Формы занятий и комплексы упражнений

По развитию телосложения

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, следует знать, что каждый практически здоровый человек может значительно увеличить свою силу и исправить многие недостатки своего телосложения. Все зависит от упорства занимающегося, избранной методики тренировки и длительности занятий.

Главной задачей на первом этапе является выработка в себе постоянной привычки ежедневно выполнять определенный комплекс физических упражнений. Очень важно выбрать систему тренировки, исходя из особенностей своего телосложения подобрать определенный комплекс физических упражнений, который будет решать только одну или сразу несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц, развитие и совершенствование физических качеств).

Существует несколько способов дозирования упражнений:

1) занятия с весом ниже предельного, поднимание его максимально возможное количество раз. Этот способ очень удобен для новичков, так как он помогает укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить мышцы и более сложным упражнениям и применению больших физических нагрузок.

2) занятия с максимально большим весом, поднимая его 1-3 раза. Применяется в основном в тренировке спортсменов высокого класса.

3) занятия с весом ниже предельного, поднимания его с возможно большей скоростью. Требует значительных энергетических затрат и наряду с увеличением силы, способствует развитию быстроты движений.

Для того чтобы развить силу и значительно увеличить мышечную массы, применяются упражнения с сопротивлением условно можно разделить на: 1) упражнения с отягощением; 2) упражнения с амортизаторами; 3) упражнениями с противодействием партнера; 4) упражнения с сопротивлением внешней среды (воды, песка и др.); 5) упражнения с сопротивлением массы собственного тела.

Особое место среди многочисленных способов развития мышечной силы занимают изометрические, или статические упражнения. При их использовании в мышцах происходят интенсивные обменные процессы, напряжение может поддерживаться на определенном уровне в течение длительного времени при неподвижном состоянии тела человека.

Существует несколько вариантов занятий для развития мышечных групп. Занятия можно строить так: а) в каждом занятии нагружать абсолютно все мышечные группы; б) тренировать 1-3 мышечные группы с их чередованием в недельном цикле. В первом варианте атлет получает нагрузку почти на все мышцы, однако он, естественно, не может их сильно нагрузить вследствие значительного общего утомления. Этот вариант построения тренировочной работы очень удобен для групп здоровья. Во втором варианте тренировки тренируются однотипными упражнениям 1-3 группы мышц, их можно нагрузить максимально, в то время как другие мышцы будут отдыхать, и организм не будет утомлен. На следующем занятии нагружаются другие 2-3 мышечные группы.

В первом полугодии тренировочный цикл упражнений меняется один раз в месяц. Впоследствии его можно составлять на каждую неделю отдельно или попеременно чередовать два недельных цикла в течение 1-2-х месяцев.

При составлении комплексов атлетической гимнастики в целях достижения максимального эффекта следует очень внимательно придерживаться ряда важных требований.

Комплексы должны составляться с учетом уровня подготовленности занимающихся.

При составлении первых комплексов в них следует включать до 10-12 упражнений по возможности охватывающих все основные группы мышц. Упражнения в комплексе могут иметь такое расположение:

- упражнения для плечевого пояса и рук;

- упражнения для тазового пояса и ног;

- упражнения для туловища;

- упражнения для шеи;

- упражнения для выработки правильной осанки.

В каждой из этих групп обязательно следует предусмотреть упражнения для мышц-антагонистов: например для мышц передней и задней поверхности туловища, для бицепсов-трицепсов и т.д. Очень важно помнить, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8-12 повторениях.

Занятия с достаточными нагрузками следует проводить через день. Для одного занятия упражнения подбираются таким образом, чтобы самые трудные из них были в середине, когда мышцы уже разогреты достаточно. В течение месяца занятия следует планировать, используя принцип волнообразности: намечая цели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками.