Организма при индивидуальных занятиях

При организации самостоятельных занятий физическими упражнениями особую роль необходимо отводить системе самоконтроля за состоянием здоровья и физическими возможностями, т. е. готовности к выполнению физической работы. Занимающиеся могут с помощью самоконтроля существенно дополнить врачебные рекомендации, научиться наблюдать за состоянием своего здоровья, изучить свой организм.

Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок.

Самоконтроль включает в себя наблюдение и анализ объективных и субъективных состояний организма.

К объективным относятся показатели, которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические – длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.; функциональные – частота сердечных сокращений, глубина дыхания и его частота, жизненная емкость легких и др.; силовые показатели мышц, спортивные результаты.

Субъективнымипоказателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления и усталости, желание и нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнования, нарушение сна и аппетита, самоощущение работоспособности и ее изменений и др.

Показатель динамики спортивных результатов – яркий и объективный признак правильного тренировочного процесса при самостоятельных занятиях. Прекращение роста показателей, а тем более их снижение, обычно связано с нарушением общего и тренировочного режима.

Взрослый человек делает в минуту 14-18 дыханий. У регулярно тренирующегося человека частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов она колеблется в пределах 10-16 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность, и может достигать 60 и более в минуту.

Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания представляют пробы, позволяющие оценивать ее функциональное состояние. Для этой цели можно рекомендовать пробу с задержкой дыхания (проба Штанге), на выдохе (проба Генчи).

Важную информацию о деятельности сердечнососудистой системы дает пульс. В норме у взрослого нетренированного человека частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в пределах 60 – 89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7 – 10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста.

Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно если отмечается плохое самочувствие, нарушен сон, нет желания заниматься и т.п., свидетельствует об утомлении.

Физическая работоспособность – это один из показателей, характеризующий те изменения в организме, которые произошли под влиянием занятий. Физическую работоспособность оценивают с помощью целого ряда тестов. Один из них 12 минутный беговой тест, разработанный американским врачом Купером, рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость.

Для качественного контроля за своим состоянием здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями, необходимо вести дневник самоконтроля. Приведем пример оценки и формы записи в дневнике самоконтроля отдельных показателей (таблица 10).

Таблица №10

Примерная форма ведения дневника самоконтроля

Дата	13.10.16
Самочувствие	хорошее
Сон	крепкий
Аппетит	хороший
Работоспособность	обычная
Желание заниматься физической культурой	есть
Самооценка	хорошо
Масса тела, кг	65 кг
Пульс в покое, уд/мин.
Пульс после тренировки, уд/мин.
Спортивные результаты	3 км бега за 15 минут, улучшение

Все материалы самоконтроля должны анализироваться. Очень важно правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике. Начиная занятие физической культурой, не забывайте о важной его составляющей – разминке (таблица 11).

Таблица №11

Примерная схема составления комплекса общеразвивающих

упражнений для разминки

Группа упражнений	Воздействие упражнений на организм
Ходьба, легкий бег	Умеренное разогревание организма
Упражнения в подтягивании	Улучшение кровообращения, выпрямление позвоночника
Упражнения для ног (приседания, выпады)	Укрепление мышц, увеличение подвижности суставов
Упражнения для мышц туловища (наклоны вперед-назад, в стороны, круговые движения)	Развитие гибкости, подвижности позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельности внутренних органов
Упражнения для рук и плечевого пояса	Увеличение подвижности, укрепление мышц
Маховые упражнения для ног и рук	Развитие гибкости, подвижности в суставах, усиление деятельности органов кровообращения и дыхания
Упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна, боковых мышц	Укрепление мышц
Бег, прыжки, подскоки	Укрепление мышц, повышение общего обмена веществ
Заключительные упражнения	Успокаивающее воздействие, приближение деятельности организма к обычному ритму

Назначение разминки – размять и разогреть мышцы и суставы, а также вызвать некоторое учащение сердечных сокращений. К сожалению, многими студентами разминка игнорируется, и результатом чего являются многочисленные растяжения.