Методика определения тренировочной нагрузки
При составлении планов тренировки и подведении итогов занятий используют несколько методов подсчета нагрузки: первый – по сумме поднятых килограммов (Н.И. Лучкин), второй – в килограммометрах (Н.Н. Саксонов) и третий – по количеству подъемов штанги (КПШ) (Р.А. Роман, А.И. Фаламеев, А.В. Черняк). Остановимся кратко на каждом из этих методов.
Рис. 9.2. Зависимость объема тренировочной нагрузки в СФП от времени спортивной подготовки юных тяжелоатлетов
Подсчет нагрузки по сумме поднятых килограммов. Учитывается каждый вес поднятой штанги в одном из упражнений, в целом за тренировку, неделю, месяц и год. Приведем пример.
Атлет в течение одной тренировки выполнил четыре упражнения – рывок, швунг толчковый, приседание и жим лежа. В рывке было поднято 50 кг – 3 раза, 60 кг – 3 раза, 70 кг – 2 раза и 80 кг – 1 раз; сумма поднятых килограммов (тоннаж) составила (50 × 3) + (60 × 3)+ (70 × 2) + 80 = 550 кг (0,55 т). В швунге толчковом – (60 × 3) + (70 × 3) + (80 × 3) + (70 × 3) = 700 кг (0,7 т). В приседании – (100 × 3) + (110 × 3) + (115 × 2) = 900 кг (0,9 т). В жиме лежа – (50 × 4) + (60 × 3) + 70 = 450 кг (0,45 т).
Следовательно, мы определили объем тренировочной нагрузки в каждом из указанных упражнений. Объем же всей тренировки составил: О^ = 550 + 700 + 990 + 450 = 2690 кг (2,69 т). Однако этот показатель характеризует лишь одну сторону тренировочной нагрузки – объем выполненной работы и не отражает качественную сторону, т.е. ее интенсивность. В тяжелой атлетике интенсивность тренировочной нагрузки принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (Вср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на КПШ. Например, в рывке.
Согласно данным А.В. Черняка по среднему весу штанги нельзя сравнивать интенсивность тренировочной нагрузки в отдельных упражнениях атлетов различной квалификации и весовой категории, так как этот вес характеризует лишь общий уровень развития силовых качеств. Более информативен показатель относительной интенсивности, который определяется величиной отношения (в %) среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Например, при результате в рывке 90 кг относительная интенсивность нагрузки составит:
Подсчет нагрузки в килограммометрах (кгм).Замеряется высота подъема штанги в каждом подъеме. В результате этого высчитывается мощность выполненной работы (F = Р × 1), где F – работа (кгм), Р – вес груза (кг) и 1 – расстояние (м), на которое поднимается штанга. Следовательно, мощность работы зависит не только от веса штанги, но и от роста спортсмена. Например, один атлет поднял штангу весом 80 кг на высоту 1,2 м. Затраченная работа у него будет равна 80 × 1,2 = 96 кгм. Другой спортсмен этот же вес штанги поднял на высоту 0,9 м. У него работа будет равна 80 кг × 0,9 = 72 кгм.
Использовать данный метод на практике значительно сложнее, чем первый, поскольку необходимо постоянно фиксировать высоту подъема штанги и выполнять более сложные расчеты. Однако в исследовательской работе этот метод дает более объективное представление о динамике изменения мощности работы каждого атлета в отдельности. Но сравнивать данные показатели одних атлетов с показателями других будет не совсем правильно из-за различий в росте. Более высокие спортсмены имеют, как правило, значительное преимущество.
Подсчет нагрузки по КПШ.Этот параметр отражает только то, что штанга поднята определенное количество раз. Подсчитывается КПШ при выполнении одного упражнения, всей тренировки, за месяц и год. Для того, чтобы использовать данный параметр в анализе тренировочных занятий, учитывают не только КПШ, но и зоны интенсивности. Так, Р.А. Роман предложил градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. Наиболее эффективным интервалом в градуировании оказался 10%-ный (А.В. Черняк, А.С. Медведев). В настоящее время в практике различают следующие зоны интенсивности:
1-я зона, включающая малые веса штанги (свыше 50—60%);
2-я зона, включающая небольшие веса (свыше 60—70%);
3-я зона, включающая средние веса (свыше 70—80%);
4-я зона, включающая большие веса (свыше 80—90%);
5-я зона, включающая субмаксимальные и максимальные веса штанги (90-100%).
Таким образом, при оценке тренировочной нагрузки КПШ распределяют по зонам интенсивности, что достаточно полно характеризует как количественную, так и качественную стороны тренировки.
Варианты тренировочной нагрузки.Напомним, что тренировочная нагрузка может быть малой, средней, большой и максимальной. Для малой тренировочной нагрузки характерна работа до 50—60% от лучшего результата, для средней – до 70—80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Поскольку при работе с подростками тренировочную нагрузку свыше 90% от максимального результата применять не рекомендуется, в дальнейшем мы не будем останавливаться на этом виде нагрузки.
В табл. 9.5 показано соответствие нескольких вариантов соотношения ОФП и СФП трем видам тренировочной нагрузки (малой, средней и большой). Например, средней нагрузке в тренировочном уроке соответствуют три варианта: средняя нагрузка по ОФП (С0) и средняя же по СФП (Сс), т. е. С0 + Сс; малая нагрузка по ОФП (М0) и средняя по СФП (Сс), т. е. М0 + Сс; большая по ОФП (Б0) и малая по СФП (Мс), т. е. Бо + Мс, где «о» – общая физическая и «с» – специальная физическая подготовка.
Таблица 9.5
Примерный вариант распределения тренировочной нагрузки
Примечание: Мо, Со, Бо – соответствуют нагрузке по ОФП, Мс, Сс, Б – нагрузкам по СФП.
Тренировочная нагрузка планируется отдельно на урок, недельный, месячный и большой циклы (тренировочные). Большой цикл может продолжаться от 2 до 6 месяцев, а иногда и до 1 года. В работе с юными атлетами 2-годичная начальная подготовка разбивается на несколько тренировочных циклов: первый цикл, включающий всю первую ступень подготовки юных спортсменов (6 месяцев), второй и третий циклы, охватывающие вторую ступень (по 6 месяцев), и четвертый, включающий всю третью ступень (6 месяцев).
Тренировочный цикл, в свою очередь, делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Планирование тренировочной нагрузки по периодам позволяет сознательно варьировать ее в зависимости от поставленных задач, спортивной формы и функционального состояния организма спортсмена.
В табл. 9.6 дается вариант периодизации спортивной тренировки во время начальной подготовки штангистов с 13—14– до 15– 16-летнего возраста.
Таблица 9.6
Примерный вариант периодизации спортивной тренировки юных тяжелоатлетов на 2 года
Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке
Как уже отмечалось, в начальный период спортивной подготовки штангистов особенно большое внимание необходимо уделять оптимальному планированию тренировочной нагрузки при занятиях с тяжестями, т.е. нагрузки в специальной подготовке. Продолжительность тренировочных уроков в этот период составляет 120– 150 мин, уроки проводятся 3—4 раза в неделю. На первой ступени планируются 30—35 подъемов штанги весом до 60—70% от максимального результата при продолжительности урока 120 мин и 50—60 подъемов, когда урок длится 150 мин. На второй ступени занимающиеся выполняют соответственно 40—45 и 65—75 подъемов. На третьей ступени – 45—50 и 75—80 подъемов штанги весом до 70—80% от максимального результата. В это число не входят подъемы тяжестей менее 70 и более 80% от максимального результата. Вместе с тем на третьей ступени для хорошо физически и технически подготовленных подростков не исключаются тренировочные нагрузки до 90% от максимального результата. Однако такие занятия не должны проводиться более 1 раза в неделю.
По мере роста физических и функциональных возможностей организма юных атлетов тренировочная нагрузка в специальной подготовке постепенно увеличивается (табл. 9.8). Это связано с тем, что спортсмены уже в 15—16-летнем возрасте начинают участвовать в различных соревнованиях по тяжелой атлетике, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к физической и технической подготовленности.
На каждой ступени начальной подготовки юных тяжелоатлетов предусматриваются свои нормы, характеризующие тренировочную нагрузку в отдельно взятых упражнениях. По мере роста спортивной подготовленности подростков дозированная нагрузка изменяется в зависимости от физических и функциональных возможностей их организма. Например, если на первой ступени юные спортсмены могут выполнить упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях без особого напряжения в среднем 3—4 раза подряд, то через 6 месяцев тренировок – уже 5—6 раз, а через 18 месяцев– 10—15 раз. Поэтому необходимо учитывать этот факт при дозировании тренировочной нагрузки. В табл. 9.7 приведены дозированные тренировочные нагрузки в ряде упражнений из арсенала средств ОФП, применяемые в начальный период обучения юных атлетов. Объем такой нагрузки изменяется в сторону увеличения ее по ступеням подготовки. Например, если на первой ступени в кроссе запланирован для малой нагрузки один забег от 300 до 500 м, то на второй ступени той же самой нагрузке соответствует забег на 500– 800 м с интервалом отдыха 5 мин и с интенсивностью 60—70% от максимального результата, а на третьей ступени планируются уже три забега на 500– 800 м с интенсивностью 60—70% и с интервалом отдыха до 5 мин. То же самое наблюдается и в других упражнениях.
При определении тренировочной нагрузки в специальной подготовке для тяжелоатлетов 13—14 лет необходимо руководствоваться индивидуальной оценкой каждого подростка. До тех пор, пока не будет освоена техника выполнения тяжелоатлетического упражнения, критерием определения оптимальной нагрузки должно быть КПШ допустимых весов, но не максимальных. Тренировочная нагрузка рассчитывается из такого веса штанги, который они могут поднять без особого затруднения не менее 5—6 раз подряд за один подход. Многочисленные исследования показали, что вес такой штанги вполне допустим для неподготовленных подростков и соответствует их физическим и функциональным возможностям.
Для тех же подростков, которые освоили технику тяжелоатлетических упражнений, тренировочная нагрузка определяется или из максимального результата в каком-либо из этих упражнений, или на основании собственного веса тела. Однако по принятой на сегодняшний день методике расчета нагрузки объем тренировки более правильно определять не по поднятым килограммам, а по КПШ. В табл. 9.8 даны объемы тренировочной нагрузки различной мощности в СФП на разных ступенях 2-годичной подготовки. Каждой ступени начальной подготовки соответствуют свои нормы тренировочной нагрузки, т.е. эти нормы зависят от спортивной подготовленности подростков. Например, в первые 6 месяцев подготовки юных спортсменов в течение урока выполняется 15—18 подъемов с малой нагрузкой, 17– 24 подъема – со средней и 20—28 – с большой; на второй ступени – соответственно 18—24, 20-28, 26-36, на третьей – 20-25, 25-30 и 28-32.
Примерный вариант тренировочной нагрузки по СФП на первых трех ступенях подготовки юных тяжелоатлетов
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10—30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.
Основная часть (85 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).
2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5—6 повторений).
3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5—10 раз.
4. Рывок (18 мин):
5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):
6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).
Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки
с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).
2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5—8 раз).
3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2—3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).
4. Толчок (20 мин):
5. Жим лежа (20мин):
6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.
Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.
Основная часть (76 мин):
1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30—40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).
2. Рывок в полуподсед (20 мин):
3. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3—4 подхода по 15—20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).
Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.
4. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3—4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).
5. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин × 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).
Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.
Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.
Основная часть (90 мин):
1. Рывок (20 мин):
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):
Прыжки из полуподседа по 10—15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3—4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.
5. Игра в футбол (гандбол) (20—25 мин).
Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130—135 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30—40 м (3—4 старта).
Основная часть (120 мин):
1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6x6 [7].
2. Толчок:
Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.
3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5—10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).
4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10—12 раз, сделать 3—4 повторения).
5. Тройной прыжок с места (4—5 раз).
6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).
Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.
Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.
Основная часть (80 мин):
1. Рывок с виса (с плинтов):
2. Приседание со штангой на плечах:
3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).
4. Игра в волейбол (20 мин).
Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.
Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.
Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800—1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20—30-м метрах; прыжки в длину с разбега.
Основная часть (80 мин):
1. Толчок:
2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4—5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:
3. Приседание со штангой на груди:
4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:
5. Игра в настольный теннис (20 мин).
Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.
Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15—20 кг на плечах.
Основная часть (100 мин):
1. Рывок:
Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.
2. Жим лежа:
3. Приседания со штангой на плечах:
4. Игра в гандбол (20 мин × 2).
5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.
Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400—500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.
Основная часть (70 мин):
1. Рывок:
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.
4. Игра в футбол (20 мин).
5. Кросс 1000 м (соревнование).
Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15—30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.
Итого ПО мин.
В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.
Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ В ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ
Тренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 90 мин)
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.
Основная часть (65 мин):
1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).
2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).
3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5x5.
4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).
5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).
Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).
Тренировочное занятие со средней нагрузкой(продолжительность 100 мин)
Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.
Основная часть (75 мин):
1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).
2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).
5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.
6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой(продолжительность ПО мин)
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.
Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 —30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.
Основная часть (80 мин):
1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20—30 с).
2. Рывок разножкой (вес штанги – 50—70% от максимального результата) 5x6.
3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.
4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).
5. Игра в баскетбол (18 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 6 ДО 18 МЕСЯЦЕВ