Программы тренировок для увеличения мышечной массы

Хорошего человека должно быть много.

Из разговоров в судейской бригаде IFBB

Слова «набор мышечной массы» – своего рода квинтэссенция бодибилдинга – строительства тела. Каждый дохляк, приходящий в зал, мечтает об атлетичном теле. К сожалению не каждый знает, как его правильно «сделать». Понимая, что набор веса в большей степени зависит от питания, я мог бы просто сказать вам что-нибудь вроде – ешьте больше, тренируйтесь меньше. И читайте литературу.

Но зачем вам открывать другие книги, если мой шедевр уже а ваших руках? Незачем. А потому давайте-ка я расскажу и даже покажу вам, как набирать эту вожделенную мышечную массу.

В принципе, методик по строительству мышц предостаточно. Тут тебе и система Вейдера, и отказные подходы, и базовый тренинг, и позиции сокращения, и «Heavy Duly», наконец.

Опробовав каждую из известных на сегодняшний день методик в течение полугода, вы гарантированно обрастете некоторым количеством мышц. И, возможно, это количество окажется даже большим, чем вы ожидали. Поэтому лишний раз изобретать пароход с самолетом я не стану. Могу только предложить вам пару ходов из своего личного опыта по накачке определенных мышечных групп. У меня, между прочим, есть свое «ноу-хау» в этом вопросе. Оно касается тренировок отстающих мышечных групп.

Но обо всем по порядку. Итак, на сегодняшний день моя программа тренировок, в том

числе и на массу, выглядит так же. как и много

лет назад. Можете придерживаться ее, импро-

визируя с подбором упражнений на свой вкус.

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, РУКИ:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6–8.

2. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8-10.

3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8–12.

4. Кроссовер 1–2х 10–12.

5. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8–10.

6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2–3 х 10–12.

7. Жим книзу на блоке 3 х 8–10.

8. Французский жим лежа 2–3 х 10–12.

9. Разгибание кистей со штангой 1–2 х 15-20

10. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

11. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Кроссовер

Сгибание на бицепс с гантелями сидя

ДЕНЬ 2 – НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 x 12–15 (в качестве разминки).

2. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 – 10

3. Румынская тяга со штангой 1–2 x 8–10

4. Сгибания ног пеха в тренажере 2–3 x 8-12.

5. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.

7. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

ДЕНЬ 3 – СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12

2. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8

3. Тяга блока сидя к животу 2 х 8–10

4. Тяга гантели одной рукой 2 х 10– 1 2

5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8–10

6. Жим в Смите с груди 3 х 6–8

7. Тяга штанги к подбородку 2 х 8–10

8. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12

9. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора)

Тренируюсь я таким образом либо через день, либо по схеме «2*1 + 1*1». То есть, два дня я тренируюсь, один день отдыхаю, потом вновь один раз тренируюсь и еще день отдыхаю. После чего вся последовательность повторяется вновь. Как видите, ничего особенного. Вполне традиционный трехдневный сплит, по которому тренируется большинство посетителей современных фитнес-центров. И «ноу-хау» здесь никакого нет. Ведь выглядит оно совсем по-другому. Делается все очень просто – ты выбираешь ту мышечную группу, которая, исходя из твоих же собственных заблуждений, нуждается в специализации, и следуешь простому алгоритму. Допустим, ты хочешь увеличить свой бицепс. И допустим, что твоя обычная программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

Концентрированные сгибания на бицепсе стоя

1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8-10.

2. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя З х 8-10.

3. Концентрированные сгибания на бицепс 3 x 12.

Прекрасно! Великолепный комплекс! Но, возможно, сам по себе он не очень хорошо на твой отстающий бицепс работает. Тогда попробуй поступить так, как это делаю я. Итак, что ты делаешь. Ты берешь и, исходя из своего сплита, раскидываешь все свои упражнения из комплекса на бицепс на каждый из тренировочных дней. Например, в день, когда ты качаешь грудь, ты первым упражнением делаешь подъем штанги на бицепс стоя. В тех же трех рабочих подходах. Поскольку упражнение идет первым, ты вкладываешься в эти три рабочих подхода по максимуму и буквально «убиваешь» свой отстающий бицепс. После этой процедуры ты со спокойной душой идешь делать свои упражнения на грудь. Придя на следующую тренировку, ты сначала делаешь уже второе упражнение комплекса на бицепс. В нашем случае это будут сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье. После чего невозмутимо идешь делать ноги. На третьей тренировке сплита ты, соответственно, выполнишь первым третье упражнение исходного комплекса на бицепс – концентрированные сгибания на бицепс сидя. После чего выполнишь все упражнения на спину.

Используя такой простой прием, ты выведешь интенсивность нагрузки на бицепс на пик. И так будет каждую тренировку! Почему упражнения на отстающий бицепс надо делать в начале, а не в конце? Концентрация в начале тренировки у тебя наибольшая, и ты сможешь уделить отстающей мышечной группе максимум сил и внимания. Благодаря такому подходу к тренировкам, рабочие веса в упражнениях на бицепс и собственно сам бицепс увеличатся на порядок.

Если ты решишься прибегнуть к такому методу, тогда программа твоих тренировок будет выглядеть так:

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, РУКИ:

1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8–10.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6–8.

3. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8-10.

4. Разводки на наклонной скамье 2 х 8–12.

5. Кроссовер 1–2 x 10–12.

6. Жим книзу на блоке 3 х 8–10.

7. Французский жим лежа 2–З х 10–12.

8. Разгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

9. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

ДЕНЬ 2 – НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 8–10.

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).

3. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 – 10.

4. Румынская тяга со штангой 1–2 х 8–10.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 8-12.

6. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.

7. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.

8. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

ДЕНЬ 3 – СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12.

2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8–10.

3. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8.

4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8–10.

5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10–12.

6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8–10.

7. Жим в Смите с груди 3 х 6–8.

8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8–10.

9. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.

10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Тяга штанги к подбородку

Если у тебя сплит состоит не из трех дней, а из четырех или пяти – экспериментируй! Марксизм ведь не догма, а повод к размышлению.

Можешь сделать три упражнения на отстающую мышцу в первые три дня сплита, а потом дать ей отдохнуть. Можешь попробовать составить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти упражнений. Соответственно количеству тренировочных дней микроцикла. И также долбить их в каждый тренировочный день. Только а этом случае тебе, видимо, придется уменьшить количество рабочих подходов в каждом упражнении на отстающую мышечную группу. Например, такой комплекс упражнений на бицепс может выглядеть следующим образом:

1. Подьем штанги на бицепс стоя 1 x 8.

2. «Молотки» сидя 1 х 8–10.

3. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.

4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.

5. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.

Тогда твоя специализированная программа на бицепс будет такой:

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, ТРИЦЕПС:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8

2. Упражнения на грудь и трицепс.

ДЕНЬ 2 – СПИНА, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:

1. Молотки сидя 1 х 8–10.

2. Упражнения на спину и задние дельты.

Подъем гантелей на бицепс (одновременно)

ДЕНЬ 3 – МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРЫ:

1. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10.

2. Упражнения на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

ДЕНЬ 4 – ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ:

1. Подьем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.

2. Упражнения на дельты (среднюю и переднюю часть) и трапеции.

ДЕНЬ 5 – КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ

1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.

2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если тебя пугает пересечение нагрузок, то есть тот факт, что тебе придется делать упражнения на грудь или спину с уже утомленным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не для того, чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в этот период.

Если сейчас тебя интересует объем бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа исключительно для экстерьера. Если мы тренируемся на силу, это одно. Если мы подразумеваем под тренировками на массу «бодибилдинг» – это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, чтобы твои мышцы получили необходимую им нагрузку, а не над увеличением разового максимума. Сейчас твоя задача не поднять максимальный вec, а загрузить целевые мышцы под завязку.

К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю абсолютно точно, он к нам в клуб приезжал не так давно. А памятный многим Ли Хейни не использовал в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним понятно, вы бы видели, как медленно он с этим весом приседает! Сразу бы поняли, почему у него такие здоровые ноги. Были.

Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты)

Пирамидки из Аргентинки

Что еще я могу вам предложить? Знаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла судьба, располагает всем необходимым для полноценных тренировок. Так, к примеру, большинство гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И хотя для большинства людей тридцать килограмм – это очень много, для меня это вообще не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться очень даже полноценно.

Не так давно я ездил в Аргентину и в перерывах между съемками и вечерними походами в кафе за изумительнейшим аргентинским кофе тренировался в похожем зале. Знаете, как найти выход из создавшегося положения? Объясняю. Допустим вам надо потренировать руки. Нет ничего проще! Вот что я делал.

аргентинский комплекс тренировки рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начинав с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

2. Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 х 12.

3. Французский жим с гантелями лежа – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

4. Разгибания с гантелью в наклоне 2–3 х 12–15.

Или, к примеру, вам нужно потренировать ваши дельты. Еще проще!

аргентинский комплекс тренировки дельтовидных мышц:

1. Разводки с гантелями стоя – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

2. Разводки с гантелями в наклоне– 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.

3. Суперсет: тяга гантелей к подбородку стоя + Жим гантелей сидя – 3 x 8–12.

Ну и так далее. Включайте фантазию и тогда даже тренировку ног с пятикилограммовой гантелью можно сделать очень и очень тяжелой!

Тяга гантелей к подбородку стоя

СИЛОВЫЕ СТРУКТУРЫ