Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

Федеральное агентство морского и речного транспорта

Федеральное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волжская государственная академия водного транспорта

Юридический факультет

Кафедра физического воспитания и спорта

дисциплина «Физическая культура»

Реферат

«Средства и методы мышечной релаксации»

Выполнила:

студентка 3 курса, группы ДБЮ-31

Комиссарова Инна Владиславовна

Проверила:

старший преподаватель

кафедры физического воспитания и спорта

Косова Светлана Вячеславовна

Нижний Новгород

2014 г.

Оглавление

Введение…………………………………………………………………………3

Мышечная релаксация Ж. Джекобсона…………………………………….4-5

Методы мышечной релаксации

1. Упражнение «Шивасана»……………………………………..………….6

Попеременное напряжение/расслабление мышц тела………………………….7

1. Релаксация мышц рук………………………………………………….8-9

2. Релаксация мышц ног…………………………………………………10-11

3. Релаксация мышц туловища……………………………………..…12-13

4. Релаксация мышц глаз……………………………………………………14

5. Релаксация лицевых мышц……………………………………………..15

6. Релаксация умственной деятельности…………………………………...16

7. Завершающая стадия……………………………………………………...17

8. Переход к бодрствованию………………………………………………..18

Заключение………………………………………………………………………19

Список используемой литературы……………………………………………..20

Введение

Нервно–мышечная релаксация — психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния, и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

Данную методику, по крайней мере, для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).
"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции, лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.
Указывая на то, что заниматься, следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.
Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.
Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Методы мышечной релаксации:

1. Упражнение «Шивасана»

Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» - вдох;

«расслабляюсь» - выдох;

«и» - вдох;

«успокаиваюсь» - выдох.

Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.