительное время, излечивает болезни горла, связанные с неправильным течением энергии в области вишуддха-чакры, т.к. во время этой практики на уровне энергии очищается карма речи,

~ если выполнять это упражнение длительное время, можно испытать опыты йоги иллюзорного тела, связанной с вишуддха-чакрой, например, во сне со сновидениями получить опыты мира асуров или мира богов.

2. Мандукасана
(поза лягушки)

Сядьте на пятки, максимально разведя колени в стороны. Спина в вертикальном положении. Выполните мула-бандху (урок 7), набхо-мудру (урок 6) и бхрумади-дришти (взгляд в межбровье) — это усиливает восходящий поток энергии и очищает энергетические каналы (нади).

3. Симхасана
(поза льва)

Примите семичленную позу: сукхасану, сиддхасану, ваджрасану или падмасану. Откройте рот и максимально высуньте вперед язык. Пальцы расставлены в стороны. Удерживайте напряженные кисти рук над коленями в течение 1 минуты.

Эффект: данная асана очень хорошо излечивает все болезни горла, например, ангину или болезни, связанные с вишуддха-чакрой, она также способствует сильному подъему энергии. Иногда вы можете почувствовать тошноту во время ее выполнения — это означает подъем энергии к верхним чакрам.

4. Вакрасана
(скручивающая поза)

Сядьте, вытянув вперед обе ноги. Затем согните в колене левую ногу и поместите ее за колено правой. Возьмитесь правой рукой за левую стопу, перебросив ее через левое колено. Корпус разверните максимально влево, и левую руку поместите сзади, как опорную. Поверните голову максимально влево, взгляд направлен вверх.

Выполнив упражнение, поменяйте ноги.

5. Матсиендрасана
(поза Матсиендры)

Эта поза выполняется точно так же, как и предыдущая, только ногу, которая в вакрасане была прямой, вы сгибаете в колене, и помещаете рядом с ягодицей, при этом нога полностью прижата к полу. Скручивание тела происходит точно таким же образом, как и в предыдущей позе.

Выполнив упражнение, поменяйте ноги.

Эффект: вакрасана и матсиендрасана усиливают приток праны к внутренним органам, таким образом, все органы в теле равномерно обеспечиваются энергией. Например, когда мы делаем поворот влево, левая часть тела сжимается, а затем, когда поворачиваемся вправо, растягивается и органы начинают интенсивно обеспечиваться праной. Таким образом устраняются засоры в нади с правой и левой сторон тела. Нади очищаются, энергия течет свободно и легко.

6. Матсиасана
(поза рыбы)

Сядьте в падмасану или, если не можете, в сукхасану и ложитесь спиной на пол. Затем прогните спину и поставьте голову на макушку так, чтобы в спине был прогиб, пальцами рук возьмитесь за большие пальцы ног, если вы лежите в падмасане, если же вы находитесь в сукхасане, просто обопритесь на локти и положите руки вдоль тела.

Эффект: матсиасана — прекрасная поза для устранения искривлений позвоночника и сколиоза, она способствует также омоложению тела. В нашем теле в районе верхнего нёба находится мистическая луна, выделяющая нектар бессмертия, но этот нектар постоянно сгорает в огне внутреннего солнца, находящегося в манипура-чакре, поэтому наше тело стареет. Однако некоторые асаны и мудры способствуют обратному процессу — накоплению нектара в теле и омоложению. Матсиасана — одна из таких асан.

7. Ардха-курмасана
(половинная поза черепахи)

Сядьте на пятки и разведите колени как можно шире, ладони сложены вместе. Ложитесь на пол, руки со сложенными ладонями вытягиваются вперед. Нужно стараться коснуться грудью пола, при этом не отрывая ягодицы от пяток. Смотрите вперед, выполняя, как и в других асанах, «фронтальный взгляд» (бхрумади-дришти).

8. Курмасана
(поза черепахи)

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, просунув руки под коленями как можно дальше и стараясь коснуться головой пола.

9. Куккутасана
(поза петуха)

Не выходя их предыдущего положения, приподнимитесь на руках так, чтобы тело балансировало только на кистях рук. Ноги удерживайте как можно более прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

10. Ардха-устрасана
(половинная поза верблюда)

Встаньте на колени и, прогнувшись в спине, возьмитесь пальцами за пятки. Прогнитесь как можно сильнее.

Эффект: комплекс асан построен таким образом, чтобы развязать узлы в позвоночнике. Для этого чередуются позы с прогибом назад и наклоном вперед. Это позволяет сделать позвоночник гибким, что может не только устранить сколиоз, но и полностью очистить центральный канал.

11. Пашчимоттанасана
(поза вытянутой задней части тела)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Возьмитесь пальцами рук за пальцы ног и максимально наклонитесь вперед, стараясь достать головой до колен.

Эффект: эта поза является одной из самых эффективных в комплексе. В тантрах йоги говорится, что ежедневно выполняя ее в течение трех часов, можно пробудить энергию Кундалини и войти в самадхи.

Также пашчимоттанасана излечивает все болезни желудка и сильно разжигает огонь пищеварения, а сильный элемент огня — потенциал пробуждения Кундалини, поэтому в писаниях рекомендуется не есть и не пить холодную пищу и напитки.

12. Бхуджангасана
(поза змеи)

1 вариант

Принимается положение лежа на животе. Опираясь ладонями в пол на уровне плеч, с вдохом медленно поднимайтесь в следующем порядке: сначала отрывайте от пола голову, затем постепенно и все остальные части тела. Максимально прогнувшись, вы фиксируетесь в этом положении. Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены — это способствует более интенсивному подъему энергии. Задержавшись в этом положении некоторое время, с выдохом начинаете медленно опускаться. В конце выдоха вы медленно кладете голову на пол. Отдохните, лежа на полу, а затем вновь начинайте упражнение. Выполните это упражнение несколько раз.

2 вариант

Поднимитесь вверх вышеупомянутым способом, а затем поверните голову максимально влево, посмотрев через левое плечо на пятку правой ноги, при этом корпус остается прямым, поворачивается только шея. Затем верните голову в прямое положение и поверните ее максимально вправо, посмотрев через правое плечо на пятку левой ноги. Затем верните голову в прямое положение и с выдохом медленно опускайтесь на пол.

Эффект: бхуджангасана является великолепным упражнением для исправления искривлений позвоночника. Она также сильно разжигает огонь пищеварения и устраняет болезни желудка. С помощью этой позы пробуждается энергия Кундалини.

13. Дханурасана
(поза лука)

1 вариант

Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед левую руку. Возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги и прогнитесь назад в спине, приподняв ногу и верхнюю часть тела как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение с другой ногой.

В перерыве между асанами, лежа на животе, несколько секунд вы отдыхаете в макарасане (позе крокодила): лежа на животе, положите на пол, на уровне головы, сначала левую ладонь, сверху на нее правую, и ложитесь правой щекой на тыльную сторону правой ладони. Это поза для релаксации. Она способствует глубокому расслаблению и восстанавливает естественный ритм дыхания.

2 вариант

Исходное положение — лежа на животе. Согнув ноги в коленях, поместите пятки у ягодиц и возьмитесь за стопы руками с внутренней стороны. Затем оторвите голову и грудь от пола, стараясь прижать пятки к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект: второй вариант дханурасаны, иногда называемый также мандукасаной (позой лягушки), способствует активизации внутренней энергии за счет давления на канду. На двенадцать пальцев выше муладхара -чакры находится область, называемая кандой, корень всех энергетических каналов в теле. Давление на канду активизирует энергию Кундалини.

Отдохните несколько секунд в макарасане.

3 вариант

Возьмитесь руками за голеностопы и прогнитесь назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, а затем можете покачаться на животе вперед-назад и вправо-влево.

Отдохните несколько секунд.

Эффект: эта асана также является наилучшей для очищения центрального канала. Она способствует усилению элемента огня.

14. Салабхасана
(поза саранчи)

Вариант первый

Исходное положение — лежа на животе. Положите руки, сжатые в кулаки, вдоль тела или под бедра. Опираясь на руки и подбородок, приподнимите правую ногу максимально вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, а затем опустите правую ногу на пол и поднимите вверх левую на такое же время.

Вариант второй

Затем, немного отдохнув, поднимите вверх обе ноги, при этом мышцы ног напряжены, и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. После этого опустите ноги на пол и отдохните несколько секунд.

Эффект: в этой позе происходит давление на канду, и внутренняя энергия Кундалини начинает активизироваться. Салабхасана способствует очищению каналов (нади) головы, верхних и нижних чакр.

15. Супта-ваджрасана
(поза алмаза лежа)

Сядьте ягодицами на пятки, колени сложены вместе. Эта поза называется ваджрасана. Затем медленно ложитесь на пол спиной, руки располагаются вдоль тела.

16. Гомукхасана
(поза «голова коровы»)

Сядьте ягодицами на пол, голень и стопы размещаются по бокам от тела. Стопы располагаются перпендикулярно телу и голеням. Разведите руки в стороны, затем поднимите правую руку над головой, а левую опустите вниз за спину. Сгибая руки в локтях, соедините их вместе в замке за спиной, причем локоть поднятой вверх руки находится за головой. Позвоночник держите прямо. Выполнив это упражнение, разведите руки в стороны и поменяйте их. Это принцип очищения левого и правого каналов — сначала активизация левых, потом — правых частей тела.

17. Супта-вирасана
(поза героя лежа)

Продолжая находиться в предыдущем положении, опустите руки вдоль тела и ложитесь на пол спиной.

18. Пашасана
(поза петли)

Поднимитесь и сядьте на корточки, удерживая равновесие на пальцах ног. Разведите руки в стороны, затем пропустите правую руку под правым коленом, а левую заведите за спину. Соедините их в замок за спиной, образовав, таким образом, руками петлю. Выполнив упражнение, поменяйте руки.

19. Врикасана
(поза дерева)

Встаньте прямо. Поставьте левую стопу на внутреннюю сторону правого бедра, колено отведите максимально влево. Руки соедините ладонями вместе (жест «намастэ») и поднимите их над головой. Чтобы хорошо сохранять равновесие, сконцентрируйте внимание на одной точке.

Выполнив упражнение, поменяйте ноги.

20. Гарудасана
(поза мистической птицы Гаруды)

Приподняв левую ногу, слегка присядьте на правой. Затем, поместите левую ногу перед правой и обогните ее сзади правой ноги. Приняв такое положение, приподнимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Руки также обвивают одна другую, причем правая рука находится сверху.

Выполнив это упражнение, зеркально поменяйте ноги и руки.

21. Триконасана
(поза треугольника)

1 вариант

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и, разворачиваясь вправо, поставьте левую руку с внешней стороны правой стопы. Правая рука отводится вверх, взгляд направлен на ладонь. Таким образом выполняется скручивание тела. Важно, чтобы колени в этом положении не сгибались.

Зафиксируйтесь так на некоторое время, а затем зеркально поменяйте положение.

2 вариант

Примите исходное положение как в первом варианте. Медленно разведите руки в стороны и опустите левую руку к левой стопе, не сгибая ног в коленях. Правая рука идет вверх. Смотрите вверх на ладонь правой руки. Выполнив это упражнение, медленно поднимитесь.

Выполните это упражнение на другую ногу.

Эффект: за счет сильного скручивания очищаются энергетические каналы во всех внутренних органах и нижних частях тела.

22. Майюрасана
(поза павлина)

Поставьте ладони на пол, при этом пальцы направлены назад. Опираясь локтями в живот, оторвите ноги от пола. Удерживайте тело в горизонтальном положении, балансируя на руках. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд.

Эффект: майюрасана — наилучшая поза для усиления элемента огня. В тантрах йоги говорится, что тот, кто регулярно выполняет ее, может переваривать даже яд кобры. Сильный элемент огня — это потенциал вхождения в самадхи.

23. Ардха-дханурасана
(половинная поза лука)

1 вариант

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног. Отведите правую ногу максимально вправо, стараясь держать ее прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Выполните это упражнение для другой ноги.

2 вариант

Сидя в первоначальном положении, возьмитесь правой рукой за пальцы левой ноги и пальцами левой руки за пальцы правой ноги. Подтяните левую стопу к правому уху и зафиксируйтесь в этом положении.

Вернитесь в первоначальное положение, поменяйте руки и повторите упражнение.

3 вариант

Сидя в первоначальном положении, возьмите правую стопу и медленно поместите ее за голову. Руки поместите перед грудью, ладонями друг к другу (намастэ).

Затем поменяйте ноги.

Эффект: эта асана называется также урдхва-ретасана. Она позволяет сублимировать сексуальную энергию и поднять семя вверх. Это очень важно, т.к. семя — это нектар бессмертия, дошедший до свадхистана-чакры. Поэтому в сутрах говорится, что йогин, поднявший семя вверх, обретает божественное тело.

24. Джатхара-паривартанасана
(поза скручивания желудка)

Исходное положение — лежа на спине. Поднимите соединенные вместе ноги вверх и опустите их вправо на пол, под прямым углом к телу. Руки лежат на полу, разведенные в стороны. Старайтесь держаться пальцами правой руки за пальцы ног, не сгибая ноги в коленях. Поверните голову влево, в противоположную сторону от ног, но плечи не отрывайте от пола. Таким образом происходит скручивание тела.

Затем поднимите ноги вверх и положите их влево. Выполните то же самое упражнение, но в противоположную сторону.

25. Уттанасана
(поза лодки)

Сядьте на ягодицы. Сделав их точкой опоры, поднимите ноги вверх так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Руки размещаются параллельно полу, ладонями вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

Эффект: эта поза рекомендована богом Шивой в «Вигьяна Бхайрава тантре» для достижения контроля над семенем. В этой позе мы напрягаем мышцы, позволяющие направлять сексуальную энергию и семя вверх.

26. Чакрасана
(поза колеса)

Это мостик со стойкой на голове. Лежа на полу, поднимите туловище вверх, опираясь ладонями и стопами в пол. Затем поставьте голову на пол и зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.

27. Ролик

Лежа на полу, прижмите бедра к груди, обхватите голени руками и прижмите голову к коленям. Покачайтесь в таком положении на спине вперед-назад и вправо-влево.

28. Карнапидасана
(поза давления на уши)

Лежа на полу, поместите ноги назад, согнув колени, закрыв ими уши. Руками возьмитесь за стопы и притяните их к себе, чтобы бедра были параллельны полу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. Глаза закрыты.

29. Халасана
(поза плуга)

Из положения карнапидасана выпрямите ноги, касаясь пальцами ног пола. Руки положите в противоположную сторону. В этой позе выполняйте ашвини-мудру и визуализируйте, как у вас из копчика вдоль позвоночника энергия поднимается вверх в аджна-чакру. Обратите внимание, чтобы колени не сгибались.

Эффект: эта асана омолаживает тело, препятствует сгоранию нектара бессмертия, пробуждает энергию Кундалини и способствует раскрытию муладхара-чакры.

30. Випарита-карани
(перевернутое положение тела)

Из положения халасана поднимите ноги вверх, поддерживая поясницу руками. Сконцентрируйтесь на аджна-чакре, представляя, как из копчика вдоль позвоночника красное пламя поднимается к аджна-чакре.

Эффект: випарита-карани называется так потому, что в ней мистическая луна на макушке головы и солнце в манипура-чакре меняются местами, и нектар бессмертия скапливается в теле. В тантрах йоги говорится, что у йогина, выполняющего випарита-карани, исчезают седые волосы и морщины, а тот, кто выполняет эту мудру длительное время по три часа в день, побеждает смерть (т.е. входит в самадхи). Эта мудра считается наилучшей для избавления от мирских желаний, т.к. энергетические каналы в нижней части тела очищаются, а энергия входит в центральный канал (сушумну) и раскрывает верхние чакры. Если эта поза выполняется с ашвини-мудрой, то это способствует пробуждению энергии Кундалини и открытию муладхара-чакры.

Выполняйте это упражнение, начиная с 5 минут, доведя до получаса или более. После выполнения асаны опустите ноги за голову и затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте на пол спину и ноги.

Комплекс асан закончен.

После выполнения перевернутых позиций всегда рекомендуется некоторое время выполнять медитацию-расслабление в шавасане (поза лежа для релаксации).

31. Шавасана
(поза лежа)

Шавасана выполняется следующим образом: вы лежите на спине, ноги разведены, расстояние между стопами около 50 см, руки лежат ладонями вверх, вдоль тела, на расстоянии 10-15 см от него. Полностью расслабьтесь. Для этого напрягите мышцы лица и средней части живота, а затем расслабьте их, тогда хорошо расслабится все тело.

В шавасане можно выполнять медитации, в которые имеются посвящения.

Урок 4
Комплекс асан второй ступени

1. Тадасана
(самастхити)

рис. 1.1

Тада — означает гора. Сана — означает колонна, прямо, неподвижно. Стхити — стоять спокойно, устойчиво. Тадасана, таким образом, передает позу, в которой нужно стоять твердо и прямо, как гора. Это основная поза стоя.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и большие пальцы ног соприкасаются.

2. Соедините колени, подтяните коленные чашечки вверх, сократите бедра и подтяните бедерные мускулы назад.

3. Живот держите внутрь, грудь вперед, спину вытянутой, шею прямой.

4. Не располагайте вес тела ни на пятки, ни на носки, распределите его ровно на всю ступню.

5. Идеально в тадасане руки поднимаются над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам (рис.1.1).

Все последующие позы стоя будут начинаться именно с этой стойки ученика в тадасане, с опущенными руками.

При такой постановке бедра сокращаются, область муладхары и живота втягивается внутрь, а грудь выдвигается при этом вперед. Это способствует ощущению легкости, и ум обретает живость.

2. Врикасана
(поза дерева)

рис. 2.1

Врикса — означает дерево.

1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).

2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра так, чтобы ступня опиралась на бедро, а пальцы были направлены вниз.

3. Балансируя на левой ноге, ладони рук соедините и поднимите вверх над головой (рис. 2.1).

4. Сохраняйте позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь снова в тадасану.

5. Повторите позу, балансируя на правой ноге, а левую держа согнутой в колене, пятку расположив у основания правого бедра. Сохраняйте позу в течение такого же времени, как и предыдущую, а затем возвратитесь в тадасану и расслабьтесь.