Периодизация в недельном цикле»

Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц - «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.

Есть два варианта разделения тренировок:

1. На каждой тренировке для всех групп мышц используется только один вид нагрузки, например, понедельник - «тяжелая» тренировка, среда - «легкая», пятница - «средняя»;

2. Вид нагрузки на разные группы мышц на одной
тренировке различается.

В нашем зале наибольшее применение находил такой вариант:

Таблица 39

	Понедельник	Среда	Пятница
Ноги	средняя	тяжелая	легкая
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс)	тяжелая	легкая	средняя
Тянущие мышцы (широчайшие, бицепс, длинные спинные)	легкая	средняя	тяжелая

Применялись также два способа классификации нагрузок на «тяжелые легкие - средние».

1. В зависимости от числа повторений в подходе.

Например:

«тяжёлая» нагрузка – 4 – 6 повторений в подходе,

«лёгкая» нагрузка – 10 – 12 повторений в подходе,

«средняя» нагрузка – 8 – 10.

В этом случае варьировалось также и число подходов, например так:

«тяжёлая» тренировка – 6 подходов по 6 повторений,

«легкая» — 3 подхода по' 12 повторений,

«средняя» — 4-5 подходов по 8 повторений.

2. В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц, например так:

«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,

«легкая» тренировка - 4х6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» — 5х4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.

При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.

Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере. Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

первая тренировка - «тяж.» - 120/6,

вторая тренировка - «легк.» - 105/6,

третья тренировка - «средн.» - 125/4,

четвертая тренировка - «тяж.» - 125/6 и т. д.).

В «периодизацию в недельном цикле» возможно также включение «сопряженного метода», т. е. использование в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

«тяжелая» тренировка - становая тяга;

«легкая» - гиперэкстензия;

«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х. При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

1 - ноги;

2 - верх тела;

здесь дополнительно различали 2 подвида

а) разгибатели - грудь, дельты, трицепс

б) сгибатели - широчайшие, бицепс, - которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.

3 - низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);

2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);

3. Жим ногами («средняя» для 1);

4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).

Среда:

1. Приседание («тяжелая» для 1);

2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);

3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);

4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

Пятница:

1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);

2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);

3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);

4. Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэрлифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

1 тренировка: рабочие подходы - 90/10;

2 - 100/10;

3 - 110/8;

4 - 115/8;

5 - 120/6;

6 - 125/6;

7 - 130/4;

8 - 132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.

Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

Контрастный тренинг»

Мышцы, как известно, состоят из быстро - и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений. Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.

К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.

Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.

Второй способ заметно интенсивнее и требует наличия у атлета больших восстановительных способностей. Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а для антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.

Тренировки не чаще, чем через день.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.

6. «Больше отдыха»

Вполне может случиться так, что за 2 года занятий (но никак не раньше!) атлет вышел на достаточно высокий уровень используемых отягощений, при котором организм данного конкретного атлета при проработке группы мышц 2-3 раза в неделю уже не успевает полностью восстанавливаться. В этом случае имеет смысл попробовать методику тренинга, при которой группа мышц получает нагрузку немного реже — 3 раза за две недели (грубо говоря, полтора раза в неделю), т. е. составить сплит с делением тела на две части (А и Б) и последовательно чередовать тренировки на них.

Таблица 40

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
	А	Б	А
	Б	А	Б

Причем сплит надо составить таким образом, чтобы не было «наложения нагрузок», (подробнее см. главу 6) Как в ней уже упоминалось, при делении тела на две части вариантов такого сплита всего два.

Таблица 41

Варианты	Тренировка А	Тренировка Б
	верх тела	низ тела
	квадрицепс, грудь, дельты, трицепс	широчайшие, задние дельты, бицепс, бицепс бедра

При использовании первого варианта можно также поэкспериментировать с «чередованием». А вот программа для второго варианта, тренируясь по которой один из моих подопечных сумел набрать 6 кг за пару месяцев при практически не изменившейся окружности талии и без употребления стероидов.

Что касается ставшей сверхпопулярной в последние годы методики тренинга группы мышц один раз в неделю, то мне еще ни разу не доводилось видеть кого-либо, кто достиг сколько-нибудь серьезных результатов изначально применяя такой график и не используя гормональных стимуляторов.

Да, проработка группы мышц раз в неделю имеет смысл, но только для атлетов, чьи рабочие веса таковы, что проработанной мышце действительно может потребоваться целая неделя для восстановления. Но то, что частоту проработки группы мышц следует снижать в зависимости от роста рабочих отягощений, — это вовсе не аксиома. У каждого человека свой индивидуальный темп восстановления после силовых нагрузок (как пример, чемпион мира по пауэрлифтингу Алексей Сивоконь, при собственном весе 66-67 кг жмущий лежа 217(!!!) кг и приседающий «за 300», выполняет тренировки в каждом из этих упражнений не менее 3 раз в неделю).

Если мышцы не успевают восстановиться между тренировками, в этом нет ничего хорошего, но и когда они получают слишком долгий отдых, за время которого полностью «растренировываются», - это тоже тупиковый вариант: без употребления тех или иных стимуляторов вы будете попросту «топтаться на месте». Найти свой оптимальный график можно только на практике. Критерий один: объективный рост силовых результатов и объемов мышц. По моим наблюдениям, оптимальная частота тренинга группы мышц для атлета, не употребляющего стероиды, лежит в диапазоне от трех раз в неделю до трех раз в две недели при соблюдении графика трехразовых тренировок в недельном цикле.

Комплекс А Комплекс Б

1. Приседание, 1. Подтягивание до груди,

20*, 3x15; 15*, 5х10 с весом;

2. Жим лежа, 2. Тяга в наклоне,

12*, 8*, 4-5x6; 12*, 10*, 4x8;

3. Разводка, 3. Шраги,

Зх10; 4х10;

4. Сидя, жим из-за головы, 4. Бицепс шт. стоя,

10*, 4x8; 10*, 4x8;

5. Французский жим лежа, 5. Становая тяга на прямых ногах,

10*, 4x8; 20*, Зх15;

6. Икры в станке стоя, 6. Поднос ног к турнику,

20*, 4х15; 50 повторений

7. Подъем туловища на наклонной скамье, 7. «Осел» для икр.

100 повторений. 5хmax

Что же касается возможной перетренированности, которой так любят пугать «теоретики от бодибилдинга, то она, как правило, является не следствием действительно тяжелых тренировок с солидными отягощениями, а возникает за счет использования слишком большого объема тренинга, включения в комплексы совершенно бесполезных для развития объемов мышц изолированных упражнений и слишком частых тренировок по несколько дней подряд по системе «сплит».

В заключение этой главы лишний раз повторюсь: универсальных, подходящих абсолютно всем, путей в бодибилдинге нет и быть не может. На «продвинутом» этапе атлет уже должен «чувствовать» потребности своего тела и подбирать программу тренинга конкретно «под себя».

Глава 9.