Психоэмоционального состояния

Правильно и прочно усвоенная психорегулирующая тренировка помогает лучше настроиться на учебу, и тонко регулировать уровень напряжения своего организма.

Таким образом, способность человека к саморегуляции психических состояний не только позволяет ему снизить или взять под контроль свое эмоциональное возбуждение, но и надежно охраняет навыки под воздействием высокоинтенсивных стрессоров в различных ситуациях.

Традиционный подход к обучению психосаморегулирующей тренировке предусматривает заучивание словесных формул, соответствующих тем мышечным ощущениям, которые необходимо вызвать в различных частях тела.

Каждый студент должен подыскать для себя наиболее удачные словесные формулировки. Перед тем, как начать тренировку, необходимо удобно сесть (или лечь), расстегнуть ворот рубашки, расслабить пояс, шнурки ботинок, либо снять обувь, руки положить на колени или свободно опустить. Теперь можно приступить к тренировке.

1. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. При выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса – это поможет более глубокому расслаблению.

2. Соедините колени и крепко сожмите их, затем подключите к этому усилию все группы мышц ног. Резко расслабьте мышцы, дайте коленям свободно разойтись несколько в стороны, постарайтесь почувствовать при этом приятную свободу в расслабленных ногах. Проделайте этот прием несколько раз, повторяя про себя: «Мои ноги полностью расслаблены, теплые, неподвижные, легкие».

3. Согните руки в локтях, сожмите пальцы рук, напрягите бицепсы. Почувствуйте это напряжение. Затем выпрямите руки, полностью расслабьте. Запомните это ощущение.

4. Выпрямите руки и напрягите трицепсы. Усильте это напряжение, удержите его и запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение. Постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения, мысленно повторяя: «Мои руки полностью расслаблены, теплые, неподвижные, легкие».

5. Сожмите челюсти, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюстей. Усильте это напряжение и запомните его. Теперь расслабьте мышцы рта и челюстей, слегка открыв их. Почувствуйте облегчение от снятия напряжения, мышцы лица полностью расслаблены, теплые, неподвижные, легкие.

6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Теперь отведите голову как можно дальше назад и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь не уменьшая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Теперь снова верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Почувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение, шея и плечи полностью расслаблены, теплые, неподвижные, легкие.

7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте мышцы тела на выдохе, все мое тело полностью расслаблено, теплое, неподвижное, легкое. Я совершенно спокоен, я отдыхаю.

В заключение тренировки все формулы повторяются еще раз, они адресуются уже только к основным группам мышц: «Я дышу глубоко, медленно, ритмично». «При выдохе мышцы ступней, голени, бедер полностью расслабляются». «Расслабляются мышцы рук». «При выдохе расслабляются мышцы лица, лба, челюстей». «Я чувствую, что все мышцы полностью расслаблены». «Продолжаю дышать глубоко и медленно». «Я чувствую покой и удовольствие от полного расслабления».

После этого, находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отвлечься от внешних раздражителей, беспокойных мыслей. Попытайтесь вызвать в памяти разные образы и ситуации, ассоциирующиеся с приятным, теплым расслаблением и покоем, а в дальнейшем добейтесь путем повторений закрепления этих ассоциаций.

Когда расслабление достигнет нужного уровня, можно вернуться в рабочее состояние. Для этого на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох; на счет «два» выпрямите руки и ноги, сделайте выдох; на счет «три» откройте глаза.

Следует помнить, что психорегулирующая тренировка, так же как и любая другая тренировка, требует серьезного творческого отношения и регулярных занятий.

Однако, для того, чтобы регуляция психологических состояний человека и психологическая подготовка были по-настоящему эффективны, необходимо овладеть методами изучения психологических особенностей и контроля за психологическими состояниями.