Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.

3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.

Обходитесь без дополнительных упражнений.

5. Избегайте "форсированных" повторений.

За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	КПШ	ОИ, %
	Присед						67,6
Жим лежа						68,1
Становая						69,2
Итого						68,1
Понедельник	1. Жим лежа				4/3
2. Пр. пл.		4/2	3/5
ОФП: подкачка
Всего						68,9
Среда	1. Пр. гр.		4/2	3/3
2. Становая			6/5
Наклоны, жим стоя
Всего
Пятница	1. Жим лежа			5/2
2. Пр. пл.		4/2	3/5
Всего

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	КПШ	ОИ, %
	Присед							72,5
Жим лежа							69,8
Становая
Итого							70,9
Понедельник	1. Жим лежа				4/2	3/2
2. Пр. пл.		3/2	3/2	3/2
ОФП: подкачка
Всего							70,5
Среда	1. Пр. гр.			4/2	3/3
2. Становая				6/3
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего							70,4
Пятница	1. Жим лежа				4/2
2. Пр. пл.			3/2	2/4
Всего							68,7

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	КПШ	ОИ, %
	Присед								69,9
Жим лежа								69,8
Становая								68,3
Итого								69,9
Понедельник	1. Пр. пл.		4/2	3/2	3/3
2. Жим лежа						2/3
ОФП: подкачка
Всего								71,9
Среда	1. Пр. гр.			3/2	3/4
2. Становая				6/3
Наклоны, жим стоя
Всего								70,8
Пятница	1. Пр. пл.		4/2	4/4	2/3
2. Жим лежа			5/3
Всего								68,5

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	КПШ	ОИ, %
	Присед							68,8
Жим лежа							69,9
Становая
Итого							69,8
Понедельник	1. Пр. пл.		4/2	3/3	3/2
2. Жим лежа			3/3		3/3
ОФП: подкачка
Всего							69,7
Среда	1. Пр. гр.			3/2	3/2
2. Становая				6/3
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего							71,5
Пятница	1. Пр. пл.		4/2	4/4
2. Жим лежа		5/2		4/3
Всего							68,6

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	КПШ	ОИ, %
	Присед								72,9
Жим лежа								71,7
Становая								71,7
Итого								71,9
Понедельник	1. Пр. пл.			3/2		3/4
2. Жим лежа					3/2	2/3
ОФП: подкачка
Всего								72,8
Среда	1. Пр. гр.			3/2	3/2	3/3
2. Становая					4/3
Наклоны, жим стоя
Всего								71,6
Пятница	1. Пр. пл.					3/3
2. Жим лежа		4/2	4/4	4/3
Всего								71,5

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	КПШ	ОИ, %
	Присед							71,4
Жим лежа							69,2
Становая
Итого							70,7
Понедельник	1. Пр. пл.			4/2	3/4
2. Жим лежа					3/3
ОФП: подкачка
Всего							71,5
Среда	1. Пр. гр.		3/2	3/2	3/2
2. Становая				6/3
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего							71,3
Пятница	1. Пр. пл.			4/2	3/3
2. Жим лежа			5/3
Всего							69,3

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	КПШ	ОИ, %
	Присед								73,1
Жим лежа								70,9
Становая
Итого								72,5
Понедельник	1. Пр. пл.		4/3	3/2	3/2	3/2
2. Жим лежа						2/3
ОФП: подкачка
Всего
Среда	1. Пр. гр.		3/2	3/3	3/3	3/2
2. Становая					4/3
Наклоны, жим стоя
Всего								73,3
Пятница	1. Пр. пл.		3/2	3/2	3/2	3/2	3/2
2. Жим лежа				4/3
Всего								72,4

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	КПШ	ОИ, %
	Присед							71,8
Жим лежа							69,3
Становая
Итого							70,7
Понедельник	1. Пр. пл.					4/3
2. Жим лежа					3/3
ОФП: подкачка
Всего							73,2
Среда	1. Пр. гр.			4/3	3/2
2. Становая			6/2	6/2
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего							70,4
Пятница	1. Пр. пл.		4/2	3/2	3/2	2/2
2. Жим лежа			5/3
Всего							68,4

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	КПШ	ОИ, %
	Присед									75,2
Жим лежа									72,1
Становая									75,3
Итого									74,1
Понедельник	1. Пр. пл.			4/2	4/2	3/2	3/2	2/2
2. Жим лежа		5/2	4/2	3/2	3/2	2/2	1/3
ОФП: подкачка
Всего									74,6
Среда	1. Пр. гр.			4/2	3/2	3/2
2. Становая					4/2	3/2
Наклоны, жим стоя
Всего									74,7
Пятница	1. Пр. пл.			4/2	3/2	2/2	2/2
2. Жим лежа						2/2
Всего									72,8

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	КПШ	ОИ, %
	Присед								72,3
Жим лежа								72,2
Становая								72,5
Итого								72,3
Понедельник	1. Пр. пл.			5/2	4/2	3/2	2/3
2. Жим лежа					3/2	2/3
ОФП: подкачка
Всего								72,9
Среда	1. Пр. гр.				3/2
2. Становая				6/2
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего								72,5
Пятница	1. Пр. пл.		6/2	5/2	4/3
2. Жим лежа					3/3
Всего								70,6

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	КПШ	ОИ, %
	Присед									76,8
Жим лежа									73,1
Становая									75,3
Итого									75,1
Понедельник	1. Пр. пл.			5/2	4/2	3/2	3/2	2/2
2. Жим лежа			4/2			2/2	1/3
ОФП: подкачка
Всего									74,8
Среда	1. Пр. гр.					3/2
2. Становая					4/2	3/2
Наклоны, жим стоя
Всего
Пятница	1. Пр. пл.				3/2	3/2		2/3
2. Жим лежа			5/2	4/2	3/2	2/2	1/2
Всего									74,9

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	КПШ	ОИ, %
	Присед									74,9
Жим лежа									72,4
Становая									73,4
Итого									73,7
Понедельник	1. Пр. пл.				4/2	4/2
2. Жим лежа							1/3
ОФП: подкачка
Всего									75,2
Среда	1. Пр. гр.			4/2	3/4
2. Становая				6/2	4/2
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего									73,27
Пятница	1. Пр. пл.			4/2	4/2
2. Жим лежа						2/3
Всего									72,7

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	КПШ	ОИ, %
	Присед										77,5
Жим лежа										72,5
Становая										76,2
Итого										75,6
Понедельник	1. Пр. пл.					3/2	3/2	2/2
2. Жим лежа							1/2
ОФП: подкачка
Всего										77,2
Среда	1. Пр. гр.				4/2	3/2	2/2
2. Становая					4/2	3/2
Жим стоя
Всего										76,6
Пятница	1. Пр. пл.			4/3	4/3	2/2		1/2
2. Жим лежа							1/3
Всего										73,6

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	КПШ	ОИ, %
	Присед									77,8
Жим лежа									72,3
Становая									75,6
Итого									74,3
Понедельник	1. Пр. пл.			3/2	3/2	3/2	3/2	2/2
2. Жим лежа						2/2	1/3
ОФП: подкачка
Всего									73,4
Среда	1. Пр. гр.				3/2
2. Становая						3/3
Жим лежа узким хватом
Всего									75,9
Пятница	1. Пр. пл.				3/2	3/2
2. Жим лежа					3/3
Всего									73,3

Неделя

День недели

Средства тренировки

Зоны интенсивности

Парам. нагр.

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

97,5%

КПШ

ОИ, %

Присед

Жим лежа

Становая

76,3

Итого

75,4

Понедельник

1. Пр. пл.

3/2

3/2

2/2

1/2

2. Жим лежа

1/2

Всего

76,7

Среда

1. Пр. гр.

2/2

1/2

2. Становая

3/2

Всего

76,5

Пятница

1. Пр. пл.

2/2

1/3

2. Жим лежа

2/2

Всего

71,8

Неделя

День недели	Средства тренировки	Зоны интенсивности	Парам. нагр.
60%	65%	70%	75%	80%	85%	КПШ	ОИ, %
	Присед								71,9
Жим лежа								71,8
Становая
Итого								71,6
Понедельник	1. Пр. пл.			3/4	2/3
2. Жим лежа						2/3
Всего								72,7
Среда	1. Пр. гр.			2/2
2. Становая			3/2
Всего								69,5
Пятница	1. Жим лежа					3/3
Всего								71,3