Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток").

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клеткиШоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Упражнения для рук — бицепсы

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов . Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

СГИБАНИЕ РУК С "ЧИТТИНГОМ"

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3–4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.