Выносливость и методика ее развития

Выносливость - способность человека выполнять работу без снижения ее эффективности, несмотря на возникающее утомление.

Среди факторов, оказывающих влияние на выносливость человека, следует выделить возраст, пол, морфологические особенности человека и условия деятельности.

Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

- выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;

- выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной);

- выносливость статическая или динамическая;

- выносливость локальная, региональная или глобальная;-

- выносливость аэробная или анаэробная;

- выносливость силовая, скоростная или координационная;

- выносливость общая или специальная;

- выносливость дистанционная, игровая или многоборная и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в чистом виде.

В практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум ее видам:

1. Общая.

2. Специальная.

Общая выносливость - это способность человека к выполнению продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование большей части мышечного аппарата. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

Средствами развития общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость — основа для развития специальной выносливости. Именно развитию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке.

Специальная выносливость- способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

Различают следующие виды специальной выносливости:

-скоростная;

- силовая.

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения больше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с макимальной скоростью не может быть продолжительным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние – 100-200 м. Если же человек пробегает большую дистанцию, то он уменьшает интенсивност бега, т.е. бежит медленнее.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время работы начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости

Силовая выносливость — это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

- динамическую силовую выносливость;

- статическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движения.

Статическая силовая выносливость — способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью — чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения.

Для развития выносливости применяются различные методы:

- равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма). Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

- переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

- интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

При развитии выносливости с помощью циклических и ряда ациклических упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:

1. интенсивностью (скоростью передвижения и т.д.), которая непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. Интенсивность упражнений характеризуется в циклических движениях скоростью передвижения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом);

2. продолжительностью упражнения, которая связана со скоростью передвижения. Продолжительность упражнений имеет обратную, относительно интенсивности его выполнения, зависимость. С увеличением продолжительности от 20-25 секунд до 4-5 минут особенно резко снижается ее интенсивность. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения;

3. продолжительностью интервалов отдыха, от которых зависит как величина, так и характер ответной реакции организма на нагрузку. При этом особенности восстановительных процессов, происходящих в интервалах отдыха, заключаются в следующем. Скорость восстановительных процессов неодинакова – сначала восстановление идет быстро, затем замедляется; различные показатели восстанавливаются через разное время; в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и других показателей;

4. характером отдыха, который оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и от вида дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. Это делает нагрузку в большей степени аэробной. Кроме того, активный отдых после тяжелой работы ускоряет процессы восстановления;

5. числом повторений, которое определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и качественные особенности ответных реакций организма.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. Равномерные непрерывные нагрузки особенно широко применяются на начальных этапах развития общей выносливости. Наиболее эффективным является метод интервальной нагрузки. Под этим названием объединяются все методы, которые строятся на основе принципа интервальной тренировки, требующего планомерной смены, чередования фаз нагрузки и отдыха. Интервалы отдыха используются при этом не для полного восстановления. Новая нагрузка должна даваться, когда частота пульса составляет около 120-130 уд/мин, т.е. в стадии неполного восстановления. Характер отдыха при этом – активный. Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха.