Укороченная аутогенная тренировка

Настоящее занятие поможет вам сформировать качества спокойного, уравновешенного, уверенного в себе человека, поможет приобрести эмоциональную устойчивость, которая является главной защитой от психосоматических заболеваний. А теперь отключили телефон. Сели удобнее на стуле или расположились полулёжа в кресле или на диване. Спокойно и мягко положили руки на колени. Прикрыли глаза. Сосредоточились на своих внутренних ощущениях. По мере того, как вы сейчас настраиваетесь на мой голос, события дня, звуки, постепенно отступают в сторону, и вы погружаетесь во внутренний мир, мир телесных ощущений, образных представлений, эмоций, чувств. По завершению сеанса вы откроете глаза. Голова будет чистой, свежей, ясной, а всё тело отдохнувшим. А сейчас Вы начинаете расслабляться. Дыхание ровное, спокойное, незаметное. Дышится легко, спокойно и приятно. Прочувствуйте, как с каждым вдохом тело становится несколько легче и вместе с этим всё больше и больше расслабляется. Внимание переносится на ноги. Расслабляется правая нога от кончиков пальцев до бедра. Левая нога от кончиков пальцев до бедра. Расслабляются мышцы живота, поясницы, груди, спины. Расслабляется правая рука от кончиков пальцев до плеча. Левая рука от кончиков пальцев до плеча. Со временем вы можете заметить, как ваши правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, туловище становятся всё более лёгкими, и, как бы, исчезают из ощущений.

Внимание переносится на лицо. Мышцы лица расслабляются. Выражение лица становится умиротворённым, как у спящего человека. Приятное расслабление разливается по всему телу с ног до головы. По мере расслабления тела чувство приятного покоя ещё сильнее охватывает вас. Насладитесь этим приятным состоянием покоя души. Хорошо. Тело засыпает и вместе с этим постепенно возникает удивительно приятное ощущение безмолвия ума и внутренней тишины, отстранённости, отрешённости сознания. Расслабление тела, покой души, безмолвие ума, отстранённость сознания. Волевым усилием вы легко преодолеваете сонливость. Тело спит, а сознание бодрствует. Лёгкость, невесомость, чудесный полёт. Тело спит, а сознание бодрствует.

Упражнение № 1

Представьте и прочувствуйте, как хорошо, приятно и даже выгодно быть спокойным, уравновешенным в любой ситуации, уверенным в своих силах человеком. Представьте, что вы именно такой человек. Сейчас, и это очень важно, вы можете отметить про себя, что в этом состоянии расслабления и релаксации вас практически невозможно обидеть, или унизить, или оскорбить. Или вызвать негативные реакции раздражения, негодования, мстительной агрессии, душевного страдания. Сейчас вы выше этих негативных реакций. Какие бы неприятности сейчас с вами не происходили, они вас не задевают. И

вы сохраняете трезвый ум и спокойное сердце. Учёные-психологи установили, что негативные реакции и негативные переживания вызваны только способностью возбуждённого ума так привычно реагировать на нежелательные события. И приводя ум в равновесие с помощью настоящих занятий, эта способность к отрицательному реагированию постепенно снижается и ослабевает. Прочувствуйте вновь насколько вы спокойный, уравновешенный, уверенный в себе человек в этом расслабленном состоянии. Вы спокойны и невозмутимы.

Упражнение № 2

Представьте себе человека, который был бы для вас примером для подражания. Это может быть ваш близкий, знакомый, литературный или экранный герой, или собирательный образ. Ярко представьте этот образ. Представьте, как он спокойно говорит, как уверенно двигается, доброжелательно улыбается. А теперь попытайтесь вжиться в этот образ, в этого человека. Стать им. Его тело, руки, ноги, туловище, голова становятся Вашим телом. С каждым днём вы всё лучше и лучше сливаетесь с этим образом. С каждым занятием у вас всё более спокойная походка, уверенные движения, ясные внимательные глаза, выразительный голос, лёгкая приветливая улыбка. Ещё раз вживитесь в этот образ. Прочувствуйте, насколько он вам становится удобным.

Упражнение № 3

Вспомните себя в какой-либо сложной и неприятной для себя ситуации со своими родными, друзьями или знакомыми. В ситуации дома, на работе, на улице. Когда вы испытывали стресс, теряли самообладание, обиделись. Примите пока эту ситуацию. Признайте её. Это ведь реальность. Подобная ситуация опять может случиться в вашем ближайшем будущем. И в этой ситуации вам хотелось бы изменить поведение, поступить по-другому. Спокойнее. Без мешающего волнения. Благоразумнее. Мудрее. Представьте сейчас в своём воображении, что такая ситуация опять возникла. Представьте в подробностях внешнюю обстановку, подробнее своего собеседника: как он одет, выражение его лица, жестикуляцию, голос. И теперь, как бы со стороны, как бы на экране вы видите своё спокойное лицо, расслабленные руки. Ощущаете свой спокойный голос. Чувствуете отсутствие внутреннего напряжения. Здесь вы также замечаете, что легко контролируете себя и ситуацию. Вам нравится этот новый сценарий, этот новый опыт, эта новая манера поведения. Ещё раз просмотрите в воображении этот сценарий. Хорошо. С каждым днём этот опыт всё сильнее закрепляется в вас, и вы всё больше и больше нравитесь себе и окружающим. У вас всегда спокойная походка, уверенные движения, ясные внимательные глаза, выразительный голос, лёгкая, приветливая улыбка и хорошее настроение.