Лечебная гимнастика при ВСД.

Противопоказаний не имеет.

(Общими противопоказаниями к ЛФК являются: боль (в том числе и головная боль), высокая температура, опасность кровотечения, гипертонический криз, головокружение и другие состояния, при которых ЛФК недопустима).

Заставить себя выполнять упражнения при ВСД нелегко, ведь внутреннее напряжение изнуряет человека, ничего не хочется делать. Поэтому привожу ниже самый короткий комплекс упражнений при ВСД. Диафрагмальное дыхание включаем всегда, особенно при панических атаках.

Упражнения при ВСД.

1). Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине (или полулежа).Руки положить на живот, ноги согнуты в коленях.

1 - Вдох через нос, надувая живот (чрезмерно не надо надувать, чтобы не растягивать мышцы живота), грудная клетка не участвует в акте дыхания.

2 - Выдох через рот, сложив губы трубочкой, тонкой струйкой, живот "сдувается" и втягивается.

6 раз.

Вдох через нос, надувая живот.

Выдох тонкой струйкой через рот, сложив губы трубочкой. Живот сдувается.

2). Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса "Перекрест".

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в "замке" под головой.

1 - Соединить правый локоть и левое колено, выдох.

2 - Вернуться в исходное положение, вдох.

3 - Соединить левый локоть и правое колено, выдох.

4 - Вернуться в исходное положение, вдох.

До легкого утомления мышц живота.

Исходное положение(вдох).

Раз! Соединить правый локоть и левое колено (выдох).

Два! Вернуться в исх. положение (вдох).

Три! И с другой стороны...Выдох.

Четыре! Вернуться в исх. положение (вдох).

3). Изотоническое упражнение для укрепления мышц осанки "Самолетик". Лежа на животе. Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.

1 - Поднять голову, верхний плечевой пояс и ноги вверх, руки в стороны. Удержать 1 минуту. Дыхание произвольное.

2 - Вернуться в исходное положение, расслабление (покачать бедрами в стороны ("колыхание").

1 раз.

"Самолетик" удержать 1 минуту.

4). "Ласточка". Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 - Отвести правую ногу назад, наклониться вперед, руки в стороны, Тянуться правой ногой назад и кверху, растягивая позвоночник. Удержать равновесие.

2 - Вернуться в исходное положение.

3 - То же левой ногой.

4 - Вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.

"Ласточка". Удержать равновесие поочередно на каждой ноге.

5). "Резиночка" выполняется стоя (но, если кружится голова, можно лежа).

Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.

1 - Поднять руки через стороны вверх, зацепить кисти в "замок" (вдох).

2 - Вывернуть "замок" ладонями кверху. На выдохе растянуть позвоночник, потянувшись руками вверх, мысленно ногами вниз, перемещая центр тяжести на всю площадь стоп.

3 - Расцепить "замок"(вдох).

4 - Опустить руки через стороны вниз (выдох).расслабление. Выполнить 3 раза.

"Резиночка". Исх. положение.

"Резиночка". Поднять руки через стороны вверх.

"Резиночка". Кисти в "замок". Вдох.

"Резиночка". Вывернуть ладони и потянуться вверх руками, вниз пятками. Выдох.

"Резиночка". Расцепить "замок" - вдох. Опустить руки через стороны вниз - выдох.

Расслабляем мышцы рук.

3 раза.

Это упражнение отлично гармонизирует весь организм, улучшает состояние позвоночника, повышает уверенность в себе и "успокаивает нервы".

В дополнение к лечебной физкультуре при ВСД хорошо применять лечение массажем, Дэнас-терапию, дыхательный тренажер Фролова.

Массаж при ВСД по гипотоническомутипутонизирующий: желательно проводить общий или всей спины и ног, или спины и живота (волосистую часть головы не берем).

Массаж при ВСД по гипертоническомутипурасслабляющий: воротниковой зоны с массажем волосистой части головы.

В обоих случаях нужно расслаблять межлопаточную зону и валики трапецевидной мышцы, так как здесь имеется напряжение мышц, связанное со стрессовым внутренним напряжением. Расслабление этих зон способствует снятию стресса.

При ВСД по смешанному типу массаж как при неврозах: общий, расслабляющий. В любом случае требуется индивидуальный подход.

ВСД и спорт не всегда совместимы. Так, существуют виды спорта, занятие которыми запрещено при ВСД в любом случае:

· боевые виды спорта (бокс, в том числе тайский, каратэ, различные виды рукопашного боя);

· греко-римская, вольная и классическая борьба;

· тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, армрестлинг;

· командные виды спорта с выраженной моральной нагрузкой, отсутствие возможности «сойти с дистанции».

Но вместе с тем, существуют и дисциплины, которые показаны при дистонии, потому, что позволяют тренировать как сердечно — сосудистую, так и дыхательную систему. К таким видам относится:

· плавание;

· велосипедный спорт, особенно велотуризм;

· занятие восточными видами дыхательной гимнастики и йога.

О восточных техниках и физических упражнениях

Йога и дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии применяются очень широко даже в стационарах при проведении занятий лечебной физкультурой. Приведем некоторые примеры, в которых покПрежде всего, дышать нужно правильно:

· в акте дыхания принимает участие, как диафрагма, так и мышцы живота;

· дыхание, как и советуют многие методики йоги – носовое;

· движения помогают дыханию: например, при выдохе лучше приседать и опускать руки, а на вдохе – поднимать их.

· при задержке дыхания лучше проводить ее в фазе первой половины вдоха.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики, популярный при вегетососудистой дистонии как гипертонического, так и гипотонического типов:

· И. П.: толчкообразное проведение вдоха и выдоха попеременно через одну ноздрю, при зажатой второй. Вначале вдох и выдох полный (на одно движение), затем — толчками, с доведением до 5 – 10 толчков на одну экскурсию легких. Это упражнение входит в ПранаямувРаджа – йоге и Хатха – йоге.

· И. П.: дышать только одним животом, стараясь держать в неподвижности грудную клетку. Упражнение полезно для женщин, так как развивает брюшное дыхание. Для мужчин, наоборот — полезным будет дыхание с помощью межреберных мышц. Для этого нужно дышать без движения живота. Это простое упражнение на координацию дыхания лежит в основе многих систем йоги. Начиная это упражнение, можно дышать ртом, а затем рекомендуется переходить на дыхание носом;

· Для развития выносливости рекомендуется следующее упражнение: во время ходьбы делайте вначале вдох – выдох на каждый шаг. Затем – на один шаг вдох, на второй – выдох. Затем – один вдох на пару шагов и выдох на пару следующих. Потом можно переходить на бег трусцой. Для тренировки достаточно устойчивого дыхания в режиме 4 шага на дыхание.

Конечно, при вегетососудистой дистонии дыхательная гимнастика и йога являются началом большого пути, который поможет укрепить здоровье, выносливость, и, как минимум, избавиться от кризового течения заболевания.

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ВСД

Вегетососудистая дистония не заболевание, а комплекс симптомов, вызванных нарушением работы периферической нервной системы. Причин возникновения ВСД довольно много. Чаще всего это малоподвижный образ жизни, вредные привычки, нарушения психоэмоционального баланса, а также остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата. Снять или уменьшить неприятные проявления дистонии можно с помощью медикаментозного лечения. Эффект приема препаратов довольно быстро проходит без дополнительного комплекса мер. В первую очередь неврологи советуют уделить особое внимание режиму сна и питания, прогулкам на свежем воздухе. Для избавления от ВСД необходимо проходить несколько курсов массажа в год и регулярно заниматься лечебной физкультурой. Эти меры помогут снять физическое и нервное напряжение, привести в тонус мышцы спины и всего организма в целом, что улучшит кровообращение и насыщение органов и клеток кислородом. Физические упражнения при вегето-сосудистой дистонии приносят стойкие результаты, которые станут заметны уже через месяц занятий.

СОВЕТЫ Основой успешных занятий является грамотно составленный комплекс упражнений. Начинать занятия нужно с разминки и постепенно увеличивать нагрузку, а закончить растяжкой. Посмотрите различные видео ЛФК при ВСД и выберите наиболее интересные для вас. Обратитесь в кабинет лечебной физкультуры в районной поликлинике, там вам не только подберут нужные упражнения, но и научат правильно выполнять их. Не делайте акцент на каком-то одном виде спорта или занятий. Сочетайте различную гимнастику для гармоничного развития мышечного корсета. Если сегодня вы посещали тренажерный зал, то в следующий раз сходите на йогу или в бассейн. Не переутомляйтесь! Прислушивайтесь к организму, давайте себе нагрузку, которая не вызывает дискомфорта. Эффект упражнений увеличится в разы, если занятия будут проходить на свежем воздухе. Рядом не должно быть автомобильной дороги. Купите удобную и красивую одежду, которая вам будет нравиться. Это повысит настроение и станет дополнительным стимулом для занятий спортом. Контролируйте свое эмоциональное состояние вовремя ЛФК. Помните о том, что шаг за шагом вы приближаетесь к новой жизни без ВСД. Возьмите на пробежку или в фитнес-центр плеер с любимой музыкой и наслаждайтесь процессом. Не стоит заниматься профессиональными или соревновательными видами спорта. В первом случае слишком велики нагрузки, а во втором – эмоции. Желание победить или расстройство от проигрыша могу нарушить эмоциональный баланс или привести к панической атаке. При вегето-сосудистой дистонии нервная система очень уязвима. Никогда не измеряйте давление, пульс и не ведите учета тренировок и нагрузок. Это может спровоцировать тревожность и усилить мнительность, а именно с ними вы и боритесь. Убедитесь в своем диагнозе! Все советы применимы только при вегето-сосудистой дистонии и могут навредить в случае других заболеваний.

Комплекс упражнений при ВСД ВИДЫ НАГРУЗКИ

Некоторые виды нагрузок особенно эффективны в борьбе с недугом. В сочетании они дают быстрый и стойкий эффект.

Плавание его советуют без исключения все врачи; вода расслабляет и тонизирует, снимет нагрузку с суставов и позвоночника; вы можете просто поплавать в бассейне или заняться аквааэробикой.

Бег трусцой, а лучше быстрая ходьба не стоит передвигаться слишком быстро; это дает нежелательную нагрузку на опорно-двигательный аппарат; выбирайте короткие или средние дистанции и следите за дыханием.

Классическая или степ-аэробика укрепляют мышцы и заряжают энергией; занятия в группе положительно сказываются на эмоциональном состоянии; исключите лишь силовые элементы и упражнения.

Велосипед Просто катайтесь по парку в свое удовольствие. Велопрогулка на свежем воздухе улучшит кровообращение и улучшит настроение. Утренняя зарядка и контрастный душ должны войти в обязательный список дел на каждый день; не забывайте посещать массажный кабинет; это закрепит результаты тренировок и просто расслабит.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Посещать тренажерный зал можно и нужно, но соблюдая некоторые правила. Помните, что вы пришли туда не за спортивными достижениями, а за результатами в борьбе с ВСД. Исключите долгие и интенсивные занятия с гантелями или штангой. Если вы намерены заниматься с личным тренером, то обязательно расскажите ему о вегето-сосудистой дистонии. Он поможет разработать индивидуальную программу тренировок. В тренажерном зале строго запрещается: Смешанная тренировка. Не совмещайте силовые и кардиотренировки, а выберите что-то одно. Силовая тренировка должна проходить с легким или средним весом и небольшими минутными перерывами. Исключите занятия тяжелой атлетикой, кросс-фит и упражнения по системе Табата. Запрещается делать много подходов с большой нагрузкой и весом, а также упражнения на выносливость. Избегайте низких наклонов и приседаний с гантелями или штангой, не задерживайте дыхание надолго. После тренажерного зала обязательно примите контрастный душ или поплавайте в бассейне. Это снимет нагрузку на позвоночник, полученную на занятии.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ВСД В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Методика ЛФК при ВСД наиболее безопасна и эффективна, а, главное, подойдет любому. Одно из неприятных проявлений дистонии – тревожность. Именно она мешает пойти в спортивный зал или парк. Не стоит волноваться. Начать курс лечебной физкультуры можно дома. Но не зацикливайтесь на своих страхах, старайтесь постепенно перебраться из квартиры в парк, а потом и на групповые занятия. Найдите группы лечебной физкультуры для борьбы с вегето-сосудистой дистонией.

Следующие упражнения можно выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Каждое из них повторите 5 – 8 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите праву руку перед собой, а левую отведите назад, на выдохе опустите обе руки в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя руки.

Вытяните руки перед собой, ладони сожмите в кулак. Одну руку поднимите, а другую опустите вниз, затем наоборот. Проделывайте такие движения интенсивно в течение 40 секунд, затем опустите руки и потрясите ими.

Положите ладони на плечи. Старайтесь держать спину ровно. Медленно проделывайте круговые движения плечами.

Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене перед собой. Медленно вращайте стопу в обе стороны поочередно, затем смените ногу.

Руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу перед собой и медленно выпрямите ее, задержитесь на несколько секунд, стараясь держать ногу параллельно полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Вытяните одну руку перед собой, а вторую поставьте на пояс. Опишите круг вытянутой рукой. Начинайте упражнение с поднятия руки вверх и далее по кругу. Смените руку и повторите то же самое.

Надавите ладонями друг на друга, держа их на уровне грудной клетки. Руки при этом согнуты в локтях. Через 10 – 15 секунд опустите руки вниз вдоль туловища и потрясите ими. Повторите упражнение.

Наклоните голову влево, потом вперед и вправо, затем в обратную сторону. Делайте движение медленно. Движение должно идти по полукругу. Не запрокидывайте голову назад.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе. Поворачивайте корпус вправо-влево попеременно. При повороте вправо, вытяните левую руку вперед, а когда двигаетесь влево – правую руку.

Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене перед собой, затем отведите ее в сторону насколько это возможно и поделайте пружинистые движения, затем поменяйте ноги местами.

Этот комплекс упражнений может стать прекрасной утренней гимнастикой. Делать их можно ежедневно.

ВСД и алкоголь — понятия несовместимые, после приема спиртных напитков симптомы дистонии часто усиливаются и начинается обострение. Описание причин тошноты при ВСД вы найдете по ссылке.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ Недостаток кислорода – одно из проявлений вегетососудистой дистонии. Очень важно следить за правильным дыханием во время занятий лечебной физкультурой, от этого зависит их эффективность. Во время нагрузок усиливается кровообращение. Некоторые правила дыхания помогут эффективнее снабдить организм кислородом.

Следуйте правилам дыхания во время тренировки:

старайтесь дышать, используя мышцы живота, грудной клетки и диафрагму; дышите равномерно, полной грудью;

во время ЛФК вдыхайте через нос, выдыхайте ртом; ритм дыхания должен соответствовать интенсивности движений. Первым двум правилам следуйте всегда, а не только во время занятий.

Существует несколько дыхательных упражнений, которые помогут вам правильно дышать автоматически. Выполнять их необходимо 2 раза в день. Они абсолютно безопасны и даже полезны при ВСД. Выполняйте упражнения по 10 раз каждое в следующем порядке:

Закройте одну ноздрю пальцем, второй вдыхайте. Плавный вдох должен перебиваться тремя толчковыми. Затем выдохните ртом. Выполните по 10 раз каждой ноздрей.

Расположите руки на грудной клетке и следите, чтобы она была неподвижна. Быстро вдохните носом, округлив живот, и стремительно выдохните, втянув его.

Поставьте руки на пояс и повторите предыдущее упражнение, используя в этот раз грудную клетку для дыхания. Живот должен быть неподвижен. На этот раз вдохните носом так, чтобы сначала раскрылась грудная клетка, затем диафрагма и живот. Выдохните ртом, сначала втянув живот, а затем сжав диафрагму и грудную клетку.

Дыхательные упражнения насытят организм кислородом и помогут в борьбе с головокружением и шаткостью. Регулярные, правильные нагрузки помогут навсегда избавиться от симптомов вегетососудистой дистонии и жить полной, активной жизнью

ПЯТЬ ТИБЕТЦЕВ

Пять тибетцев – уникальные упражнения, которые придают жизненной силы всем органам и нервам. Они способствуют правильной циркуляции энергии в чакрах и прекрасно подходят как физические упражнения при вегето-сосудистой дистонии. Выполняя их регулярно, вы укрепите мышечный корсет, быстро восстановите форму и почувствуете прилив сил. Это займет всего пять минут. Для начала, повторяйте каждое упражнение по 10 – 12 раз. Необходимо постепенно увеличить количество повторов до 21. Именно это количество поможет достичь лучшего энергетического эффекта. Заниматься следует каждый день. Выполняйте все по инструкции и как можно точнее, от этого зависит полученный эффект. Делать каждое упражнение можно и более 21 раза, но в этом нет особой необходимости.

Тибетец 1 Это упражнение направлено на тренировку вестибулярного аппарата. Оно поможет избавиться от шаткости и головокружения при ВСД. Выполняйте его с осторожностью, иначе голова может сильно закружиться. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны, ладони при этом раскрыты и направлены вниз, пальцы сомкнуты. Начните вращаться вправо в этом положении, постарайтесь сделать 21 оборот. После вращения встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки на пояс. Несколько раз глубоко вдохните носом, выдыхайте ртом в форме буквы «О».

Тибетец 2 Сделайте вдох/выдох два раза и лягте на спину. Ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Вдыхая через нос, плавно и одновременно поднимите голову, так, чтобы коснуться подбородком груди и ноги, чуть больше чем на 90°. Поясницу не надо отрывать от пола, а пальцы ног направьте вверх. На выдохе следует вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы. Повторить упражнение 21 раз подряд, при этом следить за дыханием. Окончив упражнение, встаем, плотно поставив ноги вместе, а руки на пояс. Вдыхаем и выдыхаем как в конце первого упражнения. Не забываем складывать губы буквой «О».

Тибетец 3 Встаем на колени, расстояние между ними должно быть около 10 см, прижимаем подбородок к груди, руки кладем на заднюю поверхность ног прямо под ягодицы, подушечками ног, которые находятся на стопе прямо под пальцами, касаемся пола. На вдохе прогнитесь в пояснице назад и запрокиньте голову, насколько это возможно. Избегайте боли и дискомфорта. Вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом ртом. Проделайте 21 раз. Закончить упражнение следует так же, как и предыдущие.

Тибетец 4 Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой так, чтобы угол между ногами и ступнями был 90°, ладони прижмите к полу вдоль бедер, подбородком коснитесь груди. На вдохе поднимите бедра и согнув ноги в коленях, обопритесь на ступни и ладони. Туловище должно находиться параллельно полу, а руки и ноги друг другу. Голову запрокиньте назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Ритмично повторите упражнение 21 раз. Окончите упражнение дыханием и позицией, как в упражнении №1.

Тибетец 5 Руки и ноги прямые, пола касаются только ладони и подушечки стоп, расстояние между ладонями около 60 см также, как и у ног. Голову запрокиньте назад. На вдохе поднимите ягодицы вверх и коснитесь подбородком груди. Руки и ноги при этом не сгибать. На выдохе принимаем исходное положение. Повторяем 21 раз. На протяжении всего упражнения, пола касаются лишь ладони и подушечки стоп. Закончить упражнение, как и все остальные.

Тибетец 6 Это упражнение – дополнение. Оно регулирует и контролирует половую чакру, продвигая ее энергию выше, тем самым превращая в духовную, и положительно влияет на половую систему в целом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхаем через рот, сложенный буквой «О», нагибаемся вперед, опираясь руками на колени. Выдохнете остатки воздуха, втяните живот и задержите дыхание. Вернитесь в исходное положение, поставьте руки на пояс. Глубокий вдох делаем только через несколько секунд. Повторить упражнение следует не более трех раз.

После выполнения, встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс и вдыхаем носом, выдыхаем ртом в форме «О». Выполнять эти упражнения лучше утром перед завтраком или вечером перед сном. Они зарядят силами на целый день, а вечером настроят на глубокий здоровый сон. Методом пробы вы поймете, как упражнения влияют на вас, успокаивают или бодрят. От этого и зависит выбор времени суток. Занимайтесь натощак. Это способствует более правильному кровообращению и циркуляции энергии. Вы избежите тошноты, которая может возникнуть во время занятий после еды. Вегето-сосудистая дистония у новорожденных чаще всего провоцируется гипоксией, которая была у ребенка внутри утробы матери. Описание типов ВСД вы сможете найти в другой статье. Симптомы метеозависимости при ВСД перечислены далее. Одежда должна быть комфортной, а помещение хорошо проветренным. Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Не забудьте захватить с собой гимнастический коврик. Настройтесь на то, что упражнения принесут вам много пользы. Выполняйте Пять Тибетцев в хорошем настроении, без мрачных мыслей и с чувством благодарности.

Источник: http://serdce.hvatit-bolet.ru/uprazhnenija-pri-vsd.html Скопировано с сайта © http://nerv.hvatit-bolet.ru/