Современные системы физических упражнений
В курсе учебной дисциплины «Физическая культура» кафедры физического воспитания могут представлять студентам для выбора не только отдельные виды спорта, но и наиболее популярные системы физических упражнений.
Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.
В настоящее время наибольшей популярностью среди студентов пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем каратэ, у-шу, йоги.
К особенностям организации учебных занятий отдельными системами физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура» могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому целые разделы, например, из системы «йоги», основанные на длительной медитации, длительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный эффект, не могут быть рекомендованы для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы организма. Но это не исключает использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства.
При занятиях отдельными системами физических упражнений, там, где это возможно, не исключается и организация мини-соревнований по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля за эффективностью учебных занятий. Кафедрами физического воспитания разрабатываются специальные дополнительные зачетные требования и нормативы, отражающие суть каждой системы физических упражнений.
Как и обязательные тесты по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, они оцениваются в очках и входят в итоговую оценку практического раздела учебной дисциплины «Физическая культура» за каждый семестр или учебный год.
Организационные основы занятий студентов различными системами физических упражнений в свободное время те же, что и при организации занятий различными видами спорта. Так же могут быть организованы секции и группы для занятий одной из систем физических упражнений.
Критерием эффективности таких занятий выступают субъективные, косвенные показатели улучшения здоровья (самочувствие, внутренняя удовлетворенность от занятий). Однако могут быть и объективные показатели самоконтроля: изменение массы тела, подвижность в суставах.
Занятия отдельными системами физических упражнений в свободное время отличаются от обязательных тем, что имеется возможность целостно освоить эти системы.
Изучение отдельных систем в ограниченные часы групповых занятий не дают значительного эффекта. Для этого требуются ежедневные самостоятельные упражнения. Они намного увеличивают и общую двигательную активность, и оздоровительный эффект.
Современные системы физических упражнений представляют собой совокупность специально подобранных физических упражнений, направленных на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма.
Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой.
Для развития силы используются специальные силовые упражнения: упражнения с гантелями (5-12 кг), упражнения с гирями (16, 24, 32 кг), упражнения со штангой (вес в зависимости от подготовки), упражнения на тренажерах и т.п.
Существуют разные виды аэробики:
1) Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез общеразвивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту:
- низкая интенсивность - простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки (ЧСС - 120 - 135 уд/мин);
- высокая интенсивность - увеличение пульса до 150 - 160 уд/мин.
В комплекс включается большое число беговых и прыгательных упражнений.
2) Танцевальная аэробика - характерной чертой является то, что помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы джазового танца:
- фанк-аэробика;
- рок-аэробика - элементы танца рок-н-ролла;
- брейк-аэробика - это сплав танца, пантомимы, гимнастики, акробатики;
- бодидэнс - эта программа физических упражнений осуществляется под девизом — «Танцуй, отдыхай и будь красива!» Ее содержание: тренировка различных мышечных групп посредством простых танцевальных движений на фоне эмоционального музыкального сопровождения.
3) Шейп-аэробика - тренировка с отягощениями. Наиболее эффективный способ избирательного воздействия на телосложение человека. В основном занятия шейпингом направлены на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма, вместе с тем это и активный отдых.
4) Спортивная аэробика - фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, аэробики и спортивных танцев.
5) Степ-аэробика - комплекс упражнений выполняется с подъемом и спуском на специально оборудованных ступенях.
6) Аквааэробика - комплекс упражнений, выполняемых в воде.
Стретчинг - это система развития гибкости, включает в себя комплекс упражнений, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп и подвижности в суставах.
Название это происходит от английского слова, которое обозначает растягивание. Существует два типа упражнений при выполнений, которых происходит растягивание (удлинение мышц):
- баллистические - это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц сравнительно кратковременно и длится столько, сколько мах или сгибание;
- статистические упражнения - это когда принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд.
Именно статические упражнения с растяжением мышц получили название «стретчинг».
Физиологической основой таких упражнений является миостатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой.мышце происходит сокращение мышечных волокон. В результате в мышцах активизируются обменные процессы, обеспечивающие высокий жизненный тонус.
Йога - философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека.
Различные «асаны» йоги - не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздействовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для коррекции психического состояния.
Одна из разновидностей китайских систем физической подготовки и самозащиты у-шу содержит в себе упражнения оздоровительной направленности, воздействующие через различные позы и движения на внутренние органы, на суставно-мышечный аппарат.
Древняя китайская система упражнений цигун включает три составляющие: регуляцию позиции тела, дыхания и психического состояния. Все это достигается через расслабление, дозированные гимнастические и дыхательные упражнения. Основная направленность гимнастики цигун — оздоровление, а также стабилизация психического состояния.
Среди отечественных систем физических упражнений можно выделить:
- дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой;
- комплекс специальных упражнений для глаз Э.С. Аветисова.
6.5. Мотивация и обоснование индивидуального выбора вида спорта или систем физических упражненийСогласно классическому представлению в теории физического воспитания и спортивной тренировки, организация занятий по спортивному принципу предусматривает, что на избранный вид приходится от 50 до 70% учебного времени, а оставшиеся 30-50% используется на обязательные составляющие разделы (средства ОФП): легкую атлетику, гимнастики, плавание, лыжную подготовку и частично спортивные игры. Изучение каждого раздела программы должно заканчивается выполнением зачетного требования.
Например: раздел плавания - выполнением норматива 50 метров вольным стилем; атлетической гимнастики – выполнением контрольных нормативов (подтягивание, сгибание рук в упоре лежа).
Как правило, студентам предлагается несколько видов спорта.
Эти виды спорта обусловлены наличием: спортивной базы, квалифицированных специалистов, популярностью в студенческой среде вида спорта, влиянием вида спорта на будущую профессиональную подготовленность специалистов и другими факторами.
Изучение основных мотивов, которыми руководствуются студенты при выборе физических упражнений и видов спорта показывает, что:
- укрепление здоровья, коррекция отдельных недостатков телосложения;
- повышение функциональных возможностей организма;
- психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно важными умениями и навыками;
- достижение наивысших спортивных результатов (Ильинич В.И. и др, 1995 г), являются наиболее значимыми для большинства из них.
Занятия различными видами спорта дают больший разносторонний эффект для оздоровления организма, поддержания и развития различных физических, психофизических и психических качеств, по сравнению с отдельными физическими упражнениями, которые являются составляющими видов спорта, например: легкая атлетика - вид спорта, бег трусцой - физическое упражнение, кроме этого вида спорта предусматривают комплексное воздействие на организм. Так силовая подготовка присутствует при занятиях борьбой, и спортивными играми, легкой атлетикой, гимнастикой, хотя по преимущественному воздействию борьба развивает скоростно-силовые качества; спортивные игры - внимание, быстроту; легкая атлетика – скоростные способности, выносливость; гимнастика - относительную силу и координацию движений, гибкость; лыжный спорт - выносливость, вестибулярную устойчивость и т.д.
Некоторые специалисты-психологи утверждают, что люди выбирают вид спорта на основании особенностей своей психики. Так, люди более склонные к индивидуальному стилю деятельности, выбирают плавание, лыжи, фехтование, гимнастику, другие, склонные к групповому - футбол, баскетбол и т.п. Вместе с этим следует помнить, что правильно подобранный вид спорта может способствовать развитию ряда психических качеств и психофизиологических функций, необходимых в профессиональной деятельности человека. Привем слова известного специалиста по культуризму Джо Вейдера «...качая железо мы развиваем не только мускулы, а совершенствуем прежде всего свою психику, приобретая почти метафизическую силу...».
В период развития организма от 8 до 20 лет целесообразно заниматься видами спорта, в более позднем - физическими упражнениями. Хотя известны случаи, когда спортсмены остаются преданными своим видам спорта на протяжении всей жизни. Занятия спортом дают глубокую разнообразную базу, так необходимую в работе и жизни специалиста.
Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.
При выборе видов спорта или физических упражнений у большинства студентов отсутствует четкая и обоснованная мотивация; в основном выбор происходит случайно (за компанию с друзьями, более удобное расписание или симпатичен преподаватель), реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических упражнений.
Основные мотивации:
1. укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития;
2. повышение функциональных возможностей организма;
3. подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;
4. активный отдых;
5. достижение наивысших спортивных результатов.