Особенности методики тренировки

В первый день занятий после проведения разминки начинается бег в самом медленном темпе до появления первых признаков одышки, тяжести в ногах или других признаков дискомфорта. Целесообразно, начав физические упражнения с ходьбы, переходить к бегу. Интенсивность бега выше, чем ходьбы. При скорости 6 – 6,5 км/ч расход энергии составляет 7,5 – 8,5 ккал/мин.

Между пробежками должен быть интервал, в течение которого нужно совершать ходьбу. Этот интервал – ходьба между пробежками – в начальный период должен соответствовать длине пробежки: 50 метров бега и 50 метров ходьбы, 100 метров пробежки – 100 метров ходьбы и т.д. В дальнейшем, по мере адаптации организма к беговым нагрузкам, длина пробежки будет увеличиваться, а длина ходьбы уменьшаться. Длина интервала перед забегами определяется в зависимости от состояния пульса. После прихода пульса в первоначальное состояние (к величине пульса перед началом бега) можно повторить пробежку, но ни в коем случае не прибавлять ни темпа, ни времени бега. При занятиях бегом необходимо выполнять следующие правила:

- после пробежки, какой бы продолжительности она ни была, обязательно переходить на ходьбу – ни в коем случае не останавливаться и не стоять на месте;

- главное в пробежках – это время пребывания на дистанции, а не скорость;

- в каждом конкретном случае, при учёте возраста, пола, массы тела, состояния здоровья, метеорологических условий и уровня резервных возможностей организма, выбор величины нагрузки должен быть разным.

При постановке дыхания в процессе тренировки необходимо акцентировать выдох, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Для начинающих бегунов главная задача – это втянуться в бег, добиться развития общей выносливости, показателем которого будет значительное снижение частоты пульса. Если самочувствие бегуна заметно ухудшается (что иногда бывает и без учащения пульса) и остаётся плохим без видимых причин, надо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить на 2 – 3 дня. Соответствие темпа бега возможностям организма можно определить и по скорости восстановления пульса после бега. Пульс измеряется в области запястья, подсчитывается в течение 10 секунд и потом умножается на 6. Если восстановление пульса происходит без значительных отклонений, значит нагрузка (темп бега) соответствует возможностям организма. Процесс полной нормализации пульса может занять до 2 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий, степени теплового влияния и общего состояния здоровья. Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и повышающий функциональные возможности организма. Не приучив себя переносить небольшую усталость, бегун будет «топтаться на месте», сколько бы он не занимался.Определив расписание бега, его надо сделать неприкосновенным, выполняя при любых жизненных ситуациях. Иначе, при многих учебных, служебных и семейных обязанностях, ничего с бегом не получится. Погода также не представляет исключения. Бегать нужно и в снег, и в дождь, и в жару. Это даже интереснее: даёт эффект закаливания и удовольствие от преодоления препятствия. При высокой температуре воздуха утомление наступает быстрее, поэтому необходимо снизить скорость за счёт увеличения продолжительности бега. Необходимо бегать «шаркающим», расслабленным шагом, не поднимая высоко ноги. В последующем, после преодоления 10-минутного «барьера», можно бегать размашисто, свободно. Необходимо выбрать относительно ровную трассу, на которой легко контролировать движения.

При беге не следует сильно наклонять голову вперёд, что может привести к сильному наклону туловища и может затруднить дыхание. Сохранять вертикальное положение тела. Исключить движения головой (не запрокидывать её назад, не качать из стороны в сторону). Лучше смотреть вперёд на 10 – 12 метров. Избегать лишних горизонтальных, боковых и вертикальных колебаний туловища. Не закрепощать кисти рук (не зажимать их в кулак, не выпрямлять пальцы). Стопу ставить вначале на середину её наружного края, тогда будут обеспечены упругая амортизация и отталкивание. Можно приземляться и с пятки с последующим перекатом на носки.

Для студентов Уфимского государственного нефтяного технического университета, заниматься оздоровительным бегом имеются все условия:

а) студенческий стадион с 400-метровой беговой дорожкой;

б) аллеи Парка Победы, расположенного через улицу от студенческого стадиона (рис.25).

Рис.25. Беговые аллеи в парке Победы

Суммируя преимущества оздоровительного бега, можно сделать некоторые выводы:

- заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания;

- оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

- беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учётом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека;

- можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;

- систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливая работу скелетной мускулатуры, выступающей в роли «периферического сердца»;

- под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведёт к уменьшению нагрузки на левый желудочек сердца;

- во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах;

- во всех из всех видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки.

Лыжная подготовка

Передвижение на лыжах является одним из самых популярных и массовых видов физической культуры и спорта. Использование лыжной подготовки на занятиях по физическому воспитанию для студентов УГНТУ всех учебных отделений способствует гармоническому воспитанию основных физических качеств – силы, выносливости, быстроты и координационных способностей. Кроме того, эти занятия способствуют закаливанию организма в условиях изменяющихся погодных условий, следовательно, повышается сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям.

Ходьба на лыжах в этих условиях является хорошей формой активного отдыха (рис. 26).

Рис. 26. Ходьба на лыжах

Особенно ценным в прикладном отношении лыжной подготовки для студентов является возможность формирования таких положительных качеств, как успешное ориентирование в быстро изменяющейся обстановке, сохранение интеллектуальной работоспособности и эмоционального равновесия в условиях действия помехоустойчивых факторов на фоне физического утомления. Физическая нагрузка, испытываемая лыжниками, оказывает стимулирующее влияние на развитие вегетативных функций организма. Под влиянием систематических занятий лыжной подготовкой улучшаются функции сердечнососудистой, дыхательной системы и вестибулярного аппарата, совершенствуется точность движений.

Для студентов УГНТУ важно знать, что занятия по лыжной подготовке проводятся на лыжной базе, которая располагается в 3-м общежитии. На первом занятии преподаватели знакомят студентов с местом и порядком выдачи лыж в начале занятия и сдачи лыж в конце занятия.

Форма одежды для занятий: обязательно майка, плавки, носки (желательно хлопчатобумажные, т.к. они хорошо впитывают пот), футболка, гамаши, шерстяные вязаные носки, свитер, спортивные брюки и ветрозащитная куртка (лёгкая и непродуваемая, но, ни в коем случае, не куртка, в которой ходят по улице зимой, так как можно сразу же вспотеть, а потом замерзнуть). Можно приобрести стельки из натурального меха или войлока и вставить их в ботинки.

Правила надевания лыж

Поднять дужку крепления, вставить ботинок в крепление, приподняв пятку и вставив штыри крепления в отверстия ботинка, держа пятку поднятой, застегнуть дужку крепления.

В этом случае отверстия ботинка не сместятся относительно штырей, лыжа будет прочно держаться, и не будут разбиваться отверстия в ботинке. На каждой лыже стоит указатель правая «П» и левая лыжа «Л».

Преодоление препятствий

Преодолевать препятствия необходимо, подойдя к ним боком. Перенести одну лыжу, и, перенеся тяжесть тела на неё, перенести другую лыжу. Тогда и лыжа не сломается, и не повредится её скользящая поверхность.

Основным гигиеническим критерием, определяющим возможность проведения занятий лыжами, служит температура воздуха. Наиболее подходящей для занятий лыжами является температура от -5 до -15 градусов С. При организации массовых вылазок температура -18 градусов С без ветра и -15 градусов С с ветром.

Переохлаждение связано с опасностью простудных заболеваний и отморожений.

Стойка (посадка) лыжника

Для этого студенты принимают стойку ноги врозь (на ширину стопы) и в этом положении сгибают ноги в коленях до тех пор, пока не станет не видно ботинок, руки свободно опущены (рис. 27).

Рис.27.Стойка (посадка) лыжника

Стойку лыжника желательно осваивать в тёплом месте (лыжная база, спортзал).

Для чего нужна стойка лыжника? Для того чтобы каждый толчок ноги начинать из этого положения. Если лыжник смещает центр тяжести тела (ЦТТ) вперёд, то у него во время толчка ногой лыжа будет проскальзывать назад (так называемая «отдача»).

Особенно важно об этом помнить во время подъёма в гору. Если лыжник во время подъёма в гору смещает ЦТТ вперёд («прижимается» к горе), то возникает такая сильная «отдача», что не помогает никакая мазь.

В этом случае необходимо таз продвинуть вперёд и приподнять туловище, чтобы ЦТТ был перпендикулярен к горе.

Если же сдвинуть ЦТТ назад, то лыжи могут просто выскользнуть, и можно просто упасть (шлёпнуться назад). Необходимо постоянно напоминать занимающимся.

Техника подъёма в гору

Продвигаясь по трассе в подъём, желательно идти коньковым ходом в очень низкой стойке (в полуприседе), не забывая о том, что нельзя наклоняться к горе. На крутых и неподготовленных трассах нужно подниматься «ёлочкой» или «лесенкой» (рис. 28).

А Б

Рис. 28. Техника подъёма в гору: А – ёлочкой, Б – лесенкой.

Техника спусков с гор

Основная стойка при спусках с гор: лыжи чуть уже плеч, колени согнуты, ноги работают словно пружины, мягко реагируют на малейшие неровности рельефа. Руки с палками слегка разведены в стороны – страхуют от боковой потери равновесия, кольца направлены назад. Наиболее распространённая ошибка – выпрямленные «жёсткие» колени и сильно согнутое туловище в тазобедренных суставах. Прием контрольных тестов по лыжной подготовке в УГНТУ проводится у мужчин на дистанцию – 5 км, у женщин – 3 км на время. Старт даётся по одному через 10 или 30 секунд. Если занимающихся много, то старт парный через 30 секунд. Занятия лыжами способствуют также формированию и развитию профессионально важных физических и психических качеств будущих инженеров-нефтяников, что позволяет рекомендовать лыжную подготовку как активное средство физического воспитания студентов (рис. 29).

Рис. 29.Стойки при спуске с гор

Очевидны широкие воспитательные, прикладные и оздоровительные возможности этого вида спорта, которые позволяют считать его одним из средств общефизической, спортивной и профессионально-прикладной подготовки студентов.

Таким образом, двигательная активность человека, физические упражнения, навыки гигиены и здорового образа жизни являются незаменимыми средствами профилактики заболеваний, важными факторами совершенствования человека, укрепления его здоровья, поддержания работоспособности. Но чтобы быть здоровым, недостаточно просто хотеть этого, нужно упорно и систематически заниматься физической культурой.

Контрольные вопросы

1. Виды физической подготовки.

2. Методические принципы физического воспитания.

3. Средства и методы физического воспитания.

4. Этапы обучения движениям.

5. Формы занятий физическими упражнениями.

6. Оздоровительные системы физических упражнений.

7. Влияние оздоровительного бега на здоровье человека.

8. Назовите способы подъемов и спусков на лыжах.

Задание для самостоятельной работы студента

Составить конспект практического занятия по физическому воспитанию для студентов основного учебного отделения.

Провести хронометраж двигательной активности в течение дня.

Ознакомиться с дополнительной литературой:

а) по оздоровительному бегу;

б) лыжной подготовке.

СЕМИНАР № 5

Тема: Понятие здоровья и его компоненты. Методы самоконтроля состояния здоровья, физического развития и функциональной подготовленности. Функциональные пробы. Методы регулирования психоэмоционального состояния (2 часа).

Цель практического занятия

Формирование у студентов положительного отношения к укреплению и сохранению здоровья.

Ознакомить студентов с теоретическими и практическими аспектами определения функционального состояния организма человека.

Задачи

1. Ознакомить студентов со способами контроля за функциональным состоянием организма и антропометрических показателей.

2. Ознакомить студентов с методами регулирования психоэмоционального состояния в периоды обучения и во время сессии.

План

1. Понятие здоровья и его компоненты.

2. Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития.

3. Функциональные пробы.

4. Методы регулирования психоэмоционального состояния.

Рекомендательный библиографический список литературы

1. Валеева Е.Д. и Валеева Г.В.Методы оценки уровня физического развития, функциональной подготовленности организма и здоровья. Уфа, УГНТУ, 2012.– 39 с.

2. Физическая культура студента и жизнь: учебник / В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007. – 366 с.

3. Основы теории и методики физического воспитания для студентов нефтегазовых вузов [Электронный ресурс]: учебное пособие по изучению дисциплины "Физическая культура" / УГНТУ, каф. ФВ; сост. Н. А. Красулина [и др.]. - Уфа: УГНТУ, 2016. – 167 с.