Метод круговой тренировки имеет три разновидности.
Методы воспитания силы
В практике физического воспитания используют множество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в табл. 1.
Метод максимальных усилий.Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельной массы). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, даст больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми такой метод применять не рекомендуется, а если это продиктовано необходимости), то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений. Данный метод считается основным для развития максимальной силы.
Метод непредельных усилий.Этот метод предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающей максимального значения и направленности развития силовых способностей, используют строго нормированное число повторений: от 5-6 до 100.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжении). Серийные повторения с непредельными
отягощениями содействуют высокой активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.
Метод динамических усилий.Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняют с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод развития силы.Метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Упражнения направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 25-50 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Метод статических (изометрических) усилий. Взависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, этот метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяю! изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4-6 с и 100%-ные продолжительностью 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 % от максимум;
продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно в тренировке выполняют 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждое, отдых между упражнениями 2 мин.
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения таких упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировку проводят в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
Статодинамический метод.Такой метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием 80-90 % от максимального с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения, в подходе 2-3 повторения, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки.Этот метод обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу (по «станциям»), со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц (рис. 1, 2).
Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений занимающиеся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга у занимающихся следует проверять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовые упражнениях.
Ориентировочная продолжительность работы на станциях и показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) представлены в табл. 2
Ориентировочная продолжительность работы на станциях, с, и показатели ЧСС, уд/мин, (по В.А. Романенко, В.А. Максимович)
| Мальчики, лет | Девочки, лет | ЧСС, уд/мин | ||||||
| Силовые способности | 7-11 | 12-15 | 16-18 | 7-11 | 12-15 | 16-18 | во время работы | при готовности к повторной работе |
| Сила | ||||||||
| Силовая выносливость |
Методы воспитания силы
В практике физического воспитания используют множество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в табл. 1.
Метод максимальных усилий.Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельной массы). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, даст больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми такой метод применять не рекомендуется, а если это продиктовано необходимости), то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений. Данный метод считается основным для развития максимальной силы.
Метод непредельных усилий.Этот метод предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающей максимального значения и направленности развития силовых способностей, используют строго нормированное число повторений: от 5-6 до 100.
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальной (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжении). Серийные повторения с непредельными
отягощениями содействуют высокой активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.
Метод динамических усилий.Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняют с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод развития силы.Метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Упражнения направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 25-50 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Метод статических (изометрических) усилий. Взависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, этот метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяю! изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4-6 с и 100%-ные продолжительностью 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80 % от максимум;
продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно в тренировке выполняют 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждое, отдых между упражнениями 2 мин.
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения таких упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировку проводят в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
Статодинамический метод.Такой метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием 80-90 % от максимального с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения, в подходе 2-3 повторения, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки.Этот метод обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу (по «станциям»), со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц (рис. 1, 2).
Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на «станциях» зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений занимающиеся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга у занимающихся следует проверять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовые упражнениях.
Ориентировочная продолжительность работы на станциях и показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) представлены в табл. 2
Ориентировочная продолжительность работы на станциях, с, и показатели ЧСС, уд/мин, (по В.А. Романенко, В.А. Максимович)
| Мальчики, лет | Девочки, лет | ЧСС, уд/мин | ||||||
| Силовые способности | 7-11 | 12-15 | 16-18 | 7-11 | 12-15 | 16-18 | во время работы | при готовности к повторной работе |
| Сила | ||||||||
| Силовая выносливость |
Метод круговой тренировки имеет три разновидности.
Непрерывно-поточный методзаключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимума) и увеличения числа упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается продолжительность выполнения упражнений (до 30-40 с). Этот метод способствует комплексному развитию физических качеств.
Поточно-интервальный методбазируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50 % от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его - сокращение контрольного времени до 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Интенсивно-интервальный методиспользуют с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его задания составляет 75 % от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 с). Цель его - сокращение продолжительности работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30-40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.
Игровой метод. Метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. Это игры: требующие удержания внешних объектов (например, удержание партнера в игре «Всадники»), с преодолением внешнего сопротивления (например, игра «Перетягивание каната»), счередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различной массы). Подвижные игры и игровые упражнения силовой направленности приведены в п. 3.3.8.
Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способности ей занимающихся, учитывая природный, индивидуальный уровень их. развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.